Kopf hoch! Fix Tech Neck mit diesen Korrekturübungen

Ursprünglich erschien in der Herbstausgabe 2018 des American Fitness Magazine.

All die Korrekturübung in der Welt kann ein Haltungsproblem nicht lösen, das ständig fortbesteht. Um dem technischen Nacken entgegenzuwirken, geht es daher nicht nur darum, die Haltung zu korrigieren, sondern auch die Positionierung zu vermeiden, die letztendlich zu den Kompensationen führte.

Die Chancen stehen gut, ob Sie versuchen, ein Fußrennen zu gewinnen, einem geliebten Menschen sehnsüchtig in die Augen zu schauen oder diesen Artikel zu lesen, Sie tun es. Die meisten von uns machen das jeden Tag stundenlang, während wir auf unsere Computer, Tablets und Telefone schauen. Ich spreche über die Standardeinstellung einer Vorwärtskopfposition oder Tech Hals.

Als Fitnessprofis ist es für uns wichtig, die Ziele unserer Kunden zu erreichen und ihr Bewusstsein für Haltungskompensationen zu schärfen, über die sie möglicherweise noch nichts wissen.

Es ist besonders wichtig, dass wir auf die Kopfposition achten, während die Kunden trainieren Vorwärtskopfposition Während des Krafttrainings können Probleme im Zusammenhang mit dem technischen Nacken verschlimmert werden.

Was ist Tech Neck?

Tech neck is when the head juts forward and often downward as we look at tech devices sitting on our desks, propped in our laps or held in our hands. Because there is often a correlation between forward-head positioning and other postural woes - such as Kyphose (erhöhte Beugung der Brustwirbelsäule) und ein langwieriger Schultergürtel - dies kann zu einem abgerundeten Rücken und einer Innenrotation am Schultergelenk führen.

Die Tech-Neck-Position ist nicht in angespannten Nackenmuskeln verwurzelt. Vielmehr ist es die Position der Geräte, die wir verwenden, die uns veranlasst, unseren oberen Rücken abzurunden, unsere Köpfe nach vorne zu ziehen und sie oft auch nach unten zu neigen.

Wenn wir jedoch längere Zeit in dieser Position verbringen, kommt es zu einer adaptiven Verkürzung, die dazu führt, dass Muskeln, die für die Vorwärtskopfposition verantwortlich sind, ein Motormuster wiederholen und codieren und mechanisch kurz werden.

Da sich der Mangel an struktureller Integrität von einer primären zu einer sekundären Stelle ausbreitet, wird es schwieriger, die Grundursache für Schmerzen oder Beschwerden zu identifizieren. Alle Haltungsstörungen müssen behoben werden, aber die Identifizierung und der Beginn an der primären Stelle der Funktionsstörung (in diesem Fall am technischen Hals) ist stärker indiziert.

Muskeln im Zusammenhang mit "Tech Neck"

Einige der wichtigsten beteiligten Muskeln werden im Folgenden zusammen mit ihrer Rolle im technischen Nacken erwähnt. Synergistisch ziehen diese Muskeln den Kopf nach vorne und neigen ihn nach oben in die Streckung. Obwohl dies keine vollständige Liste der Muskeln ist, die zum technischen Nacken beitragen, sind sie die Hauptakteure.

OBERER TRAPEZIUS UND ERHÖHTE SCHULTERN. Der obere Trapezius verläuft von der Oberseite der Schulterblätter bis zur Rückseite der Halswirbelsäule und endet an der Schädelbasis. Dieser Muskel kann konzentrisch eine Streckung der Halswirbelsäule und eine Streckung des Kopfes der Halswirbelsäule erzeugen. Der obere Trapez kann auch den Schultergürtel anheben, was nicht nur zur Vorwärtskopfposition führt, sondern auch zu achselzuckenden (oder gebeugten) Schultern.

HEVATOR SCAPULAE UND SCHULTERSPANNUNG. Der obere Trapezius wird für viele Probleme verantwortlich gemacht, die das Schulterblatt des Levators verursacht, wie z. B. die Erhöhung des Schulterblatts, die Verlängerung des Gebärmutterhalses und die Schultersteifheit, die mit dem technischen Nacken einhergehen kann. Das obere Trapez- und das Levator-Schulterblatt haben mehrere gemeinsame Gelenkwirkungen, einschließlich der zervikalen Streckung und Anhebung des Schulterblatts, und die beiden Muskeln arbeiten in der Tech-Neck-Position synergistisch.

