3 Möglichkeiten, Phase 3 des Opt-Modells für die Hypertrophie zu nutzen

Ursprünglich erschien in die Winterausgabe 2019 des American Fitness Magazine.

„Der größte Teil meiner Ausbildung in meinem Erwachsenenleben erfolgte nach den Richtlinien der Phase 3. Ich wusste es erst, als ich vor 15 Jahren bei Kur-Apotheke-Badherrenalb zertifiziert wurde “, sagt Aaron Guy, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES, FNS und Konkurrent des National Physique Committee. „Hypertrophie isin Lieblingstraining.

Ich verbringe einen Großteil meines Jahres in diesen Parametern. “ Das sollte nicht überraschen: Guy und die beiden anderen Experten, die für diesen Artikel konsultiert wurden, sind professionelle Bodybuilder Meistertrainer

Megan Johnson McCullough, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, ist zusätzlich eine Kur-Apotheke-Badherrenalb Master Instructor, eine AFAA Gruppenübungsleiter, ein Fitness-Autor und ein Doktorand in Gesundheit und menschlicher Leistung. Sie begann in der High School Gewichte zu heben, weil, wie sie erklärt, "meine Superstar-Vorbilder in der NBA es getan haben". Aber sie hatte keine Anleitung oder Ausbildung, selbst als Basketballspielerin auf College-Ebene.

"Ich bin sicher, ich bin schneller, schneller und stärker geworden, aber es gab kein wirkliches Maß dafür", sagt sie. "Hätte ich das OPT-Modell gekannt, wäre ich vielleicht Profi geworden, oder?" Schließlich wurde sie natürlich Profi - als natürliche Bodybuilderin.

Für McCullough und Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT Andre Adams, der Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT ™ Modell liefert die Struktur und die akuten Variablen, die erforderlich sind, um ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen, das in ihrem Fall häufig eine maximale Muskelvergrößerung darstellt.

„Als professioneller Bodybuilder [bei der International Federation of Bodybuilding and Fitness] verwende ich diese Methoden und passe sie an meine spezifischen Ziele an, um einen ästhetischen Wettbewerbslook mit funktioneller Gesundheit und allgemeinem Wohlbefinden in Einklang zu bringen“, sagt Adams, der auch die Kur-Apotheke-Badherrenalb PES-, FNS-, WFS- und WLS-Spezialisierungen; ist in der Fitnessbranche bekannt; und wird vom Supplementhersteller 1st Phorm gesponsert.

Hier teilen diese drei Experten für Hypertrophietraining ihre Best Practices mit, damit Sie das Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modell an Ihre eigenen Bedürfnisse und die Ihrer Kunden anpassen können.

Gewinne in der Nebensaison machen

Wenn Guy regelmäßiger an Wettkämpfen teilnahm, befolgte er die Kur-Apotheke-Badherrenalb-Richtlinien für Hypertrophie ziemlich genau (siehe „Zusammenfassung von Phase 3: Hypertrophietraining“ weiter unten). "Ich habe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen einer Übung gemacht und dabei oft das Gewicht bis zum dritten Satz erhöht, wo ich sicher zwischen 6 und 10 Wiederholungen machen konnte", sagt er. Manchmal überschritten die Ruhezeiten von Guy die 60 Sekunden, insbesondere bei einer „anspruchsvolleren Übung“ wie Kniebeugen oder Kreuzheben.

In der Nebensaison fügte Guy seinem Training für etwa 4 bis 6 Wochen Phase 4: Maximales Krafttraining hinzu. Dies half ihm, sein Maximum von 1 Wiederholung und damit seine Gewichtsbelastung während des Vorwettkampftrainings zu erhöhen, bei dem sein Ziel darin bestand, Größe und Symmetrie zu verbessern.

"Ich fahre selten zur Phase 5, weil Kraft und sportliches Training nichine Endziele sind", sagt Guy, der auch als Level 1 Sports Performance Coach bei USA Weightlifting und KettleBell Concepts zertifiziert ist. "Aber ich mag einige explosive Übungen und setze sie von Zeit zu Zeit mit kraftbasiertem Training ab."

