Bewegung und Schwangerschaft: Frauen übernehmen die Führung in ihrem Training

Bewegung und Schwangerschaft? Ja! Sehen Sie sich die Vorteile an, warum sie so gut zusammenpassen, und üben Sie Programmierideen für jedes Trimester aus.

Wenn Sie während der Schwangerschaft körperlich aktiv bleiben, können Sie die Körperhaltung verbessern, Rückenschmerzen, Schwellungen, Verstopfung und Inkontinenz verringern und das Risiko vieler anderer schwangerschaftsbedingter Erkrankungen erheblich verringern. Frauen, die während ihrer Schwangerschaft Sport treiben, haben tendenziell kürzere, weniger schwierige Arbeiten mit weniger Komplikationen. Sie haben auch einen geringeren Bedarf an medizinischen Eingriffen mit einer schnelleren und einfacheren Genesung, sobald das Baby geboren ist. Untersuchungen haben wiederholt gezeigt, dass aktive Frauen sogar gesündere, glücklichere und intelligentere Babys haben. Leider trainiert die Mehrheit der schwangeren Frauen, wenn überhaupt, nicht konsequent, und diejenigen, die dazu neigen, die Aktivität in den späteren Monaten zu reduzieren (Garland, 2017). Sport während der Schwangerschaft wird oft fälschlicherweise als unnötiges Risiko für das ungeborene Kind einer Frau angesehen. Werdende Mütter werden von falsch informierten Angehörigen, wohlmeinenden Fremden und ungenauen Websites dazu ermutigt, auf Nummer sicher zu gehen und es ruhig anzugehen. Es gibt immer noch veraltete medizinische Ratschläge, die schwangere Frauen auffordern, eine Erhöhung ihrer Herzfrequenz zu vermeiden, auf viele Arten von Übungen zu verzichten und ihre Schwangerschaft in Ruhe zu verbringen, anstatt körperlich aktiv zu bleiben. Dies könnte jedoch nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein!

Der amerikanische Kongress der Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) ist die Organisation, die die offiziellen Richtlinien für Bewegung während der Schwangerschaft veröffentlicht. Ihre frühen Empfehlungen waren viel konservativer und alarmierender als nötig, da sie auf Annahmen und begrenzten Tierstudien beruhten. Die letzten Jahrzehnte umfangreicher Forschung haben jedoch zahlreiche unglaubliche gezeigt Vorteile zu trainieren, with no risk to mother or child. As a result, ACOG now encourages pregnant women to get at least 20-30 minutes of exercise each day in the absence of medical or obstetric complications (ACOG, 2015). Prenatal exercise is no longer just acceptable; it is a necessary component to achieving optimal health of both mother and child (Harris, Baer & Stanford, 2018). Staying active and avoiding excess weight gain during pregnancy offers lifelong health benefits for women and their children.

Sport für die Mutterschaft

In einer Einlingsschwangerschaft können Frauen ohne Komplikationen in der Regel ihre Routine vor der Schwangerschaft unabhängig von ihrer Intensität beibehalten, solange sie sich noch angenehm anfühlt. Die Regel Nummer eins für vorgeburtliche Übungen lautet, dass Frauen auf ihren Körper hören und das Training entsprechend anpassen müssen. Bei der Erstellung eines Programms für eine schwangere Kundin ist zu berücksichtigen, dass Häufigkeit, Intensität, Zeit und Art (FITT) der Übungen je nach vorgeburtlichen Sympn mit jedem Training variieren. Wenn Sie mit Müdigkeit, Übelkeit, „wachsenden Schmerzen“ usw. umgehen, müssen die Trainer möglicherweise die Routine jederzeit anpassen. Die Verwendung der RPE-Skala (Rate of Percepted Exertion) oder des „Talk-Tests“ zur Messung der Intensität erleichtert die laufende Kommunikation und hält das Training in einem überschaubaren Bereich. Die Herzfrequenz ist normalerweise kein verlässlicher Indikator während der Schwangerschaft. Die Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Mit den Phasen 1 und 2 wird die Struktur für die Erstellung eines sicheren und wirksamen Programms während der Schwangerschaft und nach der Geburt geschaffen. Während die Fitness einer Klientin vor der Schwangerschaft in der Regel ein guter Ausgangspunkt ist, liegt der Schwerpunkt des vorgeburtlichen Trainings darauf, Veränderungen im Körper zu bewältigen, sich auf Wehen und Entbindung vorzubereiten und eine solide Grundlage für Gleichgewicht, Ausdauer und Kraft zu schaffen, um die Anforderungen von zu erfüllen Mutterschaft.

