Ursprünglich veröffentlicht in der Frühjahrsausgabe 2019 des American Fitness Magazine.
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Trommelwirbel bitte: Es ist Wasser. Ja, gutes altes H2O. (Okay, das Foto war also ein bisschen wie ein Spoiler.) Auch für CPTs Viele der damit verbundenen Komplexitäten, die in ihrer eigenen Selbstversorgung immer Wert auf eine gute Flüssigkeitszufuhr gelegt haben, können überrascht sein, da sie auf neuen oder kürzlich aktualisierten Forschungsergebnissen beruhen.
Wenn Sie Wasser für einfach und langweilig hielten, ist es Zeit, es in einem neuen Licht zu betrachten.
Bist du bereit, einen alten Freund zum ersten Mal wieder zu treffen? Füllen Sie zuerst Ihre Wasserflasche nach. Ich werde warten.
Es ist nicht nur "Wasser rein, Wasser raus"
Flüssigkeitszufuhr. Es scheint ziemlich einfach zu sein: Trinken Sie, wenn Sie durstig sind; pinkeln, wenn du gehen musst. Du bist gut. Recht? Nicht ganz.
Früher als Zustand angesehen (ja, nein oder fast), kann die Flüssigkeitszufuhr besser als ein Prozess angesehen werden, der eine fortlaufende Reihe von Verhaltensweisen und biologischen Funktionen umfasst. Die Bestimmung des Hydratationsstatus einer Person ist komplex: Sie ändert sich im Laufe eines Tages wiederholt, sodass es sich nicht um einen stabilen Zustand handelt. Die Behandlung der Flüssigkeitszufuhr als Prozess ist sinnvoll, da die regelmäßige Aufnahme von Flüssigkeiten und die Ausscheidung von Urin an und für sich Vorteile bringen, die über die Aufrechterhaltung des Wasserspiegels im Körper hinausgehen (Lafontan 2014; Perrier et al. 2014).
Wasser: Du brauchst es, schlecht
Humans have an inherent, critical need for water. It is the medium in which all of our metabolic reactions occur. It gives form to our cells, lubricates our joints and tissues, transports nutrients and waste, and dissipates excess body heat (Horswill & Janas 2011; Lang 2007).
Not only is regular fluid intake (particularly plain water) one of the easiest, cheapest health interventions ever; it may also be one of the keys to optimizing health and well-being over the long term (Lang et al. 2017; Perrier 2017; Perrier et al. 2014). Good hydration habits appear to have an outsized positive impact on renal, cardiovascular and endocrine health and may even play an important role in addressing obesity (Chang et al. 2016; Perrier et al. 2014). For example, in a study of people diagnosed with overweight or obesity, those who consumed 500 milliliters of water just before each daily meal lost 2 kilograms more over the 12-week study than did those on the same diet who did not imbibe before each meal. It seems that drinking water before meals reduced energy intake, improving hydration and weight loss in a single step (Horswill & Janas 2011).
Finally, if that’s not enough to get you reaching for plain water, a recent study found that drinking 0.5 liter of water increased energy expenditure at rest by 30% for about 90 minutes (Horswill & Janas 2011)!
Wasser nach Zahlen
Die Wassermenge im Körper wird als bezeichnet Gesamtkörperwasser (TBW), and it represents 50%–60% of total body mass (or 70%–80% of fat-free body mass) (Horswill & Janas 2011).
TBW ist in ständigem Fluss, mit kontinuierlichen Verlusten an Atmung (als Wasserdampf) und unempfindlichem Schweiß (Schweiß, der auftritt, bevor er wahrgenommen wird) sowie zeitweiligen Verlusten an Urin, Kot und sensiblem (wahrgenommenem) Schweiß. Diese Leistung beträgt etwa 2,5 l / Tag, wobei zusätzliche Verluste durch körperliche Anstrengung oder eine heiße Umgebung auftreten. Ebenfalls variabel (aber mehr unter der Kontrolle eines Individuums) ist die Aufnahme von Flüssigkeiten, die erforderlich sind, um diese Verluste auszugleichen. Für die meisten Menschen machen Getränke etwa 60% der Wasseraufnahme aus, Lebensmittel 30%. Der Stoffwechsel trägt die letzten 10% als Nebenprodukt der Fettverbrennung bei.
Water needs vary from person to person. For instance, people with obesity require more fluids than nonobese populations, owing to metabolic rate, body surface area and body weight (Chang et al. 2016). For context, however, the National Academy of Medicine (formerly the Institute of Medicine) says that adequate fluid intakes for male and female adults are 3.7 L/day and 2.7 L/day, respectively, with 0.7 L and 0.5 L of that coming from food (Kavouras & Anastasiou 2010). That’s a lot of fluid needed from beverages, and there is evidence that most Americans drink significantly less than this.
Ja, nein oder fast?
Wenn wir aufhören, Hydratation als Ja / Nein-Zustand zu betrachten, können wir anfangen, die verschiedenen Ebenen von „fast“ und warum sie wichtig sind, zu betrachten. Technisch ausgedrückt, Dehydration ist ein Rückgang des TBW um 4% oder mehr, aber ein Flüssigkeitsverlust von nur 2% der Körpermasse beeinträchtigt sowohl die geistige als auch die körperliche Funktion spürbar. Dank der Anpassungsfähigkeit des menschlichen Körpers ist es für Menschen ziemlich einfach, in einem Zustand leichter Unterhydratation (ein Verlust von 1% –3% TBW) herumzulaufen - bezeichnet als Hypohydratation- ohne drastische alltägliche Konsequenzen. Die akuten Anpassungen, die es dem Körper ermöglichen, zu kompensieren, können uns jedoch auch auf längerfristige Probleme einstellen.
