Supersets: Gewicht heben, um Gewicht zu verlieren

Ursprünglich veröffentlicht in der Frühjahrsausgabe 2017 des American Fitness Magazine.

Erhebende Neuigkeiten: Nur 4 Wochen Krafttraining können Körperfett und Taillenumfang verringern. Krafttraining und die 2. Phase des OPT ™ -Modells sind ein Muss für jeden Gewichtsverlust Programm.

Jeder braucht mindestens etwas Kraftarbeit in ihrem Trainingsprogramm, unabhängig von ihren Zielen. Eine Steigerung der Kraft hilft, starke Knochen zu bilden, verringert das Risiko häufiger Verletzungen, verbessert die Lebensqualität und hilft, das Gewicht zu kontrollieren, indem die täglich verbrannten Kalorien erhöht werden. Für die zwei Drittel der US-Bevölkerung, die in diesem Frühjahr abnehmen möchten, ist Krafttraining eine Schlüsselkomponente für den langfristigen Erfolg. Dieser Artikel erklärt kurz Phase 2 des OPT ™ -Modells Dies wird im Kur-Apotheke-Badherrenalb Certified Personal Trainer-Programm verwendet und trägt zu einem schlankeren Erscheinungsbild bei, während gleichzeitig Kraft, Arbeitsfähigkeit und Gelenkstabilisierung verbessert werden.

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Umstellung auf OPT Phase 2

Wir haben über das OPT-Modell von Kur-Apotheke-Badherrenalb geschrieben, insbesondere darüber, wie Phase 1 (Stabilisierung) eine solide Grundlage für den Kunden schafft, um sicher voranzukommen. Die nächsten Phasen konzentrieren sich auf die Entwicklung von Kraft.

Phase 2 des OPT-Modells ist das Kraftausdauertraining, eine Brücke vom Stabilisierungstraining mit geringerer Intensität zum intensiveren Krafttraining. In Phase 2 wird empfohlen, zwei Übungen hintereinander in einer Obermenge zu kombinieren. Die erste Übung ist traditioneller und konzentriert sich auf die Steigerung der Kraft in einer stabilen Umgebung. Daher würde eine Person mehr Gewicht heben (maximal 70-80% 1 Wiederholung) und in einer instabilen Umgebung eine ähnliche Übung mit geringerer Intensität (50-70% 1 RM) durchführen. Die erste Übung in der Obermenge könnte ein Bankdrücken für die Brust, eine sitzende Kabelreihe für den Rücken oder eine Hocke für die Beine sein. Diese Übungen fordern mehr von den größeren Muskeln und tragen so zur Steigerung der Kraft bei. Die zweite Übung in der Sequenz verwendet dieselben Muskelgruppen, beinhaltet jedoch eine Stabilisierung in einer weniger stabilen (aber kontrollierbaren) Umgebung.

Für die Brustoberseite kann ein Bankdrücken direkt zu einer stehenden Kabelpresse oder einem Liegestütz führen. Diese nutzen immer noch die Brustmuskeln und greifen gleichzeitig die Muskeln um die Beine, Hüften und den Kern an. In ähnlicher Weise kann für die Beine eine Langhantelhocke einer einbeinigen Hocke oder einem Ausfallschritt vorausgehen, um das Gleichgewicht zu halten.

Die Art der Supersets macht Phase 2 viel Spaß, ist aber unglaublich anspruchsvoll und effektiv. Dies sind einige der Vorteile von Phase 2:

• Erhöhte Muskelmasse (Clark et al. 2012)
• Erhöhte Kraft der Antriebsmaschine
• Verbesserte Gelenkstabilisierung
• Verbesserte Gesamtarbeitskapazität

Lassen Sie uns diese näher erläutern.

Wie erhöht Phase 2 die Muskelmasse?