STERNOCLEIDOMASTOID (SCM) UND VORWÄRTSPOSITIONIERUNG DES KOPFES. Das SCM verläuft vom Brustbein (S) und dem Schlüsselbein (C) bis zum Mastoidfortsatz (M), dem knöchernen Orientierungspunkt hinter der Ohrbasis. Wenn man bedenkt, dass sich der Verankerungspunkt auf der Vorderseite des Körpers und der Befestigungspunkt auf der Rückseite des Kopfes befindet, ist es leicht zu visualisieren, wie dieser Muskel den Kopf nach vorne zieht - und wird leicht überarbeitet, wenn diese Position für längere Zeiträume eingenommen wird Zeit, Tag für Tag - und neigt den Kopf in die Streckung.

UPPER-BACK-EXTENSOREN UND FORWARD-ROUNDED-SCHULTER / RÜCKSEITE. Eine Beugung des Brustkorbs oder eine Abrundung des oberen Rückens kann entweder zu einem Vorwärtskopf führen oder sich daraus entwickeln. Die Rundung des oberen Rückens weist auf eine Schwäche der Bruststrecker-Muskeln hin. Trainer konzentrieren sich häufig mehr auf das Zurückziehen und Niederdrücken der Schulterblätter (d. H. Das Ziehen der Schultern "nach hinten und unten"), um die Brustkyphose zu behandeln, aber die Stärkung der Streckmuskeln des oberen Rückens ist stärker angezeigt.

TIEFE ZERVISCHE FLEXOREN UND EIN NACH UNTEN Kippender KOPF. Andere Muskeln, die angesprochen werden müssen, sind die schwachen und unteraktiven Muskeln, die es angespannten Muskeln (und der Schwerkraft) ermöglichen, den Kopf aus der idealen Haltungsausrichtung nach unten zu ziehen. Dies geschieht insbesondere bei Personen, die auf ein Telefon oder einen Laptop blicken, anstatt sich auf einen Computerbildschirm zu beugen. Zu diesen „schwachen und unteraktiven“ Muskeln gehören tiefe Zervixflexoren wie der Longus capitus und der Longus coli, die die Halswirbelsäule zurückziehen und beugen sollen.

Probleme und Schmerzen vom technischen Hals

Was ist falsch an einem Vorwärtskopf, abgesehen von einer wenig schmeichelhaften Haltung? Eine schlechte Biomechanik in Kombination mit wiederholter Bewegung (dynamische Haltung) oder wiederholtem Bewegungsmangel (statische Haltung) kann zu Schmerzen und Pathologie an der Halswirbelsäule führen. Im Folgenden finden Sie eine kleine Liste von Problemen, die häufig durch technische Probleme verursacht werden.

NEURAL IMPINGEMENT UND SCHMERZ. Wenn der Kopf nach vorne ragt und sich ausdehnt, wird der Abstand zwischen den Wirbeln enger. Dieser Raum, in dem die Nervenwurzeln das Rückenmark verlassen, wird als Foramen. Wenn sich das Foramen verengt, kann es auf die Nervenwurzel treffen (oder sie einklemmen). Dies kann zu scharfen Schmerzen in der Nähe des Aufprallpunkts führen und / oder zu Schmerzen auf dem Nervenweg führen. Es kann auch ein unerklärliches Kribbeln entlang der Linie des Nervs geben, der getroffen wird. Wenn Sie den Verdacht haben, dass ein Klient eine neuronale Störung hat, senden Sie den Klienten unverzüglich an einen Arzt.

DISK HERNIATION UND / ODER SCHMERZEN. Es gibt viele Grade von Bandscheibenvorfällen, aber eine einfache Erklärung für diesen Zustand ist, dass sich die Bandscheiben zwischen den dicken Knochensegmenten in der Wirbelsäule in Bereichen zu wölben oder aufzublähen beginnen. Dies führt nicht immer zu Schmerzen. Tatsächlich haben viele Menschen Bandscheibenvorfälle ohne damit verbundene Schmerzen. Wenn eine Scheibe jedoch so weit herausspringt, dass sie gegen die Wurzel eines Nervs drückt, kann es zu mäßigen bis starken Schmerzen kommen.

KOPFSCHMERZEN. Es gibt verschiedene Arten von Kopfschmerzen, aber hier beziehen wir uns speziell auf Spannungskopfschmerzen. Diese treten auf, wenn die Muskeln um Hals und Kopf angespannt werden. Schmerz zeigt sich oft als Quetschgefühl (wie ein Band) um den Kopf.

