Aktivität und Erkenntnis: Machen Sie sich auf den Weg zu einem Pick-Me-Up am Nachmittag

Werbetreibende vermarkten ihre Produkte, um den Absturz um 2:30 Uhr zu bekämpfen. Kaffeeketten fördern ihre koffeinhaltigen Happy Hour am Nachmittag, um Sie durch den Tag zu bringenen. Einige Kulturen haben sogar eine Siesta nach dem Mittagessen, um Müdigkeit zu bekämpfen. Was wäre, wenn es eine andere Möglichkeit gäbe, Ihren Geist den ganzen Tag über effizient und wachsam zu halten? Etwas so Leichtes wie sich bewegen?

Während ein Mittagsschläfchen ansprechend klingt, ist es nicht oft eine praktische Lösung, und da wir in einem schnelllebigen Klima leben, greifen viele nach einem Energy-Drink oder einer Tasse Kaffee am Nachmittag, um der geistigen Müdigkeit entgegenzuwirken während der letzten Stunden des Arbeitstages. Leider tragen diese Arten von „Korrekturen“ wahrscheinlich zum Zyklus der Müdigkeit bei, tragen nicht zu einer dauerhaften Verbesserung der kognitiven Kapazität bei und fördern dadurch die wachsende Abhängigkeit des Gehirns von ihnen. Anstatt nach einer vorübergehenden, kurzfristigen Lösung zu suchen, die langfristige Konsequenzen hat, werden die besten Methoden zur Verringerung der Erfahrung von geistiger Müdigkeit am Nachmittag und zur Verbesserung der kognitiven Funktionen darin gefunden, diese schnellen „Muntermacher“ durch andere zu ersetzen. positivere Lebensgewohnheiten, die bei regelmäßiger Umsetzung im Laufe der Zeit Vorteile für die kognitiven Funktionen bringen. Die effektivsten täglichen Praktiken, die umgesetzt werden müssen, können unter Berücksichtigung der physiologischen Komponenten ermittelt werden, die mit Müdigkeit am Nachmittag und kognitiven Defiziten verbunden sind, um die Häufigkeit und Schwere der Erfahrung zu verringern.

Die Physiologie des Einbruchs

Nachmittagsermüdung ist keine Erfindung der Fantasie. Melatonin, das Hormon, das Schlaf und Wachheit reguliert (das gleiche, bei dem Sie sich müde fühlen, nachts schlafen zu gehen), wird durch Dunkelheit und durch Abnahme der Körpertemperatur signalisiert. Melatonin ist auch ein Faktor bei der Aufrechterhaltung Tagesrhythmus, der Zyklus, der dazu beiträgt, einen regelmäßigen Zeitplan für Schlafaktivitäten in der Nacht und Wachheit während des Tages aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sich am Nachmittag müde fühlen, geben Sie Melatonin und dem schlafinduzierenden System Ihres Körpers die Schuld an einem Date mit einer Tasse Joe oder Versuche dies:

• Schritt in die Sonne: Da Licht Wachsamkeit signalisiert und Dunkelheit Schlaf signalisiert, machen Sie eine Mittagspause für einen Schritt in die Sonne oder machen Sie einen kurzen Spaziergang im Freien.
• Replizieren Sie natürliches Licht: Verlassen Sie die Dunkelheit und gestalten Sie einen schwach beleuchteten Büroraum mit Glühbirnen neu, die für natürliche Helligkeit sorgen.

Der Einbruch und dein Hinterteil

Angehörige der Gesundheitsberufe warnen weiterhin vor den Auswirkungen des ganzen Tages am Schreibtisch. Es ist auch wahr, dass kontinuierliches Sitzen zur Müdigkeit am Nachmittag beiträgt. Das Lipoprotein Lipase, ein Enzym, das am Abbau von Fetten zur Erzeugung von Kraftstoff beteiligt ist (hier als Energie bezeichnet), nimmt mit Inaktivität ab. Ein längeres Sitzen führt zu weniger Kraftstoff (weniger Energie) und trägt zum Gefühl körperlicher und geistiger Müdigkeit bei (weil das Gehirn auch Kraftstoff benötigt!). Sitzen Sie also weiter und genießen Sie einen kurzen, koffeininduzierten Nirvana-Zustand Versuche dies::

• Aufstehen: So einfach ist das wirklich. Beim Stehen müssen Ihre Muskeln gegen die Schwerkraft arbeiten, die in den Augen des Menschen als Aktivität gilt physiologische Sys des Körpers. Stellen Sie diese Timer ein und stehen Sie auf!
• Keine Ausreden: Sie können eine Pause von dem Projekt einlegen, das Sie bis 17 Uhr abgeschlossen haben müssen. Wenn Sie von einer Aufgabe abbrechen und sich einer anderen Aktivität (wie einem Spaziergang oder einer anderen aeroben Aktivität) widmen, kann dies die Energieproduktion steigern, was wiederum die Verbesserung der kognitiven Funktionen stimuliert (glauben Sie es nicht? Lesen Sie weiter!).