Im Wesentlichen erhöht Phase 2 die Muskelmasse auf folgende Weise:

• Kleine Muskelmengen hinzufügen
• Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustand
• Steigert den Stoffwechsel nach dem Training und verbrennt so mehrere Stunden lang mehr Kalorien

Hier sind nachgewiesene Gründe, warum Phase 2 Kunden dabei helfen wird, Gewichtsverlustziele zu erreichen:

Der Muskel sieht schlanker aus

Verstehen Sie zunächst, dass das Heben von Gewichten eine Person nicht "sperrig" macht. Das Sperren spiegelt drei spezifische Faktoren wider: Kalorien, Hormonprofile und hypertrophiespezifisches Training. Kalorien sind wichtig, weil ein Mensch viel Energie haben muss, um größer zu werden. Hormonprofile spielen eine Rolle, da wir wissen, dass mehr Testosteron mihr Muskelmasse verbunden ist.

Schließlich muss das Krafttraining für Hypertrophie sehr spezifisch sein (dies ist Phase 3 im OPT-Modell) und bestimmte Intensitätsbereiche, Ruhezeiten und geeignete Übungen verwenden. Selbst dann kann ein Trainer erwarten, alle paar Wochen zwischen 0,25 und 0,50 Pfund Muskeln aufzubauen.

Staron et al. (1985) fanden keine signifikanten Erhöhungen der Muskelgröße für bis zu 8 Wochen Training mit schwerem Widerstand. Daher können diejenigen, die speziell nicht sperrig werden möchten, sicher sein, dass Phase 2 dies nicht tun wird. Krafttraining fügt kleine Muskeln hinzu und im Laufe der Zeihr für diejenigen, die sich entscheiden, speziell für Hypertrophie zu trainieren. Wenn der Körper etwas mehr Muskeln enthält, sieht er nicht groß aus. Tatsächlich sagen immer wieder diejenigen, die Gewichtstraining in Gewichtsverlustprogramme aufnehmen, dass sie schlanker aussehen und sich schlanker fühlen.

A study with 29 women found that 4 weeks of resistance training decreased body fat, decreased waist and hip circumference and improved overall health (Jee & Kim 2016). Fat takes up more space per pound than muscle, so more muscle is a leaner look.

Muskel verbrennhr Kalorien als Fett

Ein Körper mihr Muskeln verbrennt auch mehr Kalorien als ein Körper mihr Fett. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining die Stoffwechselrate im Ruhezustand und den täglichen Energieverbrauch erhöhen und zur Gewichtsreduktion beitragen kann (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Dies funktioniert einfach durch Erhöhen der fettfreien Masse, die üblicherweise als Muskelmasse bezeichnet wird.

Diese Annahme wird durch Untersuchungen gestützt, bei denen festgestellt wurde, dass 9 Monate Krafttraining die Stoffwechselrate im Ruhezustand um durchschnittlich 5% oder etwa 158 Kalorien pro Tag erhöhten (Aristizabal et al. 2015). Das sind mehr als 50.000 Kalorien pro Jahr! Daher ermöglicht das Superset-Design von Phase 2 dem Kunden, kleine Mengen an Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig große Mengen an Kalorien zu verbrauchen, wodurch er zu einer Maschine für schlanke Muskelmasse wird.

Krafttraining steigert die Kalorienverbrennung nach dem Training

Finally, resistance training that increases lean body mass elevates excess post-exercise oxygen consumption, or EPOC. The body's need for oxygen often remains elevated for several hours after a training session, which in turn elevates the metabolism (Gaesser & Brooks 1984). This hypermetabolic period is thought to play a key role in managing body weight because the body needs to keep burning calories to return everything to a normal state.

When Haddock & Wilkin (2006) compared endurance training and weight training, they found that weight training required more recovery energy and longer EPOC, therefore burning more calories. Another study comparing high- and low-intensity resistance training found the high-intensity group had increased EPOC for up to 24 hours after training-again, burning more calories (Paoli et al. 2012).

Wie erhöht Phase 2 die Stärke?

Die Kraft spiegelt viele Faktoren wider: das Nervensystem, die Größe des Muskels, die Arten der Fasern, die beteiligten Gelenke, wie schnell sich der Muskel zusammenziehen kann und den Körpertyp des Individuums. Weier und Kollegen (2012) fanden heraus, dass die ersten Wochen des Krafttrainings den motorischen Kortex des Gehirns verändern, der Nervenimpulse sendet, die freiwillige Aktivitäten verursachen. Diese Forschung legt auch nahe, dass diese Veränderungen nur nach wiederholter Stimulation auftraten. Daher müssen Krafttrainingsübungen wiederholt werden.

