Nutrition & Exercise - Timing is Everything

Ursprünglich erschien in der Frühjahrsausgabe 2017 des American Fitness Magazine.

Ernährung und Bewegung sind die Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils. Aber kann die Koordination von Ess- und Trainingsplänen unsere Fitnessergebnisse verbessern? Und wenn ja, wie sollten sich unsere Essgewohnheiten vor, während und nach Aktivitäten unterscheiden?

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Eine erstklassige Ernährung mit anregenden Übungen zu melden, kann eine ziemliche Herausforderung sein. Zu verschiedenen Zeiten essen, Mahlzeiten auslassen, zu viel essen, zwischendurch naschen, unregelmäßig trainieren, an Verletzungen leiden ... das Leben steht unseren "Plänen für einen gesunden Lebensstil" im Wege. Während Flexibilität eine Notwendigkeit und eine Tugend sein kann, hat die Einhaltung eines Diät- und Trainingsplans bemerkenswerte Vorteile.

Wenn Sie den ganzen Tag über regelmäßig (5-7 Mal) essen, bleibt der Blutzucker und die Energie erhalten, während durch regelmäßiges Training die verbrauchten Kalorien konstant verbrannt werden (Alencar et al. 2015). In der Tat hilft ein angemessener Zeitpunkt für Ernährung und Aktivität, die Grundlage für die Optimierung der körperlichen Ergebnisse zu legen.

Wenn du eine ... bist ErnährungstrainerEs lohnt sich, Ihr Fachwissen als Personal Trainer mit diesen ernährungsphysiologischen Einsichten.

Funktioniert Fast-and-Burn beim Abnehmen?

Während wir die Vorteile der Koordination des Trainings mit der Nahrungsaufnahme - sowohl Qualität als auch Quantität - untersuchen, konzentriert sich Ihre erste Frage möglicherweise auf das Frühstück (wie in, sollten Sie es überspringen) oder eine andere Fast-and-Burn-Routine.

Some studies suggest intense physical activity such as running, swimming or bicycling on an empty stomach can increase fat burn and promote weight loss (Schisler & Ianuzzo 2007). However, many experts caution against pre-exercise fasting. Running on empty kann Helfen Sie dabei, Fett schneller zu verbrennen, aber es bleibt nicht genug Energie für ein strengeres Training.

Es kann auch das Risiko von Belastungen, Verstauchungen, Stressfrakturen und anderen Verletzungen durch übungsbedingte Müdigkeit erhöhen. Darüber hinaus kann das zu starke Erschöpfen des Körpers dazu führen, dass Menschen danach zu viel essen, was die Vorteile des Trainings in erster Linie zunichte macht.

Therefore, adequate fueling before exercise is the better route to improving performance (Rosenbloom & Coleman 2012). This keeps the body fueled, providing steady energy and a satisfied stomach. Knowing the why, what and when to eat beforehand can make a significant difference in your training.

Training und Nährstoff-Timing vor Veranstaltungen

Ein Diätplan ist entscheidend für die Maximierung des täglichen Trainings und der Erholung, insbesondere im Vorfeld des großen Tages. Und keine Mahlzeit ist wichtiger als die kurz vor einem Rennen, einem großen Spiel oder einem anderen Sportereignis.

Die Wahl der falschen Lebensmittel - zu viel essen oder trinken, zu wenig konsumieren oder eine Mahlzeit nicht effizient planen - kann die Ergebnisse dramatisch beeinflussen. Das Essen des idealen Essens vor dem Rennen / Event kann dazu beitragen, dass sich all das harte Training und der Einsatz auszahlen. Ebenso bietet die Aufrechterhaltung eines angemessenen täglichen Sporternährungsplans die perfekte Gelegenheit für bessere Ergebnisse.

WARUM vor dem Training essen?

Das Hauptziel einer Mahlzeit vor dem Event / Training ist die Wiederauffüllung von Glykogen, der Kurzzeitspeicherform von Kohlenhydraten. Dies liefert den unmittelbaren Energiebedarf und ist für das morgendliche Training von entscheidender Bedeutung, da der Leber das Glykogen entzogen ist, das das Nervensystem während des Schlafes antreibt. Andererseits sollten die Muskeln von der richtigen Regenerationsernährung am Vortag mit Glykogen beladen sein.

