Progressive Übungen für die Zeit nach der Schwangerschaft

Als ein Pilates InstruktorIch habe mit vielen Frauen zusammengearbeitet, die nach der Schwangerschaft wieder Kraft und Muskeltonus gewinnen wollten. Einige von ihnen klagten auch Jahre nach der Geburt über Bauchdruck, Schmerzen oder Schwäche. Andere kehrten mit dem Segen ihrer Ärzte zum Unterricht zurück, erhielten jedoch keine weiteren Richtlinien. Und von den mehr als 30% der neuen Mütter, die Kaiserschnitt bekommen hatten, einschließlich mir, hatten viele länger Probleme als erwartet, ihre Bauchmuskeln wieder zu finden.

Kernveränderungen während der Schwangerschaft und nach der Geburt

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, wie sich eine Schwangerschaft auf den Bewegungsapparat auswirkt. Wenn sich der Bauch ausdehnt, dehnen sich die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur verkürzt sich. Das Bindegewebe in der Linea alba wird dünner und trennt sich (siehe Diastasis Recti-Seitenleiste). Die Bänder und Gelenke im Becken werden sehr instabil. Der Beckenboden schwächt sich oft unter dem Gewicht des Fötus ab.

Sogar das Zwerchfell ändert sich, um dem wachsenden Bauch Rechnung zu tragen, was sich auf die Atemmechanik auswirkt: Der Brustkorb gleitet rückwärts aus dem Weg der Schwangerschaft, was zu kurzen, flachen Brustatmungen führt.

Wenn Sie mehr über die richtige Art des Atmens während des Trainings erfahren möchten, Verpassen Sie diese Ressource nicht!

Die Dinge rasten nicht einfach wieder ein, nachdem das Baby angekommen ist. Die postpartale Erholungsphase bringt eine Reihe von körperlichen Veränderungen mit sich. Viele Frauen sind monatelang sesshaft, wenn sie sich von der Entbindung erholen, was zu noch mehr Enge und Schwäche führt. Stillen, Heben und Tragen eines Babys kann zu Kyphose führen.

Wenn sich all diese körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft und darüber hinaus verbinden, "ändert sich stark, wie die Muskeln zusammenhängen und wie Frauen alle ihre Muskeln koordinieren", erklärt Julie Wiebe, BSc, MPT, eine Physiotherapeutin, die sich auf die Nachschwangerschaft spezialisiert hat. "Sie können einen super starken Bauch haben und trotzdem eine schlechte Kernstabilität haben." Nach der Geburt wieder in Form zu kommen, bedeutet nicht nur Kraft - das Ziel sollte eine ordnungsgemäße Funktion sein.

Machen Sie diese Fehler nach der Schwangerschaft nicht

Zu früh drücken.

Die meisten Ärzte raten Frauen, sich 4 bis 8 Wochen zu erholen, bevor sie wieder Sport treiben. Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) sagt jedoch, dass es in Ordnung ist, das Training nach der Geburt schrittweise wieder aufzunehmen, wenn die Mutter Lust dazu hat. „Jede Frau hat ihre eigene Erholungsspanne“, erklärt Catherine Cram, MS, Co-Autorin von Exercising Through Your Pregnancy (Addicus Books, 2012) und Schöpferin des Kurses Prenatal and Postpartum Exercise Design für DSWFitness. "Die Signale ihres Körpers sollten bestimmen, wann sie mit dem Training beginnen sollen.

Denken Sie daran, dass eine erhöhte hellrote Vaginalblutung nach dem Training ein Zeichen dafür ist, dass sich ihr Körper nicht ausreichend erholt hat oder dass sie zu stark und zu schnell gedrückt hat “, sagt Cram. Ermutigen Sie Ihre Klientin, sich vor Beginn einer Aktivität bei ihrem Arzt zu erkundigen.

