Passen Sie das Wintertraining an, um Kunden auf Schnee- und Eissport vorzubereiten

Ursprünglich veröffentlicht in der Winter 2020 Ausgabe des American Fitness Magazine.

Der Beginn des wahren Winters - und Weihnachtsgeschenke mit Daunenjacken und kuscheligen Schneehandschuhen - können Kunden dazu bringen, einen Tag auf der Piste mit Spannung zu erwarten. Für diejenigen, die noch nicht angefangen haben, den Berg hinunterzufahren, die Eisbahn zu umkreisen oder sie auf ihren Snowboards zu zerkleinern, kann ein gezieltes Training helfen, Verletzungen zu vermeiden und zu bauen
Kraft, wo sie es am meisten brauchen wird. Aber auch diejenigen, die mitgespielt haben
Der Schnee des letzten Monats kann von solchen sportspezifischen Workouts profitieren
hier beschrieben.

Das kann auch jeder andere. Workouts zu mischen ist eine großartige Möglichkeit
Kunden für ihre nächste Trainingseinheit zu begeistern, ob
Sie lieben den Schnee oder meiden ihn.

Erste Schritte: Analysieren Sie den Sport Ihres Kunden

Weil Kunden unterschiedliche Winterbeschäftigungen genießen, ist es das Persönlicher Trainer Aufgabe, mit dem Sport jeder Person vertraut zu sein und den Kunden entsprechend zu schulen.

Glücklicherweise gibt es bestimmte grundlegende Bewegungen, die ähnlich sind, egal ob Eishockey, Langlauf oder Snowboarden. Ein starker Kern ist für jede Aktivität, die ein Gleichgewicht erfordert, unerlässlich, und insbesondere fallen die meisten Wintersportarten in diese Kategorie. Aber nicht alle Winteraktivitäten sind identisch. Beim Skifahren kann sich beispielsweise die beste Vorbereitung auf die schleifenden Langstrecken-Herz-Kreislauf-Bedürfnisse von Langlaufloipen vom optimalen Training für die kurzen Pausenabfahrten unterscheiden. Daher ist eine Analyse der Herz-Kreislauf-, Kraft- und Flexibilitätsanforderungen bestimmter Schneesportarten sowie eine eingehendere Berücksichtigung spezifischer Bewegungsmuster von Vorteil.

Möglicherweise möchten Sie auch bestimmte Bewertungen wiederholen, z. B. die Bewertung der Kniebeugen mit einem Bein sowie die Bewertungen der Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit, insbesondere wenn die für den Sport erforderlichen Bewegungen außerhalb der aktuellen Phase des Kunden zu liegen scheinen Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance Training ™ -Modell.

Cardio-Konditionierung für Ausdauer und Intensität

Jeder Wintersport hat spezielle Anforderungen an die Herz-Kreislauf-Kondition, also wann
Sie erstellen einen Trainingsplan, analysieren die kardiovaskulären Bedürfnisse der
vom Kunden gewählte Aktivität. Skifahren und Snowboarden sind eher anaerob,
Eine solide Cardio-Basis ist jedoch weiterhin erforderlich.

Skifahren für den Freizeitbegeisterten erforderhr
Intervalltraining mittlerer Intensität. Die meisten Skifahrer oder Boarder schuss die
Berg für ein paar Minuten und dann anhalten und auf ihre Schneekumpels warten
aufholen, bevor sie wieder gehen (und anhalten) - das perfekte Intervall. Ein
Elite-Skifahrer können 30 bis 60 Sekunden Buckelpiste durchfahren und würden davon profitieren
Hochintensives Intervalltraining. Ein Eishockeyspieler auch.

Am anderen Ende des Cardio-Kontinuums befinden sich Langläufer
auf lange Sicht und müssen ihre aerobe Konditionierung aufbauen. Das ist
Am besten mit kontinuierlichem Training mittlerer Intensität erreicht, z. B. im Steady-State
lange Läufe, Radtouren oder Runden im Pool.

Fazit: Intervallzug nach Bedarf
des Sports und der Fähigkeit des Kunden.

