5 Übungen zur Bekämpfung der negativen Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung

Wir alle wissen, dass unsere Kunden gute Dinge für ihren Körper tun, während wir bei ihnen sind, aber wahrscheinlich nicht in den anderen Stunden der Woche. Besonders die längere Zeit, die sie möglicherweise im Sitzen verbringenen, wird jetzt als gesundheitsschädlich angesehen. Wir sehen die Auswirkungen dieses Alltags in Form einer schlechten Haltung und übersehen sie weiterhin als etwas Gutartiges, das natürlich im Laufe der Zeit ohne Konsequenzen auftritt. Laut dem American Journal of Pain Management „beeinflusst und mildert die Haltung jede physiologische Funktion von der Atmung bis zur Hormonproduktion. Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Stimmung, Blutdruck, Puls und Lungenkapazität gehören zu den Funktionen, die am leichtesten von der Körperhaltung beeinflusst werden. “ ¹ Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine schlechte Brusthaltung „einen Trend zu höherer Mortalität“ zeigt, wie in einer Studie des Journal of American Geriatrics Society diskutiert. ²

Ein weiterer relativ neuer Risikofaktor, der immer häufiger auftritt, ist die übermäßige Nutzung von Mobiltelefonen, Tablets und PCs. In den letzten sieben Jahren ist die Nutzung mobiler Geräte von 0,3 Stunden pro Tag auf 2,8 Stunden pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen gestiegen. Im Vergleich dazu ist unsere Computernutzung im gleichen Zeitraum mit 2,4 Stunden pro Tag ungefähr gleich geblieben. ³ Ein kürzlich veröffentlichter Artikel von Kenneth Hansraj, MD, dem Chef der Wirbelsäulenchirurgie bei New York Spine Surgery and Rehabilitation, beschreibt, dass sein Gewicht beim Vorwärtsneigen des Kopfes effektiv von 10 auf 12 Pfund in der neutralen Position auf bis zu 60 Pfund bei 60 Pfund steigt Flexionsgrade, die typische Position, die wir bei der Verwendung eines mobilen Geräts einnehmen. ⁴

Mit der Zeit führt diese Vorwärtskopfposition zu einer Deformation des Bandkriechens mit anhaltenden neurophysiologischen Wirkungen. Dies wurde mit einer Katzenstudie gezeigt, bei der festgestellt wurde, dass sich die in den ersten 30 Minuten auftretende Kriechverformung nach 10 Minuten Ruhe nicht erholte und bis zu sieben Stunden später auftrat. ⁵ Das andere Ergebnis dieser Untersuchung war noch alarmierender: Der Hauptrisikofaktor war nicht die Last, sondern die Dauer der Last. Dies hat zur Folge, dass wir durchschnittlich 2,8 Stunden pro Tag mit unserem Mobilgerät verbringen.

Zusätzlich zur Bandverformung treten Muskelanpassungen auf, die dazu führen, dass Upper Cross Syndrom (UCS) wie von Janda beschrieben. Das BKS ist gekennzeichnet durch Verspannungen des oberen Trapezius, des Levator-Schulterblatts und der Brustmuskulatur sowie eine Schwäche der tiefen Zervixflexoren und der mittleren bis unteren Trapezmuskulatur.

Da diese Haltungsänderungen am Hals und am Oberkörper auftreten, wird unser Unterkörper auch anfällig für Anpassungen. Dazu gehören geschwächte Rückenmuskeln, wie aus einer Studie von Sanches-Zuriaga hervorgeht, in der eine Abnahme der Aktivierung der unteren Rückenmuskulatur nach dem Kriechen des Weichgewebes festgestellt wurde, was darauf hindeutet, dass eine verlängerte oder wiederholte Beugung das Verletzungsrisiko erhöhen könnte. ⁶ Diese Ergebnisse stützen die Tatsache, dass ein längeres Sitzen mit Pausen unterbrochen werden sollte, um dieses Risiko zusammen mit körperlichen Eingriffen zu verringern.

Für den Zweck dieses Artikels liegt der Schwerpunkt auf dem aktiven Subsystem (Rückenmuskulatur), wie von beschrieben Panjabi in seinem Wirbelsäulenstabilitätssystem Modell. Die folgenden fünf Übungen können für die meisten Kunden verwendet werden und erfordern nur minimale Zeit und keine Ausrüstung. Diese Übungen tragen nicht nur dazu bei, die oben beschriebenen Verformungs- und Anpassungsrisiken zu vermeiden, sondern ermutigen die Kunden auch, regelmäßig aufzustehen und den ganzen Tag über kleine Übungspausen einzulegen.

Wir beginnen mit der Vorwärtskopfhaltung, wie sie von Harman und Kollegen beschrieben wurde, die festgestellt haben, dass diese Position mit einer Schwäche des tiefen Zervixflexors und der Muskeln des mittleren Brustkorbs verbunden ist. ⁷ Zusätzlich wurde auch eine Verkürzung der gegenüberliegenden Zervixstrecker und Brustmuskeln festgestellt. Eine Kombination von Kräftigungsübungen für die tiefen Zervixflexoren und die Skapulieretraktionsmuskeln in Verbindung mit einer Dehnung des Zervixstreckers und der Brustmuskulatur wurde 10 Wochen lang durchgeführt. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass ein kurzes, zielgerichtetes Trainingsprogramm zu Hause die Haltungsausrichtung in Bezug auf die Vorwärtskopfhaltung verbessern kann.

Basierend auf den obigen Erkenntnissen werden die folgenden drei Oberkörperübungen vorgeschlagen, da es sich um „Hausaufgaben mit niedriger Barriere“ für Kunden handelt, die sie täglich ohne Ausrüstung ausführen können.