Der Körper braucht nicht viel, aber er braucht um den Stoffwechsel anzuregen, eine direkte Energiequelle bereitzustellen und die geplante Intensität und Dauer des gegebenen Trainings zu berücksichtigen. Aber was ist das? etwas? Diese Wahl kann ein Training machen oder brechen. Es ist eine gute Idee, mihreren Snacks / Mahlzeiten vor dem Training zu experimentieren und sich an die wenigen zu halten, die unter bestimmten Umständen am besten funktionieren.

WAS Sie vor dem Training essen sollten

The majority of nutrients in a pre workoual should come from carbohydrates, as these macronutrients immediately fuel the body. Some protein should be consumed as well, but not a significant amount, as protein takes longer to digest and does not serve an immediate need for the beginning of an activity. Fat and dietary fiber also should be marginal to minimize the potential for gastrointestinal upset during the activity (Smith & Collene 2015).

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Art der verbrauchten Kohlenhydrate die Leistung auf der ganzen Linie nicht direkt beeinflusst (Campbell et al. 2008). Normale Lebensmittel sind ideal (z. B. ein Bagel mit Erdnussbutter), aber Fertiggerichte (Energieriegel oder Ersatzshakes) können hilfreich sein, da Sie die Kalorien und die gewünschte Mischung aus Kohlenhydraten, Protein und Fetten bestimmen können.

Sportler können je nach Bedarf auch ein Stück Obst, ein Glas fettarme Schokoladenmilch oder ein anderes bevorzugtes Kohlenhydrat hinzufügen.

Pre-exercise fluids are critical to prevent dehydration. To allow to excrete excess fluid, start at least 4 hours before an activity and aim for an intake of 5-7 milliliters of water per kilogram of body weight (Rosenbloom & Coleman 2012). Before that, the athlete should drink enough water and fluids so that urine color is pale yellow and dilute-indicators of adequate hydration.

Wann vor dem Training essen?

Das Timing ist eine große Überlegung für die Ernährung vor dem Training. Zu früh und die Mahlzeit ist zu Beginn der Übung weg; zu spät und der Magen schwappt während der Aktivität unangenehm herum. Obwohl Körpergröße, Alter, Geschlecht, Stoffwechselrate, Magenmotilität und Art des Trainings alle zu berücksichtigenden Faktoren für den Zeitpunkt der Mahlzeit sind, liegt der ideale Zeitpunkt für die meisten Menschen zum Essen bei etwa 2 bis 4 Stunden vor der Aktivität.

This much lead can allow people to safely eat up to about 1,000 nutritious calories that will be ready for fueling the activity (Smith & Collene 2015). If lead s are much shorter (a pre-7 a.m. workout, for example), eating a smaller meal of less than 300-400 calories about an hour before the workout can suffice.

It is customarily recommended that exercisers consume about 1 gram of carbohydrate per kilogram of body weight 1 hour before working out, and 2 g of carbohydrate per kg of body weight if 2 hours before exercise, and so on (Dunford & Doyle 2008).

Für einen 150-Pfund-Athleten würde dies etwa 68 g (oder 4-5 Portionen) Kohlenhydrate 1 Stunde vor dem Training entsprechen. Als Referenz enthält 1 Portion eines Kohlenhydratlebensmittels etwa 15 g Kohlenhydrate.

In jedem der folgenden Elemente sind etwa 15 g Kohlenhydrate enthalten: 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Orange, ½ Tasse gekochtes Haferflocken, 1 kleine Süßkartoffel oder 1 Tasse fettarme Milch. Dieser 150-Pfund-Athlet könnte in Betracht ziehen, zu konsumieren: ½ Tasse Haferflocken, 1 kleiner Apfel, ½ Tasse fettarmer Joghurt und 4 Unzen 100% Fruchtsaft - alles ungefähr 1 Stunde vor dem Training.

Im Allgemeinen ist es am besten, wenn alles, was weniger als 1 Stunde vor einem Ereignis oder Training konsumiert wird, gemischt oder flüssig ist - wie z. B. ein Sportgetränk oder ein Smoothie -, um eine schnelle Magenentleerung zu fördern. Denken Sie daran, dass wir alle Individuen sind und unser Körper sich anders verhält. Es kann einige Studien erfordern, um zu verstehen, was für Sie am besten funktioniert. Die Athleten sollten mit der Größe, dem Zeitpunkt und der Zusammensetzung der Mahlzeiten vor dem Ereignis / der Aktivität experimentieren, um festzustellen, was am besten vertragen wird.

effektives Essen vor dem Training

Preworkout-Lebensmittel sollten nicht nur leicht verdaulich sein, sondern auch leicht (und bequem) verzehrt werden können. Ein umfassender Ernährungsplan vor dem Training sollte auf der Grundlage der Dauer und Intensität der Anstrengung, der Fähigkeit zur Nahrungsergänzung während der Aktivität, des persönlichen Energiebedarfs, der Umweltbedingungen und der Startzeit bewertet werden.

