Neue Kunden? Kommen Sie zum Kern der Sache!

Ursprünglich erschien in der Winter 2017 Ausgabe des American Fitness Magazine

Zu Beginn des neuen Jahres treten Tausende von Menschen Gesundheitsclubs bei, um ihr Leben zu verändern. Mehr als 40% der neuen Trainierenden kündigen diese Mitgliedschaft jedoch innerhalb von 4 Monaten und fast 70% kündigen zum Ende des ersten Jahres (Nuviala et al. 2013). Der alarmierendste Aspekt dieser Statistik ist, dass sie sich nicht von einem Jahr zum nächsten ändert.

Geben die Leute einfach auf ... oder ist etwas anderes los? Um dem Problem auf den Grund zu gehen, müssen wir uns den Kern des Körpers und seine Beziehung zur Prävention von Verletzungen ansehen.

Verletzungen bei neuen Trainierenden

Injury is one of the best predictors of failure in an exercise program. It’s tough to stay focused and motivated when you’re hurting. A study published in Sports Medicine found that between 60% and 90% of exercise programs begun by sedentary individuals ended in injury within the first 6 weeks (Jones, Cowan & Knapik 1994). There are many speculations as to why injury rates are so high among new exercisers.

An idea put forth by Clark, Lucett & Sutton (Kur-Apotheke-Badherrenalb, 2012) is that these programs appear to focus on traditional resistance training. While there is nothing wrong with resistance training, many exercise machines provide external stabilization and neglect internal stabilization.

Wenn übermäßige Last und sich wiederholende Bewegungen auf ein instabiles Fundament gelegt werden, bricht schließlich etwas. James Edward Gordon, ein Begründer der Biomechanik, erklärte, dass Kompressionsstrukturen aufgrund mangelnder Stabilität und nicht aufgrund von Festigkeit versagen (1987).

Um den Verletzungszyklus für Ihre Klienten zu durchbrechen - und möglicherweise das Ergebnis ihrer Vorsätze in diesem Jahr zu ändern - sollte eines ihrer ersten Übungsziele Folgendes sein: Aufbau einer soliden, stabilen Grundlage. Hier werden wir uns mit dem Zweck der Kernstabilität sowie mit Übungen befassen, die durchgeführt werden können, um die Stabilität zu bewerten und bei Ihren Kunden zu verbessern.

Stabilität: Definiert

Stabilität bedeutet für verschiedene Berufe verschiedene Dinge. In der Physik ist Stabilität, wenn Kräfte, die auf ein Objekt wirken, ausgeglichen sind. In der Aerodynamik ist Stabilität die Tendenz, dass etwas nach einer Störung in seine ursprüngliche Position zurückkehrt. In der menschlichen Bewegungswissenschaft ist Stabilität die Fähigkeit, unerwünschten Bewegungen zu widerstehen und in die ursprüngliche Position zurückzukehren, nachdem sie aus dem Gleichgewicht geraten sind.

Alle Muskeln haben die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, Kraft zu reduzieren und Gelenke zu stabilisieren. Dies geschieht jederzeit, unabhängig von der Bewegung. In einer Kniebeuge beispielsweise bewegt sich das Knie hauptsächlich in der Sagittalebene, während es Stabilität in der Frontal- und Querebene zeigt, und die Kernmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule und das Becken.

Insbesondere wurde die Kernstabilität von Kibler, Press und Sciascia (2006) als die Fähigkeit definiert, die Position und Bewegung des Rumpfes über dem Becken zu steuern, um eine optimale Erzeugung von Kraft und Bewegung zu ermöglichen. Darüber hinaus stellen Barr, Griggs und Cadby fest: „Es ist klar geworden, dass Stabilität ein dynamischer Prozess ist, der sowohl statische Positionen als auch kontrollierte Bewegungen umfasst“ (2005).

Die Mechanik der Kernstabilisierung

Core stability has been a subject of study and discussion since the 1970s (Barr, Griggs & Cadby 2005). Core stabilization works by the contraction of deep muscles, which include the transverse abdominis (TVA), internal oblique, lumbar multifidus, diaphragm and pelvic floor. This contraction results in an increase in tension of the fascia of the lower back, as well as an increase in intra-abdominal pressure (Hodges 1999).

