Training mit minimaler Ausrüstung für Gruppenübungskurse

Ursprünglich veröffentlicht in der Winter 2020 Ausgabe des American Fitness Magazine.

Ein guter sein Gruppenübungsleiter bedeutet, ein Meister der Improvisation zu sein. Die Fähigkeit, Klassenpläne vor Ort anzupassen, ist eine notwendige Fähigkeit, um sicherzustellen, dass alle Teilnehmer ein sicheres und effektives Training haben. Das gilt auch für Geräte.

Vielleicht haben Sie nicht genug Gewichte, um eine große Menge nach dem Urlaub unterzubringen, oder Sie haben eine Gruppe von Neuankömmlingen, die nicht bereit sind, fortgeschrittenere zu verwenden

Ausrüstung. Wenn Ihnen diese Szenarien bekannt sind, können Sie mit einer Toolbox mit Übungen, die nur minimale Ausrüstung benötigen, jedes Mal ein fantastisches Trainingserlebnis bieten, unabhängig von der Anzahl der Klassen oder der Fähigkeitsstufe Ihrer Gruppe.

Das Unterrichten mit weniger Ausrüstung ist einfach und die kreativen Möglichkeiten sind endlos! Sie können Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und alles dazwischen trainieren. Hier sind einige Vorschläge, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Verwenden Sie Übungen mit minimaler Ausrüstung in einem eigenständigen Kreislauf oder mischen und kombinieren Sie sie, um Ihre Klasse aufzubauen, abhängig von den Trainingszielen und der verfügbaren Zeit.

SINGLE-DUMBBELL-ÜBUNGEN

Wenn Sie nicht genug Hanteln haben, um Ihre Gruppe unterzubringen, kein Problem. Die Verwendung einer Hantel anstelle eines Paares ist eine großartige Alternative, insbesondere wenn die Teilnehmer mehr Kernarbeit wünschen. Wenn Sie mit einer einzelnen Hantel trainieren, können Sie eine Seite des Körpers belasten, während Sie traditionelle Kraftübungen ausführen. Die ungleichmäßige Verteilung des Widerstands erfordert eine stärkere Aktivierung des Kerns, um die richtige Ausrichtung aufrechtzuerhalten, und die Teilnehmer werden von diesem herausfordernden und funktionalen Ansatz zur Verbesserung der Kraft und der Muskelausdauer profitieren.

Pam Benchley, Weiterbildungsanbieterin für BOSU®, Surge® und Stages Cycling, ist innovativ in der Verwendung von Einzelhantelübungen mit Kunden. „Ich verwende sie, um funktionale Bewegungsmuster des täglichen Lebens nachzubilden, z. B. etwas in einen Schrank zu stellen oder etwas vom Boden aufzuheben. Ich liebe es, einseitige Druck- und Rotationsbewegungen zu verwenden. Viele unserer täglichen Bewegungen sind nicht symmetrisch, deshalb sollten wir so trainieren. “

UNILATERAL DUMBBELL CIRCUIT

Ausrüstung: eine Hantel pro Person

Format: Führen Sie jede Übung für 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch und durchlaufen Sie die Sequenz viermal.

SUITCASE SQUAT

Halten Sie die Hantel in einer Hand und stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. In die tiefe Hocke senken; Legen Sie die Hantel auf den Boden. Kehre zum Stehen zurück. Nehmen Sie bei der nächsten Wiederholung die Hantel auf. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und vermeiden Sie es, sich zur Seite zu lehnen.

EINARM-BRUSTFLIEGE

Beginnen Sie in Rückenlage auf einer Bank oder einem Schritt und halten Sie die Hantel in einer Hand direkt über die Schulter. Senken Sie den Arm in Richtung Boden, mit einer leichten Biegung des Ellbogens, bis die Hantel mit der Brust übereinstimmt, und heben Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Für mehr Herausforderungen heben Sie die Füße vom Boden ab.

EINARM DEADLIFT

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hantel in einer Hand. Scharnieren Sie von den Hüften und senken Sie den Winkel auf 90 Grad ab, während Sie die Hantel in Richtung Boden erreichen. Zurück in die Ausgangsposition. Behalten Sie die neutrale Wirbelsäule bei und vermeiden Sie Rotationen.

UNILATERAL QUADRUPED ROW

Beginnen Sie in Bauchlage mit der Hantel in einer Hand. Führen Sie die Reihe durch, indem Sie den Ellbogen zur Decke strecken. Zurück in die Ausgangsposition. Für mehr Intensität das gegenüberliegende Bein anheben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Option: Laden Sie bilaterale Übungen, indem Sie eine Hantel durchgehend halten. Eine einzelne Hantel bietet weniger Widerstand, aber es ist möglich, die Muskeln durch Manipulieren zusätzlicher Variablen angemessen zu überlasten. Reduzieren Sie einfach die Bewegungsgeschwindigkeit oder erhöhen Sie den Bewegungsbereich (ROM), um mehr Zeit unter Spannung zu haben.

