9 Arm Exercises for Definition & Strength

Suchen Sie stärkere, klarere Arme - die Art von Waffen, die Sie zeigen können? Wenn Sie nach straffen und geformten Armen suchen, probieren Sie dieses Krafttraining aus Armübungen.

Anatomie Überprüfung

Bevor wir jedoch mit den Übungen beginnen, lassen Sie uns einen kurzen Überblick über die Armanatomie geben. Immerhin als Persönlicher TrainerFür uns ist es wichtig zu verstehen, auf welche Muskeln bei jeder Übung abgezielt wird. Die folgende Übersicht ist keine vollständige Liste aller Armmuskeln, sondern einiger der wichtigsten Armmuskeln und ihrer Funktionen.

Bizeps

• Ort: Die Bizeps-Brachii (oder kurz Bizeps) befinden sich im vorderen (vorderen) Teil Ihres Oberarms zwischen Ellbogen und Schulter. Ihr Bizeps enthält zwei verschiedene „Köpfe“ oder Muskelbäuche. ein kurzer Kopf und ein langer Kopf - jede mit unterschiedlichen Befestigungsstellen.
• Funktion: Ihr Bizeps beschleunigt die Ellenbogenflexion (beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen), die Supination (von einer Handfläche nach unten in die Handfläche nach oben) und unterstützt die Schulterflexion (heben Sie Ihren Arm vor Ihren Körper).
• Beispielübungen: Hantel / Langhantel Bizeps Locken, Hammer Locken, Prediger Locken

Trizeps Brachii

• Ort: Die Trizeps-Brachii (oder kurz Trizeps) befinden sich im hinteren Teil Ihres Oberarms zwischen Ellbogen und Schulter. Ihr Trizeps enthält drei verschiedene „Köpfe“; ein kurzer Kopf, ein medialer Kopf und ein langer Kopf - jeweils mit unterschiedlichen Befestigungsstellen.
• Funktion: Ihr Trizeps beschleunigt die Ellbogenstreckung (strecken Sie Ihren Arm am Ellbogen) und die Schulterstreckung (bewegen Sie Ihren Arm in Richtung Ihres Rückens - das genaue Gegenteil der Schulterflexion).
• Beispielübungen: Trizeps-Pushdowns, Bankdrücken mit schmalem Griff, Push-up mit schmalem Griff, Trizeps-Rückschläge, Trizeps-Verlängerungen in Rückenlage (Schädelbrecher)

Brachioradialis

• Ort: Ihre Brachioradialis ist ein primärer Muskel Ihres lateralen (daumenseitigen) Unterarms. Es wird leicht über dem Ellbogen an Ihrem Oberarmknochen und in der Nähe Ihres Handgelenks befestigt.
• Funktion: Ihre Brachioradialis beschleunigt die Ellenbogenflexion und unterstützt die Supination und Pronation Ihres Unterarms (Bewegung von einer Handfläche nach unten in die Handfläche nach oben und umgekehrt).
• Beispielübungen: Hammer Curls, Reverse Curls, Prediger Curls

Brachialis

• Ort: Ihre Brachialis liegt unter Ihren Bizeps-Brachii im vorderen Teil Ihres Arms. Es wird leicht über dem Ellbogen an Ihrem Humerus und leicht unter Ihrem Ellbogen an Ihrer Ulna (einem Ihrer beiden Unterarmknochen) befestigt.
• Funktion: Ihre Brachioradialis beschleunigt die Ellenbogenflexion.
• Beispielübungen: Hantel / Langhantel Bizeps Locken, Hammer Locken, Prediger Locken

Arm Workout: Tipps, Sets und Wiederholungen

Wenn Sie Ihre Arme trainieren, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie viele Muskeln haben und diese Muskeln mihreren Gelenken interagieren, einschließlich Handgelenk, Ellbogen und Schulter.

Für eine abgerundete Routine ist es daher am besten, eine Vielzahl von Bewegungen an jedem Gelenk auszuführen, um Ihre Muskeln richtig zu belasten (Marcolin et al., 2018, Oliveira et al., 2009).

