Ein Körpergewichtstraining mit 9 Übungen

Ursprünglich erschien in der Winterausgabe 2015 des American Fitness Magazine.

Workouts mit Körpergewicht werden gerade immer beliebter, da die Leute feststellen, dass die einzige Ausrüstung, die Sie wirklich brauchen, um fit zu werden, immer bei Ihnen ist.

Möchten Sie Ihren Kunden einen Vorgeschmack auf ein Körpergewichtstraining geben, das Kern-, Gleichgewichts- und Krafttrainingselemente enthält? Schauen Sie sich diese Routine von Crystal Reeves an. Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES, CNC, WFS, Kur-Apotheke-Badherrenalb Master Trainer und a Spezialist für Gewichtsmanagement in Scottsdale, Ariz.

DAS WARM-UP

Beginnen Sie mit ein paar Minuten leichter Krafttraining, z. B. Joggen. Verwenden Sie, falls verfügbar, eine Schaumstoffrolle für selbstmyofasziale Freisetzungene auf als überaktiv oder eng. Führen Sie dann eine progressive Dehnung durch. Konzentrieren Sie sich auf Waden, Hüftbeuger, Adduktoren und Lats. Halten Sie jede Strecke 30 Sekunden lang.

DAS TRAINING

Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen jeder Übung durch, sofern nicht anders angegeben.

1. Push-Up mit Drehung

WIE ES GEHT

EIN. Nehmen Sie die Liegestützposition ein, Arme und Beine gestreckt, Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Führen Sie einen Liegestütz durch.

B. Drehen Sie Ihren Körper zu Beginn der Bewegung so, dass sich der linke Arm anhebt und über den Kopf erstreckt. Ihre Arme und Ihr Oberkörper sollten ein T bilden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, senken Sie sich ab, drücken Sie sie nach oben und drehen Sie sie, bis Ihre rechte Hand zur Decke zeigt.

2. Bodenkobra

WIE ES GEHT

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch und den Handflächen zum Boden. Ziehen Sie Ihren Nabel ein, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

B. Heben Sie gleichzeitig Brust und Hände vom Boden ab und halten Sie die Arme gerade. Zwei Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition absenken.

3. Bodenbrücke mit Knieverlängerung

WIE ES GEHT

EIN. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Nabel ein und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihr Becken langsam vom Boden ab, bis Knie, Hüften und Schultern direkt in einer Linie liegen.

B. Strecken Sie langsam ein Knie aus; Strecken Sie Ihr Bein vollständig und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt. Beugen Sie das Knie, stellen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und senken Sie Ihr Becken in die Ausgangsposition. Wiederholen und das gegenüberliegende Knie strecken.

4. Seitenplanke mit Hüftabduktion

WIE ES GEHT

1. Legen Sie sich auf eine Seite, die Beine gerade und den Oberkörper auf einen Unterarm gestützt, den Ellbogen unter der Schulter. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper gerade von den Knöcheln bis zum Kopf ist.

B. Heben Sie Ihr oberes Bein an. Pause und senken. Wiederholen Sie diesen Vorgang für den vollständigen Satz. Auf die andere Seite drehen und wiederholen.

5. Single Leg Balance mit multiplanarer Reichweite

WIE ES GEHT

C. Wiederholen und diagonal nach hinten heben. Wiederholen Sie die Schritte A, B und C für sechs Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

6. Seitlicher Ausfallschritt zum Ausbalancieren

WIE ES GEHT

B. Drücken Sie das rechte Bein ab, ziehen Sie das Knie nach oben und innen, bis das Oberschenkel parallel zum Boden ist. Balance auf dem linken Bein für ein paar Sekunden. Kehren Sie zur Longe-Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie die Seiten nach 12 Wiederholungen.

7. Bergsteiger

WIE ES GEHT

EIN. Nehmen Sie eine Liegestützposition mit vollständig geraden Armen ein, wobei der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
B. Heben Sie Ihren Fuß vom Boden ab und heben Sie Ihr Knie langsam in Richtung Brust, ohne dass sich Ihre Haltung im unteren Rückenbereich ändert. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd mit Ihrem anderen Bein. 60 Sekunden lang wiederholen.

8. Squat Jump mit Stabilisierung

WIE ES GEHT

EIN. Stellen Sie sich mit geraden Füßen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Nabel ein und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie in die Hocke gehen.
B. Springe hoch und hebe die Arme über dir; lande sanft. Halten Sie die Landeposition drei Sekunden lang. Wiederholen Sie dies für acht Wiederholungen.

9. Squat Thrust

WIE ES GEHT

EIN. Beginnen Sie im Stehen, hocken Sie sich dann hin und legen Sie Ihre Hände flach vor sich auf den Boden.
B. Treten Sie beide Füße explosionsartig zurück, um in einer Plankenposition zu enden. Der Körper befindet sich in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Drücken Sie beide Füße explosionsartig durch, um in die Hocke zurückzukehren. Zurück in die Ausgangsposition treten.

Zusätzliche Ressourcen zum Auschecken

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