"Monatelang wird ihr immer noch der Schlaf entzogen, wund und vielleicht ein wenig" blau "oder überfordert sein", bemerkt Patricia Friberg, Schöpferin der Belly Beautiful® Workout-DVDs für vor und nach der Geburt. Wenn sie allmählich wieder Sport treibt, sollte sie sich gestärkt fühlen - nicht erschöpft.

Schlechte Form ignorieren.

Alle körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft führen häufig dazu, dass Frauen dies durch völlig neue Bewegungsmuster kompensieren, erklärt Wiebe. Die Muskeln, die während der Schwangerschaft geschwächt, gestrafft und überdehnt wurden, wirken sich auf die Ausrichtung aus und bilden sich auch nach der Geburt. Die Trainer müssen bei jeder Übung (nicht nur bei Kernbewegungen) fleißig schlechte Formen erkennen und eingreifen, um sie zu korrigieren.

Alle Trainer sollten auch ausreichend tun Bewegungsbewertungen um korrekte Bewegungen für alle postnatalen Klienten zu ermöglichen.

Noch etwas zu beachten? Atmung. „Wenn Ihre Klientin den Atem anhalten oder eine schlechte Form verwenden muss, um eine Übung durchzuführen, ist die Herausforderung zu groß“, rät Wiebe.

Ich sehe keinen Spezialisten.

Leckt Ihr Klient während der Aktivitäten Urin? Hat sie Schmerzen in den Hüften, im Bauch oder im Kaiserschnitt? Hat ihre postpartale Blutung während oder nach dem Training zugenommen? Dies sind nur einige Anzeichen dafür, dass ihr System nicht gut funktioniert. Wenn Sie sich aus Ihrem Fachgebiet heraus fühlen, zögern Sie nicht, eine Klientin an ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten zu überweisen, der sich auf die Rehabilitation des Beckenbodens oder nach der Geburt spezialisiert hat. (Durchsuchen Sie APTA.org nach einer PT-Spezialität für Frauengesundheit.)

Überknirschen.

„Ich empfehle in den ersten sechs Monaten keine Crunches oder Wirbelsäulenflexionsübungen für die postnatale Fitness oder bis Probleme mit Diastase oder Funktionsstörungen des Beckenbodens behoben sind“, sagt Suzanne Bowen, Pilates-Expertin und Erfinderin von BarreAmped. Bowen stellt fest, dass diese Übungen oft unregelmäßig oder übermäßig ausgeführt werden, was bestehende Probleme verschlimmern kann. Crunches (Wirbelsäulenflexion) stärken nur den Rectus abdominis und können die Diastase verschlimmern.

Stattdessen „müssen Sie gleichzeitig an Kraft und Muskelkoordination für das gesamte System arbeiten“, schlägt Wiebe vor. "Wenn Sie die Koordination nicht wiederhergestellt haben, stärken Sie nur ein unkoordiniertes System, was katastrophale Auswirkungen haben kann." Der Schlüssel ist, Übungen zu machen, die sicher helfen, das Becken und den Mittelteil zu stabilisieren.

Ein progressives postpartales Kernprogramm

Cram empfiehlt die folgenden Übungen, die von der Physiotherapeutin Shirley Sahrmann entwickelt wurden. Diese knackfreien Bewegungen verbessern Kraft, Stabilität und Koordination. Ihr Kunde sollte die Form und Anzahl der Wiederholungen, die für jede Übung aufgeführt sind, beherrschen, bevor er mit der nächsten fortfährt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Klientin die Zustimmung ihres Arztes hat, bevor Sie mit diesem Plan beginnen.

Wenn Sie mit einem typischen Übungsverlauf nicht vollständig vertraut sind, lesen Sie dies Blogbeitrag über die Grundlagen von Regression und Progression.