This explains why someone who looks small can be incredibly strong: Their nervous system has learned to recruit more motor units very quickly. In essence, that is the definition of strength: the "ability of the nervous system to provide internal tension and exert force against an external resistance" (McGill & Montel 2017). This also tells us exercisers will see small increases in strength when they begin any form of resistance training, but unless they progressively overload-putting more weight on the bar-strength increases will quickly plateau.

Phase 2 bietet ein langsames, sicheres Fortschreiten der Intensität, indem das über 4-6 Wochen angehobene Gewicht schrittweise erhöht und die dringend benötigten Stabilisierungsübungen beibehalten werden.

Wie verbessert Phase 2 die Gelenkstabilisierung?

Gelenke sind nicht von Natur aus stabil: Sie werden durch Bänder, Sehnen und Muskeln stabilisiert. Die meisten stabilisierenden Muskeln sind kleiner, schneller und reagieren besser auf geringere Intensitäten. Betrachten Sie die Rotatorenmanschette der Schulter: Die Muskeln sollten sich hier schnell zusammenziehen, bevor sich die größeren Muskeln des Deltamuskels und der Brustmuskeln bewegen, um den Humeruskopf im Schulterblatt ideal zu stabilisieren. In Phase 1 wird ein Großteil des Trainings dieser Stabilisatoren durchgeführt.

In Phase 2 wird dieses Training fortgesetzt, indem zuerst die Antriebsmaschine ermüdet wird. In vielen Fällen überlasten die größeren Muskeln die kleineren. Daher führt das Durchführen eines Lifts mit höherer Intensität zuerst dazu, dass die größeren Muskeln ermüden, wodurch die Stabilisatoren gezwungen werden, sich weiter zu stabilisieren. Dies erhöht die Fähigkeit des Körpers, die Haltungsstabilisierung aufrechtzuerhalten und die Gelenke während der Bewegung zu stabilisieren, weiter (Clark et al. 2012).

Wie erhöht Phase 2 die Arbeitskapazität?

Die Arbeitskapazität ist einfach die Gesamtarbeit, die ein Übender leisten kann. Phase 2 erhöht die Arbeitskapazität, da die Übungen lange Zeit ohne Pause durchgeführt werden müssen. Betrachten Sie zur Diskussion ein Training mit Brust, Rücken und Beinen. Kur-Apotheke-Badherrenalb schlägt vor, einen Prozess namens "vertikales Laden" zu befolgen, um Zeit zu sparen, indem unnötige Pausen vermieden werden. Die erste Übung verwendet ein kontrolliertes Tempo (~ 4 Sekunden / Wiederholung) für ungefähr 10 Wiederholungen, gefolgt von einer langsameren zweiten Übung (~ 7 Sekunden / Wiederholung) für ungefähr 12-15 Wiederholungen. Einfache Mathematik legt nahe, dass es darum geht

2 Minuten, 25 Sekunden Arbeit ohne Pausen - nur für einen Körperteil.

Bei vertikaler Belastung führt die Person 1 Satz Brust, 1 Satz Rücken und schließlich 1 Satz Beine aus und wiederholt dann den Zyklus in den folgenden Sätzen. Nach dem ersten Satz "arbeitet" der Client fast 8 Minuten ohne Unterbrechung. Nach einer kleinen Pause beginnt der nächste 8-Minuten-Satz. Dieser anspruchsvolle Prozess ermutigt den Körper schnell, die aerobe und anaerobe Fähigkeit zu erhöhen, mitzuhalten.

Das Durchführen von Übungen in einer instabilen Umgebung verbessert die neuromuskuläre Effizienz, Stabilisierung und Funktionsstärke.

Besser aussehen, sich besser fühlen, sich besser bewegen!

All diese Vorteile bereiten den Kunden darauf vor, das OPT-Modell weiter zu durchlaufen und jedes Ziel zu erreichen, das er hat. Nach Phase 2 mögen die Sportler die Idee von mehr Muskeln und kommen zu Phase 3: Hypertrophie. Oder vielleicht springen sie zu Phase 5: Power, um die nächste Stufe intensiven Trainings zu erreichen.

