Kohlenhydrate: Sind sie wirklich so schlecht für dich?

Eine Überprüfung einiger der beliebtesten Diätprogramme zeigt, dass sie entlang eines Kontinuums von "Anti-Kohlenhydrat" zu "Anti-Fett" fallen. Die Standard amerikanisch Diet (SAD) besteht typischerweise aus 43-50% Kohlenhydraten. Kohlenhydratarme Diäten waren ein beliebter Trend für viele, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sowie für Sportler, die ihre Leistung verbessern möchten. Diäten, die auf die Minimierung von Kohlenhydraten ausgerichtet sind, wie Atkins, South Beach und The Zone, empfehlen, zwischen 10% und 40% der Kalorien aus Kohlenhydraten zu essen .

Auf der anderen Seite der Medaille empfehlen Ornish und Pritikin, mehr als 60% der Kalorien aus Kohlenhydraten zu konsumieren und gleichzeitig die Fettaufnahme zu begrenzen. Dies sei der gesündeste Weg, um chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen vorzubeugen und / oder sie zu behandeln. (Riley, 1999)

Wie Sie sehen, gibt es eine Vielzahl von Empfehlungen, die gelinde gesagt verwirrend sein können. Hier werden wir etwas Licht auf Kohlenhydrate werfen, damit Sie eine fundierte Entscheidung über den optimalen Prozentsatz der Kohlenhydrataufnahme für Ihre Gesundheit, Ihr Gewichtsmanagement und Ihre Leistung treffen können.

Kohlenhydrate 101

Kohlenhydrate können klassifiziert werden als:

• Monosaccharide: z.B. Glucose, Galactose und Fructose
• Oligosaccharide: z.B. Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Alkohol) und Lactose (Milchzucker)
• Polysaccharide: z.B. Cellulose, Glykogen, Stärke und Pektin

Glukose (auch bekannt als Blutzucker) ist die primäre Form, in der Kohlenhydrate im Körper transportiert werden. Es ist leicht zu zerlegen und:

• Wird zur Energieversorgung verwendet
• Als Glykogen in den Muskeln oder in der Leber gespeichert
• In Triglyceride umgewandelt und als Fett gespeichert

Fruktose kommt in Obst und Honig vor. Es ist das süßeste Monosaccharid und wird schließlich in Glukose umgewandelt. Der weltweite Verbrauch von Saccharose und Fructose ist seit dem 19. Jahrhundert exponentiell gestiegen. Es gibt eine Reihe von Bedenken hinsichtlich der Gesundheitsrisiken von mit Maissirup gesüßten Getränken mit hohem Fruchtzuckergehalt, einschließlich Erfrischungsgetränken und Fruchtgetränken, und der von ihnen bereitgestellten Fruchtzucker, einschließlich höherer Energieaufnahme, Risiko für Fettleibigkeit, Risiko für Diabetes, Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gichtrisiko bei Männern und Risiko für metabolisches Syndrom. Dies ist eine Form von Kohlenhydraten, die definitiv vermieden werden sollte. (Bray, 2010)

Polysaccharide gelten als komplexe Kohlenhydrate und können von Pflanzen oder Tieren stammen. Stärke ist die Speicherform von Kohlenhydraten in Pflanzen und kann als Amylose oder Amylopektin vorliegen, die in Getreide, Nudeln, Getreide, Bohnen, Kartoffeln und Reis enthalten sind. Das in diesen Lebensmitteln enthaltene Amylopektin beeinflusst die Verdaulichkeit, den glykämischen Index (GI) und die Stoffwechselreaktion.