Aber ich bin einfach zu müde

Beim Laufen eines Marathons beginnt ein Läufer beim ersten Trainingslauf nicht mit 26,2 Meilen. Wie bei den meisten Gesundheits- und Wellnessprogrammen werden im Laufe der Zeit positive Effekte erzielt. Verpflichten Sie sich, an beständiger, täglicher körperlicher Bewegung teilzunehmen, anstatt nach einer schnellen Lösung zu greifen. Bald werden Sie Folgendes bemerken:

• Vorteile für das Funktionieren von Führungskräften (EF): Regelmäßige Bewegung verbessert die Fähigkeiten von Führungskräften, insbesondere unter den drei Kern-EF (Diamond, 2013), darunter:
  • Hemmung: Die Fähigkeit, einen starken internen oder externen Zug außer Kraft zu setzen, um den Anforderungen der Umgebung angemessen gerecht zu werden
  • Arbeitsgedächtnis: Die Fähigkeit, Informationen mental darzustellen, gespeicherte Informationen zu manipulieren und darauf zu reagieren
  • Kognitive Flexibilität: Die Fähigkeit, schnell und flexibel Perspektiven zu wechseln, Aufmerksamkeit zu fokussieren und Verhalten für die Zwecke zielgerichteten Handelns anzupassen
• Erhöhte Fähigkeit zu lernen und Informationen zu speichern: Regelmäßiges Aerobic-Training kann das Gedächtnis und das Lernen verbessern (Smith, et al., 2010).
• Prolonged cognitive functioning: Regular daily exercise reduces the onset of age-related loss of brain tissue that often occurs as a part of age-related effects upon the brain over the lifespan while also enhancing the functional aspects of the brain which control cognition (Gomez-Pinilla & Hillman, C, 2013). Exercise now, and your Gehirn wird es Ihnen danken später!

Aber ich arbeite an einer Frist!

In der Therapiewelt gibt es ein Sprichwort: "Vertrauen in den Prozess." Wie bei jedem neuen Wellness-Programm müssen Sie diesen Prozess testen und die Vorteile selbst erleben. Es scheint nicht intuitiv zu sein, eine Arbeitspause einzulegen, wenn sich eine Frist nähert, aber der Versuchung zu widerstehen, sich zu zwingen, eine Aufgabe auf Kosten gesunder Gewohnheiten zu erledigen. Erlauben Sie sich, Pausen einzulegen, an Ihrem Training teilzunehmen, einen Zeitplan zu planen und diesen einzuhalten. Sie werden wahrscheinlich auch diese Nebenwirkungen bemerken (die viel besser sind als ein Koffeinabsturz):

• Steigerung der kognitiven Fähigkeiten im Laufe der Zeit: Während Sie nicht aktiv versuchen, sich auf die Arbeit zu konzentrieren oder kreativ zu sein, arbeitet der Geist immer noch an der Aufgabe, von der Sie Abstand genommen haben. Wenn Sie nach Ihrer Sonnenpause oder nach körperlicher Bewegung wieder zur Arbeit zurückkehren, sind Sie erfrischt und haben zunehmend neue oder erweiterte Ideen hervorgebracht. Zumindest haben Sie mehr Kapazität, um Aufgaben zu erledigen, die Ihre Zeit für Aufgaben produktiver machen (Ihr Chef wird das lieben!).
• Informationen werden einfacher gespeichert und abgerufen: Das Erlauben, „darauf zu schlafen“, hat einen ähnlichen Effekt wie Sport, da der Geist die täglichen Aktivitäten im Schlaf verarbeitet. Stellen Sie sich das als Speicher-Download vor, der im Schlaf auftritt. Wenn Sie den Download entfernen oder verkürzen, besteht ein erhöhtes Risiko, dass die Informationen, die Sie in den Speicher übertragen sollen, reduziert oder fragmentiert werden.
• Effizienzsteigerung: Wenn Sie zeitaufwändige Aufgaben über mehrere Tage in inkrementelle Zeitintervalle aufteilen, anstatt sich zu zwingen, alle Aufgaben in einer Sitzung zu erledigen, können Sie nicht nur beruhigt wissen, dass Sie die Zeit entsprechend geplant haben, und müssen auch nicht die erforderlichen Dinge überspringen Schlaf, Bewegung oder eine nahrhafte Mahlzeit, aber Ihre Effizienz steigt, da Ihr Gehirn die Informationen, an denen Sie gearbeitet haben, in Zeiten, die nicht der Arbeit zugewiesen sind, immer noch passiv verarbeitet. Sie können dann auch Ihre gesunden Gewohnheiten besser genießen, ohne Friedenskiller wie Schuldgefühle und Angstzustände - ein totaler Gewinn, Gewinn!

Können Sie eine koffeinfreie Maschine sein?

Wenn diese positiven Lebensstilpraktiken konsequent durchgeführt werden, können sie zu einer verbesserten kognitiven Leistung, einer geringeren Erfahrung von Müdigkeit am Nachmittag und einer geringeren Notwendigkeit führen, nach dem Koffein zu greifen. Ihr Gehirn ist die Maschine Ihres Körpers. Bewegen Sie sich und tanken Sie es gut!

Verweise

Diamond, A. (2013). Exekutivfunktionen. Jahresrückblick Psychologie, 64135–168. doi: 10.1146 / annurev-psych-113011-143750

Gomez-Pinilla, F., & Hillman, C. (2013). The influence of exercise on cognitive abilities. Umfassende Physiologie, 3(1), 403–428. doi: 10.1002 / cphy.c110063

Smith, P.J., Blumenthal, J.A., Hoffman, B.M., Cooper, H., Strauman, T.A., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J.N., & Sherwood, A. (2010). Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosomatische Medizin, 72(3). 239-252 doi: 10.1097 / PSY.0b013e3181d14633