Denken Sie daran, dass Widerstand nur ein Faktor ist, der die Intensität beeinflusst. Denken Sie über den Tellerrand hinaus und Ihre Teilnehmer werden sicher die gewünschten Ergebnisse erzielen!

SINGLE-DUMBBELL-PYRAMIDE

Ausrüstung: eine Hantel pro Person

Format: Führen Sie jede Übung für 6 Wiederholungen durch; Wiederholen Sie die Sequenz für 8 Wiederholungen, dann 10 Wiederholungen. 1 Minute ruhen lassen, dann die Reihenfolge für 10, 8 und 6 Wiederholungen umkehren.

HINTERE DEFIZIT LUNGE

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Stufe und halten Sie die Hantel von Ende zu Ende an der Brust. Treten Sie mit einem Bein zurück, senken Sie sich in die Longe-Position und bringen Sie das hintere Knie auf den Boden. Zurück in die stehende Position. Alternatives Führungsbein. Reduzieren Sie die Bewegungsgeschwindigkeit, um fortzufahren.

ECCENTRIC-LOAD SQUAT

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hantel Ende an Ende an der Brust. 3 Zählungen in die Hocke senken. Kehren Sie für 1 Zählung zum Stehen zurück. Erhöhen Sie den ROM, um fortzufahren.

V-SIT CHOP

Fangen Sie an zu sitzen; Lehnen Sie sich mit verlängertem Rücken leicht zurück und halten Sie eine einzelne Hantel über dem Kopf in der linken Hand. Senken Sie die Hantel in Richtung der rechten Hüfte, während Sie die Wirbelsäule drehen und die Arme gerade halten. Zurück in die Ausgangsposition und links wiederholen. Erhöhen Sie die Bewegungsgeschwindigkeit für mehr Herausforderung.

PARTNERÜBUNGEN

Die meisten unserer engagierten Teilnehmer nahmen an unseren Kursen teil, weil sie die soziale Atmosphäre des Gruppenübungsstudios genießen. Das Training mit gleichgesinnten Fitnessbegeisterten vermittelt ein Gefühl der Kameradschaft und ermöglicht es den Teilnehmern, sich von der Energie der Gruppe zu ernähren. Partnerübungen können dies auf die nächste Stufe heben, indem sie den Teilnehmern noch mehr Gelegenheit zur Interaktion bieten, da sie sich ein Gerät teilen und als Team arbeiten, um die Übungen auszuführen.

Wenn Sie ein hochintensives Intervalltraining führen, ist das Partnertraining ideal. HIIT beinhaltet abwechselnd Perioden intensiven Trainings mit Ruhe. Da die Erholungszeit ein wesentlicher Bestandteil dieses Formats ist, können sich die Teilnehmer mit dem Gerät abwechseln. Wählen Sie eine Reihe von Übungen aus und verwenden Sie ein Eins-zu-Eins-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Eine Person führt eine Übung aus, während der Partner ruht.

Jen Burke, eine erfahrene Ausbilderin und Weiterbildungsanbieterin aus Rochester, New York, nutzt diesen Ansatz in ihren Schulungen in kleinen Gruppen. „Die Teilnahme an diesen Sitzungen ist konsistent, daher haben meine Kunden Beziehungen aufgebaut. Wenn sie gepaart sind, neigen sie dazu, härter zu arbeiten, und sie werden auch voneinander ermutigt. Es gibt ein Gefühl der Verantwortlichkeit sowie viel Spaß, Lachen und Vertrauen. Die Teilnehmer können die Rolle eines Trainers und eines Studenten übernehmen, was die Motivation wirklich steigert. “

PARTNER-PLAY HIIT

Ausrüstung: ein 8 bis 12 Pfund Medizinball pro Paar

Format: Führen Sie jede Übung 1 Minute lang durch. Partner A arbeitet, während Partner B ruht. dann wechseln sie. Durchlaufen Sie jede Übung dreimal.

BURPEE

Beginnen Sie zu stehen und halten Sie den Medizinball an die Brust. Hocken und Ball auf den Boden bringen. Springe zurück in die Plankenposition und halte den Ball mit eingeklemmtem Kern weiter. Springe vorwärts in die weit gedrungene Position; springen und Ball über Kopf erreichen. Fügen Sie Trizeps-Liegestütze hinzu, um fortzufahren.