1. Grundatem:

„Frauen müssen sofort lernen zu atmen“, rät Bowen. "Der richtige Atem ist eine Kernübung [die immer angewendet werden kann]." Arbeiten Sie an tiefen Zwerchfellatemungen, die im Liegen, Sitzen oder Stehen ausgeführt werden können: Beginnen Sie in einer neutralen Wirbelsäule. Während die Mutter einatmet, spürt sie, wie der Beckenboden (Kegels), der Brustkorb und die Bauchmuskeln absteigen oder sich öffnen.

Während die Klientin ausatmet, hebt sie den Beckenboden an, zieht den Bauch hinein und schließt den Brustkorb und hält ihn 5 Sekunden lang. Arbeiten Sie mehrmals täglich bis zu 5 bis 10 Atemzüge mit Bauchkontraktionen. Wenn sie in der Lage ist, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen und zu entspannen, ohne ihre Wirbelsäule zu bewegen, kann sie zum nächsten Level übergehen.

2. Fersenrutschen:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien, neutralem Rücken und seitlichen Armen auf den Boden. Beginnen Sie mit dem Grundatem (Übung 1), um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Weisen Sie sie an, ein Bein langsam herauszuschieben (Einatmen), bis es parallel zum Boden ist, und dann auszuatmen, während sie es wieder in die Ausgangsposition zurückschiebt. Wechseln Sie die Seiten ab und strecken Sie das andere Bein nach außen und dann wieder hinein, um eine Wiederholung durchzuführen.

Ihr Rücken sollte während dieser Übung neutral bleiben. Wenn sie bequem 20 Fersenrutschen an jedem Bein ausführen kann, kann sie zum nächsten Level übergehen.

3. Beinstrecker:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien, neutralem Rücken und seitlichen Armen auf den Boden. Beginnen Sie mit dem Grundatem (Übung 1), um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Atmen Sie aus, um ein Bein in die Tischposition zu heben (Knie in einer Linie mit der Hüfte, Schienbein parallel zum Boden). Atme ein, um das angehobene Bein langsam so nah wie möglich am Boden auszustrecken, ohne den Rücken zu krümmen. Weisen Sie den Kunden an, auszuatmen und das Bein wieder in die Tischposition zu bringen. Bringen Sie dann den Fuß wieder in die Ausgangsposition.

Seiten wechseln. Fortschritte im Laufe der Zeit, bis sie ihr Bein etwa 2 bis 3 Zoll über dem Boden ausstrecken / schweben kann (ohne es zu berühren). Arbeiten Sie bis zu fünf Wiederholungen auf jeder Seite, ohne anzuhalten, und bauen Sie auf jeder Seite bis zu 20 schwebende Wiederholungen auf, bevor sie zum nächsten Level übergeht.

4. Zehenhähne:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien, neutralem Rücken und seitlichen Armen auf den Boden. Beginnen Sie mit dem Grundatem (Übung 1), um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Atmen Sie dann aus, um die Beine einzeln in die Tischposition zu bringen. Halten Sie das Knie gebeugt, senken Sie beim Einatmen langsam einen Fuß auf den Boden und atmen Sie dann aus, um zur Tischplatte zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und arbeiten Sie bis zu 10 kontrollierte Wiederholungen an jedem Bein (ohne Änderung der Position des unteren Rückens), bevor Sie zum nächsten Level übergehen.

5. Erweiterte Beinstrecker:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien, neutralem Rücken und seitlichen Armen auf den Boden. Beginnen Sie mit dem Grundatem (Übung 1), um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Atmen Sie dann aus, um die Beine einzeln in die Tischposition zu bringen. Beim Einatmen langsam ein Bein parallel zum Boden strecken, ohne es zu berühren. Atme aus, um das Bein wieder in die Ausgangsposition zu bringen und die Seiten zu wechseln. (Wenn sie während der Übung überhaupt den Rücken biegt, ist sie nicht stark genug, um dieses Niveau zu erreichen, und sollte zur vorherigen Übung zurückkehren.)

