Verwenden des Bühnentrainings zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer

Von Brian Sutton MS, MA, PES, CES, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT

Von den verschiedenen Komponenten, aus denen sich das gesamte Fitnessprogramm eines Kunden zusammensetzt, ist die kardiorespiratorische Ausdauer wahrscheinlich die am meisten missverstandene und unterschätzte. Um zu verstehen, wie ein kardiorespiratorisches Ausbildung am effektivsten und effizientesten durchgeführt werden kann, müssen die Kunden zunächst verstehen, wie ein solches Ausbildung durchgeführt wird. Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass kardiorespiratorisches Ausbildung gleichbedeutend mit aerobem Ausbildung ist. wie Joggen oder Radfahren in mäßigem Tempo über längere Zeiträume. Dieses Missverständnis kann den Einzelnen daran hindern, erreichbare fitnessbezogene oder sportspezifische Ziele zu erreichen.

Die häufigsten Ziele bei der Durchführung eines kardiorespiratorischen Trainings sind die folgenden.

• Um die Leistung zu verbessern. Ein Hauptzweck des Trainings ist es, den Beginn der Müdigkeit während des Wettkampfs zu verzögern. Egal, ob es sich um ein Basketballspiel, ein 10-km-Rennen oder einen Marathon handelt.
• Geistesangst reduzieren. Mit der Ermüdung geht ein Konzentrations- und Vertrauensverlust einher, der für die Leistung von entscheidender Bedeutung ist.
• Gewichtsmanagement. Richtiges Cardio kann beim Ziel der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung helfen.

Wenn das Ziel darin besteht, den Klienten dabei zu helfen, ihre Ausdauer und Muskelausdauer zu verbessern, ist eine Überlastung erforderlich. Der Körper muss mit einer Arbeitsbelastung konfrontiert werden, die seinen aktuellen Fitnesszustand in Frage stellt. Diese erhöhte Arbeitsbelastung führt zu Müdigkeit und führt bei richtiger Erholung schließlich zu kardiorespiratorischen Verbesserungen. Wenn die Arbeitsbelastung die richtige Größe hat (d. H. Etwas mehr als die aktuellen Fähigkeiten des Körpers), muss sich der Körper anpassen, um auf das nächste Mal vorbereitet zu sein, wenn eine solche Anforderung an den Körper gestellt wird. Vor diesem Hintergrund ist es leicht zu verstehen, dass kardiorespiratorisches Training viel mehr ist als über längere Zeiträume in mäßigem Tempo zu joggen. Um diese Ziele zu erreichen, sind sowohl die Aerobic und Die anaeroben Energiesys müssen trainiert werden. Dies gilt insbesondere für Fitnessbegeisterte und Sportler, die anaerobe Energiesys der Spitzenklasse nutzen müssen, um die Leistung zu maximieren (z. B. Fußballspieler spät in einem Spiel oder die letzten 100 Meter eines 5-km-Rennens). Nach dem Prinzip der Spezifität wäre dies unmöglich, wenn nur das aerobe Energiesystem trainiert würde.

Bühnentraining

Es gibt viele praktikable Methoden, um Überlastung in das Trainingsprogramm eines Kunden einzuführen, um die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern, wie Fartlek-Training, Tabata, Zirkeltraining und Intervalltraining. Unabhängig davon, welche Methode angewendet wird, sollte der Fitnessprofi immer die körperlichen Fähigkeiten des Kunden berücksichtigen, um die Sicherheit des Programms zu gewährleisten. In diesem Artikel werden wir das kardiorespiratorische Training anhand eines dreistufigen Modells diskutieren.

Stufe I.

Kunden, die neu in der kardiorespiratorischen Bewegung sind, müssen ein Grundniveau an aerober Fitness entwickeln, um Übertraining und Erschöpfung zu vermeiden. Im Allgemeinen wird mit einer geschätzten maximalen Herzfrequenz (HR) trainiert_max) von 65 bis 75% ist eine sichere Intensität für scheinbar gesunde Erwachsene; oder 12 bis 13 auf der Skala der Bewertung der wahrgenommenen Belastungsskala (RPE) 6-20. Wenn Sie die Sprechtestmethode zur Messung der Intensität verwenden, sollten Kunden 10 bis 20 Sekunden lang mit einer Intensität trainieren, die nicht höher ist als die Stufe, bei der sie kontinuierliches Sprechen wahrnehmen, um zunächst „herausfordernd“ zu werden.

Kunden sollten langsam beginnen und schrittweise bis zu 30 bis 60 Minuten ununterbrochenes Aerobic-Training absolvieren. Während dieser Trainingsphase sollten sich die Klienten bemühen, die Dauer und Intensität der Trainingseinheiten schrittweise zu erhöhen. Kunden, die zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang eine Intensität im Stadium I aufrechterhalten können, sind bereit für intensivere kardiorespiratorische Übungen wie Intervalltraining.