Die Spannung der Faszie tritt auf, weil der TVA horizontal ausgerichtet ist und einem Korsett ähnelt. Das Zwerchfell, der Beckenboden, der innere schräge und der lumbale Multifidus ziehen sich ebenfalls koordiniert zusammen, um den inneren Druck zu erhöhen. Wenn alle diese Muskeln optimal funktionieren, geben sie jedem Wirbel in der Lendenwirbelsäule Stabilität und stabilisieren das Becken.

Ein häufiges Missverständnis in Bezug auf den Kern ist, dass diese Muskeln „stark“ sein müssen. Um es ganz klar auszudrücken: Stabilisatoren werden nicht stark, weil sie schnell und ausdauernd sind. Tatsächlich haben Barr et al. fanden heraus, dass nur eine maximale Kontraktion von 10% erforderlich war, um die Wirbelsäule richtig zu stabilisieren (2005).

Darüber hinaus hat die Forschung ergeben, dass sich der TVA zusammenziehen sollte, um Stabilität vor der Bewegung anderer Muskelgruppen zu gewährleisten. Hodges schlug zum Beispiel vor, dass der TVA vor der Bewegung eines Arms oder Beins aktiviert wird (1999), und Cresswell, Oddsson und Thorstensson stellten fest, dass der TVA vor anderen Muskeln aktiviert wurde, wenn eine Belastung auf den Körper ausgeübt wurde, sowohl wenn der Last wurde erwartet und wenn es nicht war (1994).

Zuletzt stellte Hodges in einer Reihe von Tests mit Bewegung der Gliedmaßen fest, warum sich der TVA zuerst zusammengezogen hatte, und stellte fest, dass der Muskel wahrscheinlich vom Nervensystem dazu „vorprogrammiert“ wurde (1999). Die Forscher kamen zu diesem Schluss, weil die Kontraktion des TVA vor der Kontraktion des für die Bewegung verantwortlichen Muskels erfolgte. Hodges schloss mit folgenden Vorschlägen zu Kernstabilisatoren:

• Kernstabilisatoren sollten unabhängig von anderen Kernmuskeln trainiert werden.
• Kernstabilisatoren haben in allen Positionen die gleiche Funktion, sodass das Training in Rücken- oder Bauchlage auch in anderen Positionen zu funktionellen Aktivitäten führt.
• Der TVA muss möglicherweise umgeschult werden. Wenn sich der TVA nicht vor anderen Muskeln zusammenzieht, sollten TVA-spezifische Übungen in ein Programm aufgenommen werden.

Im Idealfall sollten sich Kernstabilisatoren bei Bedarf ohne bewusstes Nachdenken zusammenziehen. Bei Patienten, die sesshaft sind oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, müssen diese Muskeln möglicherweise lernen, durch Kernaktivierung angemessen zu reagieren.

Kern aktivieren

Hodges und Richardson demonstrierten erstmals die Rolle des TVA für die Stabilität (1996). Danach begann die Suche nach den besten Möglichkeiten zur Aktivierung des Muskels. Da der TVA sehr tief ist, ist es schwierig, direkt zu messen, wie oder wann er sich zusammenzieht. Aroski et al. Bald stellte sich heraus, dass das Ziehen des Nabels in Richtung Wirbelsäule - auch als Einziehmanöver bezeichnet, siehe unten - die „innere Einheit“ (2001) am besten zu aktivieren schien.

Einziehmanöver

Beginnen Sie auf Händen und Knien mit geradem Rücken und dem Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Ziehen Sie den Bereich direkt unter dem Nabel nach innen in Richtung Wirbelsäule, während Sie die Halswirbelsäule in einer neutralen Position halten. (Die Aktion ähnelt dem „Ansaugen“ des Magens beim Versuch, eine enge Jeans zuzuknöpfen.) Dadurch wird der TVA bilateral zusammengezogen. Erinnern Sie die Kunden daran, bei dieser Übung zu atmen, anstatt den Atem anzuhalten. 15 Sekunden lang gedrückt halten. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2017)

In jüngerer Zeit fanden Tae-Woo und Yong-Wook dieses Manöver hilfreich für Teilnehmer, die eine übermäßige Neigung des vorderen Beckens zeigten. Durch die Durchführung des Einzugsmanövers könnten diese Teilnehmer die Kontraktion des Gluteus maximus erhöhen und gleichzeitig die Aktivität des Lendenwirbels verringern (2015).

