Einfache Ernährungsstrategien - Teil 2

In diesem zweiten Artikel über achtsames Essen enthüllen wir einige einfache Ideen, die beim Abnehmen große Unterschiede bewirken können, ohne sich bewusst von allem beraubt fühlen zu müssen, was Ihnen Spaß macht.

Ein Teil dieser Gesamtstrategie erfordert, dass Sie eine andere Denkweise annehmen - eine, bei der unser Kampf gegen die Gewichtszunahme an zahlreichen Fronten geführt werden kann, anstatt durch das traditionelle Paradigma der Lebensmittelbeschränkung (dh einer Diät) und Bewegung allein und dass jeder wenig Sieg zählt. Mit anderen Worten, obwohl ein 10-Kalorien-Sieg hier und ein 5-Kalorien-Sieg dort möglicherweise nur 100 Kalorien an einem Tag ergeben und nicht viel zu sein scheinen, erkennen Sie, dass es in einem Jahr etwas mehr als 10 Pfund betragen kann.

In-Sight, In-Mind

Erinnern Sie sich an das uralte Sprichwort „in Sicht, im Kopf “ Wo wird uns gesagt, dass ungesunde Lebensmittel, die in Sichtweite gehalten werden, bewusste oder unbewusste Wünsche nach Verwöhnung hervorrufen können? Nun, Forscher zeigten diesen Effekt, indem sie die Auswirkungen einer bodenlosen Suppenschüssel (die ohne Wissen der Teilnehmer kontinuierlich nachgefüllt wurde) auf den Kalorienverbrauch untersuchten (1). Sie entdeckten, dass diejenigen, die aus der bodenlosen Schüssel aßen, ihre Kalorienaufnahme um 73% erhöhten (sie verbrauchten durchschnittlich 268 Kalorien gegenüber 127 Kalorien in der normalen Schüssel), was den Augen in Sichtweite etwas Wahres gab.

Forscher haben jedoch auch herausgefunden, dass das, was wir sehen, unser Bewusstsein oder Bewusstsein dafür, wie viel wir essen, tatsächlich erhöhen und dazu beitragen kann, unsere Aufnahme zu reduzieren. In einer Hühnerflügelstudie verbrauchten die Menschen 28% weniger Kalorien, als die Knochen und leeren Teller für die Menschen sichtbar waren, um zu sehen, wie viel sie aßen (2). In ähnlicher Weise konnten die Forscher durch das Vorplattieren von Mahlzeiten (d. H. Das Einbringen aller Lebensmittel, die Sie essen möchten, auf den Tisch bringen, anstatt Ausflüge für die zweite und dritte Portion zu unternehmen) eine Reduzierung des Kalorienverbrauchs um insgesamt 14% nachweisen (3).

Die Botschaft zum Mitnehmen hier ist, dass diese Aussage (in Sicht, im Kopf) keine absolute Wahrheit ist. Manchmal kann es hilfreich sein, alles zu sehen, was Sie essen möchten, oder sogar Leergut in Sichtweite zu lassen, um die Menge an Essen zu reduzieren, die Sie konsumieren.

Aus dem Auge, aus dem Sinn

Wir bekennen uns auch zur Praxis, unsere Kühlschränke und Schränke mit Junk Food zu leeren, um dieselben Versuchungen und Schwächen zu vermeiden (d. H.Aus dem Auge, aus dem Sinn"). Dieses Phänomen wurde erneut in einer Studie deutlich, in der das Essverhalten von Personen untersucht wurde, die Pralinen essen, die in klaren oder versteckten Gläsern aufbewahrt werden. Diejenigen, die in den klaren Gläsern gelagerte Pralinen essen, verbrauchen 71% mehr Kalorien (77 mehr Kalorien pro Tag), was 8 Pfund pro Jahr entspricht (4). In ähnlicher Weise kann auch die Praxis des Kaufs von Lebensmitteln in loser Schüttung angesichts der Wahrnehmung des mit größeren Behältern verbundenen Geldwerts problematisch sein. Wenn Einzelpersonen aus größeren Paketen essen, erhöhen sie ihren Konsum im Allgemeinen um 22% (5). Interessanterweise erhöhen diese größeren Behälter nicht nur das anfängliche Essen (d. H. Die ersten 7 Tage), sondern das Essen wird schnell zu einem Abfall im Kühlschrank, Gefrierschrank oder in der Speisekammer, bis es weggeworfen wird, was möglicherweise den wahren Wert dieser größeren Verpackungen verringert.