MEDICINE BALL SLAM

Stellen Sie sich, während Sie den Medizinball an der Brust halten. Heben Sie den Ball über den Kopf und schlagen Sie ihn dann auf den Boden, während Sie sich an Knien und Hüften beugen. Kehre zum Stehen zurück und erreiche den Ball über dir. Wiederholen. Verwenden Sie einen schwereren Medizinball für mehr Intensität.

SQUAT CHOP

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf, zwei Hände halten den Ball über sich. Beugen Sie sich an Knien und Hüften, senken Sie sich in die Hocke, während Sie die Wirbelsäule drehen und den Ball nach unten zum linken Knie ziehen. Stehen Sie und erreichen Sie den Ball über sich. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder den ROM für mehr Herausforderungen.

KÖRPERGEWICHT-ÜBUNGEN

Das bequemste Gerät in der Trainings-Toolbox ist das Körpergewicht. Cindy Frary, Leiterin der Spezialprogrammierung beim Aspen Athletic Club in Syracuse, New York, nimmt häufig Körpergewichtsübungen in ihre Fitnesskurse auf. „Ich finde, sie liefern Maßstäbe für den Fortschritt und führen oft zu inspirierendem Aha! Momente. Eine Übung, die als Kampf für einen Teilnehmer begann, führt oft zu einem Gefühl der Leistung, wenn er beispielsweise eine fortgeschrittenere Plankenvariante ausführen oder zum ersten Mal eine Reihe von Ganzkörper-Liegestützen erobern kann. Diese Momente fördern das Engagement und halten die Teilnehmer inspiriert und streben nach mehr. “

Benchley glaubt auch an den Nutzen von Körpergewichtsübungen. „Mit diesem Ansatz können wir uns darauf konzentrieren, wie wir uns bewegen sollen. Selbst ohne Widerstandsausrüstung können wir unser eigenes Körpergewicht verwenden, um zu verschieben, zu heben und sogar still zu halten. Wichtig sind auch Druck- und Ziehbewegungen sowie grundlegende Eingriffsübungen. “

Schließen Sie Übungen ein, die die Koordination großer Muskelgruppen erfordern, fügen Sie Balance-Herausforderungen hinzu und arbeiten Sie in mehreren Bewegungsebenen. Sie haben alle Zutaten, um den Teilnehmern eine hochintensive Cardio-Herausforderung zu bieten.

KÖRPERGEWICHT ABSTIEGENDE LEITER

Ausrüstung: keiner

Format: Führen Sie jede Übung für 12 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie die Sequenz, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen um 2 pro Satz reduzieren und mit 2 Wiederholungen abschließen.

LATERAL LEAP UND HOP

Beginnen Sie auf einem Bein zu stehen und beugen Sie Knie und Hüfte leicht. Springe zur Seite und lande auf dem gegenüberliegenden Fuß. Halten Sie an, springen Sie dann horizontal und landen Sie auf demselben Fuß. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Um die Intensität zu erhöhen, fügen Sie Geschwindigkeit oder ROM hinzu.

PRONE JACK / PUSHUP

Beginnen Sie in Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und Füßen zusammen. Hüpfen Sie mit den Füßen auseinander und wieder hinein. Führen Sie dann einen Liegestütz durch, indem Sie die Ellbogen beugen und die Brust zum Boden bringen. Drücken Sie bis zur Ausgangsposition. Halten Sie für beide Bewegungen eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf. Machen Sie für zusätzliche Herausforderungen Liegestütze, während Sie die Füße auseinander springen. Drücken Sie beim Zusammenführen der Füße wieder nach oben.

HOCKE SPRINGEN

Aus stehender Position hüftbreit auseinander liegende Füße, die durch Beugen an Knien und Hüften in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Springe hoch und kehre in die stehende Position zurück. Erhöhen Sie den ROM, um fortzufahren.

WENIGER AUSRÜSTUNG GLEICH MEHR VIELFALT

Weniger Ausrüstung muss kein Hindernis für die Führung Ihrer besten Sitzungen sein. Ihre Teilnehmer werden die Vielfalt sowie die Möglichkeit, auf neue Weise zu trainieren, zu schätzen wissen. Probieren Sie die vorgeschlagenen Workouts aus oder wenden Sie die Konzepte auf Ihre Lieblingsbewegungen an. Egal, ob Sie mit Partnern zusammenarbeiten, das Körpergewicht als Widerstand nutzen oder mit einseitigen Bewegungen experimentieren, Sie können jedes Mal ein dynamisches und einzigartiges Training anbieten.