Over the last decade or more, research has focused on the effects of chronic hypohydration and found that it may undermine overall health in ways big and small (Armstrong & Johnson 2018; Benelam & Wyness 2010; Enhörning et al. 2017; Horswill & Janas 2011). It can negatively affect mood, cognition, metabolism, and kidney and cardiac health, while possibly having implications for immune function and cancer prognosis (Benton et al. 2016; Enhörning & Melander 2018; Guelinckx et al. 2016; Melander 2016; Perrier 2017; Roumelioti et al. 2018). (More on consequences later.)
Um wirklich zu verstehen, wie sich Dehydration und Hypohydratation auf den Körper auswirken, ist es hilfreich, die beteiligten physischen Prozesse genauer zu betrachten. Wie bei Immobilien ist eines der ersten Dinge, die berücksichtigt werden müssen, Standort, Standort, Standort.
Wasser, Wasser - überall
Das meiste Wasser im Körper befindet sich in zwei Arten von Komparnten: intrazellulär (innerhalb der Zellen) und extrazellulär (außerhalb der Zellen). Die beiden primären extrazellulären Komparnte sind das intravaskuläre Komparnt, das Plasma (die Flüssigkeitskomponente des Blutes) enthält, und das interstitielle Komparnt, das jegliche Flüssigkeit enthält, die sich nicht in den Körperzellen oder im Plasma befindet. Intrazelluläre Flüssigkeit (ICF) bezieht sich auf Wasser in Zellen und extrazelluläre Flüssigkeit (ECF) bezieht sich auf Wasser außerhalb von Zellen (im Interstitium oder Plasma).
Da Zellmembranen über Aquaporine (spezialisierte Wasserkanäle) flüssigkeitsdurchlässig sind, bewegt sich die Flüssigkeit frei zwischen den drei Komparnten (intrazellulär, intravaskulär und interstitiell). Eine Ursache hierfür ist die Osmose: Bei der Osmose bewegt sich Wasser von Bereichen mit hoher Flüssigkeitskonzentration zu Bereichen mit niedriger Konzentration, um die Spiegel auf beiden Seiten der Zellmembran auszugleichen. Diese Bewegung wird teilweise durch die Menge der gelösten Stoffe (in der Flüssigkeit gelöste Substanzen) in jedem Komparnt angetrieben. Gelöste Stoffe können sich nicht durch Zellmembranen bewegen, Flüssigkeit jedoch. Während der Osmose bewegt sich Wasser von Bereichen mit geringerer Konzentration gelöster Stoffe zu Bereichen mit höherer Konzentration, wodurch sich die Wassermenge auf jeder Seite der Membran verschiebt. Ein Bereich mit einer höheren Konzentration an gelösten Stoffen kann nicht anders, als Wasser hineinzuziehen, auch wenn dies andere Probleme verursacht.
Im Gleichgewicht halten die drei Fächer - betrachten Sie sie als Eimer - die entsprechenden Mengen an Flüssigkeit. Wenn jedoch in einem Eimer ein Wasservolumenverlust oder eine Erhöhung der Konzentration gelöster Stoffe auftritt, wird mit größerer Wahrscheinlichkeit Wasser aus einem anderen Eimer eingegossen, um die Situation auszugleichen. Dieser Unterschied zwischen den Konzentrationen gelöster Stoffe auf den beiden Seiten einer semipermeablen Membran wird als bezeichnet osmotischer Gradientund es treibt den Wasserfluss zwischen den Fächern an.
Water moving into or out of the ICF may cause cells to shrink or expand. A little change in size is a small problem, but large shifts can trigger undesirable signaling cascades affecting metabolism, transport, hormone release, cell proliferation and programmed cell death (Guelinckx et al. 2016; Lang 2007; Lang et al. 2017; Nishiyama & Kobori 2018). Cells get ticked when they shrink or swell. Shrinkage of cells in the ICF is the consequence of chronic hypohydration, and you will soon see why it has been accused of health crimes.
Während die Regeln der Osmose geschnitten und getrocknet zu sein scheinen (Flüssigkeitsverschiebungen, bis das Gleichgewicht erreicht ist), ist der Körper komplexer als das: Bestimmte Körperteile leisten eine wichtigere Arbeit als andere, daher haben sie bei der Zuteilung Vorrang Ressourcen, einschließlich Wasser.
Ein typisches Beispiel: Plasma macht nur 7% des TBW aus, während der größte Teil des Körperwassers - etwa 60% bis 70% - in intrazellulärer Flüssigkeit gefunden wird. Ein ausreichendes Blutvolumen ist jedoch entscheidend für die Aufrechterhaltung der Ganzkörperhomöostase. Plasma ist schließlich der entscheidende Transporter des Körpers für Nährstoffe, Abfall, Sauerstoff und Kohlendioxid. Viskoses Blut fließt nicht so gut und neigt dazu, sich zu verklumpen. Ein geringeres Blutvolumen (und dickeres Blut) bedeutet, dass jedes Organsystem (Herz, Lunge, Nieren, Leber usw.) mit weniger auskommen muss, was seine Arbeit erschwert. Somit priorisiert der Körper das intravaskuläre Komparnt (das Plasma enthält) auf Kosten anderer Flüssigkeitskomparnte.