Das Wichtigste dabei ist, dass Sie beim Kauf in großen Mengen die Lebensmittel in kleinere, nicht durchsichtige Behälter umpacken und dann alle bis auf den einen Behälter, den Sie essen möchten, außer Sichtweite aufbewahren. Selbst eine kleine Strategie wie das Aufsetzen eines Deckels auf einen Behälter oder das Abdecken mit Folie, um seine Sichtbarkeit oder Zugänglichkeit zu verringern, kann das sinnlose Knabbern eindämmen. Dies gilt auch für Restaurantausflüge, bei denen Sie die Kellner bitten können, Brot und andere Gegenstände zurückzuhalten, bis Ihre Mahlzeit eintrifft.

Halte Dich zurück

Ein weiterer beliebter Tipp, den wir lesen, ist, beim Essen auf und ab zu gehen. Diese Idee beruht auf der Tatsache, dass es bis zu 20 Minuten dauern kann, bis Sie mit dem Essen beginnen, bis unser Sättigungssignal (Völlegefühl), das von Hormonen wie Leptin und Cholecystokinin gesteuert wird, unser Gehirn erreicht und unser Verlangen nach Nahrung abschaltet (6) ). Wenn man bedenkt, wie eine Fast-Food-Mahlzeit normalerweise innerhalb von 11 Minuten gegessen wird, können wir dennoch erheblichen Kalorienschaden und übermäßiges Essen verursachen.

Machen Sie in der Regel langsamer und genießen Sie das Essen, das Sie essen. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen angemessen zu kauen und die Aromen zu genießen, die Ihre Mahlzeit zu bieten hat, während Ihr Verdauungssystem aufholen kann.

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Soziale Essstrategien

Essen ist ein soziales Verhalten, und viele von uns treffen sich mit Freunden, um eine Mahlzeit zu teilen. Wir müssen uns nicht immer auf dieses Vergnügen beschränken, wenn wir uns nur bewusster sind, was in solchen Situationen passieren kann. Viele unserer Essgewohnheiten werden von anderen beeinflusst und diktiert (z. B. einem Freund, der zuerst mit dem Essen beginnt oder Menüempfehlungen gibt). Beachten Sie Folgendes (7):

• Erwägen Sie, mit dem langsamsten Esser in Ihrer Gruppe zu sitzen, um bewusst zu verlangsamen, wie viel Sie konsumieren.
• Achten Sie auf den Schrittmacher Ihrer Gruppe - dies ist die Person, die unwissentlich Maßstäbe für was, wie viel und wie schnell wir essen setzt (denken Sie beispielsweise an die Person, die immer das Brot, die zusätzlichen Pommes oder Vorspeisen bestellt).
• Es wird angenommen, dass die Menge der Lebensmittel, die wir essen, einen größeren Einfluss darauf hat, wie viel wir essen, als die tatsächliche Kalorienmenge der Lebensmittel (8). Lebensmittel mit geringerer Dichte, die größere Mengen einnehmen (z. B. Gemüse, 100% Vollkornprodukte, mageres Protein), haben einen größeren Einfluss auf die Kontrolle der Gesamtaufnahme als Lebensmittel mit höherer Dichte (z. B. Weißbrot, Flüssigkeiten). Entwickeln Sie eine Strategie, um Ihre Essensreihenfolge (falls möglich) oder die Lieferung von Lebensmitteln an Ihren Tisch zu sortieren. Mit anderen Worten, entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die sich füllen, im Vergleich zu kalorienarmen Lebensmitteln und Getränken.
• Achten Sie auf flüssige Kalorien, da diese schneller aus Ihrem Magen entleeren als feste Lebensmittel und im Allgemeinen dazu führen, dass mehr Kalorien verbraucht werden. Eine einfache Anleitung zu beachten:

• Dünne Getränke (z. B. Saft, Soda) und kalorienreduzierte Lebensmittel (z. B. Gemüse) entsprechen ungefähr 10 bis 15 Kalorien pro Unze oder Bissen.
• Dicke Getränke (z. B. Shakes) und kalorienreiche Lebensmittel (z. B. Weißbrot, Kekse) entsprechen ungefähr 20 bis 25 Kalorien pro Unze oder Bissen.

Machen Sie bequeme Lebensmittel unbequem

Eine andere wirksame Strategie beinhaltet die Praxis, bequeme Lebensmittel unbequem zu machen (d. H. Diese Lebensmittel eher zu einem Ärger als zu einer Gewohnheit zu machen). Die Idee ist zu schaffen Pausenpunkte Dies erfordert, dass Individuen eine bewusste Entscheidung treffen, physisch aufzustehen, um Zugang zu Nahrungsmitteln zu erhalten, wodurch ihnen Zeit gegeben wird, innezuhalten und über die Konsequenzen des Essens dieser Nahrungsmittel nachzudenken (d. h. Bewusstseinsbildung). Eine Studie untersuchte das sinnlose Essen mit Pralinen, die an einer Schreibtischecke, in einer Schublade und auf einem 6 Fuß entfernten Aktenschrank platziert wurden (9).

