Schulung der Kundin: Wichtige Überlegungen zur Programmierung

Abgesehen von den offensichtlicHiern geschlechtsspezifischen Unterschieden wie Schwangerschaft und einigen altersbedingten Zuständen (z. B. Osteoporose, Wechseljahrsveränderungen), wie viel wird im Allgemeinen bei der Entwicklung von Programmen für weibliche Klienten über die anatomischen und physiologischen Unterschiede zwischen Männern und Frauen nachgedacht? Eine faire Annahme könnte angesichts des Mangels an verfügbaren Informationen und der mangelnden Berücksichtigung dieser Unterschiede sehr gering sein.

Obwohl anatomische Unterschiede am Knie seit langem bekannt sind, wird die Programmierung, die eine gute Knieintegrität fördert, in vielen Trainingsprogrammen für Frauen immer noch unzureichend hervorgehoben. Kürzlich wurden zusätzliche physiologische Unterschiede zwischen den Geschlechtern festgestellt, die jedoch bei der Programmierung weiterhin vernachlässigt werden (1-4). Obwohl zwischen Männern und Frauen vor der Pubertät nur wenige anatomische und physiologische Unterschiede bestehen, werden diese Unterschiede nach der Pubertät offensichtlich und sollten bei Design und Training berücksichtigt werden.

Strukturelle Unterschiede:

Der vielleicht am häufigsten genannte geschlechtsspezifische Unterschied hängt mit der Tatsache zusammen, dass Frauen normalerweise ein breiteres Becken haben (für gebärfähige Zwecke), was in Verbindung mit kürzeren Gliedmaßenlängen den sogenannten Q-Winkel am Knie erhöht (Abbildung 1-1). Der Q-Winkel ist die Messung des Winkels zwischen der Längsachse des Femurknochens (der den Quadrizepszug darstellt) und der Längsachse der Tibia (der den Patellasehnenzug darstellt). Im Durchschnitt beträgt diese Winkelabweichung bei Frauen etwa 17 bis 18 ° im Vergleich zu 12 bis 13 ° bei Männern, kann jedoch bei Frauen mit breiteren Hüften und kürzeren Gliedmaßen größer sein. Die Natur dieser Abweichung erzeugt ein potentielles schwaches Glied während grundlegender (z. B. Gehen) und fortgeschrittener Bewegungen (z. B. Sprunglandung).

Abbildung 1-1: Q-Winkel am Knie.

Bei Frauen mit kleineren Knochen, Bändern und Muskeln, was eine geringere Oberfläche für die Befestigung und Unterstützung (Integrität) bedeutet; und eine engere Rille zwischen den femoralen Epikondylen (knöcherne Strukturen am unteren Ende der Femuren), durch die zwei Hauptkniebänder verlaufen (vorderes Kreuzband - ACL und hinteres Kreuzband - PCL), schafft zusätzliche Verletzungsrisiken, da diese Bänder Während der Bewegung wird mehr geschert, insbesondere während der Rotationsbewegung zwischen Femur und Tibia. Berücksichtigen Sie auch geschlechtsspezifische Hormone (z. B. Relaxin) und Konzentrationsniveaus, die eine größere Gelenkschlaffheit erzeugen. und der leichte geschlechtsspezifische Unterschied in der Knochenform am Knie (oberer Teil der Tibia - Tibiaplateau ist kürzer und runder), und was Sie haben, ist ein größeres Potenzial für Knieverletzungen bei Frauen, insbesondere innerhalb der ACL (5). Tatsächlich erleiden Frauen im College-Alter die 2- bis 6-fache Anzahl von Knieverletzungen, die dieselbe Sportart ausüben wie Männer, und ungefähr 70% dieser ACL-Verletzungen treten bei berührungslosen Aktivitäten wie Springen, Sprunglanden, Stoppen und Richtungsänderungen auf ( 6).