Ein Beweis für diese Priorisierung ist das Blut Osmolalität—the balance of water to dissolved substances—remains remarkably consistent in people with widely different levels of habitual water intake. Thus, the intravascular compartment’s volume is maintained, but if enough fluid for this purpose is not provided by an external source (i.e., food or drink), the water has to come from somewhere within the body. This need can arise, for example, when “ad libitum” intake (fluid intake based on sensations of thirst or desire for liquid) is subject to “unconscious, involuntary dehydration,” where the individual drinks to satiety but does not overcome a water deficit (Stookey, Hamer & Killilea 2017).
Was ist mit Elektrolyten?
Die Aufrechterhaltung des TBW hängt nicht nur von der Flüssigkeitsaufnahme ab, sondern auch von den Elektrolytkonzentrationsgradienten in den Flüssigkeitskomparnten. Elektrolyte sind elektrisch geladene Teilchen (Anionen oder Kationen) aus in Wasser gelösten Salzen und für beide wichtig Rehydration (Flüssigkeitsersatz) und die Fähigkeit, ein höheres Niveau an Körperwasser zu halten.
Vorherrschend im ICF und ECF sind die Elektrolyte Kalium (K +) bzw. Natrium (Na +). Natrium übt aufgrund seiner Rolle als Haupttreiber des Volumens in den extrazellulären Komparnten den stärksten Einfluss aus (Leiper 2015).
Diese Informationen sind besonders wichtig bei der Arbeit mit Ausdauersportlern, da Na + ein Hauptbestandteil des Schweißes ist und Menschen mit einer schnelleren Schweißrate in einer bestimmten Trainingseinheihr Natrium verlieren (Armstrong et al. 2010). Flüssigkeit, um Schweiß zu bilden, wird aus dem Blutplasma entnommen, daher ist eine längere Belastung eine Herausforderung für das Blutvolumen und die Viskosität. Wenn das Plasmavolumen abnimmt, ist es Tonizität erhöht sich und zieht so Wasser aus den Körperzellen.
Die meisten Diäten in Industrieländern liefern ausreichend Natrium, um aufgenommenes Wasser zurückzuhalten und vor allem Sportkrämpfen vorzubeugen. Wenn Sie Kunden haben, die sich auf Natrium beschränken, sollten sie ein Gespräch mit ihrem Arzt einleiten: 2013 berichtete das Institute of Medicine, dass es an schlüssigen wissenschaftlichen Beweisen für den Nutzen (oder Schaden) bei der Reduzierung des Natriumverbrauchs auf zuvor empfohlene Werte mangelt (Kong et al. 2016). Wenn Na + in der Nahrung niedrig oder eingeschränkt ist, kann es die Wiederherstellung und Rückhaltung aufgenommener Flüssigkeiten hemmen, wodurch sich eine Hypohydratation entwickeln oder fortsetzen kann. Andererseits benötigen selbst Sportler keine übermäßige Na + -Aufnahme.
Der Balanceakt des Körpers
Das körpereigene Flüssigkeits-Elektrolyt-Gleichgewicht - Osmolalität - wird durch das Renin-Aldosteron-Angiotensin-System (RAAS) reguliert. Dieser Controller, an dem das Gehirn, die Nieren und die Sensoren im gesamten Körper beteiligt sind, muss sicherstellen, dass wir über genügend Na + verfügen, um die Zellfunktion und den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Dies wiederum treibt das Blutvolumen und damit den Blutdruck an.
Wenn die Osmolalität des Blutes über den Normalwert ansteigt (285–295 Milliosmol / kg oder mOsmol / kg), wird sie von Osmorezeptoren im Gehirn nachgewiesen. Dies veranlasst die Hypophyse, Arginin-Vasopressin (früher als antidiuretisches Hormon bekannt) freizusetzen. AVP löst eine Reabsorption von Wasser durch die Nieren aus, wodurch der Urin konzentrierter wird. Es führt auch zu einer Verengung der Blutgefäße, um den Blutdruck aufrechtzuerhalten, und löst Durstgefühle aus, wodurch die Flüssigkeitsaufnahme induziert wird.
In conjunction, pressure-sensitive receptors in blood vessels (called baroreceptors) sense the decreased blood volume and respond by triggering the release of aldosterone, a corticosteroid. Aldosterone increases Na+ reabsorption by the kidneys (and because water follows salt, this enhances water retention). Aldosterone also stimulates Na+ appetite, which further increases thirst (Boone & Deen 2008; Enhörning & Melander 2018; Kavouras & Anastasiou 2010; Roumelioti et al. 2018).
Wenn die Osmolalität des Blutes abnimmt oder ein großer Wasserzufluss aus dem Dünndarm erfolgt, sinkt die AVP, der Durst verschwindet und die Nieren produzieren ein größeres Volumen an verdünntem Urin.
Ein bisschen wenig Wasser?
Während gelegentliche leichte Hypohydratation kein Problem ist, ist chronisch Dehydriert kann eine Bedrohung für die langfristige Gesundheit und das Wohlbefinden sein. Ein niedriger TBW hält den RAAS in einem konstanten Aktivitätszustand mit hohen zirkulierenden Spiegeln des Hormons Cortisol. Dies deutet auf eine Überstimulation des Stressreaktionssystems des Körpers hin.
In terms of exercise, fluid is important not just for aerobic performance but also for maintaining optimum muscle tissue. Dehydration leads to increased production of urea (a crystalline compound in urine), suggesting that water deprivation is accompanied by body tissue catabolism (breakdown). Chronic hypohydration appears to increase catabolism even when dietary protein needs are met (Kavouras & Anastasiou 2010; Lang et al. 2017; Stookey et al. 2013).
Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit anhaltend niedrigem Körperwasser ein höheres Risiko für schwerwiegende chronische Erkrankungen haben, einschließlich Typ-2-Diabetes, Nierenerkrankungen und metabolischem Syndrom (Fettleibigkeit im Bauchraum, Insulinresistenz, Bluthochdruck und anhaltende Entzündung). AVP verändert offenbar die Glukoseproduktion in der Leber und den Abbau des gespeicherten Glykogens und beeinträchtigt gleichzeitig die Insulinsekretion und Insulinsensitivität (Qian 2018).
Bei Menschen, bei denen Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde, verschlechtert ein niedriger TBW die Glukoseregulation. Diabetes ist für TBW bereits eine Herausforderung, da überschüssige Glukose im Blut als Osmolyt wirkt und Wasser aus den Zellen zieht, um dem höheren osmotischen Druck im ECF entgegenzuwirken. Die Nierenglukosetransporter werden gesättigt, so dass Glukose im Urin verloren geht und überschüssiges Wasser mit sich zieht. Somit gelangt das Wasser nie zum ICF, wo der Durst ausgelöst wurde - daher die Diabetes-Symp von übermäßigem Durst (ausgelöst durch zelluläre Dehydration) und großen Urinmengen (nach Glukoseverlust im Urin). Obwohl dies (angesichts der übermäßigen Urinproduktion) möglicherweise nicht intuitiv zu sein scheint, wird die Einschränkung des Wassers das Problem für Menschen mit Diabetes nur verschlimmern. Der Blutzucker muss eindeutig kontrolliert werden, aber eine optimale Flüssigkeitszufuhr hilft dem Körper, den Zustand insgesamt besser zu bewältigen.
Ein breites Spektrum anderer Krankheiten ist auch mit Hypohydratationsmarkern assoziiert: Herzinsuffizienz, vaskuläre Demenz, kognitive Beeinträchtigung, entzündliche Darmerkrankungen, Krebs und vorzeitige Mortalität (Lang et al. 2017). Offensichtlich sind viele dieser Krankheiten multifaktoriell, und Assoziationen sind keine Ursachen.
Dies sind jedoch große Bedenken hinsichtlich einer Substanz, die bis vor kurzem nicht einmal in die Ernährungsempfehlungen aufgenommen wurde. Hier ist die gute Nachricht: Von allen Krankheiten, die mit unserem unteraktiven, überfütterten modernen Leben verbunden sind, hat Hypohydratation eine kostengünstige, unkomplizierte Lösung. In einer Studie aus dem Jahr 2016 sahen Menschen mit geringer bis mäßiger Flüssigkeitsaufnahme, die ihren Wasserverbrauch innerhalb von nur 6 Wochen erhöhten, einen Rückgang des zirkulierenden Copeptins, eines AVP-Markers im Zusammenhang mit niedrigem TBW, um fast 25% (Lemetais et al. 2017). Die Studienteilnehmer konsumierten entweder 50% –80% oder 80% –120% der von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit empfohlenen Flüssigkeitsaufnahme, und die Ergebnisse waren für beide Gruppen ähnlich.
These recommendations are lower than those from the National Academy of Medicine. For adults, EFSA recommends water intakes of 2.5 L/day for men and 2.0 L/day for women—that’s 1.2 L and 0.7 L less, respectively, than the National Academy of Medicine suggests (EFSA 2017; Kavouras & Anastasiou 2010).
Aufsaugen
Viele Faktoren beeinflussen, wie schnell der Körper Flüssigkeiten aufnimmt, die in Nahrungsmitteln und Getränken konsumiert werden. Die Wasseraufnahme, die hauptsächlich im Dünndarm auftritt, ist für alle wichtig, kann jedoch insbesondere für Sportler von Interesse sein, die sich fragen, wie viel (und was) sie vor, während und nach verschiedenen Energieniveaus trinken sollen.
Ob wir das Wasser aus Flüssigkeiten aufnehmen, die wir konsumieren, hängt von unserer Magenentleerungsrate ab oder davon, wie schnell Flüssigkeit den Magen verlässt. Die Magenentleerungsrate ist eine Funktion verschiedener Faktoren, einschließlich des Flüssigkeitsvolumens im Magen, der Kalorien in dieser Flüssigkeit und des unmittelbaren Energieverbrauchs des Körpers. Im Folgenden sind einige Faktoren aufgeführt, die berücksichtigt werden müssen, wenn die Magenentleerungsrate beschleunigt und Flüssigkeiten zu den Körperteilen geleitet werden sollen, die sie am dringendsten benötigen.
VOLUMEN UND TEMPERATUR
Je größer das Flüssigkeitsvolumen im Magen ist, desto schneller tritt es im Allgemeinen aus. Dies gilt bis zu etwa 600 ml. Ab diesem Zeitpunkt kann sich die Rate abschwächen. Die persönliche Toleranz variiert natürlich. (Viele Athleten haben auf die harte Tour gelernt, dass ein Wettkampf oder ein Großereignis nicht die Zeit ist, die eigenen Grenzen zu testen!) Interessanterweise wird das regelmäßige Auffüllen des Magens mit einem größeren Volumen, anstatt langsam und kontinuierlich zu trinken, die Magenentleerung verbessern (Leiper 2015). ;; Es wird jedoch nicht empfohlen, direkt nach dem Training in kurzer Zeit eine große Menge zu trinken.