Stufe II

Stufe II ist für Kunden mit geringer bis mittlerer kardiorespiratorischer Fitness konzipiert, die bereit sind, mit einem Training mit höherer Intensität zu beginnen. Stufe II ist die Einführung in das Intervalltraining, bei dem die Intensitäten während des Trainings variiert werden. Kunden, die in Stufe II trainieren, sollten Intervalle zwischen 65 und 85% der HR verwenden_max; oder 14 bis 16 RPE. Eine praktikablere Option ist die Verwendung des Gesprächstests, bei dem die Intensitäten zwischen dem Punkt, an dem kontinuierliches Sprechen „herausfordernd“ ist, und dem Punkt liegen, an dem es zum ersten Mal „schwierig“ wird.

Stufe II unterscheidet sich vom anaeroben Intervalltraining mit hoher Intensität dadurch, dass moderatere bis herausfordernde Arbeitsintervalle (d. H. Laufen, nicht Sprinten) mit variierenden Erholungsperioden geringerer Intensität (d. H. Leichtes Joggen) verwendet werden. Dieses Format ist in der Regel auch ansprechender und weniger langweilig als Aerobic-Übungen im Steady-State.

In der Regel sollten die Intervalle relativ kurz mit einem Verhältnis von Arbeit zu Ruhe (schwer zu leicht) von 1: 3 beginnen (d. H. 1-Minuten-Intervall, gefolgt von einer 3-Minuten-Erholung). Sobald sich die Fitness und die allgemeine Kondition verbessert haben, können die kardiorespiratorischen Programme mit einem Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1: 2 und schließlich 1: 1 fortgesetzt werden. Darüber hinaus kann die Dauer jedes dieser Intervalle in regulären Geräten schrittweise erhöht werden.

Stufe III

Diese Phase richtet sich an Kunden mit einer mäßig hohen kardiorespiratorischen Fitness. Stufe III ist eine Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität, das kurze, intensive Trainingseinheiten (d. H. Sprinten) umfasst, die mit aktiven Trainingseinheiten (d. H. Leichtes Joggen) durchsetzt sind. Kunden, die im Stadium III trainieren, sollten Intervalle zwischen 65 und 95% der HR verwenden_max; oder 17 bis 19 RPE. Die Verwendung des Gesprächstests in dieser Phase ist ebenfalls eine praktikable Option und stellt Intensitäten dar, bei denen jede Form des Sprechens „schwierig bis unmöglich“ ist.

Neuere Forschungen haben die physiologischen Vorteile von klar gezeigt Hochintensives Intervalltraining (1, 2). Da jedoch Müdigkeit unvermeidlich ist, sollten Fitnessprofis zunächst die Notwendigkeit erkennen, den Körper angemessen auf das Stadium III vorzubereiten, wobei die Qualität des Trainings gegenüber der Quantität im Vordergrund steht. Fitnessprofis sollten sich die notwendige Zeit nehmen, um die kardiorespiratorische Effizienz durch Training der Stufen I und II zu steigern, bevor sie Kunden zum Training der Stufe III befördern. Die Zeit, die für den Übergang zum Training der Stufe III benötigt wird, ist variabel und erfordert möglicherweise 2 bis 3 Monate oder länger. Kunden sollten sich jedoch immer das Recht verdienen, in dieses Stadium überzugehen, anstatt einfach aufgrund eines Kalenderdatums voranzukommen.

Zusammenfassung

Fitnessprofis sollten die Notwendigkeit kommunizieren, die kardiorespiratorischen Trainingsprogramme ihrer Kunden schrittweise zu überlasten, um positive physiologische Anpassungen herbeizuführen. Das Ausführen von Aerobic-Übungen im Steady-State ist erforderlich, um eine solide kardiorespiratorische Basis aufzubauen, insbesondere für dekonditionierte Patienten. Wenn Sie jedoch die Intensität und Dauer jedes Trainings schrittweise erhöhen, können Sie unerwünschte Fitnessplateaus und Langeweile beseitigen. Die Verwendung eines progressiven Ansatzes wie des dreistufigen Cardio-Trainingsmodells hilft Kunden dabei, die optimale Ausdauer zu erreichen, die erforderlich ist, um ihre Fitness- und sportspezifischen Trainingsziele auf sichere und effiziente Weise zu erreichen.

Verweise

1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. Hochintensives Intervalltraining zur Maximierung des kardialen Nutzens von Bewegungstraining? Übung Sport Science Review, 2009; 37 (3), 139 & ndash; 46.

2. Daussin FN et al. Einfluss des Intervalls gegenüber dem kontinuierlichen Training auf die kardiorespiratorischen und mitochondrialen Funktionen: Beziehung zu aeroben Leistungsverbesserungen bei sitzenden Probanden. American Journal of Physiology: Regulatorische, integrative und vergleichende Physiologie. 2008; 295, R264-72.