Die Ergebnisse zeigten, dass durchschnittlich 9 Stücke am Schreibtisch gegessen wurden, 6 aus der Schublade und nur 4, wenn die Pralinen auf den Schrank gelegt wurden, was die Wirksamkeit von Pausenpunkten demonstrierte. In einer anderen Studie mit Pringles^® Chips und Vergleichen von Stapeln von einfachen Chips mit Stapeln mit einem roten Chip, der alle 7 eingesetzt wird^th oder 14^th Chip, diejenigen, die vom einfachen Stapel essen, verbrauchten 23 Chips; diejenigen, die alle 14 mit einem roten Chip vom Stapel essen^th Chip aß 15 Chips, während diejenigen, die vom Stapel aßen, alle 7 einen roten Chip platzierten^th Chip aß nur 10 Chips (10). Dies zeigte auch, dass der Effekt einer bewussten Pause darauf hindeutet, darüber nachzudenken, wie viel sie aßen.

Die Erkenntnisse hier sind, dass wir Möglichkeiten finden müssen, um Lebensmittel außer Reichweite zu bringen und Pausenpunkte für die Bewusstseinsbildung zu entwickeln, um sinnlose Essimpulse zu kontrollieren. Ein Teil dieser Bewusstseinsbildung beinhaltet jedoch das Bewusstsein für die Konsequenzen, sobald eine Entscheidung getroffen wurde. Wir alle üben Willenskraft aus, um das Verlangen ohne Hunger zu kontrollieren, aber leider lässt die Willenskraft manchmal nach.

Dies versetzt uns in einen Zustand des Aufruhrs, in dem wir den Konflikt zwischen Gedanken und Gefühlen bekämpfen (z. B. Süßigkeiten wünschen, uns jedoch daran hindern, uns etwas zu gönnen). Wenn wir uns weiterhin etwas verweigern, was wir uns wünschen, wird nur eine sogenannte psychologische Reaktanz hervorgerufen (11). Wenn wir uns weiterhin Entscheidungen verweigern, verlieren wir letztendlich diese Willenskraft, um zu kämpfen und Drängen und Versuchungen nachzugeben.

Warum nicht lieber eine Strategie von "Kontrolle und Zugeständnis" um diesen internen Konflikt und die oft folgende Schuld, Enttäuschung und Frustration zu vermeiden?

• Schritt eins: Lernen Sie bewusst, Auslöser für ungesundes Essen zu erkennen - werden Sie sich Ihrer Gedanken, Gefühle und Auslöser bewusster, die Appetit und Heißhunger anregen. Wie bereits erwähnt, protokollieren oder zeichnen Sie Ereignisse (Gedanken, Orte, Personen usw.) auf, wenn diese Heißhungerattacken auftreten, und werten Sie diese Protokolle auf konsistente Threads aus.
• Schritt zwei: Gedanken und Emotionen sind im Allgemeinen intensiv, aber nur von kurzer Dauer. Strategisieren Sie daher eine Ablenkung, um das Verlangen nach Nahrung zu ersetzen oder zu verringern. Wenn beispielsweise ein Verlangen auftritt, kann es hilfreich sein, einen Freund zum Entlüften anzurufen, Gedanken in einem Tagebuch auszudrücken, mit einem Haustier zu spielen oder einige Minuten lang eine Aktivität auszuführen, um die Stärke dieses Stimulus einzudämmen.
• Schritt drei: Wenn der Wunsch nach der Implementierung des Distraktors weiterhin besteht, sollten Sie bereit sein, ein kleines Zugeständnis oder einen Kompromiss zu machen, aber immer die Konsequenzen kennen. Geben Sie sich die Autonomie zu wählen, aber treffen Sie immer fundierte Entscheidungen. Betrachten Sie das Gehen als Beispiel für die Befriedigung eines Verlangens:

• Für eine durchschnittlich große Frau entspricht eine Kalorie dem Gehen von 20 Schritten, und eine Minute des Gehens verbraucht ungefähr 4½ Kalorien.
• Für einen durchschnittlich großen Mann entspricht eine Kalorie dem Gehen von 17 Schritten und eine Minute des Gehens verbraucht ungefähr 5 Kalorien.
• Wenn Sie also einen Snack mit 100 Kalorien wünschen und Ihr Ablenker Ihren Wunsch nach einem Snack nicht mindert, sollten Sie bereit sein, eine Konzession zu machen, aber Ihre Fähigkeit bewerten, die Zeit zu finden, um diese Kalorien zurückzuzahlen (z. B. 20 - 23 Minuten) Gehen). Mit diesen Informationen können wir fundiertere Entscheidungen treffen.