Die Getränketemperatur hat entgegen einem weit verbreiteten Mythos keinen Einfluss auf die Wasseraufnahme. Kalte Getränke sind in einer Trainingssituation oft am schmackhaftesten, insbesondere in einer heißen Umgebung. Daher ist es gut zu wissen, dass die Temperatur die Magenentleerung oder die Darmabsorption nicht verlangsamt (Leiper 2015).
KALORIEN UND ELEKTROLYTEN
Normales Wasser wird aus dem Magen entleert und schneller im Darm aufgenommen als Flüssigkeiten, die Elektrolyte oder Kalorien enthalten. Aber selbst große Dosen von Flüssigkeiten mit Elektrolyten oder Kalorien werden wahrscheinlich schnell gefiltert, da das körpereigene Regulationssystem möglicherweise eine Wasserüberladung wahrnimmt. Hier sind einige Arten von Getränken und ihre bemerkenswerten Eigenschaften:
FRUCHTSAFT UND WEICHE GETRÄNKE. Die Konzentration gelöster Stoffe in Flüssigkeiten (Osmolalität) wird in Milliosmol pro Kilogramm gemessen. In Getränken mit ähnlichem Energie- und Elektrolytgehalt wird eine mäßig hypotonische Lösung (229 mOsmol / kg) zweimal schneller absorbiert als eine isotonische (277 mOsmol / kg) oder mäßig hypertonische (352 mOsmol / kg) Lösung. Das Problem bei hypertonischen Getränken, zu denen Fruchtsäfte und alkoholfreie Getränke gehören, besteht darin, dass sie Wasser aus dem Körperwasserbecken in den Darm ziehen, um sie isotonisch zu machen. Dies verzögert die Absorption ihres Wassergehalts und macht sie für eine schnelle Rehydratisierung unwirksam, insbesondere während oder nach dem Wettkampf (Leiper 2015).
SPORTGETRÄNKE. Carbohydrate-electrolyte solutions (aka sports drinks) that have a carbohydrate concentration of 2.5% or less will empty from the stomach about as fast as plain water. However, sports drinks can have their problems. Those with carbohydrate concentrations of 6% or higher will slow gastric emptying and may cause GI distress during activity (Leiper 2015; Maughan & Leiper 1999). Also, many store-bought versions contain fructose, which has been shown to enhance carbohydrate oxidation at low-to-moderate exercise intensities but can be difficult for some people to digest (Jeukendrup 2017).
(Fructose ist übrigens auch in Fruchtsäften und vielen anderen gesüßten Getränken enthalten.) Wenn jemand nach dem Trinken eines kommerziellen Sportgetränks gasförmig oder unangenehm wird, kann Fructose der Schuldige sein. Glücklicherweise kann ein Sportgetränk zu Hause zu geringen Kosten nach dem genauen Geschmack und den Bedürfnissen eines Athleten hergestellt werden.
KOFFEIN. Obwohl Koffein eine akute, milde hat harntreibend effect (spurring production of excess urine), it is not dehydrating when consumed in levels below 500–600 milligrams/day. (For context, a Starbucks 12-ounce black coffee has about 240 mg, a double espresso about 160 mg.) Higher caffeine consumption can generate urine in excess of fluid intake, in which case additional fluid should be consumed to counteract this effect (Benelam & Wyness 2010).
Trinken, trainieren
Wenn das Training länger als 2 Stunden dauert oder bei starker Hitze stattfindet, sollten die Sportler optimal hydratisiert ankommen - weder hyperhydratisiert (mit einem Überschuss an TBW) noch hypohydratisiert (mit einem Defizit). Dies ist besonders wichtig, wenn der Flüssigkeitsverlust durch Schweiß hoch ist (in diesem Fall ist der Natriumverlust durch Schweiß wahrscheinlich ebenfalls hoch). Bekannt als euhydrationEine optimale Flüssigkeitszufuhr verbessert wahrscheinlich die anaerobe Leistung und schadet ihr sicherlich nicht, was nicht gesagt werden kann, wenn zu viel oder zu wenig Flüssigkeit aufgenommen wird.
Mit Verlust beginnen
Der Beginn eines Ausdauerereignisses mit Hypohydratation beeinträchtigt die Leistung: Das Wassermangel erhöht die Herz-Kreislauf-Belastung, erhöht die Herzfrequenz und die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung bei gleicher relativer Anstrengung und verstärkt das Durstgefühl. Hohe Temperaturen erhöhen den Grad der Beeinträchtigung und des Unbehagens. Die Verwendung von Diuretika (die Wasser aus dem ECF-Volumen ziehen) zur Gewichtszunahme bei Sportarten wie Wrestling und Rudern führt zu einer größeren Belastung während der folgenden Übung (Cotter et al. 2014; James et al. 2017).
Dehydration, insbesondere wenn sie einen Verlust von 2% Körpermasse überschreitet, verringert die Leistung von Ausdauertraining und verkürzt die Zeit bis zur Erschöpfung (Armstrong et al. 2007). Anaerobe Ausdauer, Muskelkraft und Kraft nehmen ebenfalls ab. Ferner kann eine solche Dehydratisierung eine Plasma-Hyperosmolalität induzieren, die die Wärmespeicherung erhöht, indem das Schwitzen verzögert und verringert wird, um Wasser zu sparen (Paull et al. 2016). Die Leistung wird bei Flüssigkeitsverlusten von 3 bis 4% des Körpergewichts stärker beeinträchtigt. Daher sollten die Verluste an Körpermasse während eines Ereignisses so weit wie möglich auf 1 bis 2% begrenzt werden, und Natrium sollte in den verbrauchten Flüssigkeiten enthalten sein (Shirreffs 2008).