Zum Beispiel benötigt eine Person, die ein höheres Gewicht hat und in einem Langstreckenrennen läuft, wahrscheinlich eine größere Mahlzeit und eine zusätzliche Ernährung während der Veranstaltung, um die gewünschte Intensität aufrechtzuerhalten.

Zu bestimmen, wie viel zu viel oder zu wenig ist, kann frustrierend sein, aber Selbstversuche sind entscheidend für den Erfolg. Der Athlet sollte während verschiedener Trainingsintensitäten verschiedene Fertiggerichte probieren, um zu testen, was funktioniert. Diejenigen, die für ein bestimmtes Ereignis trainieren, sollten den Renntag so genau wie möglich simulieren (Tageszeit, Bedingungen usw.), wenn sie mihreren Ernährungsprotokollen experimentieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

sollten Sie während eines Trainings essen?

Bei kürzeren oder weniger intensiven Aktivitätskämpfen ist möglicherweise keine zusätzliche Ernährung erforderlich. Sportler müssen möglicherweise während der Aktivität essen, wenn die Anstrengung länger als ungefähr 1 Stunde dauert und / oder die Umgebungsbedingungen erfordern, dass das Glykogen wiederhergestellt wird, um die Intensität und / oder Dauer aufrechtzuerhalten. In diesem Fall sollte der Kohlenhydratkonsum kurz nach Beginn des Trainings beginnen.

The general recommendation is based on the maximum rate of glucose absorption, which is to consume about 30-60 g of carbohydrate per hour during prolonged exercise (Rosenbloom & Coleman 2012). One popular sports-nutrition trend is to use multiple carb sources with different routes and rates of absorption to maximize the supply of energy to cells and lessen the risk of GI distress (Burd et al. 2011).

Sportgetränke mit 6-8% Kohlenhydraten sind schnelle und bequeme Quellen für Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte während längerer Trainingseinheiten. Es hat sich gezeigt, dass der Konsum von 6 bis 12 Unzen solcher Getränke alle 15 bis 30 Minuten während des Trainings die Trainingskapazität einiger Athleten erhöht (ACSM 2007). Sportler sollten diese Ansätze jedoch entsprechend ihren individuellen Schweißraten, Toleranzen und Belastungsniveaus verfeinern.

Einige Sportler bevorzugen Gele oder Kauen, um Kohlenhydrate bei längeren Aktivitäten zu ersetzen. Diese Sportergänzungsmittel sind mit einer spezifischen Zusammensetzung von Nährstoffen formuliert, um schnell Kohlenhydrate und Elektrolyte zu liefern. Die meisten enthalten etwa 25 g Kohlenhydrate pro Portion und sollten mit Wasser verzehrt werden, um die Verdauung zu beschleunigen und Krämpfe zu vermeiden.

Workout Recovery Grundlagen und Ernährung

Um Fitness und Ausdauer zu verbessern, müssen wir die nächste Episode der Aktivität vorwegnehmen, sobald eine Trainingseinheit endet. Das bedeutet, sich auf die Erholung zu konzentrieren, einen der wichtigsten und oft übersehenen Aspekte einer richtigen Sporternährung.

Ein effektiver Ernährungsplan liefert die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit. Erholung ist der Prozess des Körpers, sich an die vorherige Arbeitsbelastung anzupassen und sich für die nächste körperliche Herausforderung zu stärken. Zu den ernährungsphysiologischen Bestandteilen der Regeneration gehören Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung erschöpfter Kraftstoffspeicher, Protein zur Reparatur beschädigter Muskeln und zur Entwicklung neuen Muskelgewebes sowie Flüssigkeiten und Elektrolyte zur Rehydratation.

A full, rapid recovery supplies more energy and hydration for the next workout or event, which improves performance and reduces the chance of injury. Rapid recovery is especially crucial during periods of heavy training and any two or more training sessions happen within 12 hours (Smith & Collene 2015).