Anschließend sollten die Übungen sowohl auf den oberen als auch auf den unteren Teil Ihrer Arme abzielen. Dies gibt Ihren Armen die Form und Definition, die Sie suchen - und gibt Ihnen Kraft für Aufgaben des täglichen Lebens wie das Öffnen eines Glases oder das Halten eines schweren Gegenstandes (Chiung-ju et al., 2014).

Die aufgeführten Übungen werden mit durchgeführt mäßig Belastungen und Wiederholungen, um sowohl die Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) als auch die Muskelausdauer zu betonen. Belastung und Volumen (Sätze, Wiederholungen) können erhöht werden, wenn sich Ihre Fitness und Kraft verbessern (Mangine et al., 2015).

Es wird wichtig sein, jeden Satz auf Muskelermüdung durchzuführen. Mit anderen Worten, die letzten Wiederholungen sollten schwierig durchzuführen sein, aber Sie sollten in der Lage sein, die ideale Form, Haltung und Technik während des gesamten Sets beizubehalten.

Schließlich sind die bereitgestellten Armübungen Beispiele. Fühlen Sie sich frei, Ihre Lieblingsbewegungen und -modalitäten wie Maschinen, Kurzhanteln, Kettlebells, elastische Schläuche oder Körpergewichtstrainer zu ersetzen.

Hauptpunkte:

• Führen Sie an jedem Gelenk verschiedene Bewegungen aus.
• Zielen Sie sowohl auf den Ober- als auch auf den Unterarm.
• Führen Sie Übungen mit mäßigen Belastungen, Sätzen und Wiederholungen durch.
• Führen Sie jeden Satz auf Muskelermüdung durch.
• Fühlen Sie sich frei, durch Ihre Lieblingsbewegungen und -modalitäten zu ersetzen.

Beste Armübungen

1. Langhantel-Bizeps-Locken

Vorbereitung

1. Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Langhantel in beiden Händen.

Bewegung

2. Führen Sie eine Langhantel-Locke durch, indem Sie beide Ellbogen beugen und die Schulterblätter zurückgezogen halten.

3. Lockenstab bis etwa Brusthöhe. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht wölben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.

4. Senken Sie die Stange langsam in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie die Ellbogen strecken.

Sicherheit

Halten Sie die Stange nicht zu fest oder zu weit, um die Belastung Ihres Ellbogens zu verringern. Um die Griffbreite zu bestimmen, strecken Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre Hände auf natürliche Weise auf Ihre Seiten fallen und die Handflächen nach vorne zeigen. Wo Ihre Hände an Ihren Seiten fallen, ist die Position, an der sie sein sollten, wenn sie die Stange greifen.

Mache 3-5 Sätze und 6-12 Wiederholungen.

2. Kabeltrizepsverlängerung

Vorbereitung

1. Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin und zeigen Sie geradeaus.

2. Fassen Sie zwei Kabelgriffe mit gebeugten Ellbogen.

3. Halten Sie Ihre Schulterblätter zurückgezogen und niedergedrückt.

Bewegung

4. Schieben Sie Ihre Hände in Richtung Boden, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Lassen Sie Ihre Schultern während des Trainings nicht in Richtung Ihrer Ohren heben.

5. Halten Sie.

6. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Technik

Wenn Sie bei der Durchführung von Kabel-Pushdowns einen Kabelaufsatz verwenden, können Ihre Ellbogen ihren natürlichen Bewegungspfad verfolgen, anstatt Ihre Hände eng an einer Stange zu befestigen. Dies kann dazu beitragen, die Belastung Ihrer Ellbogen zu verringern.

Mache 3-5 Sätze und 6-12 Wiederholungen.

3. Hantel Hammer Locken

Vorbereitung

1. Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und zeigen Sie geradeaus.

2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Armen an Ihren Seiten; Handflächen einander zugewandt.

Bewegung

3. Führen Sie eine Hammerlocke durch, indem Sie die Ellbogenbeugung durchführen, während Sie Ihre Handflächen einander zugewandt halten.

4. Halten Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Übung zurückgezogen.

5. Bringen Sie die Hanteln langsam wieder in ihre ursprüngliche Position.

Mache 3-5 Sätze, 6-12 Wiederholungen

4. Bench Hantel Trizeps Extensions

Vorbereitung

1. Legen Sie sich auf eine flache Bank.

2. Ihre Füße sollten flach sein und die Zehen sollten geradeaus zeigen.

3. Halten Sie die Hanteln mit gebeugten Ellbogen in beiden Händen.

Bewegung

4. Strecken Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Arme gerade sind.

5. Halten Sie.

6. Senken Sie jede Hantel langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung in einer neutralen Position zu halten. Lassen Sie es nicht übermäßig von der Bank wölben.

