Bestimmen der besten Ruhezeiten für Widerstandsübungen und Trainingsziele

Von: Brian Sutton, MS, MA, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES

Das Zuweisen geeigneter Ruhezeiten ist wichtig, damit Ihre Kunden während ihres Ausbildungsprogramms eine optimale Leistung erbringen und das Verletzungsrisiko minimieren können. Leider sind Ruhezeiten zwischen den Sätzen kein einfaches Schwarz-Weiß-Problem. Als Fitnessprofi müssen Sie verschiedene Faktoren berücksichtigen, z. B. die aerobe Kapazität des Kunden, die Gesundheits- und Verletzungshistorie, die Ziele und das Gesamtdesign des Ausbildungsprogramms.

▪ Muscular endurance and stabilization adaptations are best developed with relatively short rest periods; generally 0–90 seconds. However, the current work capacity of the client may dictate longer rest periods if needed.

▪ Hypertrophy is best achieved with relatively short rests periods often ranging from 0 to 60 seconds. However, the load, volume, and the current fitness level of the client may require longer rest periods.

▪ Maximal strength adaptations are best achieved with relatively long rest periods, generally 3–5 minutes, depending on the client’s level of fitness and intensity of the exercises.

▪ Power adaptations also require relatively long rest periods, generally 3–5 minutes, depending on the client’s level of fitness.

Alle diese Empfehlungen können je nach den Bedürfnissen und Fähigkeiten Ihres Kunden geändert werden. Im Allgemeinen stellen gesunde Personen Energiespeicher schneller wieder her als dekonditionierte Personen, die kürzere Ruhezeiten benötigen. Umgekehrt erfordern Anfänger oder Personen mit chronischen Erkrankungen oder orthopädischen Einschränkungen längere Ruhezeiten.

Kunden, die einen Fettabbau anstreben, sollten sich für relativ kurze Ruhezeiten entscheiden, um ihre Herzfrequenz zu erhöhen und so den Kalorienverbrauch zu maximieren.

Kunden suchen Hypertrophie sollte sich auch für relativ kurze Ruhezeiten entscheiden. Übungen mit hohem Volumenwiderstand, die auf große Muskelgruppen mit kürzeren Ruhezeiten abzielen, wurden mit einem starken Anstieg des Serumwachstumshormon- und Testosteronspiegels in Verbindung gebracht, insbesondere bei Männern.

Kunden suchen maximale Stärke oder Leistung sollten sich für längere Ruhezeiten entscheiden, um sicherzustellen, dass jeder Lift so explosionsartig wie möglich ausgeführt wird. Längere Ruhezeiten sind erforderlich, um die ATP-Energieversorgung wieder auf den Ausgangswert zu bringen.

Unter dem Strich wählen Sie Ruhezeiten aus, die für die Ziele und Fähigkeiten Ihres Kunden spezifisch sind. Durch die Verwendung einer Stoppuhr und / oder die Durchführung des Gesprächstests können Sie feststellen, ob die Ruhezeiten Ihres Kunden ausreichend sind oder nicht.