Erweitertes Programmdesign: Optimierung der Leistung durch Abstimmung von Widerstands- und Herz-Kreislauf-Programmen

Von Meredith Butulis DPT, MSPT, ACSM HFS, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES, BBU Pilates Studio-zertifiziert, Life Time Academy Instructor

Hinweis: Dieser Artikel ist für fortgeschrittene Programmdesigns gedacht und setzt Kenntnisse der Bewegungsphysiologie voraus, einschließlich Energiesysn, anaerober Schwelle, Muskelfasertypen, akuten Variablen und Periodisierung.

Kann Herz-Kreislauf-Ausbildung die Ausdauer und Kraft der Muskeln verbessern? Kann Krafttraining die kardiovaskuläre Ausdauer verbessern? Letztendlich hängen Leistungsverbesserungen von denselben Körpersysn ab: kardiovaskulär, respiratorisch, muskuloskelettal und neurologisch. Wenn wir die Verbesserungen maximieren möchten, können wir sicherstellen, dass Krafttrainingsprogramme und Herz-Kreislauf-Programme zu bestimmten Zeiten konsistente Botschaften an die Körpersys senden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Es gibt viele Periodisierungsmodelle oder Möglichkeiten, ein Programm im Laufe der Zeit zu variieren, um optimale Gewinne zu erzielen. Viele von ihnen konzentrieren sich entweder auf Krafttraining oder Herz-Kreislauf-Training. Lassen Sie uns untersuchen, wie und warum sie zusammengefügt werden können.

Warum?

Krafttraining kann die Laktatschwellen, die Muskelkoordination, die Glukoseverwertung, die Muskelausdauer, die Rekrutierung von Muskelfasern und die Hämoglobin / Myoglobin-Funktionsfähigkeit verbessern (Aaberg, 2007). Alle diese Faktoren führen zu einer verbesserten kardiovaskulären Leistung.

Herz-Kreislauf-Training kann dieselben Elemente verbessern. (Katch et al., 2011).

Krafttrainingsphasen

Nach dem Entwickeln einer anfänglichen Basis und eines Komfortniveaus beim Training können die Fortschritte beim Krafttraining in drei grundlegende Phasen eingeteilt werden: Ausdauer, Hypertrophie und Kraft. Jede dieser Phasen erfordert, dass die akuten Variablen von Sätzen, Wiederholungen, Ruhe, Intensität und Tempo übereinstimmen, um die primären Ziele jeder Phase zu erreichen. Dies stellt sicher, dass die Anpassungen, die in den Energiesysn, Muskelfasertypen und dem Kontinuum von Nerven, Muskeln und Stoffwechsel auftreten, übereinstimmen. Auf diese Weise kann der Körper konsistente Nachrichten von allen seinen Sysn empfangen, um vorhersehbare Ergebnisse zu maximieren. Tabelle 1 fasst jede Phase, ihre definierenden akuten Variablen und primären Anpassungen in jedem System zusammen.

Herz-Kreislauf-Trainingsphasen

Cardiovascular training goes well beyond training endurance, VO2 max, and lactate threshold. The selected intensities, intervals, and durations not only define a particular zone of training, but also determine the adaptations of the energy systems, muscle fibers, and nervous system. Table 2 summarizes each of three zones of training, acute variables and intervals that make up training in this zone, and the primary adaptations. Notably, in this classification system, anaerobic threshold occurs in zone II. Table III offers the equations to calculate exact heart rate numbers for each zone.

Matching Resistance und Herz-Kreislauf-Training

Nachdem wir die primären Anpassungen in jedem Körpersystem in jeder Phase des Widerstands- und Herz-Kreislauf-Trainings zusammengefasst haben, können wir sie aufeinander abstimmen, um vorhersehbare und progressive Ergebnisse zu erzielen. Sie werden feststellen, dass der Vergleich der Anpassungen in Tabelle 1 und Tabelle 2 ein Muster aufweist. Das Kraftwiderstandstraining und das kardiovaskuläre Training der Zone III drehen sich um ähnliche physiologische Anpassungen. Dieses Muster kann auch für Hypertrophietraining in Kombination mit Herz-Kreislauf-Training der Zone II und Ausdauertraining in Kombination mit Herz-Kreislauf-Training der Zone I beobachtet werden.

Diese Beziehung ist in Tabelle 4 zusammengefasst. Tabelle 4 kann als Kurzreferenz dienen, um Ausdauertraining mit kardiovaskulären Trainingsphasen abzugleichen.

Fazit

Zusammenfassend kann dieser Artikel als wertvolle Referenz für die Abstimmung von Herz-Kreislauf- und Krafttrainingsprogrammen dienen, um sicherzustellen, dass der Körper konsistente Nachrichten von allen seinen Sysn erhält, um vorhersehbare Anpassungen und Ergebnisse unter Berücksichtigung der Sicherheit und der angemessenen Erholung zu erzielen.

Es gibt viele Methoden zur Periodisierung sowie Variationen in Definitionen und Fortschritten im Bereich Fitness. Dies kann als Rahmen dienen, aus dem Sie entsprechend Ihren individuellen Kunden- und Schulungsmethodenpräferenzen erstellen und ändern können.

Verweise

Aaberg, E. (2007). Anleitung zum Krafttraining. 2^nd Ed. Menschliche Kinetik: Champagner

Clark, Lucett, Sutton, 2012. Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des Personal Trainings. 4^th Ed. Wolters Kluwer Gesundheit: Philadelphia.

Katch, VL, McArdle, WD, Katch, FI. (2011). Grundlagen der Bewegungsphysiologie. 4^th Ed. Wolters Kluwer Gesundheit: Philadelphia