Entspannungstechniken für die Ferienzeit

Die Ferienzeit soll eine Zeit für Freude, Frieden, Liebe und gegenseitige Fürsorge sein. Stress ist jedoch oft eine große Komponente, wenn Menschen in das Einkaufszentrum strömen, um das perfekte Geschenk zu finden, sich über das Kochen eines perfekten Urlaubsessens zu quälen und sich um die Unterhaltung von Familie und Freunden sorgen. Um Stress in dieser Ferienzeit effektiv zu bewältigen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Wahrnehmung unter Ihrer Kontrolle steht. Das Ändern Ihrer Denkprozesse ist ein leistungsstarkes Werkzeug, das Ihnen hilft Umgang mit unerwünschtem Stress. Das Modifizieren von Denkprozessen beinhaltet typischerweise Entspannungstechniken, die Muskel-zu-Geist- oder Geist-zu-Muskel-Techniken umfassen.

Muscle-to-Mind-Techniken

Zwei gängige Muskel-zu-Geist-Techniken umfassen (1):

• Progressive Muskelentspannung
• Massage

Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung lehrt Sie, Ihre Muskeln in zwei Schritten zu entspannen. Der erste Schritt besteht darin, bestimmte Muskelgruppen absichtlich zu spannen. Schritt zwei besteht darin, die Spannung zu beseitigen und Ihre Aufmerksamkeit darauf zu richten, wie sich Ihre Muskeln entspannen, wenn sich die Spannung auflöst. Durch wiederholtes Üben lernen Sie schnell, zwischen einem angespannten und einem völlig entspannten Muskel zu unterscheiden. Mit diesem neu gewonnenen Wissen können Sie dann Muskelentspannung bei den ersten Anzeichen von Spannung implementieren, die mit Stress und Angst einhergehen. Und mit körperlicher Entspannung geht geistige Ruhe in jeder Situation einher, auch in den Ferien.

Um eine progressive Muskelentspannung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und strecken Sie sich bequem mit einem Kissen unter den Knien aus. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und arbeiten Sie schrittweise nach oben in Richtung Kopf. Ziehen Sie Ihre Muskeln in jeder Region fünf Sekunden lang mit maximaler Anstrengung von 70 Prozent zusammen. Ziehen Sie sich nicht zu 100% zusammen, um eine Überlastung zu vermeiden. Ziehen Sie beispielsweise Ihre Füße fünf Sekunden lang zusammen (70% Anstrengung), entspannen Sie sich einige Sekunden lang, bevor Sie zu Waden, Quadrizeps und Kniesehnen, Gesäßmuskeln usw. übergehen. Sie können entweder Ihre Muskeln bilateral (d. H. Beide Oberschenkel gleichzeitig) oder unilateral (d. H. Rechter Oberschenkel, gefolgt von linkem Oberschenkel) zusammenziehen. Da Stress dazu neigt, zu hohen Muskelverspannungen zu führen, kann das kinästhetische Bewusstsein, wie sich das Anziehen und Entspannen Ihrer Muskeln anfühlt, Verspannungen lösen und Ihrem Körper das Entspannen beibringen (1).

Massage
Massage ist ein weiteres nützliches Mittel, um unerwünschte Verspannungen in den Muskeln zu lindern und Stress abzubauen. Die Massage beinhaltet einen systematischen Prozess zur Linderung unerwünschter Knoten und Triggerpunkte (empfindliche Stellen), um Muskelverspannungen und Schmerzen zu reduzieren. Bei der Massage wird der Körper einer Person mit Druck, Spannung, Bewegung oder Vibration manuell oder michanischen Geräten manipuliert. Zielgewebe umfassen normalerweise Muskeln und Bindegewebe wie Sehnen und Faszien. Die Massage kann mit Händen, Fingern, Ellbogen und Füßen durchgeführt werden. Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass die Vorteile der Massage Schmerzlinderung, verringerte Angstzustände und Depressionen sowie vorübergehend verringerte Blutdruck-, Herzfrequenz- und Zustandsangst umfassen (2, 3).

Mind-to-Muscle

Einige Beispiele für Mind-to-Muscle-Techniken sind (1):

• Yoga
• Meditation
• Bildsprache

Yoga
Yoga kann eine ausgezeichnete Form der Übung sein, um Stress über die Feiertage zu bewältigen. Das ultimative Ziel von Yoga ist es, vollkommene Ruhe von Körper und Geist zu erreichen, Ihnen zu helfen, sich zu entspannen und mit Stress und Angst umzugehen. Die traditionelle Yoga-Philosophie verlangt, dass die Schüler diese Mission durch Verhalten, Ernährung und Meditation einhalten.