Innerhalb der oberen Extremität haben Männer breitere Schultern, um mehr Muskelmasse zu unterstützen, was wiederum Vorteile für die an den Schultern wirkenden Muskeln bietet. Dieser Unterschied erklärt, warum Frauen nur 52% der Stärke eines Mannes in der oberen Extremität gegenüber 66% der Stärke eines Mannes in der unteren Extremität aufweisen (7). Wie wirken sich diese Knie- und Schulterunterschiede auf das Training aus? Angesichts der Beliebtheit von Ganzkörperübungsprogrammen mit höherer Intensität (z. B. Sprungübungen, Kniebeugen, Reinigen usw.) ist es sicherlich gerechtfertigt, vorher die Knie- und Schulterstabilität zu untersuchen, dann festzustellen oder zu verbessern Fortschritte bei der Stärkung beider Regionen, unabhängig von Zielen oder Trainingserfahrung. Hierin liegt der Wert eines Fitnessprofis, der sich mit der Beurteilung des Stabilitäts- und Mobilitätsniveaus innerhalb der unteren Extremität (Knöchel, Knie und Hüfte) und der oberen Extremität (Schnittholz / Brustwirbelsäule, Schulterblatt-Brust-Region und Glenohumeralgelenk) und der gesamten Kinetik auskennt Kette. Beachten Sie jedoch, dass diese Einschätzungen auch bei Männern von großem Wert sind. Abbildung 1-2 bietet einen vereinfachten Überblick über die Stabilitäts-Mobilitäts-Beziehung in der gesamten kinetischen Kette, der der Körper während grundlegender Bewegungsmuster (z. B. Gehen, Biegen und Heben, Drücken, Ziehen und Drehen) folgt (8). Diese Abbildung bietet eine Vorlage, der Fachleute folgen können, wenn sie versuchen, Stabilität und Mobilität über die gesamte kinetische Kette wiederherzustellen. Nach der Bewertung sollten alle entworfenen Programme, ob korrigierend oder aktiv / funktional, Folgendes hervorheben:

• Verbesserung der Kniestabilität (Stärkung der Stabilitäts-Mobilitäts-Beziehung zwischen Knöchel-Knie-Hüfte); Unterrichten der richtigen Kniebeugen- und Longe-Mechanik (anfänglich unter Verwendung des Körpergewichts) und Unterweisen der Sprunglandemechanik zuerst, wenn ein Krafttraining eingeschlossen werden soll.
• Verbesserung der Schulterstabilität vor der Kräftigung nach den einzelnen Phasen des Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT ™ -Modells. Nacheinander sollte die Stabilität innerhalb der Schnittholzwirbelsäule (Kernstabilisierung) der Mobilität innerhalb der Brustwirbelsäulenregion vorausgehen, was dann zu einer größeren Stabilität innerhalb der Schulter-Brust-Region beiträgt (dh die Bewegung und Position der Schulterblätter gegen den Brustkorb zu kontrollieren), was einen Feststoff liefert Plattform für effektive Glenohumeral-Push-Pull-Bewegungen.

In Anbetracht der Anzahl der Frauen, die jetzt zusammengesetzte Übungen und ballistischere Bewegungen (z. B. Springen) in ihre Übungsroutinen einbeziehen, ist es sicherlich sinnvoll, diese grundlegenden Anforderungen bei der Programmgestaltung zu berücksichtigen.

Abbildung 1-2: Die Beziehung zwischen Stabilität und Mobilität in der gesamten kinetischen Kette.

Bioenergetische Unterschiede:

Traditionelle Praktiken haben immer angenommen, dass Trainingsintensität, -dauer und Konditionierungsniveau die Kraftstoffnutzung (d. H. Fette oder Kohlenhydrate) beeinflussen, aber neuere Forschungen haben die bedeutende Rolle gezeigt, die das Geschlecht innerhalb der Energiepfade spielt (1, 4). Da Frauen weniger Fasern vom Typ II besitzen als Männer (Fasern, die für die anaerobe Energieerzeugung verantwortlich sind) und weil Fasern vom Typ I zwei- bis dreimal mehr Fett speichern als Fasern vom Typ II, sind Frauen besser geeignet, während des Trainings Fette zu verwenden (11). Die Ovarialhormone (insbesondere Östradiol - die biologisch aktivste Form von Östrogen) spielen eine wichtige Rolle bei der Kraftstoffverwertung während des Trainings (1, 4):

• Frauen verbrauchen im Vergleich zu Männern weniger Ausdauer während eines (submaximalen) Ausdauertrainings - möglicherweise ein glykogenschonender Effekt.
• Frauen haben niedrigere Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) als Männer; Östrogen reduziert auch die Kohlenhydratladekapazität - kann sich auf die Trainingsergebnisse für Ausdauer- oder Ultra-Ausdauer-Ereignisse auswirken.
• Frauen besitzen im Vergleich zu Männern kleinere Fetttröpfchen und mehr davon im Muskelgewebe - dies erleichtert den Zugang zu Fett und den Transport in die Mitochondrien (Orte, an denen Fette zur Energiegewinnung verbrannt werden).
• Östrogen unterdrückt die Glukoneogenese, bei der Glukose aus Nicht-Kohlenhydratspeichern wie Laktat und Aminosäuren hergestellt wird. Dieser Weg wird bei anhaltendem Training oder bei glykogenarmen Zuständen signifikant.