FACET JOINT ARTHRITIS, Knochendegeneration und Knochensporn. Facettengelenke treten dort auf, wo ein flacher Knochen mit einem anderen flachen Knochen artikuliert (wie in einem Großteil der Wirbelsäule), und sie gleiten entlang der Oberfläche voneinander. Die zusätzliche Belastung eines vorderen Kopfes kann die Verschlechterung des Knorpels zwischen diesen Knochen erleichtern und möglicherweise Arthritis verursachen. Diese Knorpelverschlechterung kann auch dazu führen Verbrennung, definiert als Degeneration des Knochens zu einer elfenbeinartigen Masse infolge längerer Reibung. Eine Verbrennung kann zur Entwicklung von führen Osteophyten, besser bekannt als Knochensporn, in der Halswirbelsäule.

Mit Kunden über Bewegungsmuster sprechen

Als Fitnessprofi wissen Sie, dass das Nervensystem Muster codiert, die dazu führen, dass wir vorhersehbaren Bewegungen folgen, basierend darauf, wie oft ein Muster geübt wird. Hier ist eine Möglichkeit, Bilder zu verwenden, um Kunden zu helfen, die Notwendigkeit zu verstehen, ein schlechtes Bewegungsmuster oder eine schlechte Körperhaltung ständig zu überwachen und ihnen entgegenzuwirken: Die Kodierung motorischer Muster im Nervensystem ähnelt dem Schnitzen eines Flussbettes, in dem Wasser seit langem fließt. Je länger und tiefer das Flussbett ist, desto schwieriger ist es, das Wasser umzuleiten.

Hier ist die Kur-Apotheke-Badherrenalb Corrective Exercise Continuum ist besonders schlau. Es wird nicht nur darauf geachtet, verspannte Muskeln zu lösen und zu dehnen und die Aktivierung in unteraktiven Muskeln zu erleichtern. Dazu gehört auch die neuromuskuläre Umerziehung, die anschließend benötigt wird, um neue Muster zu kodieren. Wenn wir Kunden jedoch durch eine Reihe von Schritten führen, um ein Problem zu beheben, und die Kunden dann wieder auf Geräte in ihrem Schoß hinunterblicken oder auf einen Desktop-Bildschirm stürzen, werden sie keine dauerhafte Lösung finden.

Vielleicht können Kunden mithilfe von Technologie auf den technischen Nacken aufmerksam werden, indem sie beispielsweise auf einem Smartphone Erinnerungen festlegen, um einen „Hals-Check“ durchzuführen oder etwa alle 30 Minuten aufzustehen und sich zu dehnen.

Verhinderung der Rückkehr von Tech Neck

Letztendlich müssen wir sowohl für unsere Kunden als auch für uns ein Umfeld schaffen, in dem wir den Kopf hochhalten können. Das kann seltsam aussehen. Ein Trainer in einem meiner Fitnessstudios in New York City hielt sein Handy vors Gesicht, anstatt sein Gesicht auf sein Handy fallen zu lassen. Es sah so aus, als würde er Fotos oder Videos vom Fitnessstudio und den darin befindlichen machen. Ich musste ihn tatsächlich bitten, seine perfekte Telefonhaltung an einem isolierteren Ort einzunehmen, damit sich Kunden und Kunden nicht unwohl fühlen. Ich denke, keine gute Haltung bleibt ungestraft!

Es gibt viele Artikel und Einblicke in die Ergonomie von Bildschirmen, und es scheint, dass alle Bildschirme mit dem Kopf in Einklang gebracht werden müssen. Wenn Sie dies wissen, müssen die Leute nicht unbedingt den Kopf nach vorne strecken. Kunden können nicht die ganze Zeit über an der Kopfposition denken, wenn sie sich an einem Computer befinden. Wenn wir ihnen jedoch helfen, sich der Fehlstellung bewusst zu werden und zu lernen, wie man die Haltung im Auge behält, können sie beginnen, einen besseren Nervenweg zu kodieren.

Sensibilisierung für eine Neuausrichtung der Körperhaltung

Klienten müssen sich ihrer Haltungsneigung bewusst sein; Sie müssen über ihre Haltung nachdenken, sie korrigieren, wenn sie nicht richtig ausgerichtet sind, und sich ihrer Tendenz bewusst sein, den Kopf nach vorne treiben zu lassen, wenn sie ein technisches Gerät betrachten. Vielleicht können sie mithilfe von Technologie auf Technologie aufmerksam werden, indem sie beispielsweise Erinnerungen auf einem Smartphone festlegen, um einen „Hals-Check“ durchzuführen oder etwa alle 30 Minuten aufzustehen und sich zu dehnen. Sie können ihre Geräte auch einfach näher am Kopf positionieren, anstatt den Kopf näher an den Geräten zu bewegen.