Während diese Forschung nicht darauf hindeutet, dass jeder einziehen muss, würden Teilnehmer, die einen Mangel an Stabilität nachweisen, wahrscheinlich von der aktiven Einbeziehung von Kernstabilisatoren profitieren. Das Einzugsmanöver kann in jeder Position alleine oder zusammen mit anderen Übungen durchgeführt werden, einschließlich der folgenden Kernstabilisierungsübungen.

Kernstabilisierungsübungen

Die Stabilisierung des Kerns wird durch Übungen erreicht, bei denen die Wirbelsäule kaum oder gar nicht bewegt wird. Wie aus den obigen Untersuchungen hervorgeht, kann ein aktives Einziehen vor dem Ausführen der Übung die Aktivierung verbessern. Erinnern Sie die Kunden während der folgenden Übungen daran, sich einzuziehen und zu atmen (nicht den Atem anzuhalten). Zuletzt ist es unbedingt erforderlich, dass die folgenden Übungen präzise ausgeführt werden. Wenn Sie sie falsch ausführen, werden die Voraussetzungen für Verletzungen geschaffen.

Kunden sollten die folgenden Übungen im Rahmen eines Aufwärmens nach Flexibilität durchführen. Dies wird dazu beitragen, den Kern zu aktivieren und für zusätzliches Training vorzubereiten.

Glute Bridge

Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Den Nabel in die Wirbelsäule ziehen. Fahren Sie dann durch die Füße, um das Becken in Richtung Himmel zu drücken. Drücken Sie nach oben, bis sich die Hüften in einer neutralen Position befinden. Die Wirbelsäule und das Becken sollten ebenfalls neutral bleiben. Machen Sie eine Pause von 2 Sekunden und senken Sie dann langsam die Hüften auf den Boden. Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen durch.

Liegend Iso-Ab (Planke)

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten mit einem Körpergewicht, das nur von den Unterarmen und Zehen auf dem Boden getragen wird. Ziehen Sie den Nabel ein, halten Sie eine neutrale Halswirbelsäule aufrecht und halten Sie den Kopf im Einklang mit dem Körper.

Kunden sollten zunächst lernen, für einen kurzen Zeitraum (ca. 10 Sekunden) die richtige Form zu halten. Lassen Sie sie 8 bis 10 Wiederholungen mit einer Pause von 3 bis 4 Sekunden zwischen den Wiederholungen ausführen. Erhöhen Sie langsam die Zeit und verringern Sie die Wiederholungen, indem Sie bis zu 4 Sätze mit einer Haltezeit von ca. 30 Sekunden aufbauen.

Wenn ein Client dies erfolgreich ausführen kann, fügen Sie anstelle der zusätzlichen Zeit Bewegungen hinzu. Ein guter Bohrer ist das Anheben eines Fußes. Heben Sie den Fuß hoch genug, um den Knöchel zu strecken, und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt. Diese Verschiebung von einer Vierpunkt- zu einer Dreipunkthaltung führt zu einer Erhöhung der Aktivität der Kernstabilisatoren. Der Klient kann auch mit einem Arm nach einem Objekt greifen und beide Zehen auf dem Boden halten, oder er kann die Stabilität verringern, indem er beide Unterarme auf einen Stabilitätsball stützt.

Gegenüber Arm-Bein-Reichweite

Diese Übung soll den Klienten beibringen, ein kontralaterales Bewegungsmuster mit einer neutralen Wirbelsäule auszuführen. Beginnen Sie mit dem Einzugsmanöver und erreichen Sie dann einen Arm nach vorne und das andere Bein nach hinten. Das Ziel ist nicht hoch zu erreichen, sondern weit. Sagen Sie dem Kunden, er soll länger werden und zu den gegenüberliegenden Wänden greifen. Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen abwechselnd durch.

Toter Käfer

Diese Übung lehrt den Klienten auch, die Wirbelsäule und das Becken zu stabilisieren, während er eine kontralaterale Bewegung ausführt. Dies ist möglicherweise nicht für Anfänger geeignet, da der Kunde mindestens ein grundlegendes Maß an Stabilität benötigt.

