Die drei wichtigsten Haltungsprobleme, die durch das Sitzen verursacht werden, und wie man sie behebt

Von: Scott Lucett, MS, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, PES, CES

Wir alle haben die Forschung über die negativen Auswirkungen gesehen, die das Sitzen über längere Zeiträume auf unsere Gesundheit hat. Aber die meisten von uns müssen sitzen, zumindest für einen Teil ihres Tages. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie die Haltungsprobleme unseres Sitzproblems mit Korrekturübungsstrategien angehen können.

Physical inactivity is one of the primary causes of muscular dysfunction, and research suggests that muscular aches and pains are more common now than 40 years ago (1). Labor saving devices and technology such as cars and computers have replaced the need for physical exertion. This lack of movement causes the body to become deconditioned and more susceptible to injury. This article will review three of the most common postural problems associated with long term sitting and some basic strategies to improve them.

Lumbo-Becken-Hüfte-Haltungsverzerrungsmuster

Ein Lumbo-Becken-Hüft-Haltungsverzerrungsmuster ist mit einer Neigung des vorderen Beckens bei gleichzeitiger übermäßiger Lendenwirbelstreckung (d. H. Einem übermäßigen Bogen im unteren Rückenbereich) verbunden und ist üblicherweise mit Schmerzen im unteren Rückenbereich verbunden. Dieses Verzerrungsmuster tritt häufig bei Personen auf, die längere Zeit sitzen, da dies dazu führt, dass der Hüftbeugerkomplex (Psoas, Iliopsoas und Rectus femoris) in einer verkürzten Position bleibt. Im Laufe der Zeit passen sich diese Muskeln an, indem sie sich verkürzen und straffen. Aufgrund ihrer Anhaftung am Becken und an der Lendenwirbelsäule können diese Muskeln bei angespannten Muskeln das Becken und die Lendenwirbelsäule nach vorne ziehen, was zu einer Neigung nach vorne führt, wenn man aufsteht (Hüftverlängerung). Die Enge des Hüftbeugerkomplexes kann auch zu einem verminderten neuronalen Antrieb ihres funktionellen Antagonisten - des Gluteus maximus - führen. Enge in den Hüftbeugern und Schwäche in den Gesäßmuskeln können letztendlich zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Um Abhilfe zu schaffen, besteht eine schnelle Strategie für Korrekturübungen darin, zuerst den Hüftbeugerkomplex zu schäumen und statisch zu dehnen (Abbildung 1A und B). Halten Sie beim Schaumrollen 30 Sekunden lang empfindliche Stellen. Halten Sie beim statischen Dehnen die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und führen Sie 1 bis 2 Sätze durch. Als nächstes stärken Sie den Gluteus Maximus. Eine Beispielübung ist eine Bodenbrücke (Abbildung 2). Führen Sie 1-2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

Figure 1A Figure 1B Figure 2

Abgerundete Schulterhaltung

Eine zweite häufige Haltungserkrankung, die durch langes Sitzen entsteht, sind abgerundete Schultern. Dies liegt hauptsächlich an der Tatsache, dass wir uns immer der Schwerkraft widersetzen und meistens die Schwerkraft gewinnt. Personen besitzen normalerweise nicht die Muskelausdauer der oberen Rücken- und Schultermuskulatur, um beim Sitzen die richtige Ausrichtung der Haltung gegen die Schwerkraft aufrechtzuerhalten, was letztendlich dazu führt, dass die Schultern nach vorne gerundet werden. Wenn sich die Schultern in einer abgerundeten Position befinden, werden die auf die Schultern wirkenden vorderen Muskeln (Pectoralis major und minor) angespannt, während die hinteren Schultermuskeln (Rotatorenmanschette, Rhomboide, mittlerer / unterer Trapezius) verlängert und schwach werden. Dies kann zu Schulteraufprall und Schulterschmerzen führen. Eine schnelle Lösung zur Verbesserung der Ausrichtung besteht darin, zuerst die Brustwirbelsäule mit Schaum zu rollen, um den Bewegungsbereich der Brustverlängerung zu verbessern (Abbildung 3). Dehnen Sie anschließend den Pectoralis major und minor statisch (Abbildung 4) und halten Sie ihn 30 Sekunden lang. Stärken Sie schließlich die hinteren Schultermuskeln, indem Sie eine Bodenkobra durchführen (Abbildung 5). Achten Sie bei der Durchführung einer Bodenkobra darauf, die Schulterblätter zurückzuziehen und diese Position 2-3 Sekunden lang zu halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 1-2 Sätze, 10-15 Wiederholungen durch.