Der glykämische Index beschreibt, wie ein Lebensmittel, eine Mahlzeit oder eine Diät den Blutzucker während der postprandialen Periode (nach einer Mahlzeit) beeinflusst. Es gibt Hinweise darauf, dass Diäten, die aus niedrig glykämischen Kohlenhydraten bestehen, aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Blutzucker und der begrenzten Insulinreaktion nützlich sein können, um Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Dickdarm- und Brustkrebs sowie Typ-II-Diabetes vorzubeugen. (Pawlak, 2004)

Glykogen ist das primäre tierische Polysaccharid. Es wird in den Skelettmuskeln und in der Leber gespeichert, ist die primäre Energiequelle bei den meisten Trainingsformen und kann eine wichtige Determinante für Leistung und Erholung sein. (Antonio et al., 2008)

Kohlenhydratstoffwechsel

Kohlenhydrate werden auf drei verschiedenen Wegen metabolisiert:

• Glykolyse (anaerob)
• Glykogenolyse (anaerob)
• Oxidativ (aerob)

Der verwendete Weg wird durch die Intensität und Dauer einer Aktivität bestimmt. Die Anfangsenergie für kurzfristige, hochintensive Trainingseinheiten hängt vom Phosphagensystem und der schnellen Glykolyse ab. Kurzfristige Aktivitäten, die eine höhere Leistungsabgabe erfordern, hängen von anaerober Energie ab, während Aktivitäten mit längerer Dauer und geringerer Leistungsabgabe auf aerobe Energie umgestellt werden. Mit abnehmender Trainingsintensität kommt es zu einer Stoffwechselverschiebung von Kohlenhydraten zu Fett, um Energie zu gewinnen. (Antonio et al., 2008)

Überlegungen zu Kohlenhydraten in der Übung

Übertraining

Ein unzureichender Kohlenhydratkonsum kann dazu führen, dass das Muskelglykogen nicht wiederhergestellt werden kann und folglich ergolytisch ist (die Leistung beeinträchtigt) und die Anpassung an das Training stört. Dies kann im Laufe der Zeit zum Übertraining beitragen. (Antonio et al., 2008)

Kohlenhydratempfehlungen für anaerobe Sportler (z. B. Gewichtheben, Bodybuilding, Sprinten, Fußball, Fußball, Basketball)

A low carbohydrate diet (< 42%) in this population will adversely affect exercise adaptations and performance. Athletes who perform high intensity exercise do best on a diet that is 55-60% carbohydrate (6-10 g/kg/day) depending on the intensity, volume and duration of training. This maximizes storage of muscle glycogen. Ideally, 45% of the carbohydrates should be low glycemic and the balance, moderate to high glycemic (1-2 hours after exercise). (Antonio et al., 2008)

Carbohydrate recommendations for aerobic athletes (e.g. marathon, cross-country skiing, triathlon, > 60 minutes)

Die allgemeine Empfehlung für Aerobic-Athleten lautet, mehr als 55% der Kalorien aus Kohlenhydraten zu konsumieren. Diese Zahl sollte basierend auf Volumen, Dauer und Intensität mit einem Bereich von 5-12 g / kg / Tag manipuliert werden. Wie bei anaeroben Sportlern sollten hohe glykämische Kohlenhydrate auf 1-2 Stunden nach dem Training begrenzt werden und nur, wenn andere Quellen nicht verfügbar sind. (Antonio et al., 2008)

Carbohydrate availability is optimum when consumed in the hours or days prior to the session, during exercise, and refueling during recovery between sessions. This is important for the competition setting or for high-intensity training where optimal performance is desired. Carbohydrate intake during exercise should be scaled according to the characteristics of the event. During sustained high-intensity sports lasting about an hour, small amounts of carbohydrate, including mouth-rinsing, enhance performance via central nervous system effects. While 30-60 g per hour is an appropriate target for sports of longer duration, events > 2.5 hours may benefit from higher intakes of up to 90 g per hour. (Burke et. al, 2011)

Die oben genannten Empfehlungen sollten mit individuellen Überlegungen abgestimmt werden, die auf dem Gesamtenergiebedarf, dem spezifischen Trainingsbedarf, dem Feedback zur Trainingsleistung und der Kohlenhydratverträglichkeit basieren. Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem moderaten bis hohen glykämischen Index stellen eine leicht verfügbare Kohlenhydratquelle für die Muskelglykogensynthese dar und sollten die Hauptkohlenhydratauswahl in Erholungsmahlzeiten sein. (Burke et al. 2004) (Hawley und Burke, 1998)

Endeffekt

Ein ausreichender Kohlenhydratverbrauch ist für die Aufrechterhaltung optimaler Glykogenspeicher unerlässlich, was die Leistung und Erholung beeinträchtigt und dazu beitragen kann, Bedingungen zu mildern, die zu Übertraining führen können.