7. Wiederholen.

Sicherheit

Entscheiden Sie sich dafür, Ihre Hände schulterbreit auseinander zu halten, um die Gelenkbelastung Ihrer Ellbogen zu verringern.

Mache 3-5 Sätze und 6-12 Wiederholungen.

5. Kabel-Bizeps-Locken mit gebeugter Schulter

Vorbereitung

1. Stellen Sie sich mit gebeugter Schulter an einen Kabelaufsatz.

Bewegung

2. Führen Sie eine Bizeps-Locke durch, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihr Schulterblatt zurückgezogen halten.

3. Locken Sie sich, bis Ihr Ellbogen vollständig gebeugt ist.

4. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie die Ellbogen strecken.

Mache 3-5 Sätze und 6-12 Wiederholungen.

6. Kabeltrizepsverlängerung mit gebeugter Schulter

Vorbereitung

1. Stellen Sie sich mit gebeugter Schulter an einen Kabelaufsatz (mit dem Rücken zur Maschine).

Bewegung

2. Führen Sie eine Trizepsverlängerung durch, indem Sie Ihren Ellbogen strecken, bis Ihr Arm gerade ist.

3. Die einzige Bewegung, die auftritt, sollte am Ellbogen erfolgen. Vermeiden Sie es, Ihre Schulter zu beugen oder zu strecken.

4. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie Ihren Ellbogen beugen.

Mache 3-5 Sätze und 6-12 Wiederholungen.

7. Beugung des Handgelenks

Vorbereitung

1. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stabilitätsball, wobei ein Arm bequem auf einem Tisch oder einem anderen stabilen Gegenstand ruht.

2. Halten Sie eine leichte Hantel mit der Handfläche nach oben und hängen Sie leicht vom Tisch.

Bewegung

3. Führen Sie eine Handgelenksflexion durch einen komfortablen Bewegungsbereich durch.

4. Halten Sie.

5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Mache 3-5 Sätze und 6-12 Wiederholungen.

8. Handgelenkverlängerung

Vorbereitung

1. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stabilitätsball, wobei ein Arm bequem auf einem Tisch oder einem anderen stabilen Gegenstand ruht.

2. Halten Sie eine leichte Hantel mit der Handfläche nach unten und hängen Sie leicht vom Tisch.

Bewegung

3. Führen Sie eine Handgelenksverlängerung durch einen bequemen Bewegungsbereich durch.

4. Halten Sie.

5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Mache 3-5 Sätze und 6-12 Wiederholungen.

9. Supination / Pronation des Handgelenks

Vorbereitung

1. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stabilitätsball, wobei ein Arm bequem auf einem Tisch oder einem anderen stabilen Gegenstand ruht.

2. Halten Sie einen leichten Gegenstand so, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt und leicht vom Tisch hängt.

Bewegung

3. Führen Sie eine Pronation des Handgelenks durch, indem Sie Ihren Unterarm von einer Handfläche nach oben in eine Handfläche nach unten drehen.

4. Kehren Sie die Bewegung um, um eine Supination des Handgelenks durchzuführen.

Mache 3-5 Sätze und 6-12 Wiederholungen.

Zusätzliche Ressourcen zum Auschecken

• Ein Körpergewichtstraining mit 9 Übungen
• Der richtige Weg, um während des Trainings zu atmen
• Zu Hause 15-30 Minuten Training

Verweise

Chiung-ju Liu, Deepika M. Shiroy, Leah Y. Jones, & Daniel O. Clark. (2014, August 30). Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults. Retrieved from https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1

G. T. Mangine, J. R. Hoffman, A. M. Gonzalez, J. R. Townsend, A. J. Wells, A. R. Jajtner ,. . . Stout, J. R. (n. D.). Die Auswirkung von Trainingsvolumen und -intensität auf die Verbesserung der Muskelkraft und -größe bei Männern mit Widerstandstraining. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018, July 13). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/

Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009, March 01). Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552