Intelligente Bewegungen für starke Schultern

Ursprünglich veröffentlicht in der Winter 2020 Ausgabe des American Fitness Magazine.

Da so viel Leben an der Vorderseite des Körpers passiert (Autofahren, Tippen am Computer und sogar viele Übungen wie Liegestütze und Bankdrücken), haben viele Menschen ein Upper-Crossed-Syndrom entwickelt, das durch a gekennzeichnet ist vorderer Kopf und abgerundete Schultern.

Kunden, die diese Haltungsverzerrungen während der Beurteilung zeigen, haben möglicherweise Schwierigkeiten, bei Übungen, die eine Überkopfpressbewegung beinhalten, wie z. B. Militärpressen und Hantelpressen, eine gute Form beizubehalten, sagt Mike Fantigrassi. Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT und Master Instructor.

Tatsächlich kann das Trainieren der Schultermuskulatur aufgrund der Kugelgelenkstruktur des Gelenks für jeden schwierig sein: Dies ermöglicht die Bewegung in allen drei Bewegungsebenen, bedeutet aber auch, dass die Schulter weniger stabil ist als Gelenk- und Schwenkgelenke. "Es ist wirklich wichtig, bei jeder Übung eine gute Haltung und Ausrichtung zu haben", sagt Fantigrassi, "aber besonders bei Schulterübungen, da die Flexibilität dieses Gelenks das Verletzen erleichtert."

Hier sind einige seiner schulterfreundlichen Optionen für die Arbeit mit Menschen mit Upper-Crossed-Syndrom:

Schauen Sie sich die Ausrichtung an.

Bei Druckbewegungen über Kopf sollten Arme und Ellbogen auf den Oberkörper ausgerichtet sein. Wenn dies nicht möglich ist, probieren Sie andere Übungen aus, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Dehnen Sie die Brustmuskeln und Lats.

Wenn diese eng sind, können Personen beim Drücken über Kopf den Rücken krümmen oder die Arme nach vorne bewegen.

Wählen Sie extern gedrehte Bewegungen.

Um der intern gedrehten Position des Upper-Crossed-Syndroms entgegenzuwirken, suchen Sie nach Bewegungen, die Dinge öffnen können, wie z. B. Kobra (entweder stehend oder auf dem Boden). Führen Sie 1 Satz mit 12 bis 20 Wiederholungen in einem langsamen Tempo durch.

Bauen Sie Ausdauer mit Aktivierungsübungen auf.

Probieren Sie diese Schulter-Wandrutsche aus: Stehen Sie mit den Füßen etwa einen Fuß von einer Wand entfernt, lehnen Sie den Rücken an die Wand und kippen Sie das Becken so, dass der untere Rücken gegen die Wand drückt. Platzieren Sie die Arme in der Position "Torpfosten" (oder "Kaktus"). Halten Sie die Hüften, den unteren Rücken und die Arme an der Wand und schieben Sie die Arme so weit wie möglich über den Kopf, ohne die Form zu beeinträchtigen. 1 Sekunde lang gedrückt halten und dann zum Start zurückkehren. Führen Sie 2-3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

Denken Sie an Schultern, wenn Sie andere Körperteile bearbeiten.

Schulterzucken, Bankdrücken mit weitem Griff und Brustfliegen (wenn die Arme zu weit nach hinten reichen) können das Schultergelenk stark belasten. Viele Brustbewegungen wirken auch auf die vorderen Deltamuskeln. Daher kann es am „Schultertag“ sinnvoll sein, laterale Erhöhungen und Scaptions zu verwenden (die auf mehr mediale Deltamuskeln abzielen).

Schulteroptionen

Inhibit / SMR: Schaumrollen von Brust und oberem Rücken

Verlängern: Türöffnung (aktiver Brustbereich), aktive / statische Latissimus dorsi-Balldehnung

Aktivieren Sie: Kobra (stehend oder am Boden), Schulterwandrutsche

Integrieren: Stehende Locke zur Überkopfpresse

Hinweis: Wechseln Sie während des Trainings zu einer Isolationsübung wie dem seitlichen Anheben oder Scaption, wenn die Form bei Druckbewegungen über Kopf nicht ideal ist.