Kohlenhydrate und Körperzusammensetzung

Sportler können ihre Makronährstoffe periodisieren, um das Wachstum zu maximieren. Wenn sie sich ihrem Ereignis nähern, verlieren sie Fett, während sie schlanke Körpermasse sparen. Dies kann durch Essen wie oben erwähnt in den Wochen vor einer Veranstaltung erreicht werden (anaerobe Sportler). Wenn das Ereignis näher rückt, verringern Sie die Trainingsintensität und ersetzen Sie gleichzeitig Kohlenhydrate (insbesondere hochglykämische / raffinierte Kohlenhydrate) durch Fett und Protein.

Volek et al. (2002) fanden heraus, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung bei normalgewichtigen Männern zu einer signifikanten Verringerung der Fettmasse und einer damit einhergehenden Erhöhung der Muskelmasse führte, was teilweise durch die Verringerung der zirkulierenden Insulinkonzentrationen vermittelt werden kann. (Volek et al. 2002)

Sind Kohlenhydrate also schlecht?

Kohlenhydrate liefern Energie. Je nach Aktivität und Zielen kann dieser Makronährstoff zusammen mit Fetten und Proteinen manipuliert werden, um die Leistung und / oder die Körperzusammensetzung zu optimieren.

Da raffinierte Kohlenhydrate eine nachteilige glykämische Reaktion haben können, die sich im Laufe der Zeit negativ auf die Gesundheit auswirken kann, sollten sie minimiert oder auf unmittelbar nach dem Training beschränkt und dann aus den oben genannten Gründen generell vermieden werden.

Beispiele für niedrig glykämische Kohlenhydrate

Stärke - Süßkartoffeln, Kürbis, Kochbananen, Rübe, Kürbis, Jicama

Nichtstärke - dunkelgrünes Blattgemüse, anderes buntes, nicht stärkehaltiges Gemüse (nicht Mais oder Kartoffeln)

Wenn es um Obst geht, sind Beeren, Kirschen, Äpfel und Grapefruit eine gute Wahl.

Verweise

Antonio J., Kalman D., Stout J., Greenwood M., Willoughby D., Haff G. (2008). Grundlagen der Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel. New Jersey. Humana Press.

Bray G. Fructose: Rein, weiß und tödlich? Fruktose ist unter jedem anderen Namen ein Gesundheitsrisiko. J Diabetes Sci Technol Juli 2010 vol. 4 nr. 4 1003-1007.

Hawley JA und Burke LM. (1998). Höchstleistung: Trainings- und Ernährungsstrategien für den Sport. Sydney: Allen und Unwin.

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Kohlenhydrate und Fett für Training und Erholung. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S17-27.

Pawlak DB, Kushner JA, Ludwig DS. Auswirkungen des glykämischen Index der Nahrung auf Adipositas, Glukosehomöostase und Plasma-Lipide bei Tieren. Lanzette. 2004 28. August - 3. September; 364 (9436): 778 & ndash; 85.

Riley, R. Beliebte Diäten zur Gewichtsreduktion. Auswirkungen auf Gesundheit und Bewegung. Clin Sports Med. 1999 JUl; 18 (3): 691 & ndash; 701.

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Körperzusammensetzung und hormonelle Reaktionen auf eine kohlenhydratarme Ernährung. Stoffwechsel. 2002 Jul; 51 (7): 864 & ndash; 70.