Kernherausforderungen für die richtige Haltung

Das Kerntraining sollte ganz oben auf der Priorität des Krafttrainings stehen
Liste für jeden Schneeliebhaber. Starke Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur unterstützen
die Wirbelsäule und sind wichtig für Rotationsbewegungen beim Snowboarden,
Mogul Skifahren und Eistanzen. Diese Muskeln sind auch beim Skifahren notwendig
durch tiefes Pulver oder auf steilen Berggraden. Die Vorwärtsflexion
verbunden mit dem Skifahren fordert die Rückenmuskulatur heraus, härter als zu arbeiten
üblich, um die Wirbelsäule zu schützen.

Um zu überprüfen, ob die Muskeln der Erektorspinae auf einer Vorwärtsseite aktiviert sind
Biegen Sie, lassen Sie Ihre Kunden ihre Hände auf Hüfthöhe und darüber Daumen legen
vorwärts, die Fingerspitzen gespreizt und die Muskeln des Aufrichters berührend. Bitten Sie die Kunden darum
Führen Sie eine schlampige Vorwärtsbiegung durch. Als nächstes lassen Sie sie richtig schwenken und aktivieren
Kern und zurück. Sie spüren, wie sich die Muskeln zusammenziehen, wenn der Flex abgeschlossen ist
richtig.

Führen Sie eine Vielzahl von Kernübungen mit Körpergewicht oder ein
verschiedene kleine Trainingswerkzeuge. Russische Drehungen am Stabilitätsball, Seitenbretter
bei Drehung V-Sit-Pressen mit einem Sandsack oder umgekehrte Holzkoteletts mit einem
Medizinball sind nur eine kleine Auswahl von Übungen aus der Kern-Toolbox.

Der Unterkörper bewegt sich, um zu stärken und zu stabilisieren

Skifahren, Skaten und Snowboarden erfordern starke Unterkörper. Wie
Viele Skifahrer können bezeugen, dass der erste Tag auf der Piste oft dazu führt
Wackelbeine des letzten Tages. Schwache Beine bedeuten ein höheres Verletzungsrisiko - die meisten
Unfälle ereignen sich in den ersten 1–5 Tagen auf den Pisten.

Um Ihre Kunden vorzubereiten, müssen Sie Kraft und Ausdauer entwickeln
Besonders wichtig für diejenigen, die vor einem 6-stündigen Skibergmarathon stehen. Vorausgesetzt
Ihr Cardio ist gut, konzentrieren Sie sich auf die Stärkung des Quadrizeps, der Kniesehnen und
Gesäßmuskeln. Starke Quads schützen die Knie und bereiten den Körper besser auf das Halten vor
die beim Skifahren verwendete Vorwärtsposition. Zusätzlich sowohl beim Snowboarden als auch beim Snowboarden
Beim Skifahren wird der Körper in einer gebeugten Position mit einer Vorwärtsneigung von der gehalten
Hüften. Daher ist es auch wichtig, die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu trainieren.
Starke Kniesehnen und Gesäßmuskeln helfen, den Körper zu stabilisieren und allen entgegenzuwirken
muskuläre Ungleichgewichte aufgrund dominanter Quadrizepsmuskeln.

Bei starken Quads sind es Kniebeugen, Kniebeugen und mehr Kniebeugen. Beinhaltet auch
Gesäßbrücken und andere Übungen für die hintere Kette des Unterkörpers als Teil der
Trainingsrepertoire. Ein Favorit des Wintersportbegeisterten Mike Bracko, EdD, a
Sportphysiologe und Fitnesspädagoge in Calgary, Alberta, ist die Ferse
Brücke zur Achillessehnenlocke auf einem Stabilitätsball. Diese Übung funktioniert das ganze
hintere Kette, insbesondere die großen Hüftstrecker, Gluteus maximus, Adduktor
Magnus und Oberschenkelmuskeln. Darüber hinaus, sagt Bracko, kombiniert konzentrisch
Übungen mit Schwerpunkt auf exzentrischem Training können die Auswirkungen von verringern
Muskelkater mit verzögertem Beginn, den viele Skifahrer erleben.