Figure 3 Figure 4 Figure 5

Es ist auch wichtig, dass sich die Menschen beim Sitzen ihrer Schulterhaltung bewusst sind und ihre Ausrichtung regelmäßig auf eine idealere Haltung „neu einstellen“. Je mehr man die richtige Schulterausrichtung übt, desto mehr Muskelausdauer entwickeln sie und können so der Schwerkraft effektiver widerstehen.

Kopfhaltung nach vorne

Die dritte häufige Haltungsverzerrung bei Menschen, die längere Zeit sitzen, ist eine Vorwärtskopfhaltung. Typischerweise geht diese Haltung mit der abgerundeten Schulterhaltung einher und tritt aus vielen der gleichen Gründe auf (schlechte Muskelausdauer der Zervixstabilisatoren, um der Schwerkraft zu widerstehen). Personen mit dieser Haltung können Verspannungen in den oberen Trapez- und Levator-Schulterblattmuskeln und Schwäche in den tiefen zervikalen Stabilisatoren entwickeln. Im Laufe der Zeit kann diese Haltung zu Nackenschmerzen und sogar Kopfschmerzen führen. Wie bei den beiden vorherigen Verzerrungen können Dehnungs- und Kräftigungsübungen dazu beitragen, diesen Zustand zu verbessern. Lassen Sie zuerst die oberen Trapez- und Levator-Schulterblätter los, die 30 Sekunden lang empfindliche Stellen halten. Dies kann mit einem Handgerät wie einem TheraCane erfolgen (Abbildung 6). Als nächstes strecken Sie den oberen Trapezius und das Skalen statisch (Abbildung 7 und 8). Halten Sie jede Strecke 30 Sekunden lang und führen Sie 1-2 Sätze durch. Führen Sie abschließend 1-2 Sätze und 10-15 Wiederholungen der Kinnbeuge durch, um die tiefen Zervixflexoren zu stärken (Abbildung 9).

Figure 6 Figure 7 Figure 8 Figure 9

Wie bei der Haltung mit abgerundeten Schultern ist es auch wichtig, dass sich die Menschen im Sitzen ihrer Halshaltung bewusst sind und ihre Ausrichtung des Gebärmutterhalses regelmäßig auf eine idealere Position „neu einstellen“. Dies wird dazu beitragen, die Muskelausdauer in ihren zervikalen Stabilisatoren zu entwickeln.

Zusammenfassung

In der heutigen Arbeitsumgebung und im täglichen Leben ist es schwierig (wenn nicht unmöglich), sich vom Gebrauch von Computern zu lösen. Wenn Sie Computer längere Zeit benutzen, kann dies zu einer Beeinträchtigung der Körperhaltung führen. Mit einigen grundlegenden Korrekturübungsstrategien kann das Verletzungsrisiko, das durch Haltungsprobleme entstehen kann, die durch langfristiges Sitzen hervorgerufen werden, verringert werden. Durch die Verbesserung der Arbeitsplätze so, dass man während der Arbeit stehen kann, können auch diese Probleme bekämpft werden. Viele Unternehmensumgebungen verfügen über einstellbare Schreibtische, mit denen Benutzer ihre Computermonitore und Tastaturen anheben können, um eine bessere Ausrichtung der Körperhaltung zu erreichen. Anpassungen am Arbeitsbereich sowie grundlegende Strategien für Korrekturübungen können die beste Kombination sein, um eine bessere strukturelle Umgebung zu schaffen, die der Schwerkraft widersteht, die Körperhaltung verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.

1. Harkness EF, Macfarlane GJ, Silman AJ, McBeth J. Sind muskuloskelettale Schmerzen heute häufiger als vor 40 Jahren? Zwei bevölkerungsbezogene Querschnittsstudien.Rheumatologie (Oxford) 2005; 44 (7): 890–5.