Auf Bestellung gebaut: Überlegungen zu Stärke und Größe

Ursprünglich erschien in der Herbst 2017 Ausgabe des American Fitness Magazine.

Der Wunsch, die Muskelgröße und -stärke zu erhöhen, hat ihren gerechten Anteil an Modeerscheinungen und Pseudowissenschaften inspiriert und beeindruckende Gewinne versprochen, wenn Sie dies tun oder das kaufen. Es gibt etwas zu sagen für Trends, die zu Innovationen inspirieren, aber für Kunden, die es ernsinen, maximale Kraft oder Hypertrophie (Muskelwachstum) zu erreichen, ist Training kein Ratespiel. Ein wissenschaftlich fundiertes System zu verfolgen, wird immer der beste Ausgangspunkt sein.

Studien im Wert von Jahrzehnten haben dazu geführt, dass hochwirksame evidenzbasierte Modelle erstellt, getestet und erneut getestet wurden (siehe "Kurs für Kunden festlegen"), die den Trainierenden helfen können, diese Ziele zu erreichen. Hier werden wir das Training für Hypertrophie im Vergleich zur maximalen Kraft diskutieren - ein Unterschied, den einige erfahrene Sportler möglicherweise nicht erkennen - und wie ein Programm entworfen werden kann, das die Ziele jedes Kunden am besten erfüllt.

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Größe, Stärke und wie sie zusammenhängen

Hypertrophie ist die Zunahme der Größe bestehender Skelettmuskelfasern (Goldberg et al. 1975). Das Nationale Akademie für Sportmedizin (2018) definiert es als "die Vergrößerung der Skelettmuskelfasern als Reaktion auf die Rekrutierung zur Entwicklung eines erhöhten Spannungsniveaus, wie dies beim Krafttraining zu beobachten ist. [Es] ist durch eine Vergrößerung der Querschnittsfläche einzelner Muskelfasern gekennzeichnet von einem Anstieg der Myofibrillenproteine ​​(Myofilamente). "

Faktoren wie Muskelverspannungen, Muskelzellstörungen und daraus resultierende Stoffwechselabfälle in und um Muskelfasern verursachen dies zelluläre Anpassung. Die Auswirkungen sind oft 24-48 Stunden nach dem Training in Form von Muskelkater mit verzögertem Beginn zu spüren. In der Regel dauert es jedoch bis zu mehreren Monaten, bis sichtbare Veränderungen auftreten, da diese erst auftreten, nachdem Tausende einzelner Muskelfasern größer geworden sind (Staron et al. 1994). Die zunehmende Hypertrophie hat in der Vergangenheit Menschen wie Bodybuilder angesprochen, die ein maximales (und beobachtbares) Muskelwachstum anstreben.

Stärke ist die Fähigkeit des Nervensystems, bei Bedarf so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren. Kur-Apotheke-Badherrenalb (2018) definiert Stärke als "die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, innere Spannungen (in den Muskeln und im Bindegewebe, die an den Knochen ziehen) zu erzeugen, um eine äußere Kraft [oder äußere Belastung] zu überwinden.

Stärke gilt als a neuromuskuläre Anpassung, which means it is largely dependent on the nervous system's ability to communicate with the muscular system as demonstrated by Weier, Pearce & Kidgell (2012), who found that the brain displayed structural changes in the beginning weeks of a strength training program.

Kraft ist nicht nur für die sportliche Leistung wichtig, sondern auch für den Alltag, da sie das Heben und Bewegen in der Umwelt unterstützt. Maximale Stärke, Insbesondere ist "die maximale Kraft, die der Muskel eines Individuums in einer einzigen freiwilligen Anstrengung erzeugen kann, unabhängig von der Kraftproduktionsrate" (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2018).

Wie hängen die beiden zusammen? Ein Individuum mihr Muskelmasse hat größere Muskelfasern, und dies könnte mehr Spannung erzeugen, was zu einer erhöhten Kraft führt. Eine Person, die Kraft zeigt, kann möglicherweise länger trainieren, was dazu führen kann, dass die Muskelfasern größer werden, was zu Hypertrophie führt. Daher wirkt sich das Training für das eine auf das andere aus. Um jedoch entweder Hypertrophie oder maximale Stärke signifikant zu entwickeln, spezifisch (und unterschiedlich) Trainingsprogramme muss gefolgt werden.