A Persönlicher Trainer Die Verantwortung besteht darin, werdende Mütter durch ein sicheres Fitnessprogramm zu führen, indem sie zum Sport ermutigt werden, während sie regelmäßig einchecken, um sicherzustellen, dass sich alles in Ordnung anfühlt. Frauen sollten keine Unannehmlichkeiten wie in der Vergangenheit durchsetzen. Die Schwangerschaft ist der perfekte Zeitpunkt, um die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken und es Frauen zu ermöglichen, die Führung bei ihrem Training zu übernehmen, wobei der Trainer eine dringend benötigte unterstützende Rolle spielt.

Übungen für jedes Trimester

Es ist wichtig, dass Frauen während des Trainings viel Wasser trinken und tief durchatmen, um Schwindel oder Ohnmacht zu vermeiden, da dies häufige Nebenwirkungen des zusätzlichen Blutvolumens und der Hormonverschiebungen sind. Wenn Beschwerden oder Schwindel auftreten, nehmen Sie Anpassungen vor oder machen Sie eine Pause, bevor Sie es erneut versuchen. Denken Sie daran, dass das Hauptanliegen immer darin besteht, auf die Körpermerkmale des Kunden zu hören. Obwohl es keinen „One-Size-Fits-All“ -Ansatz gibt, können die folgenden Schaltkreise der typischen schwangeren Kundin helfen, Gleichgewicht, Kraft und Ausdauer zu verbessern. Die meisten Frauen sollten ungefähr 2-3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder jeweils 60 Sekunden anstreben und dann etwas mehr oder weniger tun, je nachdem, wie sie sich während des jeweiligen Trainings fühlt. Haben Sie keine Angst, etwas Kreativität und einen einzigartigen Trainingsstil einzusetzen, wenn Erstellen eines vorgeburtlichen Programms Befolgen Sie das OPT ™ -Modell und das FITT-Prinzip, um das Training nach Bedarf zu variieren.

Erstes Trimester - 1 bis 12 Wochen

Das erste Trimester ist bekannt für starke Übelkeit und Erschöpfung sowie starke Emotionen, einschließlich der Angst, etwas zu tun, das dem Baby schaden könnte. Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass körperliche Aktivität in den ersten Monaten der Schwangerschaft unsicher ist, aber seien Sie versichert, dass die Forschung das Gegenteil bewiesen hat. Es ist wichtig, dass die Trainer zuversichtlich sind, dass vorgeburtliche Übungen sicher sind, und Frauen befähigen, das Tempo und die Intensität ihres Trainings zu bestimmen. Befolgen Sie im Zweifelsfall immer die Empfehlungen des Arztes einer Frau und die Anleitung von ACOG.

• Reverse Lunge:
Funktioniert Kern, Gesäß und Quads. Schont die Gelenke und fordert gleichzeitig die Stabilisierung und Ausdauer heraus. Stellen Sie sicher, dass Sie sich aus Sicherheitsgründen in der Nähe von etwas Robustem aufhalten.

• Kreuzheben mit einem Bein:
Arbeitet Kern, Gesäß und Kniesehnen. Verbessert die Stabilisierung und erfordert einen mentalen Fokus, der die Kommunikation zwischen Geist und Körper verbessert. Führen Sie es mit einer Hand vorsichtig an einer Wand oder Bank aus, um ein Herunterfallen zu verhindern. Weisen Sie die Kunden an, ihren Blick mehrere Fuß nach vorne zu richten, wenn das Gleichgewicht eine Herausforderung darstellt.

• Crunch on Ball:
Stärkt die Bauchmuskeln und verbessert das Gleichgewicht. Stellen Sie sicher, dass der Ball für die Unterstützung des unteren Rückens richtig aufgepumpt ist. Bauchmuskeln verspannen, während der Kontraktion mit einem kleinen Bewegungsbereich langsam ausatmen. Richtig durchgeführte Crunches sind sicher und effektiv für die Aufrechterhaltung der Kernmuskulatur während der Schwangerschaft und nach der Geburt.

Cardio - Treppensteiger mit langsamem bis mäßigem Tempo oder hohen Knien, schnell an Ort und Stelle marschieren und die Knie in einem Tempo an die Taille heben, das sich angenehm anfühlt. Nur 1-3 Minuten als Teil der Strecke oder am Ende eines Trainings sind oft genug.

Training im zweiten Trimester - 13 bis 26 Wochen

Im zweiten Trimester werden die extreme Müdigkeit, der Schwindel und die Übelkeit der vorangegangenen Wochen hoffentlich nachlassen und Frauen werden sich mehr wie sich selbst fühlen. Dies ist eine gute Gelegenheit, um das Training in Vorbereitung auf das nächste Trimester optimal zu nutzen, wenn das Training vor der Geburt langsamer wird.

• Lat Pulldown:
Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten, um das zusätzliche Gewicht von Brust und Bauch auszugleichen. Ein starker Rücken hilft auch dabei, eine gute Haltung beizubehalten und Schmerzen vorzubeugen. Stellen Sie sicher, dass die Kunden nicht mit den Schultern zucken, wenn sie in Richtung Brust ziehen. Erinnern Sie Frauen konsequent daran, die Bauchmuskeln fest zu halten und beim Herunterziehen auszuatmen.