Wann Sie nach dem Training mit dem Auffüllen der Kohlenhydrate beginnen sollten

Training generally depletes muscle glycogen. The first 30 minutes or so after exercise provide an important opportunity for nutritional recovery due to factors like increased blood flow and insulin sensitivity, which boosts cellular glucose uptake and glycogen restoration (Rosenbloom & Coleman 2012).

To maximize muscle glycogen replacement, athletes should consume a carbohydrate-rich snack within this 30-minute window. The recommendation for rapidly replenishing glycogen stores is to take in foods providing 1.0-1.5 g of carbohydrate per kg of body weight within 30 minutes of extended exercise (Smith & Collene 2015).

Für einen 150-Pfund-Athleten entspricht dies unmittelbar nach dem Training zwischen 68 und 102 g Kohlenhydraten (oder ~ 4,5-6,5 Portionen Kohlenhydrate). Da dies kurz nach der Aktivität in Vollwertkost schwierig zu konsumieren sein kann, können flüssige und Riegelzusätze nach dem Training nützlich und bequem sein.

Ideally, athletes should repeat this carbohydrate load for 2-hour intervals for up to 6 hours, or transition to carbohydrate snacks and meals if another intense training session will occur within 24 hours (Smith & Collene 2015). Consuming smaller amounts of carbohydrates more frequently may be prudent if the previous recommendation leaves the athlete feeling too full.

Was ist mit PROTEIN?

Muskelgewebereparatur und Muskelaufbau sind wichtig für die Erholung. Unabhängig davon, ob Sie sich auf Ausdauer- oder Krafttraining konzentrieren, liefert die Aufnahme von Protein nach dem Training die Aminosäurebausteine, die erforderlich sind, um Muskelfasern zu reparieren, die während des Trainings beschädigt und katabolisiert werden, und um die Entwicklung neuen Muskelgewebes zu fördern.

Although daily protein requirements vary among individuals, consuming 15-25 g of protein within 1 hour after exercise can maximize the muscle rebuilding and repair process (Rosenbloom & Coleman 2012).

Neuere Forschungen haben ferner gezeigt, dass eine ähnliche Menge an Protein (ungefähr 15 bis 30 g) nach einem Krafttraining sogar Sportlern mit kalorienreduzierter Ernährung zugute kommen kann, die auch eine schlanke Körpermasse beibehalten möchten (Areta et al. 2014).

Es ist wichtig anzumerken, dass einige Literaturstellen, in denen eine extrem hohe Proteinaufnahme - weit über diese Empfehlungen hinaus - für Krafttraining hervorgehoben wird, möglicherweise veraltet sind und keine qualitativ hochwertige Forschung aufweisen (Spendlove et al. 2015).

REHYDRIEREN Effektiv mit Flüssigkeiten und Natrium

Virtually all weight lost during exercise is fluid, so weighing yourself (without clothes) before and after exercise can help gauge net fluid losses. Replace fluids by gradually (within 4-6 hours) drinking 16-24 fluid ounces of a recovery beverage, sports drink or water for every pound of weight lost (Smith & Collene 2015).

Es ist wichtig, den Hydratationsstatus vor der nächsten Trainingsperiode wiederherzustellen. Die Rehydration ist effektiver, wenn Natrium in der Flüssigkeit und den Nahrungsmitteln enthalten ist, die während der Regeneration konsumiert werden - insbesondere unter heißen / feuchten Bedingungen. Wasser kann jedoch alles sein, was Sie benötigen, wenn Sie weniger als 1 Stunde bei geringer Intensität trainieren.

Hören Sie auf die Timing-Signale Ihres Körpers

Obwohl diese Empfehlungen ein guter Ausgangspunkt sind, gibt es keine absoluten Sporternährungsregeln, die alle Bedürfnisse befriedigen. Daher ist es von größter Bedeutung, darauf zu achten, wie Sie sich während des Trainings fühlen und wie sich die Ernährung auf die Leistung auswirkt.

Möglicherweise müssen Sie unterschiedliche Zeitabläufe und alternative Routinen verwenden, um eine Kombination aus Ernährung und Bewegung zu erstellen, die am besten funktioniert. Das Timing ist in der Sporternährung sicherlich von entscheidender Bedeutung, und eine Optimierung kann den Unterschied ausmachen!

