Wenn Sie Kunden haben, die sich für Stand-Up-Paddleboarding interessieren (oder einfach nur eine bessere Balance und Kraft wünschen), sollten Sie dieses Training ausprobieren. Während es stimmt, dass Trockenlandtraining Sie nur so weit bringen kann, wenn es um Stand-Up-Paddleboarding (SUP) geht, das OPT^TM Der Fokus des Modells auf Stabilisierungsausdauer und Kraftausdauer in Phase 1 und Phase 2 kann sowohl Neulingen als auch erfahrenen Paddlern ein Bein hochlegen. "Die sich ständig ändernde Herausforderung von SUP führt häufig zu Müdigkeit, da die Beinmuskeln feuern und der Körper ständig daran arbeitet, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten", sagt Jerry Napp, MA, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES, a Stand-Up Paddleboarder, mit Sitz in Weeki Wachee, Florida. Seiner Ansicht nach wird das Trockenlandtraining zur Verbesserung des dynamischen Gleichgewichts und der Stabilisierung letztendlich die Leistung in SUP verbessern. Napp weist darauf hin, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass eine Verbesserung der Kraft das Gleichgewicht verbessert - und das OPT-Modell ist auch hier ein Gewinn.

Instabilität hinzufügen Das Training hier umfasst Übungen mit erhöhter Instabilität durch die Verwendung von BOSU-Trainern, Core-Boards und Stabilitätsbällen. Bewahren Sie es jedoch sicher auf und stellen Sie sicher, dass die Kunden die richtige Form verwenden. "In einem Fitnessstudio aus dem Gleichgewicht zu geraten kann gefährlicher sein, als von einem Paddleboard ins Wasser zu fallen", sagt Napp.

Balance aufbauen Fügen Sie Kunden, die an SUP interessiert sind, zwei- oder dreimal pro Woche die folgende Routine hinzu, um die Stabilität des Boards zu verbessern. Arbeiten Sie in der richtigen Reihenfolge durch jeden Schritt, um von Flexibilität und Bewegungsvorbereitung (Schritte 1 bis 4, die auch vor SUP-Ausflügen ausgeführt werden können) zu Stabilisierungskraftübungen (Schritte 5 bis 11) überzugehen. Streben Sie einen Satz von Zügen 1 bis 4 (wie angegeben) und zwei Sätze von Zügen 5 bis 11 (jeweils 8 bis 12 Wiederholungen) an, wobei Sie sich auf Form, Gleichgewicht und richtige Atmung konzentrieren.

1. Foam-Roll Calf Stretch

EIN. Platziere a unter der Wadenmitte. Das linke Bein über das rechte kreuzen.

B. Rollen Sie den Wadenbereich langsam, um die empfindlichste Stelle zu finden. Halten Sie den Druck auf die empfindliche Stelle mindestens 30 Sekunden lang, bis die Beschwerden nachlassen. Beine wechseln und wiederholen.

2. Jahre Ball Stretch

A. Knien Sie, legen Sie einen Arm mit dem Daumen nach oben auf den Ball.

B. Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und leicht um den Rücken. Erreichen Sie den Arm langsam gerade heraus, indem Sie den Ball nach vorne rollen. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

3. Kniender Hüftbeuger Stretch

A. Knien Sie auf einem Bein, wobei das andere Bein um 90 Grad nach vorne gebogen ist. B. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und bewegen Sie sich vorwärts. Heben Sie den Arm an, der sich auf derselben Seite befindet wie das Knie, das den Boden berührt, und drehen Sie die Hüfte zur gegenüberliegenden Seite, bis eine leichte Dehnung an der Vorderseite des Beckens spürbar ist. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln. 4. Hocke des Gefangenen

A. Stellen Sie sich gerade und schulterbreit auseinander. Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und ziehen Sie Schultern und Ellbogen nach hinten. B. Langsam in die Hocke senken (Zehen geradeaus, Knie in einer Linie mit den Zehen). Strecken Sie Hüften, Knie und Knöchel zurück zum Stehen. 10 mal wiederholen.5. Stabilitätskugelkastenpresse

A. Halten Sie ein Paar Hanteln, legen Sie sich zurück auf den Ball und halten Sie eine Brückenposition mit flachen Füßen auf dem Boden, schulterbreit auseinander. B. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, indem Sie die Brust zusammenziehen und die Ellbogen strecken. Halten Sie die Taste gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.6. BOSU Schulterpresse

A. Stellen Sie sich mit einer Reihe von Hanteln auf die flache Seite eines BOSU-Trainers und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an, wobei die Ellbogen darauf hinweisen. Kur-Apotheke-BadherrenalbSUM13_wkt11 B. Arme direkt über den Kopf drücken. Langsam in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen. 7. Stehende Kabelreihe

A. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen vor eine Kabelmaschine. Halten Sie die Kabel mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe. B. Biegen Sie die Knie leicht und rudern Sie dann das Kabel, indem Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammenziehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.8. Ball Wall Squat

A. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und zurück auf einen Stabilitätsball, der an einer Wand platziert ist. B. Langsam hocken, Knie in Übereinstimmung mit den Zehen beugen und Hüften beugen. Lassen Sie das Becken unter dem Ball zurücklehnen, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um sich zu heben, und üben Sie Druck auf die Fersen aus, wenn sich die Knie strecken. Wiederholen. Fortschritte beim Einbau einer instabilen Oberfläche wie einer Kernplatte. 9. Pulldown mit einem Bein

A. Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein und schauen Sie auf eine Kabelmaschine. Fassen Sie die Kabel mit ausgestreckten Armen und nach unten gerichteten Handflächen an. B. Ziehen Sie die Kabel nach unten, bewegen Sie die Ellbogen zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Taste gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen und Beine zwischen den Sätzen wechseln. 10. Cable Squat

A. Stellen Sie sich einer Kabelmaschine mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Zehen. Halten Sie die Kabel an den Seiten des Körpers. B. Langsam hocken, Knie beugen und Brust und Füße gerade halten. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und drücken Sie sie durch die Fersen, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen. Fortschritte beim Ausführen auf einem Core Board oder der flachen Seite eines BOSU-Trainers. 11. Kniebeugen mit einem Bein zur Reihe

A. Stellen Sie sich einer Kabelmaschine mit einem Griff in jeder Hand gegenüber, die Arme zum Boden ausgestreckt und die Handflächen nach innen gerichtet. Heben Sie ein Bein vom Boden ab. B. Halten Sie die Arme mit geradem Rücken ausgestreckt und hocken Sie, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, damit die Knie nicht vor den Zehen stehen. C. Stellen Sie sich mit dem Bein vom Boden ab und ziehen Sie die Griffe bis zur Unterseite des Brustkorbs, wobei Ellbogen und Schulterblätter zusammengedrückt sind. Halten Sie das Bein angehoben, während Sie die Arme ausstrecken. Wiederholen und Beine zwischen den Sätzen wechseln. Bonus Moves Balance ist der Schlüssel zu SUP - aber auch die Möglichkeit, schnell in eine stehende Position zu gelangen. Heather Wildman, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, schlägt Mountain Climbers und Surfer Pop-Ups vor, um SUPern zu helfen, schnell aufzustehen und weiter voranzukommen.