Fitness. Wie viel Aktivität ist genug?

Von Stacey Penney Kur-Apotheke-Badherrenalb-CES, PES, FNS

Bevor wir beginnen können, die Frage zu beantworten, wie viel Aktivität ausreicht, müssen wir uns überlegen, was Fitness bedeutet. Fitness ist gleichbedeutend mit Gesundheit, unserer körperlichen Verfassung und sogar unserer Fähigkeit, die Aufgaben zu erfüllen, die für unser kontinuierliches Überleben (und die Aufrechterhaltung der Spezies) erforderlich sind. Unsere modernisierte Gesellschaft hat die Aufgaben und Aktivitäten, die wir zum Überleben erfüllen müssen, überwiegend reduziert, aber der allgemeine Bewegungsmangel hat sich negativ auf unsere Gesundheit und körperliche Verfassung ausgewirkt. Regelmäßige körperliche Aktivität, auch in kleinen Mengen, kann dazu beitragen, einige der häufigsten chronischen Erkrankungen, denen wir begegnen, zu verhindern, zu behandeln und manchmal sogar zu lindern, darunter Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Osteoporose, Depressionen und einige Krebsarten (1,2).

Wie viel Aktivität ist für die Fitness erforderlich? Zwei der bekanntesten Berichte zu Aktivitätsrichtlinien zur Verbesserung der körperlichen Fitness sind: Quantität und Qualität der Übungen zur Entwicklung und Aufrechterhaltung der kardiorespiratorischen, muskuloskelettalen und neuromotorischen Fitness bei scheinbar gesunden Erwachsenen: Anleitung zur Verschreibung von Übungen vom American College of Sports Medicine (2) und der Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner vom US-Gesundheitsministerium (3). Diese Richtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten kardiorespiratorisches Training mittlerer Intensität, 75 Minuten intensives Training oder eine Kombination aus Training mittlerer und starker Intensität pro Woche. Die wöchentliche Empfehlung für das Krafttraining beträgt 2 oder mehr Tage pro Woche mit Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen (mindestens 1 Satz von 8-12 Wiederholungen für jede Muskelgruppe). Beweglichkeits- und neuromotorische Übungen (Gleichgewicht, Beweglichkeit, Koordination) werden ebenfalls mindestens zweimal pro Woche empfohlen.

Der Schlüsselbegriff lautet „zumindest“, wobei mihr Aktivitähr Vorteile erzielt werden. Was aber, wenn Ihre Kunden nicht bereit sind, diese Empfehlungen in Angriff zu nehmen? Wenn Sie Trainingsprogramme für eine zuvor sitzende Person entwickeln, treffen Sie sie dort, wo sie jetzt sind, und helfen Sie ihnen, Wege zu finden, um ihr Aktivitätsniveau zu steigern. Diese 150 Minuten kardiorespiratorischer Aktivität mittlerer Intensität sind über die Woche zu verteilen, idealerweise 30 Minuten pro Tag, fünfmal pro Woche. Bedenken Sie, dass diese 30 Minuten weiter in 10-minütige Aktivitätsphasen unterteilt werden können. Einige Personen müssen möglicherweise sogar mit nur zwei Minuten zu Fuß beginnen und sich über Tage oder sogar Wochen bis zu 10 Minuten durcharbeiten. Ziel ist es, sie zu motivieren, ihre Aktivität zu steigern und erfolgreich zu sein. Auch wenn mehr Aktivität besser ist, schlägt eine kleine Aktivität überhaupt keine.

Berücksichtigen Sie nicht, wie wichtig es ist, auch die Thermogenese der unstrukturierten Aktivität außerhalb des Trainings (NEAT) zu erhöhen (4). Dies sind die Aktivitäten, die über das Schlafen, Essen und „absichtliche Training“ hinausgehen und tägliche Bewegungen wie Stehen, Gehen, Treppensteigen, Zappeln, Gartenarbeit und viele andere Bewegungen umfassen, die wir im Laufe des Tages ausführen. Unstrukturierte körperliche Aktivität ist die Grundlage, auf der Menschen erkennen können, dass sich eine aktive und keine sitzende Tätigkeit auf ihre allgemeine langfristige Gesundheit auswirken kann.

Verständlicherweise müssen Ziele untersucht werden, um herauszufinden, wie viel Aktivität erforderlich sein kann und in welchem ​​Zeitrahmen, um diese Ziele zu erreichen. Für jemanden, der einen gesünderen Lebensstil annehmen möchte, ist es wichtig, unterhaltsame Aktivitäten mit einem realistischen Zeitplan zu finden. Beginnen Sie mit einem konservativen Ansatz, bei dem der Einzelne erfolgreich, sicher und komfortabel ist. Ermutigen Sie sie dann, die Rendite ihrer Ergebnisse durch eine Mischung aus höheren Frequenzen, Dauern und Aktivitätsintensitäten zu verbessern.

Quellen:

1. Clark, MA, Lucett, SC, Sutton, BG. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training 4th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Amerikanisches College für Sportmedizin. Quantität und Qualität der Bewegung zur Entwicklung und Aufrechterhaltung der kardiorespiratorischen, muskuloskelettalen und neuromotorischen Fitness bei scheinbar gesunden Erwachsenen: Anleitung zur Verschreibung von Bewegung. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung 2011; 43 (7): 1334-1359.
3. US-Gesundheitsministerium. 2008 Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx (Zugriff auf den 4. Juni 2013).
4. Levine, JA. Thermogenese der Aktivität ohne Bewegung - Freisetzung der Lebenskraft. Journal of Internal Medicine, 2007; 262: 273–287.