Legen Sie sich zunächst mit geraden Armen auf den Rücken. Bringen Sie die Beine hoch, wobei die Hüften und Knie um 90 Grad gebeugt sind. Ziehen Sie ein und erreichen Sie dann langsam einen Arm über dem Kopf und das andere Bein heraus, ohne dass sich das Becken oder die Wirbelsäule bewegen können.

Wenn der Klient dies im unteren Rückenbereich spürt oder beschreibt, dass er wirklich „seine unteren Bauchmuskeln bekommt“, verwendet er zu viel Psoas und muss sich zurückbilden, indem er die Bewegung verringert oder eine andere Übung ersetzt. Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen abwechselnd durch.

NÄCHSTE SCHRITTE NACH DER KERNARBEIT

Lassen Sie den Kunden nach dem Durchführen des Kernstabilisierungstrainings eine einbeinige Gleichgewichtsübung durchführen, gefolgt von einem reaktiven Training. Eine großartige reaktive Übung, um einen Klienten nach der Stabilisierung ausführen zu lassen, ist ein einfacher Squat-Sprung zur Stabilisierung. Dies beinhaltet einen kleinen Sprung, gefolgt von einer sanften Landung, die der Kunde 3–5 Sekunden lang hält.

Diese Übung zeigt dem Kunden, wie er mit einem stabilen Kern richtig abbremst. Darüber hinaus wird die neue Kernaktivität in funktionale Aktivitäten integriert. Gehen Sie dann mit Übungen ins Krafttraining, die den Klienten ermutigen, sich zu stabilisieren. Lassen Sie sie beispielsweise anstelle einer sitzenden Brustpresse eine stehende Kabelpresse durchführen. Im Stehen wird der Klient gezwungen sein, seine Stabilisatoren zu aktivieren, was zu einer noch besseren Stabilisierung des Kerns und der Hüfte führt.

Die ersten 4 - Die ersten 4–6 Trainingswochen sollten Kernstabilisatorübungen verwenden. Dies ist Phase 1 von Kur-Apotheke-Badherrenalbs Optimum Performance Training (OPT ™) Modell, Stabilization Endurance. Regelmäßige erneute Messung mit der Overhead-Squat-Bewertung (OHSA). Wenn sich die Bewertung nicht verbessert, müssen Sie möglicherweise die Übungen berücksichtigen. Wenn die Bewertung besser wird, wissen Sie, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, und nach einigen Wochen ist der Kunde bereit, mit der nächsten Phase fortzufahren!

Eine solide Grundlage für Trainer

Ganzkörperverbesserungsziele gelten nicht nur für Kunden mit Neujahrsvorsätzen. Seit einem Jahr aktualisiert, verfeinert und verbessert die Nationale Akademie für Sportmedizin unser bereits wertvolles zertifiziertes Personal Trainer-Programm.

Heute Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT-Programm bietet weiterhin wichtige Informationen für angehende und bestehende Fitnessprofis mit Bildungsprogrammen, die sie darauf vorbereiten, das Leben anderer zu verändern. Dieses aktualisierte Programm integriert die neuesten wissenschaftlichen Forschungsergebnisse in unser bestehendes Modell der evidenzbasierten Bildung und bietet zusätzliche Materialien, mit denen angehende Fitnessprofis die Prinzipien der menschlichen Bewegungswissenschaft auf die tägliche Arbeit mit verschiedenen Kliententypen in einer Vielzahl von Modalitäten anwenden können.

Zu den Materialien gehören reale Szenarien, leicht verdauliche Zusammenbrüche komplexer wissenschaftlicher Erkenntnisse und die wiederholte Auseinandersetzung mit Schlüsselkonzepten, die die Anwendung der Programmierung auf ihr Unternehmen vereinfachen. Hier ist nur ein Beispiel für die angewandte Wissenschaft in Modul 9 des Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT-Programms.

"Erfahren Sie, wie Sie das systematische und integrative OPTTM-Modell (Optimum Performance TrainingTM) im Kur-Apotheke-Badherrenalb Certified Personal Trainer-Programm verwenden. Anwendbar für jeden Kunden, jedes Ziel."

