7 Möglichkeiten, um effektiv stärkere und größere Gesäßmuskeln aufzubauen!

Schauen Sie sich Aubrey Woreks Top-Übungen an, um das zu bauen, was sie a nennt Millionen Dollar Rückseite!

Ich hatte in den letzten mehr als 15 Jahren das Vergnügen, mit der allgemeinen Fitnessbevölkerung zusammenzuarbeiten, und eine der häufigsten Fragen, die ich wiederholt gestellt habe, lautet: „Wie kann ich meine Gesäßmuskulatur entwickeln?“. Deshalb habe ich mein Top entworfen 7 Möglichkeiten, um effektiv stärkere und größere Gesäßmuskeln aufzubauen trainieren.

Did you know that out of the 640+ muscles in the human body the gluteus maximus is the largest? It is also one of the most neglected muscles in the body. It has gained this distinction through improper movement patterns and lack of exercise. We spend more Sitzung auf unseren Gesäßmuskeln als sie zu benutzen. In Verbindung mit Bewegungen, die diesen Muskel nicht richtig beanspruchen, folgt bald eine Atrophie. Die erste Regel bei diesem Programm ist, dass Sie Ihren Gluteus maximus vor Beginn jeder Übung zu bewusst zusammenziehen und ihn während der gesamten Übung neuromuskulär aktiv halten. Diese Regeln gelten für alle meine "Top 7". Der Gluteus medius und der Minimus tragen auch zum Aufbau eines besseren Rückens bei und spielen eine Rolle bei der Stabilisierung der Hüfte, der Abduktion (Anheben des Beins von der Mittellinie Ihres Körpers weg) und einigen Formen der Innen- und Außenrotation an der Hüfte.

Benötigte Ausrüstung: 1 Kettlebell, 2 Hanteln und / oder 1 Langhantel, eine Stufe oder Bank, die 6 Zoll oder höher ist, und ein Lichtwiderstandsband oder eine Röhre. * *Hinweis: Um die ideale Menge an Gewicht auszuwählen, sollten Sie zunächst konservativ sein und leichter als sonst. Wenn Krafttraining für Sie völlig neu ist, vereinbaren Sie bitte eine Sitzung mit einem zertifizierten Personal Trainer, wenn Sie diesen Plan zum ersten Mal durchgehen.

Wenn Sie ein Fitnessprogramm starten, sollte es mit der ärztlichen Genehmigung eines Arztes beginnen. Sicherheit hat bei jedem Fitnessprogramm Priorität.

1. Aufwärmen: The warm-up is crucial to achieve the necessary flow of blood to the muscles in order to focus on growth. This will decrease the risk of injury to you during the more intense phases of this plan. You need consistent movement of 5 minutes or more that raises your heart rate. If you have any cardiovascular equipment that’s great for the warm-up, but if you don’t, you could march up and down stairs, walk laps around your living room…use your imagination.

As with all strength training programs, be sure to avoid holding your breath while lifting. Breathing is best when exhaling on the toughest part of the exercise. Don’t overthink it, just breathe! Last but not least, engage your glutes firmly. Visualize this muscle group contracting and tightening with each movement you make.

2. Band Squat + Side Steps – Not only are these great for core activation, better knee health, and quadriceps endurance, but they are great for activating your glutes too! Grab a band or exercise tube that you can tie around your upper thighs (avoid looping the band around the knee joint).

Bund Kniebeugen

• Hold your squat position the entire duration. Your knees will be bent approximately 90 degrees or slightly less.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang (runden Sie Ihren Rücken nicht ab).
• Watch your form in a mirror and be certain that your knees are over your toes when stepping side-to-side. Your steps will be very small, just a few inches as you move. Take 8 to 12 little steps to the right and 8 to 12 little steps to the left. Then repeat.
• Use your outer thigh muscles (abductors) to keep good knee alignment by pressing into the band the entire . Do not let the band have any slack in it – keep it tight. Tell yourself that Widerstand ist gleich Ergebnis!
• Bringen Sie den größten Teil Ihres Körpergewichts in die Fersen Ihrer Füße (Sie sollten in der Lage sein, Ihre Zehen in Ihren Schuhen zu bewegen).

3. Gewichtete Hüftstöße– Weighted hip thrusts are very popular because people have an easier “feeling” their glutes working. It makes sense because it forces you to engage your glutes at the top of the ROM (Range of Motion). I recommend using a weighted barbell for this exercise, a step bench or regular Olympic bench.