In cooler temperatures, dehydration of more than 2% may be tolerable, but as the temperature increases, smaller levels of dehydration may have a greater effect. When continuous exercise is performed in heat, fluid intake exerts a greater magnitude of improvement (Shirreffs 2008; McCartney, Desbrow & Irwin 2017).
ZU VIEL DES GUTEN
Überhydratation verbessert auch nicht die Leistung. Hyperhydratation (höher als das optimale TBW) verbessert die aerobe oder anaerobe Leistung nicht und kann im Extremfall tödlich sein (McDermott et al. 2017). Der Versuch, Flüssigkeiten (insbesondere klares Wasser) über den Durst hinaus zu „stopfen“, kann zu einem lebensbedrohlichen Zustand führen, der als Anstrengung bezeichnet wird Hyponatriämie.
Das "na" in "Hyponatriämie" bezieht sich auf das Periodensystem-Symbol von Natrium, Na +. Wenn der Natriumspiegel im Blut hypoton (zu verdünnt) wird, nimmt der osmotische Druck in den extrazellulären Komparnten ab. Denken Sie daran, dass Natrium der Haupttreiber des ECF-Volumens ist. Aufgrund seines Verlusts oder seiner Unzulänglichkeit fließt Wasser aus dem ECF, wodurch das Volumen weiter abnimmt und in die Körperzellen fließt, wodurch diese anschwellen. Dies wird im Gehirn besonders gefährlich, da die Schwellung der Zellen dort zu einem erhöhten Hirndruck führt, einer gefährlichen Erkrankung, die als zerebrale Enzephalopathie bezeichnet wird. Sport führt auch dazu, dass Blut zu aktiven Muskeln geleitet wird, was zu einer Verringerung der Nierenfiltration und der Urinproduktion führt und es dem Körper erschwert, einer Flüssigkeitsüberladung entgegenzuwirken. Selbst bei einer Na + -Ergänzung kann eine Belastungshyponatriämie auftreten, insbesondere bei Ultra-Endurance-Ereignissen oder solchen, die länger als 18 Stunden dauern.
Because a lower TBW is more easily diluted, women are at higher risk of hyponatremia (Almond et al. 2005), as are people whose initial Na+ levels are low (owing to dietary restrictions, for example). Event duration is another risk factor: The longer it takes athletes to complete a marathon- or Ironman®-distance event, the more opportunity they have to consume excessive fluid, and the longer they will be sweating (and therefore losing Na+). Use of medications such as nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) and selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) confer additional risk (Cotter et al. 2014; Hoffman, Bross & Hamilton 2016). Clients may benefit from being made aware of the potential effects of these common medications.
SCHWEISSEN SIE DAS KLEINE PERSONAL
Die durchschnittliche Schweißrate kann Ihnen dabei helfen, Flüssigkeitsverluste grob zu bestimmen, ebenso wie einfache Strategien zur Überprüfung der Flüssigkeitszufuhr (siehe „Berechnung der Schweißrate“ oben). Die Betrachtung einzelner Verluste ist wichtig, da die Schweißrate zwischen 0,5 l / h und extremen 3,5 l / h liegt.
Dies bedeutet nicht, dass Sie versuchen sollten, diese Menge an Flüssigkeit während jeder Trainingsstunde zu konsumieren. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie so viel aufnehmen können, und eine Überhydratation birgt das Risiko einer Belastungshyponatriämie. Während negative Konsequenzen durch zu viel Alkohol vor oder während des Trainings entstehen können, ist es auch nicht ratsam, kurze Zeit nach dem Training große Mengen Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Diese Praxis wird die Nieren überstimulieren und große Urinmengen produzieren, was die Rehydratation untergräbt (Jones et al. 2010).
Hier ist ein Beispiel für die Messung des Rehydratisierungsbedarfs: Wenn Ihre Schweißrate 2 l / h beträgt und Sie ungefähr 1,5 l / h verbrauchen, verlieren Sie ungefähr 0,5 kg / h über Ihre Aufnahme, sodass Sie nach 3 Stunden 1,5 verloren haben kg oder ungefähr 2%. Wenn Sie in der Lage sind, mehr als 1,5 l / h aufzunehmen (ohne dass Flüssigkeit in Ihrem Magen schwappt), können Sie dies versuchen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht viel Übertrinken braucht, um die Na + -Speicher des Körpers zu überwältigen. Im Allgemeinen ist die beste Strategie, nach Durst oder Trost zu trinken, aber nicht darüber hinaus. Wenn Wasser in Ihrem Magen schwappt, müssen Sie nichhr trinken.
Zurückbekommen
Nach Dehydratisierungsereignissen oder -praktiken ist die Rehydratisierung ein Prozess, der im Laufe der Zeit stattfindet und die Einnahme von 150% des durch Schweiß verlorenen Volumens erfordert. In Situationen, in denen die vollständige Rehydratation zwischen Ereignissen (insbesondere solchen mit längerer Dauer) durch Zeit oder Verfügbarkeit begrenzt ist, sollten Sportler so viel Flüssigkeit wie möglich konsumieren und dann, wenn möglich, die volle TBW wiederherstellen (z. B. über Nacht). In solchen Fällen können Sportgetränke dazu beitragen, Elektrolyte und Kohlenhydrate sowie Flüssigkeiten wieder aufzufüllen (Leiper 2015; Shirreffs 2008).