Beurteilung der Kernstabilität eines Kunden

Um das richtige Programm für einen Kunden zu entwickeln, muss ein Fitnessprofi wissen, wie gut sich der Körper des Teilnehmers bewegt und stabilisiert. Bewertungen helfen bei der Anleitung von Trainingsprogrammen und geben Aufschluss über Mobilitäts- und Stabilitätsprobleme. Es gibt verschiedene Methoden zur Durchführung von Bewertungen oder Bildschirmen, aber ein schnelles und effektives Werkzeug ist die Overhead-Squat-Bewertung (OHSA). Das OHSA bietet eine Momentaufnahme der Bewegung - einschließlich der Beweglichkeit von Knöchel, Knie, Hüfte und Schulter - sowie eine Stabilisierung. Bei der Durchführung der OHSA können folgende Anzeichen für eine schlechte Stabilität sein:

• Füße abflachen
• Knie nachgeben
• vordere Beckenneigung
• Arme fallen nach vorne

Bewegung ist komplex und diese Kompensationen können andere Ursachen haben, wie z. B. Inflexibilität. Fitnessprofis werden jedoch feststellen, dass die Verwendung von Assessments wie dem OHSA ein guter Ausgangspunkt ist, um mit der Entwicklung eines Programms für Kunden zu beginnen.

Im Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT-Programm lernen die Trainer, wie sie die OHSA anpassen können, um die Ursachen für solche Kompensationen weiter zu identifizieren. Wenn der Kunde beispielsweise die OHSA durchführt, während er mit den Händen in den Hüften und den Fersen auf einem 2 x 4 Zoll großen Holz steht, kann ein gewölbter unterer Rücken darauf hinweisen, dass die Kernschwäche das Hauptproblem ist (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2017). . Mithilfe solcher Informationen können Fitnessprofis mithilfe von Wissenschaft und Bewertungen effektive Trainingsprogramme entwickeln, die den Trainingsbedürfnissen verschiedener Kliententypen entsprechen, einschließlich derer, denen die Kernstabilität fehlt.

Im Rahmen der 16 Module erhalten Fitnessprofis Zugang zu Online-Lesematerial, einer Übungsbibliothek, vorgefertigten Workouts und kurzen Videos, einschließlich Vorlesungen, Einführungskonzepten und Übungstechniken. Benutzer können auch auf Fallstudien, Lernaktivitäten, Quizfragen und eine Übungsprüfung zugreifen. Weitere Informationen zum Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT-Programm finden Sie unter www.nasm.org/cpt. VON

VERWEISE:

Arokoski, J. P., et al. 2001. Archives of Physical Medicine Rehabilitation, 82, 1089–98.

Barr, K.P., Griggs, M. & Cadby, T. 2005. Lumbar stabilization: Core concepts and current literature, Part 1. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 84 (6), 473–80.

Cresswell, A.G., Oddsson, L. & Thorstensson, A. 1994. The influence of sudden perturbations on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure while standing. Experimental Brain Research, 98, 336–341.

Gordon, J. E. 1987. Strukturen: Oder warum Dinge herunterfallen. London: Pinguin Bücher.

Hodges, P.W. 1999. Gibt es eine Rolle für Transversus abdominis bei der Stabilität des Lumbo-Beckens? Manuelle Therapie, 4 (2), 74–86.

Hodges, P.W. & Richardson, C.A. 1996. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. Spine, 21 (22), 2640–50.

Jones, B.H., Cowan, D.N. & Knapik, J. 1994. Exercise, training, and injuries. Sports Medicine, 18(3), 202–14.

Kibler, W.B., Press, J. & Sciascia, A. 2006. The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189–98.

Kur-Apotheke-Badherrenalb (National Association of Sports Medicine). 2012. Clark, M.A., Lucett, S.C. & Sutton, B.G., Eds. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training. (4th ed.,) Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Kur-Apotheke-Badherrenalb. 2017. McGill, E.A., & Montel, I., Eds. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training. (5th ed., 194, 293–4) Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

A. Nuviala et al. 2013. Dauer der Mitgliedschaft im Sportzentrum und Gründe für den Austritt. Perceptual and Motor Skills, 117 (3), 733–41.

Tae-Woo, K. & Yong-Wook, K. 2015. Effects of abdominal drawing-in during prone hip extension on the muscle activities of the hamstring, gluteus maximus, and lumbar erector spinae in subjects with lumbar hyperlordosis. Journal of Physical Therapy Science, 27(2), 383–86.