Adams durchläuft auch verschiedene Phasen des Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modells, um an Größe und Stärke zu gewinnen (siehe „Andre Adams 'Offseason Training Plan“ weiter unten). „In meiner Nebensaison ändere ich meine Routinen alle 4 bis 6 Wochen zwischen den Phasen 3, 4 und 5, weil ich es wirklich genieße, schwer zu heben und nach Größe zu packen“, sagt er.

McCullough fügt auch einige Phase-4-Arbeiten in der Nebensaison hinzu (obwohl sie feststellt, dass es beim Bodybuilding wirklich keine Nebensaison gibt), aber ihr Fokus im Phase-3-Training liegt auf Volumen und Intensität.

„Ich benutze Progressionen, um meinen Körper ständig herauszufordern. Dies bedeutet schweres Heben, das mit jedem Satz an Last zunimmt, aber auch mit der Zeit zunimmt “, sagt sie. "Als natürlicher Bodybuilder ist es harte Arbeit und Essen [richtig], die zu Ergebnissen führen. Umso mehr ist es Geduld. Die Muskeln brauchen Zeit, um zu wachsen, aber es ist der ständige, anhaltende und bloße Drang zu gewinnen - Tag für Tag, Training für Training -, der sich summiert. " (Für Abwechslung sehen Sie sich unten ihr Drop-Set-Training an.)

1. Wettbewerbsbereit machen

Im Monat vor einem Wettbewerb konzentrieren sich Guy und Adams fast ausschließlich auf das Phase-3-Training, während sie Cardio-Training hinzufügen und wesentliche Änderungen bei der Auswahl der Lebensmittel und der Kalorienaufnahme vornehmen. Das Ziel hier ist natürlich, Körperfett abzubauen und schlank zu werden, ohne zuvor gewonnene Muskeln zu verlieren.

Während die Männer diese Routine während der Wettkampfvorbereitung beibehalten, stellt McCullough fest, dass ihre diätetischen Einschränkungen sie letztendlich der Ausdauer und Energie berauben, die für das Hypertrophietraining benötigt werden.

„Zu diesem Zeitpunkt ist die Arbeit erledigt und Phase 1: Stabilisierung und Phase 2: Kraftausdauerübungen sind mein Retter“, sagt sie. "Sie helfen mir, die Muskeln zu halten, die ich gewonnen habe, das Training zu überleben und die schlanke, symmetrische Form zu erreichen, die ich anstrebe. Es klingt albern, aber nachdem der Körper geschoben wurde, ist die Rückkehr in Phase 2 eine Komfortzone. Ich bin die Leiter an die Spitze der Phasen geklettert und jetzt kann ich das Spiegelbild, das ich im Spiegel sehe, genießen, während ich die letzten Wochen buchstäblich "aushalte". "

Adams seinerseits merkt an, dass dies nicht der richtige Zeitpunkt ist, um Gewinne zu erzielen. "Ich versuche, die Durchblutung und die Nährstoffzufuhr zu maximieren, ohne die zusätzliche Entzündung oder den Stress beim Heben extrem schwerer Gewichte", sagt er. "Während dieser" Schnittphase "ändere ich alle zwei Wochen meine Übungen und Ernährungspläne, während ich in der Struktur der Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Phase 3 bleibe."

2. Hochebenen angehen

"Hypertrophie-Training ist kein Prozess über Nacht", sagt McCullough. "Ich brauche 4 bis 6 Wochen, damiine Muskeln allmählich, sicher und effektiv die richtige Menge an Überlastung erfahren." Bis zur vierten Woche, sagt sie, ist es Zeit, die Dinge auf den Kopf zu stellen.

"Bis dahin bin ich fast auf das Gewicht beschränkt", sagt sie. "Ich muss mich mit neuen Übungen herausfordern."

Das ist gut für ihre Psyche, nicht nur für ihren Körperbau. "Zu diesem Zeitpunkt habe ich eine Hassliebe zu allem entwickelt, was ich tue", erklärt sie. "Ich bin maximal, es ist also mental schwierig, daran festzuhalten, und mir ist langweilig. Ganz zu schweigen davon, dass ich um 3:45 Uhr morgens aufwache, um mein Training zu beginnen, also muss ich mich auf das freuen, was ich tue. "

Wenn Guy das Gefühl hat, ein Plateau zu erreichen, fügt er auch neue Übungen hinzu oder ändert die Reihenfolge seiner Split-Routine. Obwohl er sich früher hauptsächlich auf bilaterale Übungen mit Maschinen und freien Gewichten konzentrierte, die auf einen Körperteil pro Tag abzielten, verdichtete er kürzlich das Programm und arbeitete jeden Tag an zwei Muskelgruppen, um Herausforderung und Effizienz zu erreichen.