Eine Strategie des „dosierten“ Flüssigkeitsverbrauchs kann den Prozess unterstützen: Dies bezieht sich auf die Aufteilung der insgesamt einzunehmenden Flüssigkeit in acht Portionen, von denen die erste unmittelbar nach dem Ereignis mit einer weiteren Dosis alle 30 Minuten danach verbraucht wird, bis der Prozess abgeschlossen ist Komplett. Der gemessene Verbrauch erhöht die Hydratationseffizienz - die Menge an Wasser, die vom Körper zurückgehalten wird - ohne die Dehydration zu verlängern.
Natürlich ist das Training nach dem Training nicht das einzige Mal, wenn es wichtig ist, der Dehydration entgegenzuwirken. Wenn Ihre Selbsttests zu irgendeinem Zeitpunkt auf Dehydration hinweisen, erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme tagsüber um etwa 1,5 l (über das hinaus, was Sie normalerweise trinken). Ihr Urin sollte innerhalb von 24 Stunden etwa zwei Nuancen heller sein (Perrier et al. 2015), ein guter Indikator dafür, dass Sie wieder auf dem richtigen Weg sind. Dies kann auch ein Thema sein, das mit Kunden besprochen werden muss, da einige unter chronischer Hypohydratation leiden und sich dessen nicht bewusst sind.
Zeig, was du kannst
Euhydration ist keine Magie, aber es ist ein Ziel, das sich auf die persönliche Gesundheit und Fitness auswirken kann. Abgesehen von medizinischen Kontraindikationen kann das Streben nach einer gleichmäßigen und angemessenen Aufnahme von klarem Wasser die Gesundheit jetzt und in den kommenden Jahren nur verbessern.
Als Fitnessprofis bieten wir unseren Kunden und Mitgliedern des Fitnessstudios alle Arten von Vorschlägen zur Verbesserung des Lebensstils. Die Beratung über ideale Trinkgewohnheiten ist ein weiterer Service, den wir anbieten können, um die Gesundheit zu verbessern. Darüber hinaus sind die Empfehlungen einfach und kostengünstig, sodass die Hindernisse für die Verbesserung der Flüssigkeitszufuhr (abgesehen von den Unannehmlichkeiten des häufigen Urinierens) in der Regel gering sind. In der Tat kann das Trinken von mehr Wasser eines der einfachsten Dinge sein, die Sie jemals vorgeschlagen haben, mit einer übergroßen Auszahlung für Sie und Ihre Kunden, Familien und Freunde.
Wie immer sind unsere Vorschläge am wirkungsvollsten, wenn wir sie modellieren. Hydratieren Sie sich also - und helfen Sie dann auch anderen, etwas Wissen aufzunehmen.
Schlüsselbegriffe:
Dehydration: ein Verlust von 4% oder mehr des gesamten Körperwassers (TBW); auch der Prozess, durch den Körperwasser verloren geht
Förderung der zusätzlichen Urinproduktion durch die Nieren zur Aufrechterhaltung des TBW-Gleichgewichts; eine Substanz, die diesen Effekt verursacht
Elektrolyt: ein elektrisch geladenes Teilchen (Anion oder Kation), das aus in Wasser gelösten Salzen resultiert
euhydration: die ideale Menge an Körperwasser; notwendig, um normale physiologische Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten
extrazelluläre Flüssigkeit: Flüssigkeit außerhalb der Körperzellen; Enthält Flüssigkeit im intravaskulären Komparnt (Plasma, die Flüssigkeitskomponente des Blutes) und Flüssigkeit im interstitiellen Komparnt (kein Plasma und keine Flüssigkeit in den Zellen).
Hyperhydratation: ein Überschuss an TBW
Hypohydratation: ein leichtes TBW-Defizit (Verlust von 1% –3%)
Hyponatriämie: Wassertoxizität; Verminderte Na + -Konzentration im Körper aufgrund eines übermäßigen Flüssigkeitsverbrauchs oder eines Versagens, den Urin spontan zu entfernen
Intrazelluläre Flüssigkeit: Flüssigkeit in den Zellen
Osmolalität: das Wasser-Elektrolyt-Gleichgewicht des Körpers, gemessen in Milliosmol gelöstem Stoff pro Kilogramm Lösungsmittel (mOsmol / kg)
Eine Substanz, die den Flüssigkeitsfluss über die Osmose beeinflusst
osmotischer Gradient: der Konzentrationsunterschied zwischen zwei Lösungen auf beiden Seiten einer semipermeablen Membran
Überhydratation: übermäßiger Flüssigkeitsverbrauch, der zu übermäßigem TBW führt
Rehydration: der Prozess der Wiederherstellung des normalen TBW aus einem hypo- oder dehydrierten Zustand
effektiver osmotischer Gradient; relative Konzentration der gelösten Stoffe; treibt die Bewegung des Wassers zwischen den Körperkomparnten voran
- hypertonisch: mehr gelöste Stoffe außerhalb der Zelle als innerhalb
- hypotonisch: mehr gelöste Stoffe innerhalb der Zelle als außerhalb
- gleiche Tonizität / relativer osmotischer Druck
Gesamtkörperwasser: die Gesamtmenge an Wasser im Körper
Besondere Überlegungen für ältere Menschen
In people over the age of 65, TBW decreases. This is partly because water is dependent on fat-free mass, so age-related muscle loss, known as sarcopenia, causes TBW levels to drop. Osmo- and baroreceptors also become less sensitive in older adults, so thirst tends to be less pronounced and the kidneys become less effective at concentrating urine. For these reasons, determining hydration status becomes more difficult in seniors than in younger age groups (Armstrong & Johnson 2018; Guelinckx et al. 2016; Kavouras & Anastasiou 2010; Roumelioti et al. 2018).