Schnelle Tipps zum Essen und Trinken vor einem Rennen / Event

• Nährstoffe: Die meisten sollten aus Kohlenhydraten stammen. Verbrauchen Sie nur geringe Mengen an Protein; Fette und Ballaststoffe begrenzen.
• Flüssigkeitszufuhr: Mindestens 4 Stunden vor einer Aktivität 5-7 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.
• Timing: Ideal für die meisten Menschen ist es, 2-4 Stunden vor einer Aktivität bis zu 1.000 nahrhafte Kalorien zu essen. Verbrauchen Sie 300-400 Kalorien, wenn die Vorlaufzeit viel kürzer ist (z. B. Training am frühen Morgen). Getränke oder Smoothies werden bevorzugt, wenn Sie in weniger als 60 Minuten beginnen.

Schnelle Lösung: Sie können die Ereignisergebnisse positiv beeinflussen, indem Sie die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen zur richtigen Zeit essen.

Rückgewinnung von Lebensmitteln und Flüssigkeiten

Ein guter Weg, um die Genesung zu beginnen, besteht darin, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Snack mit Kohlenhydraten und einer moderaten Menge Protein sowie Flüssigkeiten und Natrium zu sich zu nehmen. Wenn Sie nach dem Training keinen Appetit haben, kann ein Erholungsgetränk eine gute Option sein.

Beispiele für Erholungsmahlzeiten (mit unterschiedlichen Kalorien) sind:

• Fruchtsmoothie mit einer Vielzahl von gefrorenem / frischem Obst und fettarmer Milch / Joghurt und möglicherweise Proteinpulver (je nach Bedarf)
• Energieriegel mit 15-20 Gramm Protein, 100% Obst- oder Gemüsesaft
• Vollkornbagel oder englischer Muffin mit Erdnussbutter und Banane, 100% Obst- oder Gemüsesaft
• Vollkornnudeln oder Käseravioli und Tomatensauce mit Vollkornbrot, gedämpftem Gemüse, fettarmer / fettfreier Milch und Obst
• Gegrilltes Hühnchensandwich auf Vollkornbrot mit Hüttenkäse und einer gebackenen Süßkartoffel
• Gebackenes oder gegrilltes mageres Rindfleisch, Huhn, Truthahn oder Fisch mit gedämpftem braunem Reis, einem Vollkornbrötchen, gekochtem Gemüse, fettarmem Joghurt und Obst

Abkühlen, chow down: Sparen Sie nach dem Training nicht an Essen und Flüssigkeiten.

Um sich schnell und vollständig zu erholen, benötigt Ihr Körper gesunden Kraftstoff wie die hier gezeigten Optionen, beginnend innerhalb von 30 Minuten nach Ende Ihrer Sitzung.

VERWEISE:

Alencar, M. K., et al. 2015. Eine erhöhte Häufigkeit von Mahlzeiten verringert den fettfreien Massenverlust und einige Marker des Gesundheitszustands durch eine portionierte Diät zur Gewichtsreduktion. Ernährungsforschung, 35 (5), 375 & ndash; 83.

Amerikanisches College für Sportmedizin. 2007. ACSM Positionsstand. Belastungshitzekrankheit während Training und Wettkampf. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39 (3), 556 & ndash; 72.

Areta, J. L., et al. 2014. Die Reduzierung der Proteinsynthese ruhender Skelettmuskeln wird durch Widerstandstraining und Proteinaufnahme nach einem kurzfristigen Energiedefizit gerettet. American Journal of Physiology: Endokrinologie und Stoffwechsel, 306 (8), E989-97.

Burd, N. A., et al. 2011 A-Z von Nahrungsergänzungsmitteln: Nahrungsergänzungsmittel, Sporternährungsnahrungsmittel und ergogene Hilfsmittel für Gesundheit und Leistung - Teil 26. British Journal of Sports Medicine, 451163-64.

Campbell, C. et al. 2008. Form der Kohlenhydratergänzung und Trainingsleistung. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 18 (2), 179 & ndash; 90.

Dunford, M., & Doyle, A. 2008. Ernährung für Sport und Bewegung (2. Aufl.). Boston: Wadsworth Publishing.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Sporternährung:
Ein Übungshandbuch für Profis (5. Aufl.). Chicago: American Dietetic Association.

Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation. Journal of Physical Activity & Health, 4 (1), 101-12.

Smith, A.M., & Collene, A.L. 2015. Wardlaws zeitgenössische Ernährung (10. Aufl.). New York: Morgan-Hill.

J. Spendlove et al. 2015. Nahrungsaufnahme von wettbewerbsfähigen Bodybuildern. Sportmedizin, 45 (7), 1041 & ndash; 63.