Arbeiten Sie bis zu 10 Wiederholungen pro Bein, um zu beginnen. Wenn sie diese Übung 20 Mal an jedem Bein wiederholen kann, ohne sich unwohl zu fühlen oder ihren Rücken zu krümmen, kann sie zum letzten Level übergehen.

6. Double Leg Lowers:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien, neutralem Rücken und seitlichen Armen auf den Boden. Beginnen Sie mit dem Grundatem (Übung 1), um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Atmen Sie dann aus, um die Beine einzeln in die Tischposition zu bringen. Drücken Sie die Beine zusammen und strecken Sie die Beine in einer Linie mit den Hüften aus.

Senken Sie beim Einatmen langsam beide Beine so weit wie möglich auf den Boden, ohne den unteren Rücken zu bewegen. Atme aus und ziehe die Bauchmuskeln zusammen, um die Beine wieder in die Ausgangsposition zu heben. Arbeiten Sie bis zu 20 Wiederholungen. (Wenn sie während dieser Übung Rückenschmerzen bemerkt, kehren Sie zur vorherigen Stufe zurück.)

Abschließend

Das Wichtigste, an das sich Ihre Schüler erinnern können, ist, dass sie ihren Kern während jeder Bewegung im Laufe des Tages rehabilitieren können - auch im Sitzen. Ermutigen Sie Ihre Mutter, auf ihren Körper zu achten, während sie sich um ihr Baby kümmert, mit Absicht zu atmen, in guter Haltung und Ausrichtung zu sitzen und zu stehen.

Erinnern Sie sie daran, jeden Moment festzuhalten, um ihr System zu koordinieren und zu stärken - jedes Mal, wenn sie in die Hocke geht, um ein Spielzeug aufzuheben oder sogar zum Kinderzimmer zu gehen, kann dies eine Kernübung sein. "Das passiert nicht nur im Fitnessstudio", sagt Wiebe. "Es passiert im Laufe der Zeit, indem das gesamte System den ganzen Tag über funktionsfähig genutzt wird."

Diastase aufrecht;

Diastasis recti ist eine Trennung der rechten und linken Bauchmuskulatur aufgrund des natürlichen Bauchwachstums vom sich entwickelnden Fötus. Laut Teri Jory, PhD, Erfinderin des POISE-Kerntrainingsystems, dauert es normalerweise vier bis acht Wochen nach der Geburt, bis sich die Lücke schließt. Das Durchführen von Bauchübungen mit vorhandener Diastase kann die Bauchmuskulatur weiter verletzen.

So schlägt Jory vor, dass Sie Ihren Kunden anweisen, nach Diastasen zu suchen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken.

2. Legen Sie die Finger Ihrer linken Hand mit den Fingerspitzen in Ihre Richtung direkt über Ihren Bauchnabel. Legen Sie die rechte Hand auf den Oberschenkel.

3. Atme ein. Heben Sie beim Ausatmen Kopf und Schultern vom Boden ab und schieben Sie die rechte Hand über den Oberschenkel in Richtung Knie. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln gestrafft. Verwenden Sie die linken Finger, um die Breite der Lücke zu fühlen.

< 2 fingers wide: No diastasis is present.

2 bis 3 Finger breit: Diastase ist vorhanden.

> 4 to 5 fingers wide: Severe diastasis that might require specialized physical therapy.

Wenn Diastase vorhanden ist

Während die Übungen in diesem Artikel für Diastasis recti geeignet sind, „müssen Frauen mit schwerer Diastasis recti so früh wie möglich mit einem abdominalen Rehabilitationsprogramm beginnen“, warnt Cram. Beginnen Sie nicht mit Bauch- oder anderen Übungen, bis Ihr Klient einen Physiotherapeuten sieht.

Vermeiden Sie jegliche Streckung der Wirbelsäule, tiefe Beugung der Wirbelsäule (Knirschen) und Rotation der Wirbelsäule. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine funktionelle Baucharbeit wie Kniebeugen, während Sie die Bauchmuskeln aktivieren, schlägt Wiebe vor.