So verhindern Sie Diastasis Recti (mit Crunches)

Diastasis recti abdominis (DRA) ist zu einem heißen Thema geworden, da immer mehr Fitnessprofis für Frauen Programme bewerben, die versprechen, die Krankheit zu verhindern oder zu beheben. Während es für die meisten ein erschreckender Gedanke ist, ist DRA für bis zu 70% der schwangeren und postpartalen Frauen Realität (Hakan, 2018).

Diese Programme haben mehrere starke Meinungen in die Diskussion eingebracht, darunter das Vermeiden von Knirschen und Bauchlage oder das Verzichten auf Kernübungen während der Schwangerschaft und nach der Geburt.

Diese Ideen sind weit verbreitet, was die Wahrnehmung von Bewegung in der prä- und postnatalen Phase. Leider basieren viele der allgemeinen Empfehlungen zur Behandlung von DRA auf Körnern der Wahrheit oder nach besten Vermutungen und berücksichtigen nicht viel von den jüngsten Forschungsergebnissen.

Dieser Artikel bietet einen kurzen Überblick über die häufigsten Missverständnisse, eine Synthese der neuesten Studien und Empfehlungen, um Kunden dabei zu helfen, die Statistiken zu übertreffen und Diastasen zu vermeiden.

Was ist Diastasis recti?

Diastasis recti abdominis (DRA), üblicherweise abgekürzt als Diastasis recti oder Diastase, ist die Trennung des Rectus abdominis entlang der Linea alba. Obwohl es auch bei Männern auftreten kann, die überschüssiges Bauchfett tragen, ist die Erkrankung am häufigsten bei Frauen assoziiert während und nach der Schwangerschaft infolge hormoneller Verschiebungen und der ständigen Belastung des Kerns vom Tragen eines Babys bis zur Geburt.

Neuere Forschungen zu Diastasis recti und Crunches

Die typische Beurteilung für Diastase besteht darin, beim Abtasten mit zwei Fingern über und unter dem Bauchnabel ein leichtes Knirschen des Abdomens durchzuführen, um eine Trennung der Bauchdecke zu spüren. Eine Breite von einem Finger oder weniger ist normal, aber alles, was größer als zwei Fingerspitzen ist, wird als DRA betrachtet.

In den letzten Jahren wurden Crunches für schwangere und postpartale Frauen als tabu eingestuft. Sie wurden von vielen Bloggern und Fitnessprofis kritisiert, indem sie mögliche Belastungen der Wirbelsäule sowie erhöhten Bauchdruck anführten. Anstelle der Krise wurden die Klienten ermutigt, ihren Nabel in den unteren Rücken zu „ziehen“ oder ihren Bauch während des Trainings „einzusaugen“.

Wie bei vielen Empfehlungen sind diese Ideen ein bisschen wahr. Es ist richtig, dass das Ziehen am Hals die Wirbelsäule belasten kann (Flexion selbst nicht), übermäßiger intraabdominaler Druck sollte ebenfalls vermieden werden und es ist am besten, wenn die Kernmuskeln während körperlicher Aktivität in Bewegung bleiben.

Das korrekte Ausführen von Crunches kann dazu beitragen, D.R.A.

Recent studies have shown that the generalized advice that women frequently receive, without detailed guidance, can often do more harm than good -- especially for those with DRA. Crunches, or curl-ups as they are called in the scientific literature, are safe and effective for strengthening the core when performed correctly (Schoenfeld & Kolber, 2016). They also typically do not need to be avoided during pregnancy or postpartum as commonly suggested.

Whereas simply drawing in the belly toward the spine can increase pressure down the midline of the abdominals widening the inter-recti distance (IRD), also called “the gap.” (Mota, Pascoal, Carita, & Bo, 2015). In fact, many studies published in the past few years have reached the same conclusion, the drawing in maneuver adds to the strain on the linea alba, resulting in increased IRD, while the curl-up closes the gap. Science has proven that crunches and other common core exercises can be used to both prevent and treat DRA.

While it would be nice to end there, the human body is incredibly complex which means that issues like diastasis recti are rarely black and white. Even though crunches have been proven to be effective to strengthen the core and close the gap, a study using ultrasound technology showed that they may also distort the linea alba in people with DRA. However, when performed after engaging the transversus abdominis (TrA), the distortion was reduced or eliminated (Lee & Hodges, 2016).

Diese Erkenntnis bestärkt die Idee, dass Crunches nicht von Natur aus gut oder schlecht sind, aber wie die meisten Übungen müssen sie richtig unterrichtet und durchgeführt werden, um die Vorteile zu nutzen. Während subtile Anpassungen erforderlich sind, stellen viele werdende und junge Mütter unnötigerweise alle Kernübungen ein, um DRA aufgrund der Verwirrung und Kontroverse rund um das Thema zu verhindern. Das Verhindern von Diastasen ist weitaus einfacher als der Versuch, das Problem zu beheben, nachdem es aufgetreten ist.