Tipps, die Sie bei der Durchführung des Weighted Hip Thrust beachten sollten:

• Beginnen Sie mit der Langhantel in Ihrem Schoß, während Sie aufrecht auf der Bank sitzen.
• Beginnen Sie langsam, Ihre Hüften von der Bank zu schieben, bis die Schulterblätter (Schulterblätter) und der Hals / Kopf auf der Bank abgestützt sind und Ihre Hüften auf den Boden fallen.
• Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie eine einfache Bridge-Pose ausführen (wie beim Yoga) und Ihre Hüften die ganze Zeit über in Bewegung halten, mit einer leichten Pause / zusätzlichen Kontraktion der Gesäßmuskulatur oben im ROM.
• Keep the majority of your body weight in your heels. Again, you should be able to wiggle your toes inside of your shoes.
• 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen und je schwerer du wirst, desto mehr kannst du wachsen!

4. Knicks Ausfallschritte– You can do this exercise with or without a step bench. The bench will make the movement more challenging from a balance standpoint and can help you increase your ROM. Omit the bench option if this causes you any knee discomfort or pain.

Knicks Laufge

• Legen Sie eine Langhantel über den fleischigen Teil Ihres oberen Rückens oder halten Sie zwei Hanteln an Ihrer Seite.
• Beginnen Sie oben auf der Bank mit den Füßen unter den Hüften.
• Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und kreuzen Sie sich mit angehobener Ferse hinter sich auf den Boden.
• Hocken Sie in einer knicksigen Position.
• Halten Sie Ihre Adduktoren (innere Oberschenkel) fest und beide Hüftknochen zeigen geradeaus (ein Spiegel ist bei dieser Bewegung äußerst hilfreich).
• Führen Sie insgesamt 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
• Versuchen Sie nach besten Kräften, Ihre Schultern und Ihr Gewicht über Ihren Hüften zu zentrieren.
• Engagieren Sie Ihren Kern, als würden Sie ein atmungsaktives Korsett oder einen Kummerbund tragen.
• Halten Sie Ihre hintere Ferse angehoben und konzentrieren Sie sich speziell auf Ihr hinteres Bein, wenn Sie tief in Ihre Longe gehen.

5. Geteilte Kniebeugen–When you execute the Split Squats (AKA: Bavarian Lunges) think as if your back leg is weightless and your back foot is there just to help with balance. Really focus on your front supporting leg as well as the glute on your front leg. Other important tips to keep in mind:

• If using a barbell, be sure to avoid resting it on your cervical spine (upper neck). The bar should rest more on your trapezius muscle (the meaty part of your upper back, just below your neck).
• Die Möglichkeit, eine schwere Hantel zu verwenden und sie nahe an Ihren Mittelteil zu halten, ist eine weitere großartige Variante.
• Die Ausgangsposition liegt auf dem Boden, die Füße hüftbreit ein Teil.
• When placing one leg on the step or bench, be careful you are not over crossing. You should feel like your stance is still hip-width, as if you were on a narrow set of train tracks – not a balance beam.
• Sie sollten in der Lage sein, die Zehen in Ihrem Vorderfuß zu wackeln, wenn Sie diese Übung ausführen und auf und ab springen.
• Führen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.

6. Seitliche Ausfallschritte– Start with your feet shoulder width apart. You have the option of using a heavy dumbbell and holding it at your midsection or placing two free weights on your shoulders. Inhale and then exhale as you step out to the right and shift your body weight over your right leg, squatting to a 90 degree angle at the right knee. Try to sit down with your hips, keeping your chest as upright as possible. Remember:

• Um Ihren Kern zu erreichen, atmen Sie die ganze Zeit und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang.
• Beobachten Sie Ihre Knie und stellen Sie sicher, dass sie immer in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Führen Sie insgesamt 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch und genießen Sie!

7. Modifizierte Kniebeuge mit einem Bein– This is an option on the single leg squat that is a body-friendly variation. It is still extremely effective for developing the gluteus maximus. Apply all of the following tips:

• Wählen Sie eine Langhantel über Ihrem oberen Rücken oder halten Sie 2 Hanteln an Ihrer Seite.
• Lehnen Sie sich so tief wie möglich zurück. Stellen Sie sich vor, Sie würden sich auf einen Stuhl setzen.
• Have minimal weight on the foot that is on the bench. You want to imagine as if someone could slide a piece of paper under the toes that are on the bench. This leg is helpful to keep your balance and will support you as you take your hips lower.
• Führen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur körperlich und geistig zu trainieren. Sie werden einen Unterschied in der Empfindung bemerken, wenn Sie sich Ihres Körpers bewusster werden.

Now it is for a brief static stretch. You need to release and stretch your hip flexors.

Dies kann sowohl nach dem Aufwärmen als auch nach dem Training durchgeführt werden. Halten Sie jede Strecke etwa 30 Sekunden lang, um die Wirksamkeit zu gewährleisten.

Viel Spaß beim Training an alle, die hart daran arbeiten, Ihre Gesäßmuskeln auf altmodische Weise stark und gesund zu halten - mit harter Arbeit, richtiger Form und Entschlossenheit!

Beste Gesundheit,

Aubrey Sack