Krafttraining für den Ultra-Ausdauersportler

Von Brian Sutton MS, MA, PES, CES, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT

Ultra-Ausdauersportler (d. H. Trailrunner, Ironman-Distanz-Triathleten usw.) meiden im Rahmen ihres saisonalen Trainingsprogramms häufig das Krafttraining. Wenn der Athlet ein Krafttraining durchführt, hat es eine sehr geringe Intensität und Lautstärke, wobei normalerweise die Beine vermieden werden, weil "meine Beine genug Arbeit in meinem Training bekommen". Aber unterstützt die Forschung diese Theorie? Ist Krafttraining für den Ultra-Ausdauersportler vorteilhaft oder schädlich?

Ultra-Endurance-Events wie der Ironman erfordern ein enormes Maß an Antrieb und Entschlossenheit. Ausdauersportler benötigen neben geistiger Belastbarkeit ein hohes Maß an kardiorespiratorischer und muskulärer Ausdauer. Ein effizientes kardiorespiratorisches System verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme, das Schlagvolumen und das gesamte Herzzeitvolumen. Zusammen ermöglicht dies dem Herzen, mehr Blut in das Arbeitsgewebe zu pumpen, um es mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Ein gesundes neuromuskuläres System sorgt für die richtige Kraft, Muskelausdauer und Kraftproduktionsrate (Kraft). Um beide Leistungsaspekte zu verbessern, kann eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining der beste Ansatz sein. Leider neigen viele Ausdauersportler dazu, Krafttraining zu vermeiden, aus Angst, es könnte ihre VO2 beeinträchtigen_max oder zu unerwünschter Muskelhypertrophie (größere Muskeln) und Gewichtszunahme führen. Die Forschung stützt jedoch nicht die Behauptung, dass Krafttraining die Ausdauerleistung beeinträchtigt, wenn es systematisch und periodisch durchgeführt wird.

Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass Krafttraining dies tut nicht VO2 verbessern_max oder Laktatschwelle für zuvor trainierte Ausdauersportler, da die aerobe Dauer und Intensität zu gering ist (1,2). Krafttraining kann jedoch die Laufwirtschaft verbessern. Laut Jung, VO2_max wird nicht beeinträchtigt, wenn einem Ausdauertraining ein Krafttraining hinzugefügt wird (1). Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass sich die Laufwirtschaft nach einem Krafttraining um bis zu acht Prozent verbessert, was angesichts der Extreme, die bei Ultra-Ausdauer-Ereignissen auftreten, große Auswirkungen haben kann (1). Es gibt jedoch immer noch viele Debatten darüber, wie Krafttraining die Laufwirtschaft tatsächlich verbessert. Einige Experten spekulieren, dass dies auf eine verbesserte neuromuskuläre Effizienz (koordinierte Bewegung) und Kraftproduktion zurückzuführen ist.

Zusätzlich zur Verbesserung der neuromuskulären Effizienz hat sich gezeigt, dass explosives Widerstandstraining die anaerobe Kraftabgabe für Ausdauersportler verbessert. Eine von Mikkola et al. Durchgeführte Studie zeigte, dass ein gleichzeitiges Sprengkrafttraining und ein Ausdauerprogramm die Leistung der Quadrizepsmuskeln für Langläufer verbessern (3). Zusätzlich zeigten die Probanden keine Reduktion von V02_max obwohl das Ausdauertraining um 20% reduziert wurde. Dies ist wichtig für Ausdauersportler, die anaerobe Fähigkeiten wie einen Sprint bis zur Ziellinie nachweisen müssen.

Laut Saunders et al. Verbessert schweres Krafttraining und Plyometrie die Fähigkeit der Muskeln, mehr elastische Energie zu nutzen und die Menge an Energie zu reduzieren, die durch Bremskräfte verschwendet wird. Durch die Verbesserung des Stretch-Shortening-Zyklus und die Begrenzung der Bremskräfte kann das Krafttraining die Laufwirtschaft verbessern (4).

In ähnlicher Weise führte eine Studie von Millet et al., Schweres Krafttraining, zu einer Verbesserung der maximalen Kraft und Laufökonomie ohne signifikante Auswirkungen auf V02_max für Triathleten (5).

Angesichts der Beweise können Ausdauersportler davon profitieren, wenn sie ein Krafttrainingsprogramm in ihr gesamtes Trainingsprogramm aufnehmen. Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining und Plyometrie die Laufökonomie verbessern, die Bremskräfte reduzieren und die Leistung verbessern, ohne VO2 negativ zu beeinflussen_max. Angesichts dieser Vorteile kann ein integriertes Trainingsprogramm (wie im Optimum Performance Training ™ -Modell von Kur-Apotheke-Badherrenalb zu sehen), das Widerstands-, plyometrische und kardiorespiratorische Übungen kombiniert, den Schlüssel zu einer Leistungssteigerung für Elite-Ausdauersportler darstellen.

Verweise

1. Jung AP. Der Einfluss des Krafttrainings auf die Distanzlaufleistung. Sport Med. 2003; 33 (7): 539 & ndash; 552.

2. Knuttgen HG. Krafttraining und Aerobic: Vergleich und Kontrast. J Strength Cond Res. 2007; 21 (3): 973 & ndash; 978. 10.1519 / R-505011.1.

3. Mikkola JS, Rusko HK, Nummela AT, Paavolainen LM, Hakkinen K. Gleichzeitiges Krafttraining mit Ausdauer und explosivem Typ erhöht die Aktivierung und schnelle Kraftproduktion der Beinstrecker-Muskeln bei Ausdauersportlern. J Strength Cond Res. 2007; 21 (2): 613 & ndash; 620. 10.1519 / R-20045.1.

4. Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Faktoren, die die Laufwirtschaft bei trainierten Distanzläufern beeinflussen. Sport Med. 2004; 34 (7): 465 & ndash; 485.

5. Hirse GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. Auswirkungen des gleichzeitigen Ausdauer- und Krafttrainings auf die Laufökonomie und die .VO (2) -Kinetik. Med Sci Sportübung. 2002; 34 (8): 1351 & ndash; 1359.