Wenn die Kernmuskeln neun Monate lang verkümmern (und dann einige Monate nach der Geburt), erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Muskeln unter der Belastung durch Schwangerschaft und Entbindung trennen. Der widersprüchliche Ratschlag macht Frauen einen schlechten Dienst, da die Aufrechterhaltung eines starken Kerns und eines gesunden Gewichts durch Bewegung vor, während und nach der Schwangerschaft zweifellos die beste Methode ist, um DRA zu vermeiden.

Tiefes Atmen, Stabilitätskugeln,

Es gibt einige zusätzliche Punkte, die berücksichtigt werden müssen, wenn Frauen dabei unterstützt werden, Diastasen zu verhindern oder zu heilen. Da es Frauen normalerweise nicht empfohlen wird, nach dem ersten Trimester flach auf einer harten Oberfläche zu trainieren, sind leichte Knirschen auf einem Stabilitätsball oder einer leicht geneigten Bank eine bequeme Alternative zur Matte.

Die Kernkraft kann auch durch tiefe Atemübungen, Beckenneigungen, Planken, modifizierte Liegestütze und andere Körpergewichtsübungen erreicht werden, die die Bauchmuskeln betreffen. Es ist wichtig, tiefes Verdrehen durch den Mittelteil und schnelle Drehbewegungen wie Fahrradknirschen zu vermeiden, die die bereits gedehnte Bauchdecke während und kurz nach der Schwangerschaft zusätzlich belasten.

Die richtige Atmung ist eine wichtige Komponente, um den Kern stark zu halten und übermäßige Belastungen zu vermeiden. Das Valsalva-Manöver, bei dem der Atem angehalten und gedrückt wird, was häufig mit Knirschen, schwerem Heben und anderen anstrengenden Übungen verbunden ist, erzeugt einen übermäßigen intraabdominalen Druck, der ernsthafte Probleme mit dem Kern und dem Beckenboden verursachen kann.

Das Ausatmen bei jeder Bewegung kann den Druck auf die Bauchmuskeln und den Beckenboden verringern. Schließlich sollte jede Übung mit der richtigen Ausrichtung beginnen, um eine gute Körperhaltung konstant zu stärken, die Hüftstabilität zu fördern und Muskelungleichgewichte zu korrigieren.

Das Vermeiden einer übermäßigen Neigung des vorderen Beckens oder eines „Zurückschwingens“ verringert die Belastung der Bauchdecke und des unteren Rückens. Mütter, die nach der Geburt wieder Sport treiben, sollten wieder trainieren, wobei der Schwerpunkt auf der Wiederherstellung der neutralen Ausrichtung sowie auf der Rehabilitation des Kerns und des Beckenbodens anstatt auf Gewichtsverlust oder Intensität liegt. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Bewegung, einschließlich Aufrollen mit einem aktivierten TrA, dazu beitragen kann, die Lücke zu schließen und die Kernkraft zu erhöhen.

Die Forschung verlagert sich nun mehr auf die Optimierung der Kernfunktion, die Linderung von Schmerzen und die Verbesserung der Lebensqualität. Die erfolgreiche Heilung schwerer Fälle von Diastase ist weiterhin eine Herausforderung, weshalb es wichtig ist, schwangere Frauen und junge Mütter zu ermutigen, DRA zu verhindern, indem ein starker Kern erhalten bleibt und Mythen über prä- und postnatale Übungen beseitigt werden.

Top 8 Übungen zur Verhinderung von Diastasis Recti:

Modifizierter Crunch:: Manuelles Zusammenziehen der Muskeln des Rectus abdominis

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden. Verwenden Sie die Hände oder wickeln Sie ein Handtuch oder ein Bauchband um die Taille, um die Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Atme tief ein, um den Bauch zu erweitern. Atme langsam aus, während du die Bauchmuskeln zusammenziehst, sie nach innen ziehst und den Kopf vom Boden hebst. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Beckenneigung mit Crunch on Ball

Setzen Sie sich zunächst auf einen gut aufgeblasenen Stabilitätsball und rollen Sie ihn dann langsam nach unten, bis er bequem auf den unteren Rücken passt. Stellen Sie sicher, dass sich der Körper ausgeglichen anfühlt und stellen Sie die Füße direkt unter die Knie. Stabilisieren Sie den Hals, indem Sie den Kopf sanft stützen. Atme aus und rolle die Schultern in einem Crunch leicht vom Ball ab. Während des Crunchs drücken die Hüften nach oben und weg vom Ball, während sie die Unterbauchmuskeln, Gesäßmuskeln und den Beckenboden zusammendrücken. Atme ein und bringe Schultern und Hüften langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass der Ball nicht herausrutscht! Dies ist ein sehr kurzer Bewegungsbereich. Entspannen Sie nicht die Bauchmuskeln und strecken Sie sich nicht über den Ball. Der Kern sollte während der gesamten Übung beschäftigt bleiben. Wenn dies zu kompliziert ist, um zu beginnen, konzentrieren Sie sich einfach auf das Knirschen ohne Beckenneigung.