Was Adams betrifft, greift er auf seine bevorzugten „schockierenden“ Techniken zurück, wie z. B. Krafttraining, Wiederholungen im Teilbereich und hochvolumiges Hochfrequenztraining. „Unser Körper ist immer in einem Zustand der Anpassung, deshalb ändere ich die Dinge alle 2 bis 4 Wochen“, sagt er.

Das Auslösen von Änderungen durch den Kalender kann für Sie in Ordnung sein, bemerkt Adams, aber bei Kunden ist die Kommunikation der Schlüssel, um zu wissen, wann eine Änderung erforderlich ist. "Wenn Sie den Fortschritt Ihrer Kunden genau überwachen, können Sie feststellen, wie sie sich fühlen", sagt er.

3. Behandlung von Entschädigungen und Verletzungen

Vor kurzem erhielt Guy die Diagnose eines femoroacetabulären Aufpralls (zusätzliches Knochenwachstum am Hüftgelenk). Es demütigte ihn - und zeigte ihm, wie wichtig es ist, die gesamte Bandbreite des Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modells zu durchlaufen.

Mit einem Physiotherapeuten arbeiten und seinen eigenen benutzen DIESE Guy rundete seine Routine ab, um bestehende Kompensationen anzugehen und Erholung und Heilung zu ermöglichen. Sein neues Training (unten) enthält viele Ergänzungen: mehr Kern- und Gleichgewichtstraining sowie leichtes Cardio, aktives Dehnen und selbstmyofasziale Freisetzung. "Schaumstoffrollen reichen im Allgemeinen nicht aus, um in mein Weichgewebe zu gelangen", bemerkt er, "also benutze ich aggressiver

Ein paar Wochen nach Beginn dieses neuen Programms ließen die Schmerzen von Guy so stark nach, dass sein Bedarf an Entzündungshemmern fast nichhr bestand. „Durch diese Erfahrung habe ich verstanden, wie sich meine Kunden im Umgang mit den psychischen und physischen Aspekten der Behandlung von Verletzungen fühlen“, sagt er. Außerdem hat er das ganze Jahr über mehr Phase-2-Schulungen verkauft.

McCullough sagt: "Wenn die kinetische Kette etwas Arbeit benötigt, muss eine individuelle Programmierung durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass schweres Heben sicher und korrekt ausgeführt wird." In den letzten 2 Jahren hat sie daran gearbeitet, einige ihrer eigenen Entschädigungen zu beheben, die durch eine alte College-Verletzung verursacht wurden.

"Nach einer ACL und einem Meniskusriss vom College-Basketball waren meine Gesäßmuskeln und Kniesehnen schwach, was dazu führte, dass mein Gesäßmuskel und mein unterer Rücken die Hauptlast des Hockens trugen", sagt sie. Nach viel harter Arbeit - Training an Maschinen in einer festen Achse (wie der Beinpresse) und „unerbittlichen Touchdowns mit einem Bein“ - kann sie jetzt eine Langhantelhocke mit der richtigen Technik und „genug Last, um effektiv zu sein“ ausführen.

Adams merkt an, dass die Verwendung der von Kur-Apotheke-Badherrenalb empfohlenen Bewertungen hilfreich sein kann, um Verletzungen zu identifizieren und zu vermeiden, aber es dem Fitnessprofi auch ermöglichen kann, eine andere Überlegung im Zusammenhang mit Hypertrophie anzusprechen: die Ästhetik.

Programmieren mit Blick auf Ästhetik

"Es gibt viele akute Variablen, die für jeden Athleten individuell angepasst werden, abhängig von seinen persönlichen Stärken und Schwächen", sagt Adams. „Zum Beispiel könnte ich mit unserer Standard-Overhead-Squat-Bewertung beginnen, um Muskelungleichgewichte und Mobilitätsprobleme zu identifizieren.