In westlichen Ländern sind viele Menschen hauptsächlich mit dem Übungsabschnitt des Yoga vertraut, normalerweise mit Hatha Yoga. Diese Art des Yoga wurde entwickelt, um einen ruhigeren Geist zu fördern, zusammen mit verbesserter Flexibilität und Muskelausdauer. Dieses System verwendehrere Positionen und Körperhaltungen („Asanas“), um die Mobilität und Flexibilität zu erhöhen, und kann bei der Verringerung der Schmerzen im unteren Rückenbereich helfen, wenn eine ideale Körperhaltung und Biomechanik eingehalten wird (4). Darüber hinaus umfassen die Übungen Techniken zur tiefen Zwerchfellatmung (Bauchatmung), mit denen Stress abgebaut, der Blutdruck und die Ruheherzfrequenz gesenkt werden (1, 5).

Meditation
Mediation ist eine gedankenfokussierende Übung, mit der die Aufmerksamkeit kontrolliert wird und die emotionale und physische Vorteile bringen kann (6). Es wurde gezeigt, dass regelmäßige Meditation Herzfrequenz, Blutdruck, Stress, Wut und Muskelverspannungen senkt (6, 7). Diese Technik kann schnell erlernt werden, benötigt jedoch Zeit und Konsistenz, um die Vorteile zu nutzen. Wenn Sie lernen, wie man meditiert, ist es wichtig, einen Ort zu wählen, der ruhig und fern von Ablenkungen wie Familie, Telefon und Fernseher ist. Wie bei den meisten Mind-to-Muscle-Techniken wird eine tiefe Zwerchfellatmung empfohlen.

Bildsprache
Visuelle oder mentale Bilder werden seit Jahrhunderten in verschiedenen Kulturen auf der ganzen Welt als Heilmethode eingesetzt. Bei visuellen Bildern werden entspannende visuelle Bilder und Szenen wie ein sonniger Strand oder eine schöne Wiese in stressigen Zeiten erstellt, um eine Entspannung von Körper und Geist hervorzurufen. Wie bei anderen Techniken zur Stressbewältigung sollten Bilder in einer ruhigen und komfortablen Umgebung erstellt werden. Versetzen Sie sich in die Szene und stellen Sie sich vor, wie Sie sich bewegen und die Natur in vollen Zügen erleben, die Tiere, Gerüche und Geräusche genießen. Nach 10 bis 20 Minuten sollten Sie sich wesentlich entspannter und bereit fühlen, Ihre Urlaubsaufgaben zu erledigen (1).

Verweise

1. Hoeger SA, Hoeger WK. Lebenslange körperliche Fitness und Wellness Ein personalisiertes Programm. 9. Aufl. Belmont: Thomson Wadsworth; 2007.

2. McPherson F, McGraw L. Behandlung von generalisierten Angststörungen mit Komplementär- und Alternativmedizin. Altern Ther Health Med. 2013 Sep-Okt; 19 (5): 45–50.

3. Nyer M., Doorley J., Durham K., Yeung AS, Freeman MP, Mischoulon D. Welche Rolle spielen alternative Behandlungen bei Depressionen im späten Leben? Psychiatr Clin North Am. 2013 Dec; 36 (4): 577 & ndash; 96. doi: 10.1016 / j.psc.2013.08.012. Epub 2013 Okt 6.

4. Holtzman S, Beggs RT. Yoga gegen chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Pain Res Manag. 2013 Sep-Okt; 18 (5): 267–72. Epub 2013 26. Juli.

5. La Forge R. Achtsame Übung für Fitnessprofis. In: Howley E, Franks B, Hrsg. F.itness Professional Handbuch. 5. Aufl. Champagne: Human Kinetics; 2007.

6. Orme-Johnson DW, Barnes VA. Auswirkungen der transzendentalen Meditationstechnik auf die Angst vor Merkmalen: Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. J Altern Complement Med. 2013 Okt 9.

7. Bodian S. Meditiere deinen Weg zu einer viel besseren Gesundheit. Fazit Gesundheit;; 2004: 11-13.