Kontrolle der Anzahl der Lebensmittelauswahl

Controlling the number of food choices we have is another effective strategy because when we have less choices, we actually develop a perception of less enjoyment from the food and tend to eat less. Increased choices and colors on the other hand enhance the effect of greater enjoyment that leads to increased consumption of calories. In an M& Ms® study that compared 7 colors versus 10 colors, those with more choices ate 43 more M& Ms® (99 v. 56), although every color tastes the same (12). Likewise, in a Jelly Beans® study comparing mixed colors versus one color, those eating the candies from mixed bowls ate 92% more jelly beans than those eating from bowls where the colors were separated (4). The takeaway here is to control the number of food choices and colors, which may subconsciously develop a greater perception of less enjoyment from the food. This strategy may be particularly beneficial if consuming candy and junk food.

Fazit

Obwohl verschiedene Ideen geteilt wurden und hoffentlich eine Prüfung verdienen, möchten wir Ihnen abschließend noch eine letzte Herausforderung stellen. Identifizieren Sie, was Sie als Ihre Ernährungsgefährdungszone (n) betrachten - diese Zeiträume oder Orte, an denen Sie den Drang finden, zu viel zu essen. Wo / wann tritt es auf - während Sie an Ihrem Schreibtisch arbeiten, fahren, zum Abendessen ausgehen oder eine gesellschaftliche Veranstaltung besuchen? Stellen Sie eine gesunde Herausforderung, um es nur einmal zu versuchen, wenn Sie sich das nächste Mal in dieser Situation befinden. Beispielsweise:

• Wenn Sie zum Abendessen ausgehen, versuchen Sie die Regel der 2-Herausforderung - Sie können nur zwei aus der Auswahl an Getränk, Vorspeise oder Dessert auswählen.
• Wenn Sie bei einer gesellschaftlichen Veranstaltung zu viel essen, stellen Sie Ihren Teller ab und / oder trinken Sie ihn einmal, wenn er zur Hälfte verzehrt ist, und entfernen Sie sich dann von ihm (außer Sichtweite).
• Wenn Sie Ihren Teller immer reinigen, versuchen Sie es mit einem kleineren Teller oder lassen Sie das Leergut in Sichtweite.
• Wenn Sie ständig Snacks zu sich nehmen, machen Sie Junk Food weniger zugänglich, indem Sie es mehr als einen Meter entfernt bewegen und es nicht sichtbar machen.

Nehmen Sie diese Herausforderung einmal an und bewerten Sie dann Ihre Erfahrung, Ihre Fähigkeiten und Ihr Vertrauen in die Wiederholung dieser Herausforderung. Versuchen Sie es für einen begrenzten Zeitraum als nächstes (z. B. nächste Woche), bewerten Sie es dann erneut und bauen Sie diesen Prozess weiter auf, bis Sie es auf unbestimmte Zeit tun können (d. H. Eine gesunde Gewohnheit formulieren). Bevor Sie es wissen, führt Sie jeder dieser kleinen Siege auf den Weg, um Ihren Kampf gegen Gewichtsverlust zu gewinnen.

(Teil 1 der einfachen Ernährungsstrategien)

Verweise:

1. Wansink, B, Painter, JE, & North, J. (2005). Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Adipositasforschung13 (1): 93-100.
2. Wansink, B & Payne, CR. (2007). Counting bones: environmental cues that decrease food intake. Wahrnehmungs- und motorische Fähigkeiten104; 273-277.
3. Wansink, B., & Payne, CR. (2008). Eating behavior and obesity at Chinese buffets. Fettleibigkeit16 (8), 1957-960.
4. Wansink, B. (2006). Gedankenloses Essen - Warum wir mehr essen als wir denken. New York, NY: Bantam-Dell-Bücher.
5. Wansink, B, Brasel, AS, & Amjad, S. (2000). The mystery of the cabinet castaway: why we buy products we never use. Zeitschrift für Familien- und Verbraucherwissenschaften92 (1): 104-108.
6. Fried, SK, Ricci, MR, Russell, CD, & Laferre, B. (2000) Regulation of leptin production in humans. Journal of Nutrition130 (12): 3127S-3131S.
7. Herman, CP, Roth, DA, & Polivy. (2003). Effects of the presence of others on food intake: A normative interpretation. Psychologisches Bulletin129 (6), 873-886.
8. Rolls, B. & Hermann, M. (2012). TDie ultimative volumetrische Diät: Intelligente, einfache, wissenschaftlich fundierte Strategien, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. New York, NY: Harper Collins.
9. Wansink, B, Painter, JE, & Lee, Y-K. (2006). The office candy dish: proximity’s influence on estimated and actual candy consumption. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit30 (5): 871-875.
10. Geier, A, Wansink, B, & Rozin, P. (2012). Red potato chips: segmentation cues can substantially decrease food intake. Gesundheitspsychologie31 (3), 398-401.
11. Brehm, SS, & Brehm, JW. (1981). Psychologische Reaktanz: Eine Theorie der Freiheit und Kontrolle. Waltham, MA: Akademische Presse.
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