• Wide Stance Squat mit Kegel:
Stärkt die inneren Oberschenkel, Quads, den Kern, die Gesäßmuskulatur und den Beckenboden sowie das Gleichgewicht und die Ausdauer. Hocken Sie auf die Bank, um zusätzliche Sicherheit und Rückmeldung zu erhalten, dass die Hüften zurück und niedrig sind. Fordern Sie Frauen auf, sich durch die inneren Oberschenkel, den Beckenboden und die unteren Bauchmuskeln zu „reißen“.

• Gegenüberliegende Arm- und Beinstreckung:
Eine Ganzkörperübung, die das Gleichgewicht, die Kernkraft und die Koordination einer Frau herausfordert. Vervollständigen Sie einen Satz mit einem gegenüberliegenden Arm und Bein, bevor Sie wechseln. Führen Sie das Knie und den Ellbogen während des Ausatmens um den Bauch und um den Rücken herum, um zusätzliche Kernarbeit und Rückenstreckung zu erzielen. Kehren Sie zu einer neutralen Wirbelsäule zurück und vermeiden Sie eine Überdehnung des unteren Rückens.

Cardio - Modifizierter Burpee (langsam ausführen): Hocken Sie sich auf den Boden. Legen Sie die Hände flach auf die Matte und treten Sie die Füße nacheinander in die Liegestützposition. Kehren Sie in die Hocke zurück und drücken Sie den Körper nach oben, während Sie die Hände über sich erreichen.

Training im dritten Trimester - 27 bis 40 Wochen

Übungen können sich im dritten Trimester schwieriger anfühlen. Schwangere sind am schwersten, was es zu einem Akt der Ausdauer und Kraft macht, sich nur zu bewegen. Der Großteil des Gewichts einer Frau befindet sich vorne, wodurch ihr Schwerpunkt abfällt, die Schultern nach vorne gezogen werden, das Sturzrisiko erhöht wird und der Kern belastet wird, was selbst einfache Aufgaben schwieriger macht. Frauen werden auch leichter außer Atem und ermüden leichter. Eile nicht durch das Training und ändere es, wo immer es nötig ist.

• Sitzende Beckenneigung und Hüftkreise am Ball:
Eine Beckenneigung hilft Frauen dabei, einen engen unteren Rücken zu dehnen, während sie die überdehnten Unterbauchmuskeln berühren. Das Hinzufügen von Hüftkreisen kann Verspannungen lösen und gleichzeitig die Kernmuskulatur sanft zusammenziehen.

• Hintere Reihe:
Wie beim Lat Pulldown stärkt eine Reihe den Rücken und verbessert die Haltung, was für schwangere Frauen sehr wichtig ist. Stellen Sie sicher, dass die Klienten beim Ziehen nicht die Schultern anheben, sondern sie mit angehobener Brust und eingerastetem Kern zur Wirbelsäule hin und her ziehen.

• Ball Squat (mit Bizeps-Locke):
Stärkt den Unterkörper, unterstützt den unteren Rücken und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination. Wenn sich der Ball zwischen der Wand und dem unteren Rücken der Klientin befindet, sollte sich ihr Körper gerade auf und ab bewegen, wobei die Füße weit genug nach vorne zeigen, dass die Beine am tiefsten Punkt der Hocke einen 90-Grad-Winkel bilden.

Cardio - Gehen oder schwimmen.

Unabhängig vom BMI oder dem vorherigen Aktivitätsniveau einer Frau bietet körperliche Aktivität während der Schwangerschaft viele lebenslange Vorteile für Mutter und Kind. Etwas zu tun, egal wie klein es ist, ist immer besser als nichts zu tun. Bei so vielen Hindernissen und fehlgeleiteten Botschaften ist es wichtig, werdende und junge Mütter zu unterstützen. Die Arbeit mit schwangeren Klientinnen ist eine einzigartig herausfordernde und lohnende Erfahrung, die buchstäblich dazu beiträgt, die Genetik einer Familie neu zu gestalten und sich positiv auf mehrere Generationen auszuwirken.

Verweise:

ACOG. (2015) Committee opinion no. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics & Gynecology, 126, e135–e142.
Garland, M. (2017). Körperliche Aktivität während der Schwangerschaft: Ein Rezept für verbesserte perinatale Ergebnisse. Journal for Nurse Practitioners, 13 (1), 54-58. doi: //doi.org/10.1016/j.nurpra.2016.07.005
Harris, J. E., Baer, L. A., & Stanford, K. I. (2018). Review: Maternal exercise improves the metabolic health of adult offspring. Trends in Endocrinology & Metabolism, 29, 164-177.