Bewegung und Schwangerschaft: Physiologische Veränderungen und Trainingsprogrammierung

Während der neun Monate der Schwangerschaft passiert so viel mit dem Körper einer Frau (was eigentlich ein 40-wöchiger Countdown ist). Wir werden uns einige der physiologischen Veränderungen ansehen, die Fitnessprofis beachten sollten, und wie sich diese auf die Trainingsprogrammierung auswirken können.

Sollten Frauen während der Schwangerschaft Sport treiben und wenn ja, wie viel? Dies ist weiterhin eine heftig diskutierte Diskussion und die Antwort kann sehr individuell sein. Frauen, insbesondere solche, die vor der Schwangerschaft nicht körperlich aktiv waren oder medizinische Komplikationen haben, sollten vor Beginn eines Trainingsprogramms eine medizinische Untersuchung durchführen lassen. Die Richtlinien für die meisten Frauen ohne medizinische oder Schwangerschaftskomplikationen entsprechen der Empfehlung der CDC, an den meisten, wenn nicht allen Wochentagen mindestens 30 Minuten mäßig intensiv zu trainieren (1,2). Wenn sie bereits vor der Empfängnis trainiert haben, können sie in der Regel bis zum dritten Trimester mäßig trainieren. Wenn sie jedoch in der Vergangenheit vorzeitige Wehen oder eine Einschränkung des fetalen Wachstums hatten (oder das Risiko dafür besteht), sollte die Aktivität im zweiten und dritten Trimester reduziert werden (1,3).

In den ersten Wochen der Schwangerschaft steigt die Ruheherzfrequenz an und steigt weiter in das dritte Trimester an. Eine Erhöhung von 10 auf 15, sogar 20 Schläge pro Minute ist normal. Mit dieser Variabilität könnte die Verwendung des Gesprächstests oder der Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ein besserer Monitor für die Trainingsintensität sein als die Verwendung der Zielherzfrequenz (4,5).

Das Blutvolumen steigt bis zur Mitte des dritten Trimesters um 40% bis 50% (6). Aufgrund des Anstiegs des Blutvolumens steigt auch das Herzzeitvolumen um 30% bis 40% (6,7). Diese kardiorespiratorischen Veränderungen führen auch zu einer Abnahme der Arbeitskapazität (3,6). Zusätzlich kann es zu einem möglichen Blutdruckabfall kommen, da mehr Blut in die Gebärmutter geleitet wird, zusammen mit den hormonellen Veränderungen, die die Elastizität und das Volumen des Kreislaufsystems erhöhen (4,7). Diese kardiovaskulären und hormonellen Veränderungen verursachen einige der frühen Schwangerschaftssymp wie Müdigkeit, Atemnot, Übelkeit, Benommenheit und Schwindel beim Aufstehen, lösen sich jedoch im zweiten Trimester auf, wenn das Blutvolumen die erweiterte Größe des Kreislaufsystems erreicht (4) ).

Diese Veränderungen erhöhen auch die Durchblutung der Hautoberfläche, um mehr Wärme abzuleiten. Schwangere werden wahrscheinlich bemerken, dass sie sich wärmer fühlen und die Haut leichter errötet. Ermutigen Sie die Kunden, wärmeableitende Kleidung auszuwählen, die diese Anpassung zusammen mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr hervorhebt (4,5).

Die Positionierung während des Trainings kann sich auch auf das kardiorespiratorische System auswirken. Nach dem ersten Trimester ist ein Training in Rückenlage zu vermeiden (1-3). In dieser Position würde der Druck des wachsenden Fötus auf der Hohlvene ruhen, was zu einer verringerten Rückführung des Blutflusses zum Herzen führen würde. Vermeiden Sie auch Bauchübungen in Bauchlage nach dem ersten Trimester (3,6).

Hormonelle Veränderungen, die am Kreislaufsystem wirksam waren, wirken sich auch auf die Bänder aus, insbesondere auf die im Becken. Frauen produzieren Relaxin als Teil ihrer normalen monatlichen Zyklen, aber wenn sie schwanger sind, steigen und erreichen die Spiegel dieses Hormons während des ersten Trimesters und kurz vor der Entbindung ihren Höhepunkt. Dieses Hormon erhöht die Schlaffheit in den Bändern des Beckens und erweicht die Symphysis pubis, um den wachsenden Fötus aufzunehmen und den Durchgang während der Wehen zu ermöglichen (6). Relaxin wirkt sich auch auf andere Bänder im gesamten Körper aus, was zu einer möglichen Überdehnung und Gelenkinstabilität führen kann (6).

Während sich die Gebärmutter ausdehnt und sich das Becken nach vorne neigt, was zu einer übertriebenen lordotischen Kurve führt, leiden viele Frauen unter Schmerzen im unteren Rückenbereich und / oder Schmerzen im runden Band (6,8). Das runde Band verbindet die Gebärmutter mit der Beckenhöhle und wird stark gedehnt. Typischerweise betrifft der scharfe Schmerz, der mit dem gespannten runden Band verbunden ist, die rechte Seite, kann jedoch auf beiden Seiten auftreten (8). Schnelle Bewegungen wie Niesen, Husten, zu schnelles Aufstehen oder sogar Überrollen können den Schmerz auslösen, ebenso wie Bewegung. Übungen zur Stärkung des Kerns und zum sanften Dehnen sind hilfreich, ebenso wie langsame Positionsänderungen und Biegungen an den Hüften, um den Zug am Band zu verringern (8).