Wenn Kinder, die das Leben ohne Smartphone, Tablet oder Computer nie gekannt haben, erwachsen werden, werden Fitnessprofis wahrscheinlich immer häufiger feststellen, dass der Tech-Hals seinen hässlichen Kopf nach hinten streckt. Indem wir die in diesem Artikel beschriebenen Ansätze erklären und anwenden, können wir den technischen Nacken hacken und uns und unseren Kunden helfen, die Auswirkungen dieses modernen Dilemmas auf Fleisch und Knochen zu vermeiden.

Verdienen Sie mehr, indem Sie mit dem Kur-Apotheke-Badherrenalb-CES mehr bieten

Wenn Sie mehr Geld verdienen und Ihren Kunden dabei helfen möchten, sich zu bewegen, sich besser zu fühlen und besser zu leben, sollten Sie Korrekturmaßnahmen in Betracht ziehen. Das Kur-Apotheke-Badherrenalb Corrective Exercise Specialization (Kur-Apotheke-Badherrenalb-CES) lehrt statische und dynamische Bewertungen, die Ihnen helfen, Ungleichgewichte zu identifizieren und effektive Programme mit dem zu entwerfen Kontinuum der Korrekturübungen.

Korrekturstrategien für Tech Neck

Je bewusster wir uns der Probleme und Lösungen mit dem technischen Hals in uns selbst sind, desto besser können wir unsere Kunden unterstützen. Nehmen Sie sich Zeit, um das Kur-Apotheke-Badherrenalb Corrective Exercise Continuum mit selbstmyofaszialer Freisetzung, statischer Dehnung, gezielten Kräftigungsübungen und integrierten dynamischen Bewegungen an sich selbst zu üben. Nachfolgend finden Sie Beispiele aus jeder Phase des Kontinuums. Wenn Sie sich mit dem Ansatz sicher sind, wenden Sie das Modell auf Ihre Kunden an.

Zielmuskeln: Oberer Trapezius, Levator Scapulae, Sternocleidomastoid (SCM).

Hemmung: Selbstmyofasziale Freisetzung

Fügen Sie der Mischung Korrekturstrategien hinzu, indem Sie die selbstmyofasziale Freisetzung verwenden (d. H. Den Kunden beibringen, wie dies zu tun ist).

Zielen Sie mit einer kleinen Kugel oder Werkzeugen wie Backnobber® (backnobber-store.com) oder Thera Cane® (theracane.com) auf die oberen Trapez- und Levator-Schulterblätter.

Finden Sie empfindliche Stellen entlang dieser Muskeln und drücken Sie gegen jede Stelle, bis die Empfindlichkeit nachgelassen hat (30–60 Sekunden).

STATISCHES STRETCHEN

Verlängern: Statisches Dehnen

Da sich empfindliche Nerven und Blutgefäße im Nacken in der Nähe des SCM befinden, verwenden Sie für diesen Bereich statische Dehnungen (SCM, Skalen, Levator Scapulae) anstelle von SMR. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Aktivieren: Übung stärken

Lassen Sie den Kopf auf allen Vieren in der vorderen Kopfposition auf den Boden fallen. Ziehen Sie dann den Kopf in eine neutrale Position zurück und ziehen Sie eine gerade Linie von den Ohren über die Schultern bis zu den Hüften. Die Vierbeinerposition ermöglicht es, die Übung direkt gegen die Schwerkraft durchzuführen, was etwas mehr Widerstand bietet, als dies im Stehen möglich ist. Machen Sie 10–15 Wiederholungen mit einem isometrischen Halt von 2 Sekunden.

Hinweis: Diese Übung erfordert keinen starken Widerstand, um den Kopf zu beschweren und ihn aus der Tech-Neck-Form heraus zu „muskeln“. Um das Nervensystem zu trainieren, ein neues Muster zu kodieren, ist eine häufige Wiederholung von Bewegungen mit leichtem Widerstand alles, was benötigt wird. Lassen Sie sich von der Einfachheit der Übung nicht glauben, dass sie nicht funktioniert. Dies ist eine sehr effektive Übung, die Kunden ohne Ausrüstung problemlos durchführen können.

PUSHUP-INTEGRATION

Integrieren: Erstarren und koordinieren

Integrationsübungen sind oft Ganzkörperbewegungen, bei denen ein besonderer Schwerpunkt auf dem angesprochenen Bereich liegt. Liegestütze sind hier eine gute Wahl, da sie Kopf und Hals in die gleiche Position wie die oben aufgeführte Aktivierungsübung bringen, jedoch mit zusätzlicher Arbeit. Es ist wichtig, die Kunden aufzufordern, sich mehr auf die Kopf- und Halsposition zu konzentrieren und weniger darauf, wie viele Liegestütze sie machen können. Passen Sie die Übung an die Bedürfnisse jedes Kunden an. 10–15 Wiederholungen anstreben.