10 Training für Skifahrer und Snowboarder

Helfen Sie Ihren Kunden mit diesem OPT ™ -basierten SchneeSportplan, grüne Kreise, blaue Quadrate und schwarze Diamanten schneller und sicherer anzugehen.

Wintersport erfordert körperliche Fähigkeiten von Beweglichkeit bis Ausdauer. Und Sie können Ihren Kunden helfen, beides mit diesem Ganzkörper-Trainingsplan aufzubauen, der vom Schneesport-Enthusiasten und Geschwindigkeits- und Beweglichkeitstrainer Josh Gonzalez entwickelt wurde. Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, DIESE, MMACS, der Eigenr und Betreiber ist Sportliche Leistung von Texas. The routine features multifaceted moves performed in a circuit of supersets to improve strength and cardiovascular conditioning.

Bevor Sie beginnen

Gonzalez rät zur Durchführung eines vollständige Bewertung bevor Sie mit dem Training beginnen. „Mit der Bewertung können wir alle Strategien festlegen, um Bereiten Sie einen Kunden auf die Skisaison vor," er sagt. "Ohne sie können Sie zugrunde liegende Probleme wie enge Waden übersehen, die niemals behoben werden und letztendlich zu enttäuschenden Ergebnissen und einer schwierigeren Zeit auf den Pisten führen."

Gonzalez empfiehlt außerdem, Schneesportbegeisterte mit einem umfassenden Kerntraining zu beginnen, das Bewegungen wie Planken, Gesäßbrücken, einbeinige Hantelkniebeugen und türkische Kettlebell-Aufmachungen umfasst. "Das Kerntraining ist der Schlüssel zum Aufbau der Muskeln in den Hüften, Bauchmuskeln und den sehr wichtigen Haltungsmuskeln in der Wirbelsäule", sagt er. Damit können Sie hier zum Kraft-Ausdauer-Plan übergehen.

Das Aufwärmen

Gonzalez empfiehlt, dass Kunden die treffen Schaumstoffrolle vor jedem Training. "Verbringen Sie 30 Sekunden auf den empfindlichen Stellen", sagt er. Er empfiehlt, sich insbesondere auf folgende Bereiche zu konzentrieren:

• Kälber
• Tensor fascia lata
• IT Band
• Adduktoren
• latissimus dorsi

Trainingsanleitung

Führen Sie für jede Obermenge (1.1 und 1.2; 2.1 und 2.2; usw.) 10 bis 12 Wiederholungen der ersten Übung mit einem mittleren bis schweren Gewicht durch, das herausfordernd ist, aber während der gesamten Übung kontrolliert wird. Führen Sie für die zweite Übung 10 bis 12 Wiederholungen oder 90 Sekunden bei Körpergewicht oder geringem Gewicht durch.

Führen Sie die Übungen in einem langsamen Tempo bis zur Erschöpfung durch. Ruhen Sie sich zwei Minuten nach dem letzten Satz aus und wiederholen Sie die Routine noch zweimal.

1.1 Hantel Reverse Lunge mit Curl

WIE ES GEHT

A Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit einer Hantel in jeder Hand hin. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und beugen Sie beide Knie, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

B Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrem Körper fest, drehen Sie Ihre Handflächen in Richtung Brust und beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht auf Schulterhöhe zu bringen. Kehren Sie die Bewegung um, um die Hanteln auf Ihre Seiten abzusenken, und drücken Sie durch die linke Ferse, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

1.2 Kniebeuge mit einem Bein und Kabelreihe

WIE ES GEHT

A Stellen Sie sich einer Kabelmaschine und balancieren Sie auf einem Bein, wobei das gegenüberliegende Bein direkt neben dem Balancebein angehoben wird. Halten Sie die Kabel mit ausgestreckten Armen vor die Brust. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und führen Sie eine Dreiviertel-Kniebeuge durch.

B Stehen Sie gleichzeitig von Ihrer Hocke auf und rudern Sie mit einem oder beiden Armen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Daumen an die Achselhöhlen. Schließen Sie Ihre Reihe ab, bis Ihr Bein vollständig gestreckt ist, und kehren Sie dann zum Start zurück.