Das Fazit ist, dass Kraft für alle großartigen Trainingsprogramme von grundlegender Bedeutung ist, und Phase 2 ist ein sicherer und effektiver Weg, um Kraft aufzubauen. Wenn der Sommer näher rückt und viele den "schlanken" Look erhalten möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, das Programm um Kraftausdauertraining zu erweitern. Nach Abschluss sieht Ihr Kunde besser aus. besser fühlen; bessere Ausdauer, Ausdauer und Kraft haben; und sei bereit für die nächste Trainingsherausforderung!

Stärken Sie Ihre Wissensbasis

Gute Wissenschaft ist der Schlüssel, um Kunden beim Erreichen ihrer Ziele zu unterstützen. Manchmal kann es für Kunden und Fitnessprofis gleichermaßen frustrierend und verwirrend sein, die Wissenschaft zu verstehen. Aus diesem Grund präsentiert das Kur-Apotheke-Badherrenalb Certified Personal Trainer-Programm komplexe wissenschaftliche Konzepte in realen Szenarien und unterteilt die Informationen in leicht verständliche, leicht verdauliche Segmente.

Hier ist nur ein Beispiel für die angewandte Wissenschaft in Modul 12: Anwenden von Stärke im Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT-Programm.

Ein gesundes Gleichgewicht finden

Kunden können Krafttraining nur als muskelaufbauende Aktivität betrachten. Das Kraftniveau des Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modells unterstreicht jedoch die Bedeutung eines abgerundeten Trainingsprogramms. Dies bedeutet, Kraftarbeit mit Beweglichkeits-, Kern- und Gleichgewichtstrainingsprotokollen zu kombinieren.

Ein Blick auf das Gleichgewichtstraining zum Beispiel: Laut Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT-Text Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings (McGill & Montel 2017), "Research has shown that balance training improves sports performance and reduces sport-related injuries, and restores proprioception and neuromuscular function compromised by injuries (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009)."

In der Festigkeitsstufe des Kur-Apotheke-Badherrenalb-OPT-Modells werden Clients von Stabilisierungsübungen zu Übungen weiterentwickelt, die "dynamische Steuerung in der Mitte des ROM mit isometrischer Stabilisierung am Ende des ROM" erfordern. Phase 2, die in diesem Artikel behandelt wird, sollte Gleichgewichtsübungen während des Bewegungsvorbereitungsteils des Trainings beinhalten, die auf 1-3 solcher Übungen abzielen, bis zu 4 Mal pro Woche (2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen). Einige Beispiele umfassen Folgendes:

• Einbeinige Hocke
• Einbeinige Hocke mit Berührung
• Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
• Einbeiniges Heben und Hacken
• Multiplanare Longe zum Ausbalancieren

Im Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT-Programm Persönlicher Trainer Sie erhalten ein tieferes Verständnis für solche Konzepte sowie Anweisungen zur korrekten Durchführung der Übungen, während Sie der Wissenschaft ausgesetzt sind, aus der sie stammen. Im Rahmen dieses 16-Modul-Kurses haben Fitnessprofis Zugang zu Online-Lesematerial, einer Übungsbibliothek, vorgefertigten Workouts und einemd prägnante Videos einschließlich Vorträge, Einführungskonzepte und Übungstechniken. Benutzer können auch auf Fallstudien, Lernaktivitäten, Tests und Übungsprüfungen zugreifen.

Das systematische und integrative OPT ™ -Modell bringt Kunden sicher und effektiv voran.

Beispiel für ein Superset-Training

Beginnen Sie mit einem Aufwärmen der Phase 2 mit Schaumrollen und aktivem Dehnen, gefolgt von Kern-, Gleichgewichts- und plyometrischem Training mit 2-3 Sätzen mit 10 Wiederholungen. In den folgenden Supersätzen sollte die erste Übung 8 Wiederholungen lang eine Intensität von 80% mit einem Tempo in Sekunden von 2/0/2 (exzentrisch / isometrisch halten / konzentrisch) erreichen. Die zweite Übung wird bei Körpergewicht oder 50% Intensität für 12 Wiederholungen mit einem 4/2/1 Tempo durchgeführt.