Dies muss aber auch in die spezifischen Ziele des Athleten integriert werden, zu denen auch die Ästhetik gehört. Wenn der Athlet beispielsweise dominante Quads hat und keine starken Kniesehnen und Gesäßmuskeln hat, unterscheidet sich der Ansatz geringfügig, um sowohl das allgemeine Wohlbefinden als auch die Ziele im Zusammenhang mit dem ästhetischen Wettbewerb zu erreichen. “

Für McCullough und andere Bodybuilderinnen ist die Ästhetik oft mit einer zusätzlichen Herausforderung verbunden: den gesellschaftlichen Urteilen, die sich häufig an gesunde Frauen richten. Ihr Rat? Seien Sie hartnäckig und ignorieren Sie den unaufgeforderten Kommentar. "Wenn es um Frauen geht, wenn Sie Muskeln wollen, ignorieren Sie die Skala, ignorieren Sie die Stereotypen und beginnen Sie zu heben", sagt sie. "Mein Aussehen ist immer noch natürlich, weiblich und sportlich."

Nehmen Sie sich Zeit für Ruhe und Erholung

Als dieses Trio gefragt wurde, was es sonst noch beim Hypertrophietraining zu beachten habe, war die Antwort einstimmig: Genesung. Dies beginnt mit dem richtigen Tanken.

McCullough empfiehlt "echtes, sauberes Essen". Sie fügt hinzu: "Der Abriss von Fasern muss die richtige Umgebung zum Wachsen und Reparieren erhalten."

"Wenn es für Sie genauso schwierig ist, direkt nach dem Training zu essen wie für mich", sagt Guy, "versuchen Sie es mit einem Proteinpräparat, um Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit zu überraschen." Adams geht noch einen Schritt weiter und stellt fest, dass Nahrungsergänzungsmittel für ihn die effizienteste Betankungsmethode nach einem intensiven Training während seiner „Wachstumsphase“ darstellen.

Erholung bedeutet natürlich auch, den Muskeln Zeit zu geben, diese Nährstoffe für notwendige Reparaturen und Gewinne zu verwenden. "Ich trainiere manchmal meine ästhetischen Schwachstellen an arbeitsfreien Tagen", sagt Adams, "aber meistens empfehle ich Ihnen, zu essen und sich auszuruhen und zu versuchen, Entzündungen [vor] der nächsten intensiven Trainingswoche zu reduzieren."

Nach einer besonders intensiven Hypertrophie-Sitzung sind jedoch die spezifischen Empfehlungen von Guy sehr willkommen. „Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich verwöhnen zu lassen. Eine Massage bekommen. Versuchen Sie etwas Akupunktur. Tun Sie etwas, das Ihnen Glück bringt und Ihnen hilft, sich zu entspannen “, sagt er. „Du trainierst hart. Gönnen Sie sich von Zeit zu Zeit. "

Zusammenfassung von Phase 3: Hypertrophietraining

These are the Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT Model Phase 3 acute variables for resistance exercises in hypertrophy training. However, as our experts can attest, it is also important to pay attention to the flexibility, core, balance, plyometric and SAQ guidelines offered in Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training, 6th ed. (Jones & Bartlett Learning 2018). Generally, the frequency recommendation for hypertrophy training is 3–6 s per week, with 2–4 strength exercises per body part.

• 3–5 Sätze
• 2/0/2 Zeit
• 75% –85% Intensität
• Ruheintervall von 0 bis 60 Sekunden

Andre Adams 'Offseason-Trainingsplan

Adams sagt, sein 12-wöchiger Trainingszyklus außerhalb der Saison könnte ungefähr so ​​aussehen:

Woche 1–2: Phase 3

Wochen 3–4: Phase 4

Wochen 5–6: Phase 5

Woche 7–8: Mischung der Phasen 3–5

Woche 9–10: Mischung der Phasen 3–5

Weeks 11–12: Phases 1 & 2 (de-load)

Megan McCulloughs Oberkörper-Drop-Set

Hast du das Rack laufen lassen? Versuchen Sie es mit "Megan's Trio", um ein Plateau zu durchbrechen und große Gewinne zu erzielen. Wählen Sie drei Sätze Kurzhanteln in Schritten von 5 Pfund. Beispiel: 30, 25 und 20. Führen Sie die folgenden Bewegungen 8 bis 12 Mal mit den schwersten Hanteln aus und wiederholen Sie dann die gesamte Sequenz mit nacheinander leichteren Gewichten („Rack runter“).

