Drei fantastische Zeilenübungsvarianten

Ursprünglich in der Sommerausgabe 2015 des American Fitness Magazine veröffentlicht.

In den meisten Fitnessstudios gibt es ein Sprichwort: Wenn Sie nicht rudern, wachsen Ihre Muskeln nicht. Aber die Reihe ishr als dieses banale Sprichwort. Es kann auf bestimmte Muskeln abzielen und Klienten bei Rehabilitation und Leistung helfen.

"Es gibt Reihenvarianten, die gut für den oberen Rücken sind und die Lats, Fallen, Rhomboide und Schrägen bearbeiten", sagt James Westphal. Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES, Master Trainer, who owns Jim’s Fitness & Nutrition in Missouri Valley, Iowa. “Isolating certain muscles with rows can help build strength in the upper back and stabilize the spine.”

Hier teilt Westphal drei Zeilenvarianten und wie sie Ihren Kunden helfen können.

Invertierte Zeile

Leistungen:

• Ideal für Anfänger mit leichtem Fortschritt.
• Aktiviert die oberen und mittleren Rückenmuskeln von Trapez, Rhomboiden und Latissimus dorsi.
• Geringere Druckkraft auf die Wirbelsäule im Vergleich zur umgebogenen Reihe, wodurch sie besser für Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich geeignet ist.

Inverted-Row-Technik:

• Legen Sie sich mit der Brust direkt unter eine feste Stange, die einige Zenter höher als die Armlänge ist, auf den Boden (ein Suspensionstrainer kann ebenfalls verwendet werden).
• Haltegriff mit schulterbreitem Überhandgriff.
• Richten Sie den Körper gerade und ziehen Sie Ihre mittlere Brust bis zur Stange. Pause.
• Unterkörper, der kurz vor dem vollständigen Ausstrecken der Arme anhält.
• Wiederholen.

Tipps:

• Atme auf dem Weg nach oben aus, atme auf dem Weg nach unten ein.
• Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie den Körper in eine horizontalere Position bringen (z. B. indem Sie die Füße auf eine Box stellen).

Übergebeugte Reihe

Leistungen:

• Tolle Übung für den oberen und unteren Rücken.
• Fördert die Stabilität der Wirbelsäule, ist jedoch aufgrund von Druckbelastungen möglicherweise keine gute Wahl für Personen mit Rückenschmerzen oder früheren Verletzungen.

Übergebogene Reihen-Technik:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Fassen Sie eine Langhantel in einer Überhandposition, die etwas breiter als schulterbreit ist, und strecken Sie die Arme kurz vor dem Boden aus.
• Beugen Sie sich an den Hüften in einem Winkel von etwa 60 Grad und halten Sie den Rücken gerade, nicht abgerundet. Lassen Sie das Gewicht zum Boden hängen.
• Ziehen Sie die Stange direkt unter den Brustmuskeln in Richtung Brust, drücken Sie die Brust heraus und halten Sie den unteren Rücken gerade.
• Zum Starten das Gewicht zurückgeben.

Tipps:

• Wenn sich der Rücken abrundet, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer.
• Halten Sie die Ellbogen beim Rudern nahe an der Seite.

Stehende einarmige Kabelreihe

Leistungen:

• Weiter fortgeschrittener Zug.
• Isoliert den oberen Latissimus dorsi anstelle des oberen Rückens.
• Möglicherweise nicht ideal für Patienten mit übermäßiger Neigung des vorderen Beckens oder Einschränkungen der Rotationsbewegung der Wirbelsäule.

Stehende einarmige Kabelreihe Technik:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Hüften und Schultern parallel zu einer Ruderkabelmaschine.
• Der Griff des Kabels sollte sich direkt vor der Schulter befinden.
• Stellen Sie sich so weit von der Kabelmaschine entfernt auf, dass beim Greifen des Kabels ein wenig Spannung entsteht.
• Halten Sie das Kabel mit der Hand nach vorne und stützen Sie den Kern ab, um Hüften und Schultern parallel zur Maschine zu halten.
• Ziehen Sie das Kabel direkt unter Ihrer Brust zurück. Halten Sie den Ellbogen nahe am Körper.
• Strecken Sie den Arm nach vorne, bis er in der Ausgangsposition fast die volle Ausdehnung erreicht hat.

Tipps:

• Halte deinen Kern fest; Die Aufrechterhaltung der Form ist für diese Übung von entscheidender Bedeutung.
• Atme aus, während du ziehst, atme ein, wenn die Gewichte in die Ausgangsposition zurückkehren.