Trainingsvariablen, die sich auf Größe und maximale Kraft auswirken

Mehrere wichtige Variablen bestimmen letztendlich, ob ein Programm zu Muskelwachstum oder erhöhter Kraft führt. Fünf hier diskutierte Schlüsselvariablen sind: 1) Intensität, 2) Wiederholungen, 3) Ruhezeit, 4) Sätze und 5) Übungsauswahl. Während diese Variablen separat behandelt werden, sind sie alle eng miteinander verwoben.

INTENSITÄT

Damit eine Hypertrophie auftritt, müssen alle beteiligten Muskelfasern gestresst, beschädigt und müde sein. Verschiedene Arten von Muskelfasern ermüden unterschiedlich schnell und unter verschiedenen Bedingungen. Die Intensität muss hoch genug sein, um Stress zu erzeugen, aber niedrig genug, um ausreichende Wiederholungen für Ermüdung zu ermöglichen. Hedrick (1995) schlug vor, dass eine mäßige Intensität (75-85% des Maximums von 1 Wiederholung) ausreichend ist.

Um die Kraft zu verbessern, muss der Körper erheblich überlastet werden. Denken Sie daran, dass Kraft eine neuromuskuläre Anpassung ist, daher muss die Verbindung zwischen dem Nervensystem und der Muskulatur beschleunigt werden. Neuromuskuläre Veränderungen können für das ungeübte Individuum schnell auftreten, aber die Gewinne lassen schnell nach, wenn die Belastung nicht erhöht wird. Daher wird ein Individuum dazu ermutigt, mihr als nur grundlegenden Stärken mit Intensitäten von 85-100% von 1-RM zu trainieren (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2018).

Das Schwierige an der Intensität ist, dass sie nicht auf alle Übungen verallgemeinerbar ist. Zum Beispiel ist das Bankdrücken einer Person auf einer flachen Bank viel anders als auf einer Steigung. Um eine echte Schätzung zu erhalten, wie viel eine Person heben kann, müssen sie an verschiedenen Übungen getestet werden.

Wiederholungen

Die akuten Variablen Intensität und Wiederholungen arbeiten eng zusammen. Wenn die Intensität steigt, müssen die Wiederholungen sinken.

Hypertrophie, die bei mäßiger Intensität und mäßigem Tempo auftritt, sollte mit mäßiger Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden. Hedrick (1995) und Schönfeld (2010) schlagen vor, dass der Wiederholungsbereich 6-12 betragen sollte. Wenn eine Person einen Lift mit 85% von 1-RM durchführt, sollte sie 6 Wiederholungen anstreben. Umgekehrt garantiert das Durchführen eines Lifts bei 75% von 1-RM ungefähr 12 Wiederholungen.

(Hinweis: Eine Person, die mit dem Hypertrophietraining beginnt, sollte mehr Wiederholungen bei geringerer Intensität ausführen, die Intensität langsam erhöhen und die Wiederholungen mit der Zeit verringern.) Das Wiederholungstempo beträgt 2/0/2, was 2 Sekunden exzentrischer Aktion, 0 Sekunden isometrischem Halten und 2 Sekunden entspricht Sekunden konzentrische Kontraktion (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2018).

Das Training für maximale Kraft erfolgt bei höherer Intensität. Daher müssen die Wiederholungen drastisch niedriger sein. Campos et al. (2002) identifizierten, dass die neuromuskulären Veränderungen des Krafttrainings bei 1-5 Wiederholungen auftreten. Das Wiederholungstempo für maximale Kraft ist so schnell wie sicher zu steuern, angezeigt als X / X / X in der Beispielprogrammierdiagramm unten.

RUHEZEIT

Die moderaten Wiederholungen und die Intensität des Hypertrophietrainings erfordern eine moderate Ruhezeit von 60 bis 90 Sekunden (Hedrick 1995). Eine längere Ruhezeit kann den hypertrophen Effekt des Trainings verringern. Eine kürzere Erholung ermöglicht möglicherweise nicht die Vervollständigung der Sätze, die zur Induktion einer Hypertrophie erforderlich sind.

Training for maximal strength is much different: When training at near-maximum intensities, near-maximum recovery is required. Studies suggest that 3-5 minutes are needed for a muscle group to recover completely (Willardson & Burkett 2006). If the rest period is too short, the lifter will not be able to complete multiple sets at the high intensity, typically resulting in minimal to no increases in strength.