1. Kopf zurückziehen

Beginnen Sie im Sitzen oder Stehen und schauen Sie mit nach hinten gerichteten Schultern und neutraler Haltung nach vorne. Kernmuskeln aktivieren. Versuchen Sie, den Kopf direkt nach hinten zu ziehen. Halten Sie die Position des Kopfes aufrecht. Kippen Sie den Kopf nicht nach oben oder unten. Zwei Sekunden lang gedrückt halten. Zurück zur Startposition. Anfänger sollten mit 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen beginnen.

2. Schulterrückzug
   Beginnen Sie mit einer guten Haltung zu stehen. Die Schultern sollten zurück und mit dem Kopf nach oben sein. Biegen Sie die Ellbogen um 90 Grad und halten Sie die Ellbogen in der Nähe der Seiten. Ziehen Sie die Schultern zurück, während Sie eine gute Haltung beibehalten, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Eine Dehnung kann in der Brust und vor der Schulter spürbar sein. Lassen Sie die Schultern nicht nach oben heben. 5-10 Sekunden lang gedrückt halten. Anfänger sollten mit 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen beginnen.

3. Tür Brustdehnung

Legen Sie den Unterarm mit einem um 90 ° gebogenen Ellbogen an die Wand oder Tür. Die Ellbogen sollten etwas unterhalb der Schulterhöhe liegen. Während Sie den Unterarmkontakt aufrechterhalten, lehnen Sie den Körper in die Tür, bis eine leichte Dehnung in Brust und Schulter spürbar ist. 20-30 Sekunden gedrückt halten. Anfänger sollten mit 3 Wiederholungen auf jeder Seite beginnen.

Wie bereits beschrieben, beschränkt sich das längere Sitzen und seine Auswirkung auf die Körperhaltung nicht nur auf den Oberkörper, sondern auch auf den Unterkörper. Die Verspannung der Hüftbeuger zusammen mit einer Hemmung der Streckmuskeln kann laut McGill zu einem abweichenden motorischen Muster führen, das als „Gesäßamnesie“ bezeichnet wird. ⁸ Er empfiehlt Übungen zur Verbesserung der Gesäßmuskelfunktion, um den Rücken zusätzlich zur Hüftbeugemobilität mit spezifischem Psoas-Muskel-Targeting zu entlasten.

Hier sind zwei sehr effektive und einfach durchzuführende Übungen, die Kunden während kurzer Übungspausen während des Tages machen können.

4. Stehender Hüftbeuger Stretch
   Beginnen Sie, vor einem Stuhl zu stehen, der ungefähr 18 Zoll entfernt ist. Stellen Sie einen Fuß flach auf den Stuhlsitz. Lassen Sie die Hüften langsam leicht nach vorne gleiten, bis Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite des geraden Beins spüren. 20-30 Sekunden gedrückt halten. Anfänger sollten jeweils 3 Sätze pro Seite anstreben.

5. Glute Hip Bridge
   Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden zu liegen. Beugen Sie die Knie so, dass die Füße fest auf dem Boden stehen und die Arme ausgestreckt sind. Kernmuskeln aktivieren. Heben Sie die Hüften vom Boden ab, um eine Brückenposition mit ausgerichteten Knien, Hüften und Schultern zu erreichen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Zu Beginn können sich Krämpfe im hinteren Bereich des Oberschenkels entwickeln. Eine einfache Dehnung der Kniesehne vorher und nachher kann dies verhindern. Anfänger sollten 3 Sätze mit 10 Wiederholungen anstreben.

All of the above exercises are easy to execute and include minimal risks. Most important here is the regular execution and mid- to long-term adherence to the program. A calendar that reminds clients of the exercises and allows them to check off performed sets and reps could be a motivational tool for them and helps you track their compliance.

Verweise

(1) Lennon et al. (1994). Haltung und Atmungsmodulation von autonomen Funktionen, Schmerzen und Gesundheit. Amerikanisches Journal of Pain Management. 4 (36-39).

(2) Kado et al. (2004). Hyperkyphotische Haltung sagt Mortalität in älteren Wohngemeinschaften von Männern und Frauen voraus: Eine prospektive Studie. Zeitschrift der American Geriatrics Society. Band 52 (10) 1662.

(3) Bosomworth, D. Mobile Marketing Statistics 2015. Abgerufen von: http://www.smartinsights.com/mobile-marketing/mobile-marketing-analytics/mobile-marketing-statistics/

(4) Hansraj, K. (2014). Beurteilung von Belastungen in der Halswirbelsäule durch Haltung und Position des Kopfes. Surg Technol Int. 25. November: 277-9.

(5) Jam, B. (2005). Die neurophysiologischen Auswirkungen des Kriechphänomens und seine Beziehung zu mechanischen Schmerzen im unteren Rückenbereich.

(6) Sanchez-Zuriaga, D. (2010). Wird die Aktivierung der Rückenmuskulatur durch Kriechen oder Muskelermüdung beeinträchtigt? Wirbelsäule. Vol 35, (5) 517–525.

(7) Harman, K. (2005). Effectiveness of an Exercise Program to Improve Forward Head Posture in Normal Adults: A Randomized, Controlled 10-Week Trial. The Journal of Manual & Manipulative Therapy. Vol. 13 (3) 263-176.

(8) McGill, S. (2010). Kerntraining: Evidenzübersetzung für bessere Leistung und Prävention von Verletzungen. Kraft- und Konditionierungsjournal. Vol. 32 (3) 33-46.