Für weitere Informationen über die besonderen Bedürfnisse von Senioren, die Kur-Apotheke-Badherrenalb Senior Fitness Spezialisierung bietet Anleitungen zur Fitnessprogrammierung mit dem Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance Training ™ -Modell sowie zum Verständnis der Bedenken, allgemeinen Bedingungen und Fitnesshindernisse dieser Gruppe.
Einfache Möglichkeiten zur Überprüfung der Flüssigkeitszufuhr - ohne Laborarbeit
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Flüssigkeitsgehalt ohne Laborarbeit zu messen: Sie umfassen Maßnahmen, die zu Hause leicht zu überprüfen sind, einschließlich Durst, Körpergewicht sowie Urinvolumen und -farbe.
Denken Sie an den Durst
Als erstes am Morgen, bevor Sie trainieren und bevor Sie etwas essen oder trinken, beurteilen Sie Ihren Durst auf einer Skala von 1 bis 9 (wobei 1 „überhaupt nicht durstig“ und 9 „durstigster ist, den ich je gewesen bin“). Wenn Sie sich "sehr durstig" fühlen, stehen die Chancen gut, dass Sie etwa 2% Ihres Körpergewichts verlieren, was bedeutet, dass Sie leicht dehydriert sind. Diese Bewertung der Durstwahrnehmung kann den ganzen Tag über als gute Basis dienen (Armstrong et al. 2014).
SCHRITT AUF EINE WAAGE
Sofern Sie nicht aktiv abnehmen oder zunehmen, sind die meisten täglichen Gewichtsschwankungen auf Schwankungen des gesamten Körperwassers zurückzuführen. Um eine Grundlinie zu erstellen, wiegen Sie sich 3 Tage hintereinander als erstes morgens nach der Benutzung des Badezimmers nackt. Der Durchschnitt dieser drei Gewichte ist eine ziemlich gute Darstellung Ihres Gewichts. Notieren Sie diese Zahl und verwenden Sie sie zum Vergleich mit Ihrem Gewicht nach dem Training. Dann entsprechend rehydrieren.
Caveat: This is not a good gauge in the days after a high salt intake, which will cause fluid retention that does not correspond with good hydration. A sudden excess of water is eliminated very rapidly, within hours of consumption, but excess sodium takes days to be removed, demonstrating that these mechanisms operate on different frames (Bie & Evans 2016).
Betrachten Sie Ihre Ausgabe
Niemand erwartet von Ihnen, dass Sie den Urinausstoß messen (obwohl Sie dies können, wenn Sie möchten), aber wenn Sie nicht mindestens alle 3 Stunden oder so urinieren müssen, sind Sie wahrscheinlich nicht euhydriert. Die Farbe des Urins kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Flüssigkeitsgehalt zu bestimmen. Eine hellgelbe Farbe zeigt eine gute Flüssigkeitszufuhr an, und eine dunklere, sonnenblumengelbe Farbe zeigt eine normale Flüssigkeitszufuhr oder eine leichte Austrocknung an. Wenn sich die Farbe in eine senfige oder bräunliche Farbe ändert, zeigen Sie ein Anzeichen von Dehydration (siehe Farbkarte unten).
Vorsichtsmaßnahme: Viele Dinge können die Farbe des Urins beeinflussen, einschließlich des Trinkens einer großen Menge Wasser kurz vor dem Urinieren (was es aufhellen kann) oder der Einnahme von B-Vitaminen (was es verdunkeln kann). Wenn Sie mindestens zwei Methoden verwenden, um die Flüssigkeitszufuhr zu messen, erhalten Sie ein klareres Bild davon, wo Sie stehen.
So berechnen Sie die Schweißrate
Zu wissen, wie viel Wasser Sie durch Schwitzen verlieren, kann hilfreich sein, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten oder zumindest nicht zu viel Flüssigkeit während eines Trainings oder einer Veranstaltung zu verlieren. Es wird Ihnen auch helfen, die Euhydration später wiederherzustellen. Hier ist eine Bewertung, die Ihnen helfen kann, Ihre durchschnittliche Schweißrate (SR) zu schätzen.
DER 30-MINUTEN-SWEAT-RATE-TEST
- Entleeren Sie die Blase und nehmen Sie dann ein Nacktgewicht (idealerweise in Kilogramm). Trainieren Sie 30 Minuten lang. Nehmen Sie erneut ein Nacktgewicht. Ziehen Sie das Gewicht nach dem Training vom Gewicht vor dem Training ab und verdoppeln Sie die Differenz auf ungefähr SR pro Stunde in Litern.
Hinweis: Der 30-minütige Test ist am einfachsten, wenn Sie während des Trainings nichts essen oder trinken. Wenn Sie vorher Flüssigkeiten getrunken haben, addieren Sie diese Menge zum Gewichtsunterschied in Schritt 4.
Beispiel: Wenn Ihr Gewicht vor dem Training 72 kg betrug und Sie danach 71 kg wiegen und vor dem Training nichts getrunken haben, beträgt Ihr SR 2 l / h. Wenn der Gewichtsunterschied 500 Gramm beträgt und Sie zuvor 250 ml Flüssigkeit getrunken haben, geben Sie diese zu den 500 g hinzu, um einen Verlust von 750 g oder einen SR von 1,5 l / h zu erzielen.
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