SETS

Muskeln wollen natürlich nicht wachsen; Sie müssen gezwungen werden, durch konstante Stressphasen zu wachsen. Daher wurde festgestellt, dass höhere Trainingsvolumina bessere Ergebnisse für die Hypertrophie liefern (Hedrick 1995). In der Regel werden 3-5 Sätze für eine optimale Hypertrophie empfohlen.

Umgekehrt kann die Entwicklung der Festigkeit bei einem moderaten Volumen auftreten. Aus diesem Grund haben Peterson et al. (2004) schlugen vor, dass 2-6 Sätze ideal zur Verbesserung der Festigkeit sind, wobei die Kur-Apotheke-Badherrenalb-Richtlinie 4-6 Sätze (2018) lautet.

ÜBUNGSAUSWAHL

Sowohl für Kraft als auch für Hypertrophie werden Mehrgelenkübungen dringend empfohlen. Dies sind grundlegende Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Reihen.

Schönfeld (2010) schlug vor, dass Mehrgelenkübungen ideal für die Hypertrophie sind, da sie ein gleichmäßiges Wachstum des Muskelgewebes fördern, was für die Maximierung des gesamten Muskelumfangs wesentlich ist. Es ist erwähnenswert, dass Hypertrophietraining auch Abwechslung erfordert. Muskeln haben viele verschiedene Bindungsstellen mit Fasern, die in viele verschiedene Richtungen verlaufen. Daher wird das Durchführen ähnlicher Übungen in verschiedenen Winkeln und in verschiedenen Positionen den Muskelwachstumseffekt verbessern.

Strength similarly benefits from foundational lifts, which integrate more muscles (prime mover, stabilizer, synergist, etc.) than single-joint exercises do. Therefore, multijoint moves lead to more improvements in strength overall. In a segment produced by T-Nation, notable strength coaches Bret Contreras, Brad Schoenfeld & Charles Staley add that specificity matters (to get strong in the squat, you need to squat) and that secondary lifts can be used to address weak points (Contreras 2013).

Training für Kraft und Größe gleichzeitig?

Viele Menschen denken (und trainieren), als ob Hypertrophie und Kraft gleichzeitig auftreten. Tatsächlich überlappen sich viele Trainingsvariablen. Zum Beispiel erfüllt ein Hypertrophietraining mit höherer Intensität die Kraftbedürfnisse mit niedrigerer Intensität, was zu einigen Kraftsteigerungen führt. Es ist jedoch ein sehr kleines Überlappungsfenster. Um beides effektiver zu erreichen, erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie Hypertrophie und Kraft als separate Einheiten trainieren.

Kurs für Kunden planen

Die Wissenschaft der Bewegung begann wahrscheinlich im Jahr 1569, als der italienische Arzt Gerolamo Mercuriale ein Buch veröffentlichte, in dem Studien darüber beschrieben wurden, wie die Griechen und Römer mit Ernährung, Bewegung und Behandlung von Krankheiten umgingen (Ford 1955). Seitdem wurden Tausende von Studien zu diesen Themen durchgeführt, die zur Schaffung evidenzbasierter Studien führten Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance Training ™ Modell, das Klienten sicher durch drei Trainingsstufen (rechts) führt, einschließlich der Kraftstufe, die Phase 3: Hypertrophie und Phase 4: Maximale Kraft (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2018) umfasst.

Die im Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT ™ -Modell verwendeten akuten Variablen integrieren dieselben in diesem Artikel erwähnten wissenschaftlichen Prinzipien sowie einen Großteil derselben Forschung. Das OPT-Modell wurde entwickelt, um das Rätselraten beim Training zu vereinfachen und Personal Trainern einen bewährten Nachschlagewerk zu bieten.

Nachfolgend finden Sie Beispiele, die die Unterschiede zwischen den Trainingsprotokollen für Hypertrophie und Kraft zeigen.

Die akuten Variablen Intensität und Wiederholungen arbeiten eng zusammen. Wenn die Intensität steigt, müssen die Wiederholungen sinken.

Sowohl für Kraft als auch für Hypertrophie werden Mehrgelenkübungen dringend empfohlen. Dies sind grundlegende Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Reihen.