Ebenso wirken sich bei anaeroben Übungen dieselben Ovarialhormone negativ auf die Energiebahnen aus, was angesichts der Beliebtheit von HIIT-Workouts, die überwiegend auf diesen Sysn beruhen, von Bedeutung ist (1, 4, 9-10):

• Typ-II-Muskelfasern enthalten größere Mengen an Kreatin-Phosphat (Kraftstoffsubstrat) und Kreatinkinase (Schlüsselenzym des Phosphagensystems) - Frauen haben geringere Mengen an Typ-II-Fasern.
• Schlüsselenzyme, die an der Glykolyse beteiligt sind und Glucose anaerob metabolisieren (z. B. Phosphorylase, PFK), sind bei Männern aktiver als bei Frauen, was langsamere Glykolyse- und anaerobe Energieerzeugungsraten bei Frauen impliziert.
• Niedrigere Konzentrationen der Laktatdehydrogenase (Enzym, das für die Pyruvat-Laktat-Umwandlung verantwortlich ist) bedeuten eine geringere Fähigkeit, Laktat herzustellen und es und Wasserstoffionen aus dem arbeitenden Muskel in das Blut zu entfernen. Dies bedeutet eine geringere Laktaterzeugungskapazität und eine geringere Toleranz für hochintensive anaerobe Arbeiten.
• Kleinere Blutvolumina bedeuten auch verringerte Konzentrationen von Laktatpuffer im Blut - erforderlich, um ein Überlaufen von Laktat aus den trainierenden Muskeln zu tolerieren.

Zusammengenommen verringern diese Faktoren die allgemeine Wirksamkeit und Effizienz der anaeroben Pfade bei Frauen. Was bedeutet das alles? Obwohl es keine klaren Richtlinien gibt, ist die allgemeine Erkenntnis in Bezug auf Bewegung, dass Frauen:

• Besser geeignet für submaximale Übungen mit geringerer bis mittlerer bis längerer Dauer.
• Besser geeignet für kontinuierliches Training im Steady-State.
• Kann intensive anaerobe Intervalle durchführen, aber die Dauer des Arbeitskampfes sollte kürzer sein (bis zu ungefähr zwei Minuten wirklich hoher Intensität im Gegensatz zu hoher Anstrengung, die sehr unterschiedlich ist). Da Frauen nicht so viel Laktat produzieren wie Männer (was Zeit braucht, um sich wieder zu einem brauchbaren Kraftstoff zu regenerieren), können die Erholungsintervalle kürzer sein als bei Männern (z. B. 1: 2-Verhältnis von Arbeit zu Erholung im Vergleich zu a) 1: 3-Verhältnis von Arbeit zu Genesung bei Männern).

Ein zusätzlicher Einblick in die geschlechtsspezifischen Unterschiede betrifft die Erregung, die sich auf die Trainingsleistung auswirken kann. Forscher, die sympathische Nervenreaktionen untersuchen (System, das für unsere "Kampf oder Flucht" -Reaktion verantwortlich ist), haben eine geringere Aktivierung dieser Reaktion auf Stress beobachtet und stattdessen den Ausdruck "Tend-and-Befriend" geprägt (2, 12). Oxytocin ist ein aus der Hypophyse freigesetztes Hormon, das den Entspannungsreflex während der Stillzeit auslöst und die Uteruskontraktionen während der Geburt stimuliert, aber auch eine wichtige Rolle bei sozialen oder assoziativen (Bindungs-) Verhaltensweisen spielt. Aufgrund dieses Hormons scheinen Frauen bei Stress eine verminderte Kampf- oder Fluchtreaktion zu zeigen. Diese Reaktion kann die körperliche Aggression und das Potenzial verringern, sich genauso aggressiv körperlich zu betätigen wie Männer.

Teilnahme an Widerstandsübungen

Tabelle 1-1 enthält die wichtigsten Gründe für die Teilnahme von Frauen unterschiedlicher Altersklassen an sportlichen Aktivitäten (13). Ob es darum geht, besser auszusehen, Gewicht zu verlieren, gesund zu bleiben oder die funktionelle Stärke zu erhalten, die Teilnahme am Krafttraining ist entscheidend für den Erfolg eines jeden. Effektive Strategien zur Gewichtsreduktion sollten ein Krafttraining umfassen, da es potenzielle Verluste an fettfreier Körpermasse minimiert, wie in Abbildung 1-3 (14) dargestellt.

Tabelle 1-1: Gründe, warum Frauen an Übungen teilnehmen.

Abbildung 1-3: Komparntverluste in Gewichtsverlustprogrammen.

