Wenn Sie wie die meisten Fitnessprofis sind, kann das Lesen über Übungstechniken mit so vielen Meinungen verwechselt werden, die als Tatsache herumschwirren. Es ist schwer zu verstehen, was richtig ist, was Trugschluss ist und worauf es bei der Übungstechnik wirklich ankommt. Eine der wichtigsten Fragen, die wir sehen, ist die Frage der Ellbogenplatzierung beim Bankdrücken.
Wie weit sollten sich die Ellbogen beim Bankdrücken bewegen - was ist der richtige Bewegungsbereich?
Die Antwort ist einfach, aber nicht schwarz und weiß. Die kurze Antwort auf die Frage lautet einfach, dass die Ellbogenposition von den möglichen Muskelungleichgewichten des Trainierenden und der Last abhängt, die der Übende hebt. Um die Antwort jedoch besser zu verstehen, ist es unerlässlich, die zu kennen Anatomie und Mechanik der Schulter.
Die Hauptantriebskräfte der Schulter sind die Muskeln Pectorals major und Pectoralis minor, anteriorer, medialer und posteriorer Deltamuskel, Trapezius (unterer, oberer, mittlerer), Rhomboide und Latissimus dorsi.
Die Stabilisatoren bestehen aus Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Teres major.
Die Schulter besteht aus vier Gelenken, die zusammenarbeiten, um eine ordnungsgemäße Bewegung zu ermöglichen. Diese Gelenke sind: Glenohumeral-, Sternoclavicular-, Acromio-Clavicular- und Scapolo-Thoracic-Gelenke. Jedes Gelenk muss sich bewegen, während sich die Schulter bewegt, um den größten Bewegungsbereich eines Gelenks zu ermöglichen. An jedem Gelenk haften mehrere Muskeln, von denen einige als Stabilisatoren und andere als Hauptantriebe dienen.
The shoulder is unique in that the musculature of the rotator cuff works to compensate for the lack of natural stability of the glenohumeral joint (1). When the glenohumeral joint is misaligned due to muscle imbalances (overactive and underactive muscles surrounding the joint), the shoulder becomes unstable, reducing the neural volume to the pectoralis major and minor, thereby not allowing the exerciser to produce optimum force (2).
Bewegungsumfang verstehen
Dies ist wichtig, wenn Sie überlegen, in welcher Position sich der Ellbogen beim Bankdrücken befinden sollte, da der Humerus richtig ausgerichtet sein und sich innerhalb des optimalen Bewegungsbereichs ohne Kompensation bewegen sollte, um die beste neurologische Reaktion hervorzurufen. Einfach ausgedrückt, können sich die Ellbogen im gesamten Bewegungsbereich der Schulter bewegen, solange Ihr Klient dies nicht ausgleicht. Wenn zum Beispiel der Übende unter einem Muskelungleichgewicht leidet, bei dem der Pectoralis major und minor verkürzt und die Rotatorenmanschettenmuskulatur verlängert werden, würde der neuronale Antrieb zum Pectoralis major und minor abnehmen, was erfordert, dass ein synergistischer Muskel dominiert (in diesem Fall) In diesem Szenario können die Schulterblätter des Levators und der obere Trapez dominant werden. Dies verändert die Mechanik der Schulter und verringert die Stärke und Hypertrophie der Brust (3). Der Bewegungsbereich des Bankdrücken würde sich daher verringern und die Übung am ersten Ausgleichspunkt stoppen (Schultern heben sich oder der Kopf ragt nach vorne).
Worauf Sie achten sollten, wenn Ihr Kunde ein Bankdrücken durchführt:
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Die Position hängt von der Last ab
Zweitens ist die Ellbogenpositionierung während des Bankdrücken sehr hoch abhängig von der Last. Wenn die Ellbogen unter die Parallele fallen, befinden sich Pectoralis major und minor mechanisch in einer verlängerten Position, was ihre Fähigkeit zur Erzeugung einer optimalen Kraft verringert und die Unterstützung des vorderen Deltamuskels erfordert. Wenn die Last, die Ihr Klient hebt, zu schwer ist, kann dies den vorderen Deltamuskel stark belasten (da der vordere Deltamuskel nicht zum Heben schwerer Lasten gedacht war), was häufig zu Verletzungen führt oder eine Kompensation des unteren Rückens erfordert (Wölbung des niedriger Rücken, um in eine bessere Position zu gelangen, um die Last anzuheben), was zu potenziellen Problemen des unteren Rückens führt. Wenn die Last, die Ihr Klient hebt, gering bis mäßig ist, sollten sich die Ellbogen über den gesamten Bewegungsbereich der Schulter bewegen, solange keine Kompensation vorhanden ist.
Wenn Ihr Klient Muskelschwankungen aufweist oder Kompensationen zeigt, hilft ein umfassendes Flexibilitäts- und Kräftigungsprogramm, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und eine optimale Ausrichtung der Schulter zu erreichen. Dies wirkt sich positiv auf die Stärke und Hypertrophie des Pectoralis major und minor aus, was wiederum von den Zielen des Klienten und den akuten Variablen abhängt, die zur Erreichung der Ziele des Klienten verwendet werden.
Wichtige Programmkomponenten, die in Ihr Programm aufgenommen werden müssen, wenn Ihr Klient Muskelstörungen hat, die den Bewegungsbereich an der Schulter einschränken:
Schaumstoffrolle: (Halten Sie die Tender-Bereiche 20 Sekunden lang gedrückt.)
- latissimus dorsi
- Brustwirbelsäule
Statische Dehnung: (Stretch 30 Sekunden lang gedrückt halten)
- Pectoralis Major
- Pectoralis minor
- latissimus dorsi
- Oberer Trapezius
- Levator Schulterblätter
Stärkung: (2-3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen durchführen)
- Ballkobra
- Oberkörper-Step-ups
- Ball Combo # 2
Kompensationen, die den vollen Bewegungsbereich des Bankdrücken einschränken können:
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Verweise
(1) Neumann D, PT, PhD. Kinesiologie des Bewegungsapparates. St. Louis, MO: Mosby; 2002.
(2) Milner-Brown A, PhD. Neuromuskuläre Physiologie. Thousand Oaks, CA: Nationale Akademie für Sportmedizin; 2001
(3) Hamill J, Knutzen JM. Biomechanische Grundlagen menschlicher Bewegung. Balimore, MD: Williams und Wilkins; 1995.
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