Q& A: Steps Per Day, Aerobic Exercise Programs, and Improving Muscle Response

This Q& A was originally published in the Winter 2020 Ausgabe des American Fitness Magazine.

Was sind die neuesten Schritte pro Tag zur Unterstützung der Langlebigkeit, der besten Aerobic-Trainingsprogramme für das metabolische Syndrom und zur Verbesserung der Muskelreaktion auf Proteinaufnahme?

Reduzieren 10.000 Schritte pro Tag das Sterblichkeitsrisiko für ältere Frauen?

Schritte und Gesundheit - insbesondere das Sterblichkeitsrisiko - sind seit langem miteinander verbunden. Die beliebte Schwelle von „10.000 Schritten pro Tag“ ist jedoch möglicherweise nicht der beste Standard, um die Wahrscheinlichkeit eines kürzeren Lebens zu verringern.

Mithilfe von Beschleunigungsmesserdaten von 16.741 Frauen im Alter zwischen 66 und 78 Jahren untersuchten die Forscher die Schritte pro Tag und die Gehgeschwindigkeit, während sie andere Variablen berücksichtigten, die mit dem Mortalitätsrisiko verbunden waren. Die Teilnehmer wurden basierend auf den Schritten pro Tag in Quartile eingeteilt, und die durchschnittliche tägliche Schrittzahl für jedes Quartil wurde mit 2.718 angegeben. 4,363; 5,905; und 8,442. Die durchschnittliche Schrittzahl pro Tag für alle Teilnehmer betrug 5.499.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine signifikante Verringerung des Mortalitätsrisikos bei 3.000 Schritten pro Tag begann und ein Plateau von rund 7.500 Schritten pro Tag erreichte. Insbesondere führten 4.400 Schritte pro Tag zu einer Verringerung des Mortalitätsrisikos um 41% im Vergleich zu niedrigeren Schrittzahlen. Die Ergebnisse bezüglich der Auswirkungen der Gehgeschwindigkeit waren nicht so eindeutig, möglicherweise aufgrund der geringen Anzahl von Teilnehmern, die schnell traten.

Referenz: Lee, I-M., Et al. 2019. Assoziation von Schrittvolumen und Intensität mit der Gesamtmortalität bei älteren Frauen. JAMA Internal Medicine, 179 (8), 1105–12.

Welcher Grad an AEROBIC EXERCISE TRAINING ist am besten für die Adressierung des metabolischen Syndroms geeignet?

Die Prävalenz des metabolischen Syndroms (MetS) steigt mit zunehmender Inaktivitätsrate. Um mit MetS diagnostiziert zu werden, muss eine Person drei der folgenden vier gesundheitlichen Probleme haben: zentrales Übergewicht, Dyslipidämie, Bluthochdruck und Hyperglykämie. Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness (CRF) wurden mit verbesserten MetS-Markern in Verbindung gebracht. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) früher zu Verbesserungen des CNI führt als mäßig intensives kontinuierliches Training (MICT).

In einer in Spanien durchgeführten Studie wurde versucht festzustellen, ob 16 Wochen mit 1: 1,5 HIIT (1HIIT), 4: 3 HIIT (4HIIT) oder MICT für die Verbesserung der CNI bei 99 Männern und Frauen, die die Kriterien für MetS erfüllen, im Vergleich zu 22 Personen am besten geeignet sind Kontrollgruppe. Die Trainingsdauer für 1HIIT, 4HIIT und MICT betrug 35, 43 bzw. 50 Minuten. Zusammen mit CRF wurden die folgenden Variablen vor, während und nach dem Eingriff analysiert: Körpergewicht, Taillenumfang, Blutdruck, Blutzucker, Insulin und Lipide (Triglyceride und HDL-c).

Am Ende der Studie zeigten alle drei Trainingsgruppen Verbesserungen bei CNI und Blutdruck. Darüber hinaus verzeichneten die 4HIIT- und 1HIIT-Gruppen eine Abnahme des Taillenumfangs, und die 4HIIT- und MICT-Gruppen berichteten über verringerte MetS-Werte. Gewichtsverlust trat nur in der 4HIIT-Gruppe und niedrigere Triglyceride nur in der MICT-Gruppe auf. Die 1HIIT-Gruppe verzeichnete keinen Rückgang des MetS-Scores. Vielmehr stieg der Blutzucker in dieser Gruppe an.

Da 4HIIT und MICT hinsichtlich des Energieverbrauchs aufeinander abgestimmt waren, könnte das Trainingsvolumen bei der Förderung der Gesundheit von Personen mit MetS wichtiger sein als die Intensität oder der Trainingstyp.

Referenz: Morales-Palomo, F., et al. 2019. Effectiveness of aerobic exercise programs for health promotion in metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51 (9), 1876–83.

HILFT DER VERBRAUCH VON LEUCINE MIT PROTEIN, MUSKEL ZU BAUEN?

Zusätzlich zur Korrelation von Muskelverlust oder Sarkopenie mit dem Altern hat die Forschung gezeigt, dass Muskeln bei älteren Erwachsenen im Vergleich zu jüngeren nicht so günstig auf Proteinverbrauch und körperliche Aktivität reagieren. Infolgedessen erfordert der Muskelaufbau mehr Proteinverbrauch. Es wird angenommen, dass die Zugabe von Leucin - einer starken Aminosäure - zum Protein den Muskelaufbauprozess verbessert.

In einer Studie führten 24 Männer im Alter von 66 bis 68 Jahren eine einzige Krafttrainingseinheit in zwei Gruppen durch: Teilnehmer, die nach dem Training 15 Gramm Protein konsumierten, und Teilnehmer, die dieselbe Proteinmenge 1,5 g Leucin konsumierten. Nach einer 10-minütigen Aufwärmphase führten die Männer vier Übungen durch - zwei Unterkörper (Beinpresse, Beinstreckung) und zwei Oberkörper (Latzug, Brustpresse) - bei ≥ 50% –80% des Maximums von einer Wiederholung während Arbeitssätze und während 2 oder mehr Sätzen mit 8 oder mehr Wiederholungen (empfohlen für Muskelhypertrophie). Vor und nach dem Training sammelten die Forscher Blutproben und Muskelbiopsien, um die Muskelaufbauraten zu bestimmen.

Die Ergebnisse zeigten einen Anstieg der Insulin- und Leucinkonzentrationen nach Proteinaufnahme in beiden Gruppen. Während sich einige muskelaufbauende Marker in der Gruppe, die Leucin zusammen mit Protein konsumierte, verbesserten, zeigten andere Marker keinen Unterschied. Es ist jedoch vernünftig anzunehmen, dass die Zugabe von Leucin zum Protein den Muskelaufbau bei älteren Erwachsenen nach einem Widerstandstraining verbessern kann.

Referenz: Holwerda, A. M., et al. 2019. Die Leucin-Coingestion verstärkt die synthetische Reaktion des Muskelproteins auf die Aufnahme von 15 g Protein nach einem Widerstandstraining bei älteren Männern. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 317 (3), E473–82.