Im Rahmen der Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 für Amerikaner, die vom US-amerikanischen Gesundheitsministerium (HHS) herausgegeben wurden, sollten Erwachsene an zwei oder mehr Tagen in der Woche an Aktivitäten zur Muskelstärkung mittlerer oder hoher Intensität teilnehmen (15). Leider scheint die Teilnahme von Frauen an Aktivitäten vom Resistenztyp sehr nahe an dieser Richtlinie zu liegen, wie in Abbildung 1-4 (16) dargestellt. Die Angst vor dem sozialen Körperbau (d. H. Die Angst vor dem Aufblähen) ist ein häufiger Grund, den Frauen für die Nichtteilnahme am Krafttraining anführen, aber auch mangelnde Kenntnisse und Verständnis für Programmierung und Technik. Die Angst vor dem sozialen Körperbau ist bei Frauen, die in einer Einrichtung mit gemischtem Geschlecht trainieren, tendenziell höher und führt zu verkürzten Trainingseinheiten. In diesem Fall sollten Sie diese Kundinnen in abgelegeneren Gegenden oder in verkehrsarmen Zeiten schulen. Betonen Sie die Entwicklung von Fähigkeiten und Kompetenzen (Selbstwirksamkeit) zunächst mit ausgewählten Maschinen, die im Allgemeinen gut passen.

Abbildung 1-4: Aktuelle Teilnahmequoten in den Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 für Amerikaner.

Obwohl die meisten Fitnessfachleute in der Lage sind, die vielfältigen Vorteile des Krafttrainings für Frauen zu diskutieren, besteht die eigentliche Herausforderung darin, die richtigen Fragen zu stellen und dann zuzuhören und die Befürchtungen und Hindernisse oder bereits bestehenden Einstellungen oder Glaubenssys zu verstehen, die freiwillig behindern können Beteiligung. Frauen, die im Allgemeinen zur Gewichtsreduktion, Muskelaufbau und Ästhetik trainieren, zeigen häufig ein geringeres Selbstwertgefühl und eine geringere Körperzufriedenheit als Frauen, die Sport treiben, um Stimmung, Gesundheit und Genuss zu verbessern. Erforschen Sie tiefere Gründe, die mit Gesundheit und Stimmungen zusammenhängen, anstatt nur Ästhetik und Gewichtsverlust.

Schließlich sollten Programme für weibliche Klienten, die mit Krafttraining vertraut sind, sich jedoch eher auf das Straffen und Formen als auf den Aufbau von Muskelmasse konzentrieren (schwierig zu tun, wenn man bedenkt, dass Frauen nur 5 bis 10% des Testosterons ihrer männlichen Kollegen haben), einige einfache Programme befolgen Richtlinien (17):

• Zielen Sie auf höhere Kalorienverbrennungsraten durch höhere Arbeitsraten (VOlumen), berücksichtigen Sie jedoch immer geeignete, aber minimale Erholungsintervalle, die die Technik oder die geplante Intensität nicht beeinträchtigen.
  • Superset- (z. B. Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT ™ Phase 2 - Kraftausdauer) oder vertikale Belastungsformate (Schaltungsformate).
• Zielen Sie auf mehr Gelenkübungen vom Typ Compound im Gegensatz zur Muskelisolation.
• Zielen Sie auf größere Typ-II-Fasern ab, die ein größeres Wachstumspotenzial aufweisen. Jede Zugabe von Muskelmasse erhöht die Stoffwechselraten im Ruhezustand, was einen schnelleren Gewichtsverlust oder eine schnellere Gewichtserhaltung fördert. Typ-II-Fasern sind optimal auf die Belastung (erfordert längere Erholungsintervalle, die die Kalorienverbrennungsrate verringern) oder auf die Kraft (explosive Bewegungen) ausgerichtet:
  • Führen Sie langsamere, kontrollierte exzentrische Bewegungen durch, um Muskelschäden auszulösen.
  • Implementieren Sie explosivere konzentrische Bewegungen, um die größeren Typ II-Fasern zu rekrutieren.
• Verwenden Sie geeignete Lasten, die dauerhafte Arbeitsraten gewährleisten, ohne Kompromisse bei der richtigen Zumm einzugehen.
  • In Phase 5 des Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT ™ -Modells werden 30 - 45% von 1 U / min oder 10% des Körpergewichts empfohlen.

Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen enthalten nur einige der wesentlichen Unterschiede, die zwischen den Geschlechtern bestehen. Diese und andere Ideen sollten bei der Programmierung für weibliche Kunden stets sorgfältig berücksichtigt werden, um die allgemeine Schulungserfahrung und die Möglichkeit zu optimieren, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Verweise:

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