2.1 Kettlebell Goblet Squat

WIE ES GEHT

A Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen leicht herausgezogen und das Gewicht in die Fersen gedrückt. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe.

B Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Hüften und Knie und drücken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten und zum Boden. Zum Starten zurück drücken.

2.2 Mini-Band Lateral Walking

WIE ES GEHT

A Positionieren Sie ein Widerstandsband mit geschlossener Schleife an Ihren Unterschenkeln und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien auf.

B Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach rechts, gefolgt von Ihrem linken. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 bis 20 und wechseln Sie dann die Richtung.

3.1 Kurzhantel-Brustpresse

WIE ES GEHT

A Setzen Sie sich auf eine Bank mit Hanteln. Lehnen Sie sich zurück und positionieren Sie die Hanteln direkt vor Ihrem Oberkörper auf Brusthöhe, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Füßen und Ihren Ellbogen direkt in Richtung Ihrer Handgelenke zeigen.

B Schieben Sie die Hanteln gerade über Ihre Brust und bringen Sie die Gewichte zusammen. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.

3.2 Liegestütz mit seitlicher Bewegung

WIE ES GEHT

A Nehmen Sie eine Liegestützposition mit ausgestreckten Beinen, hüftbreit auseinander liegenden Füßen und ausgeglichenen Zehen ein. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen zur Seite und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, bis Ihre Arme um 90 Grad gebeugt sind.

B Strecken Sie die Arme und treten Sie dann mit Ihrem linken Arm und Bein zur Seite, gefolgt von Ihrem rechten Arm und Bein. Führen Sie einen Liegestütz durch. Dann gehe zurück nach rechts.

4.1 Einarmige Hantelreihe

WIE ES GEHT

A Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand und beugen Sie sich vor, um Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand auf eine Bank zu legen, sodass sich Ihre rechte Hand direkt unter Ihrer Schulter und Ihr Knie unter Ihren Hüften befindet. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet. Lassen Sie Ihren linken Arm zum Boden hängen.

B Halten Sie Ihren linken Arm nahe an Ihrem Körper und ziehen Sie die Hantel nach oben, bis sie sich an der Seite Ihres Brustkorbs befindet. Senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Beenden Sie einen Satz und wechseln Sie die Seiten.

4.2 Einbeinige Hantel hinten fliegen

WIE ES GEHT

A Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit Hanteln an den Seiten und den Handflächen nach innen. Balancieren Sie auf Ihrem linken Fuß und beugen Sie sich in der Taille, sodass sich Ihr rechter Fuß anheben und Ihr vorderes Knie leicht beugen kann. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen einander zugewandt am Boden hängen.

B Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie die Hanteln nach oben und außen, bis sich die Gewichte auf Brusthöhe befinden. Kehren Sie die Bewegung zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies auf Ihrem rechten Fuß. Alternative für einen vollständigen Satz.

5.1 Kreuzheben in Rumänien

WIE ES GEHT

A Halten Sie eine Langhantel vor sich, die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht, damit das Gewicht etwa in der Mitte des Oberschenkels hängt. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie leicht gebeugt.

B Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, während Sie die Stange auf den Boden senken (Ihre Knie beugen sich natürlich leicht). Steigen Sie in die Ausgangsposition zurück und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften im Stehen zu strecken.

5.2 Kniebeugen mit einem Bein und Touchdown

WIE ES GEHT

A Balancieren Sie auf Ihrem linken Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein leicht an. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte und halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand.

B Hocken Sie, beugen Sie sich an Ihrer linken Hüfte und Ihrem Knie und greifen Sie mit der Hantel nach Ihrem rechten Fuß.

C Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie durch Ihre Ferse und stehen Sie auf. Rollen Sie die Hantel an Ihre Brust und drücken Sie die Hantel über den Kopf. Zurück zum Start. Machen Sie einen vollständigen Satz und wechseln Sie dann die Balancebeine und die Hantelhand.

TTE 11/14