Geänderte Liegestütze

Beginnen Sie in einer knienden Liegestützposition mit geradem Rücken / Nacken und festem Kern. Legen Sie die Hände in eine Linie mit der Brust und breiter als die Schultern. Beugen Sie die Ellbogen langsam und senken Sie sie in Richtung Boden ab. Achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht nach unten zu hängen oder die Hüften zu hoch anzuheben. Zurück in die Ausgangsposition drücken und ausatmen. Wenn Liegestütze die Handgelenke verletzen, können sie mit Liegestützgriffen oder Hanteln an den Fäusten / Knöcheln ausgeführt werden, um die Handgelenke gerade zu halten.

Planke

Legen Sie sich in Bauchlage auf die Unterarme, die Ellbogen unter die Schultern, auf die Zehen oder in die Knie. Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest in den Bauch. Ziehen Sie unter Beibehaltung der Bauchkontraktion die Gesäßmuskulatur, den Beckenboden und die inneren Oberschenkel fest und halten Sie den Körper gerade. Niemals die Hüften durchhängen. Heben Sie die Hüften an oder machen Sie bei Bedarf eine Pause. Form ist wichtiger als wie lange sie gehalten wird. Der Kern bleibt die ganze Zeit fest und atmet gleichmäßig.

Hüftkreise am Ball

Setzen Sie sich mit guter Haltung auf den Ball. Bewegen Sie die Hüften in kleinen Kreisen nach rechts. Versuchen Sie, den Kern und nicht die Beine zu verwenden. Bewegen Sie dann die Hüften langsam nach links. Dann vorwärts und rückwärts. Halten Sie den Kern fest und atmen Sie normal.

Katzenhaltung

Beginnen Sie auf allen Vieren mit Händen direkt unter den Schultern und Knien direkt unter den Hüften. Beginnen Sie, indem Sie die Bauchmuskeln anziehen, langsam ausatmen und die Wirbelsäule zur Decke hin abrunden. Lassen Sie die abgerundete Wirbelsäule los und lassen Sie den Bauch auf den Boden fallen, während Sie die Bauchmuskeln entspannen. Wiederholen Sie mit jedem Atemzug.

Gegenüberliegende Arm- und Beinstreckung

Beginnen Sie auf allen Vieren mit geradem Rücken, ebenen Hüften und festem Kern. Heben Sie ein Bein direkt dahinter und den gegenüberliegenden Arm direkt vor sich an. Greifen und einatmen. Bringen Sie das Knie in Richtung Ellbogen, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken, den Rücken umrunden und ausatmen. Führen Sie die Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie wechseln.

Brücke auf Stabilitätsball

Der Kopf sollte bequem auf dem Ball ruhen, wobei sich der Hals in einer unterstützten, neutralen Position befindet. Hüften, Knie und Knöchel sollten in einem 90-Grad-Winkel ausgerichtet sein. Senken Sie die Hüften zum Boden und heben Sie die Hüften dann langsam an.

Wenn das Bewegen der Hüften am unteren Rücken nicht angenehm ist, halten Sie einfach die obere Position oder versuchen Sie, das Becken zu verstauen, um die unteren Rückenmuskeln zu verlängern. Halten Sie die Knie über den Knöcheln, nicht vor den Zehen. Der Ball sollte sich während der Übung nicht bewegen.

Die Wissenschaft ist zu dem Schluss gekommen, dass die sicherste und effektivste Strategie zur Vorbeugung von Diastasen in konsequenter körperlicher Aktivität, Gewichtskontrolle und Übungen zur Stärkung des Kerns (einschließlich Crunches) während einer gesunden Schwangerschaft und nach der Geburt besteht. Bitte hinterlassen Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren.

Haben Sie eine Frage zur Diastase? Haben Sie DRA selbst oder mit einem Kunden erlebt?

Besuchen Sie diese Links für Blogs, CEUs und Artikel von Kur-Apotheke-Badherrenalb und AFAA:

• Übung und Schwangerschaft
• Frauen übernehmen die Führung in ihrem Training
• Leitfaden für einen starken Beckenboden
• Kur-Apotheke-Badherrenalb Women's Fintess Spezialisierung
• AFAA's Perinatal Fitness Course
• Der richtige Weg, um während des Trainings zu atmen

Verweise:

Hakan, K. (2018). Reparatur und Schwangerschaft von Nabelhernien: Vor, während, nach…. Frontiers in Surgery, 5 (1).

Lee, D. & Hodges P. (2016). Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis: An observational study. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(7), 580 & ndash; 589.

Mota, P., Pascoal, A., Carita, A. & Bø, K. (2015). Inter-recti distance at rest, during abdominal crunch and drawing in exercises during pregnancy and postpartum. Physiotherapie, 101.

Schoenfeld, B. & Kolber, M. (2016). Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. Kraft- und Konditionierungsjournal, 38(1), 61-62.