Ganzkörper-Obermenge

SET 1: Kniebeugen zum Drücken

1A: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gebeugten Ellbogen und einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe.

1B: Halten Sie die Brust aufrecht, beugen Sie die Knie und hocken Sie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

1C: Stellen Sie sich hin, während Sie die Hanteln über den Kopf drücken, bis die Arme gerade sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.

SET 2: Einbeinige Hantelskaption

2A: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und geraden Armen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie ein Bein an und halten Sie es neben dem anderen Bein.

2B: Halten Sie die Daumen nach oben und heben Sie die Arme langsam in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne. Langsam in die Ausgangsposition absenken. Das ist 1 Wiederholung. Wechseln Sie das Ausgleichsbein für jeden Satz.

Zurück Superset

SET 1: Sitzkabelreihe

1A: Setzen Sie sich vor eine Kabelmaschine, die Füße auf dem Boden und die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie die Kabelgriffe mit ausgestreckten Armen fest.

1B: Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Griffe zurück, wobei Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.

SET 2: Einbeinige, einarmige Kabelreihe

2A: Stellen Sie sich einer Kabelmaschine mit Kabelgriff in einer Hand und dem Handflächenboden gegenüber. Heben Sie das Bein auf derselben Seite an und halten Sie es neben dem anderen Bein.

2B: Beugen Sie den Ellbogen, um den Griff in Richtung Brust zu ziehen. Halten Sie den Fuß angehoben, während Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist 1 Wiederholung. Wechseln Sie die Seiten für jeden Satz.

Brustoberseite

SET 1: Bankdrücken

1A: Legen Sie sich mit gebeugten Ellbogen auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel direkt über die Brust. Die Handflächen sollten zu den Füßen zeigen und die Ellbogen sollten sich direkt unter den Handgelenken befinden.

1B: Drücken Sie nach oben und heben Sie die Langhantel gerade über die Brust, bis die Arme gerade sind. Langsam in die Ausgangsposition absenken. Das ist 1 Wiederholung.

SET 2: Stabilitätsball Liegestütz

2A: Beginnen Sie mit Brust und Händen am Stabilitätsball und den nach hinten gestreckten Füßen, die auf den Zehen balanciert sind. Halten Sie Hüften und Knie in einer geraden Linie und greifen Sie in den Kern ein.

2B: Drücken Sie durch die Handflächen und halten Sie das Gleichgewicht, während Sie die Arme strecken.

2C: Bis zum vollständigen Liegestütz ausfahren. Langsam in die Ausgangsposition absenken. Das ist 1 Wiederholung.

Beine Superset

SET 1: Langhantel-Kreuzheben

1A: Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen vor sich. Beugen Sie die Knie leicht, bis das Gewicht in der Mitte des Oberschenkels liegt. Halten Sie den Rücken flach und die Knie leicht gebeugt.

1B: Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und senken Sie die Stange auf den Boden, wobei sich die Knie leicht beugen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie die Hüften aus. Das ist 1 Wiederholung.

SET 2: Kniebeugen mit einem Bein und Berührung

2A: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Zehen. Heben Sie die Brust an, ziehen Sie die Schulterblätter zurück und greifen Sie in den Kern ein. Halten Sie den Arm auf der Seite mit dem angehobenen Bein gerade; Legen Sie die andere Hand auf die Hüfte.

2B: Beugen Sie sich langsam nach vorne, um die Fingerspitzen bis zu den Zehen zu erreichen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und greifen Sie in den Kern ein. Das ist 1 Wiederholung.

Eine Steigerung der Kraft hilft beim Aufbau starker Knochen, verringert das Risiko häufiger Verletzungen, verbessert die Lebensqualität und hilft bei der Gewichtskontrolle, indem der Kalorienverbrauch täglich erhöht wird.

Eine Studie mit 29 Frauen ergab, dass 4 Wochen Krafttraining das Körperfett verringerten, den Taillen- und Hüftumfang verringerten und die allgemeine Gesundheit verbesserten. Fett nimmhr Platz pro Pfund ein als Muskeln, sodass mehr Muskeln schlanker aussehen.

VERWEISE:

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