1. über Kopf stehend oder sitzender Bizeps Curlone-Arm Reihe (Knie auf Bank)

Aaron Guys Ansatz nach einer Verletzung

Nachdem bei Guy ein Hüftaufprall diagnostiziert worden war, änderte Guy seine Routine mit Hilfe seines Physiotherapeuten. Guy macht jetzt langsames, kontrolliertes leichtes Cardio (mit so wenig Hüftflexion wie möglich) und führt Kraftübungen mit geringerem Gewicht und kontrollierter Bewegung durch. Dies sind einige der Schritte, die er hinzugefügt hat:

Balance: einbeinige Balance und Reichweite

Ader: Gesäßbrücken (Einzel- und Doppelbein)

Gluteus medius und Entführer: Stabilität des seitlichen Rohrgangs in der Frontalebene: einbeinige rumänische Kreuzheben

Beine: Einzel- oder Doppelübungen mit geschlossener Kette mit sehr geringem Gewicht und bulgarischen geteilten Kniebeugen (anstelle traditioneller geteilter Kniebeugen)

Der Überblick über die Einschränkung des Blutflusses bei geringer Belastung

Das LL-BFR-Training - auch Okklusionstraining und KAATSU® genannt - wird seit Jahren in der klinischen Rehabilitation von Bevölkerungsgruppen mit funktionellen Defiziten eingesetzt, die die Verwendung hoher mechanischer Belastungen verhindern. Bei gesunden Sportlern dient es seit Jahrzehnten als Mittel zur Steigerung von Kraft und Hypertrophie. KAATSU wird seit 1966 verwendet, als der japanische Forscher Yoshiaki Sato es zum ersten Mal erfand. (Auf Japanisch bedeutet ka "zusätzlich" und atsu "Druck".)

Eine Überprüfung von 12 Artikeln über BFR bei Athleten im Jahr 2016 ergab, dass LL-BFR bei gut trainierten Athleten zu Kraft- und Hypertrophiegewinnen führen kann (Scott et al. 2016). Im selben Jahr berichteten Ergebnisse eines Fragebogens zur Anwendung von BFR aus einer Vielzahl von Gründen (einschließlich Hypertrophie, aber auch bei Depressionen und Arthritis) über sichere, vorteilhafte Ergebnisse ohne schwerwiegende Nebenwirkungen, unabhängig von Alter, Geschlecht oder körperlicher Verfassung ( Yasuda et al. 2017).

Eine Metaanalyse von 2018 und eine systematische Überprüfung der Auswirkungen von LL-BFR im Vergleich zu herkömmlichem Hochlast-Widerstandstraining zeigten außerdem, dass beide Methoden „unabhängig vom absoluten Okklusionsdruck, der Manschettenbreite und der Verschreibung des Okklusionsdrucks“ ähnliche Zuwächse an Muskelmasse ergaben. (Lixandrão et al. 2018).

Da mehr über BFR geforscht wird, möchten Fitnessprofis möglicherweise die Vor- und Nachteile sowie die Anwendung dieser Technik weiter untersuchen, insbesondere wenn Kunden sich nach der Verwendung von BFR bei Hypertrophie erkundigen.

VERWEISE

M. E. Lixandrão et al. 2018. Ausmaß der Muskelkraft und Massenanpassungen zwischen Hochlast-Widerstandstraining und Niedriglast-Widerstandstraining im Zusammenhang mit Blutflussbeschränkungen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sports Medicine, 48 (2), 361–78.

Scott, B. R., et al. 2016. Bewegung mit eingeschränkter Durchblutung für Sportler: Eine Überprüfung der verfügbaren Evidenz. Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport, 19 (5), 360–67.

Yasuda, T. et al. 2017. Verwendung und Sicherheit von KAATSU-Schulungen: Ergebnisse einer nationalen Umfrage im Jahr 2016. Internationales Journal für KAATSU-Schulungsforschung, 13 (1).