Schließen Sie für Eisläufer ein seitliches Bewegungstraining ein. Achten Sie auf Geschwindigkeit
Skater und Sie können sie im Kraftraum finden, ein Widerstandsband gewickelt
um beide Knöchel herum und kontinuierlich gegen den Widerstand hin und her treten.

Oberkörperübungen zum Pflanzen und Stoßen auf Stangen

Den größten Teil des Tages horizontal zu verbringen (d. H. Zu fallen!) Ist üblich
Vorkommen für erstmalige Snowboarder. Fügen Sie die unangenehme Bewegung des Hochdrückens hinzu
und aus dem Schnee, um wieder vertikal zu werden, und es wird offensichtlich, dass
Oberkörpertraining ist erforderlich. Selbst hingebungsvolle Boarder brauchen dazu Armstärke
Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität, wodurch möglicherweise ein Sturz verhindert werden kann. Zum Skifahren,
Starke Arme verbessern die Fähigkeit, währenddessen mit Stangen zu pflanzen und zu schieben
Aufrechterhaltung einer guten Schulterstabilität.

Konzentrieren Sie sich sowohl auf das Trizeps-Training als auch auf die Schulterarbeit. Trizeps Dips, Trizeps
Extensions und Medicine Ball Slams sind großartige Übungen für den Oberkörper. Verschiedene
Formen der Diele verbessern sowohl die Schulter- als auch die Kernfestigkeit. Beinhaltet auch
Rückenübungen und wählen Sie Push-Pull-Kombinationsbewegungen. Ein schneller gerader Arm
Durch Drücken mit einem in der Mitte verankerten Widerstandsband wird die Herzfrequenz erhöht
und stärken Sie den oberen Rücken und die Arme.

Balance- und Beweglichkeitsaktivitäten für weniger Stürze

Angesichts der wechselnden und herausfordernden Oberflächen der meisten Wintersportarten - hartes Eis, Pulverschnee, wechselndes Gelände und von Bäumen gesäumte Wege - sind eine gute Balance und Beweglichkeit der Schlüssel zur Vermeidung von Stürzen und Verletzungen. Zum Beispiel müssen Boarder in der Lage sein, sich schnell an verschiedene schneebedeckte Oberflächen anzupassen, wenn sich die Umgebungsbedingungen ändern. Und Skifahrer befinden sich möglicherweise abseits der Touristenpfade und haben Schwierigkeiten, sich durch einen ungepflegten Pfad zu schlängeln. Ein starker Kern hilft in beiden Situationen bei der Balance und Bewegungskontrolle.

Um speziell für das Gleichgewicht zu trainieren, können Sie verschiedene Balance-Board-Tools integrieren. Einbeinige Übungen (durchgeführt mit offenen oder geschlossenen Augen) sind gute Alternativen ohne Ausrüstung.

Beweglichkeitsübungen für schnelle Beinarbeit und Richtungswechsel sind ebenfalls wichtig für die Vorbereitung auf den Wintersport und können nützlich sein, wenn Sie um einen außer Kontrolle geratenen Skifahrer herummanövrieren. Reaktionszeit ist wichtig. Verwenden Sie eine Agility-Leiter oder setzen Sie Markierungen (z. B. Kegel oder Klebeband) auf den Boden, um Geschwindigkeits-, Schnelligkeits- und Agility-Übungen durchzuführen. Fügen Sie gegebenenfalls auch ein plyometrisches Training hinzu. Explosive Bewegungen wie Box-Jumps, Split-Jumps und Abpraller verbessern die Kraft.

Fertig, fertig - Schnee!

Bei jedem Wintersport oder jeder Wintersportart ist die Vorbereitung für den Erfolg von Wochenendkriegern und Spitzensportlern von größter Bedeutung. Die Entwicklung eines kundenorientierten und sportspezifischen Programms verbessert die Leistung und das Vergnügen und hält Ihre Kunden verletzungsfrei, damit sie bald auf die bevorstehenden Herausforderungen des Frühlingssports vorbereitet sind!

Beispiel für Wintersportübungen: Jenseits der Grundlagen

Bringen Sie Ihre Kunden auf die nächste Stufe

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