Kern und Stärkung des Beckenbodens sind auch wichtig für die schwangere Kundin (3,6). Das Vermeiden von Rückenlage und Bauchlage nach dem ersten Trimester für Kernübungen erfordert einige kreative Modifikationen (1,3,6). Zu den Optionen gehören Locken in seitlich liegender, halb auf dem Rücken liegender Position, Iso-Bauchmuskeln (Planken) mit den Armen auf einer erhöhten Oberfläche oder in einer seitlichen Plankenposition, Beckenneigungen im Stehen (Abbildung 1.1) oder auf dem Ball sitzend, stehende Kobras und Kernübungen in Vierbeinerposition (alle vier) zusätzlich zu Kegels (6). Wenn bei einer schwangeren Patientin Diastasis recti, eine Aufspaltung des Rectus abdominis an der Linea alba, diagnostiziert wird, müssen die Kernübungen möglicherweise auf sanftere Aktivitäten wie Kegels und Steigungen des stehenden Beckens beschränkt werden (6).

Abbildung 1.1 Stehende Beckenneigungen

Die Verschiebung der Haltung während des Wachstums des Fötus verändert auch den Schwerpunkt der Frau (3,6). Das Durchführen von Gleichgewichtstrainingsaktivitäten kann dazu beitragen, die Sturzhäufigkeit zu verringern. Fitnessprofis können stabile Oberflächen mit verschiedenen Modifikationen (einschließlich Unterstützung für Stabilität) verwenden, um das Gleichgewicht zu trainieren und das Sturzrisiko so gering wie möglich zu halten (6).

Es wird empfohlen, die Trainingsprogrammierung in Phase 1 und 2 des Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance Training ™ (OPT ™) -Modells für das erste Schwangerschaftstrimester beizubehalten und für das zweite und dritte Trimester nur auf Phase 1 zu reduzieren (3,6). Plyometrische Aktivitäten werden auch nach dem ersten Trimester nicht empfohlen, ebenso wenig wie unkontrollierte Drehbewegungen des Rumpfes (3,6).

Der Körper, die Fähigkeiten, die körperliche Verfassung, die persönlichen Vorlieben und Erfahrungen jeder Frau spielen eine Rolle für das, was für sie und ihren sich entwickelnden Fötus am besten ist. In der Forschung werden weiterhin die vielen positiven Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft für Mutter und Kind ermittelt. Es gibt jedoch Kontraindikationen für Bewegung und Anzeichen für eine Unterbrechung des Trainings, die Fitnessfachleute kennen und befolgen sollten (Tabelle 1.1). Schwangere Patienten sollten auch eine medizinische Genehmigung für die Teilnahme an einem Trainingsprogramm erhalten und während ihrer Schwangerschaft überwacht werden.Quelle: Übung während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Stellungnahme des ACOG-Ausschusses Nr. 267. American College of Geburtshelfer und Gynäkologen. Obstet Gynecol 99: 171 & ndash; 173, 2002.

Weitere Informationen zu Bewegung und Schwangerschaft finden Sie unter Kur-Apotheke-Badherrenalb-Spezialisierung für Frauenfitness.

Verweise:

1. American College of Geburtshelfer und Gynäkologen. Bewegung während der Schwangerschaft und nach der Geburt. (Stellungnahme Nr. 267 des ACOG-Ausschusses). Obstet Gynecol 99: 171-173, 2002 (erneut bestätigt 2009).
2. Artal, R. und O'Toole, M. "Richtlinien des American College of Geburtshelfer und Gynäkologen für Bewegung während der Schwangerschaft und nach der Geburt." Übung in der Schwangerschaft. N.p., Feb. 2003. Web. 20 Apr. 2014. http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.long.
3. Clark, M. A., Sutton, B. G. und Lucett, S. C. (2014). Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings, 4^th ed. Rev. Burlington, MA; Jones & Bartlett Learning.
4. Clapp, J. F., III. (1998). Training während der Schwangerschaft. Champaign, IL; Menschliche Kinetik.
5. Powers, S.K. und Howley, E.T. (2012). Theorie und Anwendung der Bewegungsphysiologie auf Fitness und Leistung. 8^th ed. New York, NY; Die McGraw-Hill Companies Inc.
6. Burke, N. und Stacy, B. Eds. (2012). Handbuch für Fitnessfachkräfte für Frauen. Leawood, KS; Assessment Technologies Institute, LLC.
7. "Cleveland Clinic - Heart Disease & Pregnancy." Cleveland Clinic. Ed. Leslie Cho, MD. N.p., Okt. 2012. Web. 20. April 2014. http://my.clevelandclinic.org/heart/disorders/heart-disease-pregnancy.aspx.
8. "Schmerzen im runden Band während der Schwangerschaft: Ursachen, Symp und Behandlung." WebMD. Ed. Brunilda Nazario, MD. WebMD, 18. Juli 2012. Web. 20. April 2014. http://www.webmd.com/baby/guide/pregnancy-round-ligament-pain.