Ernährungsüberlegungen für die Leistung des Wintersports

Durch
Stacey Penney, MS, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES, FNS

Die physiologischen Anforderungen beim Training in der Kälte sind etwas anders als bei einem milderen Klima. Der Körper versucht eine Temperatur von 98,6 zu halten^oF, während es mit jedem Atemzug Wärme und Feuchtigkeit verliert. Dehydration, Hypoglykämie und Unterkühlung können die Leistung beim Training in der Kälte gefährden. Sehen Sie, wie ein paar Ernährungsüberlegungen dazu führen können, dass Sportler ihre kühlste Leistung erbringen!

Flüssigkeitszufuhr: Hydratationshinweise können leicht übersehen werden, da die kältere Umgebung das Durstgefühl abschwächen kann (1). Zusätzlich zum Schwitzen unter den isolierenden Kleidungsschichten geht während der Atmung Wasser verloren, da der Körper die trockene kalte Luft befeuchtet. Der Urinausstoß wird ebenfalls erhöht (kalte Diurese), da der Blutfluss zu den Extremitäten verringert und über eine Vasokonstriktion zum Kern umgeleitet wird (2). Dieser vom Gehirn wahrgenommene erhöhte Kerndruck führt dazu, dass die Nieren angeregt werden, Flüssigkeiten zu extrahieren. Einige Sportler vermeiden es möglicherweise sogar, vor dem Training ausreichend Feuchtigkeit zu spenden, um die Zeit zu vermeiden, die für einen Boxenstopp erforderlich ist, und um die zusätzlichen Kleidungsschichten zu beseitigen, die der Berufung der Natur im Wege stehen könnten.

Alkohol sollte während der Teilnahme am Wintersport vermieden werden. Es kann nicht nur die Leistung und das Urteilsvermögen negativ beeinflussen, sondern auch harntreibend wirken und die Blutgefäße erweitern, wodurch der Wärmeverlust erhöht wird (3,4).

Rehydration: Die Rehydratisierung ist ein wichtiger Bestandteil der Erholung nach dem Training, insbesondere unter Berücksichtigung der Flüssigkeit, die durch Schweiß, Atmung und erhöhten Urinausstoß verloren geht. Die Wahl wärmerer Flüssigkeiten beschleunigt die Absorption, da der Körper nicht so viel Zeit und Energie für das Erhitzen aufwenden muss und es sich um eine warme Abgabe direkt an den Kern handelt. Da Schokoladenmilch als überlegenes Erholungsgetränk angepriesen wurde, könnte die Anpassung an heiße Schokolade eine ideale Erwärmungsalternative nach dem Training in der Kälte sein (3).

Eisen: Viele Wintersportarten sind Höhenaktivitäten. Es gibt nicht nur einen höheren Flüssigkeitsverlust während der Atmung in der Höhe, sondern auch einen höheren Bedarf an der Sauerstoffabgabefähigkeit des Blutes (5,6). Während der Akklimatisation in höheren Lagen kommt es zu einem Anstieg der roten Blutkörperchen, wobei ausreichend Eisen benötigt wird, um diesen Prozess zu unterstützen (4-6). Die resorbierbarere und bioverfügbarere Eisenquelle in der Nahrung, Hämeisen, kommt in proteinreichen tierischen Quellen vor, während das weniger bioverfügbare Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen und mit Eisen angereicherten Lebensmitteln enthalten ist (4). Die empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen nach der Menopause beträgt 8 Milligramm pro Tag und 18 Milligramm pro Tag für Frauen im gebärfähigen Alter (4). Eisenmangel kann die sportliche Leistung beeinträchtigen und ist insbesondere ein Problem für Frauen, die anfälliger für niedrige Eisenwerte und Anämie sind (4,6,).

Energie: In der Kälte verbraucht Ihr Körper mehr Energie, um warm zu bleiben (und wenn Sie sich in der Höhe befinden, arbeiten Sie härter, um den arbeitenden Muskeln Sauerstoff zuzuführen). Wenn der Hypothalamus einen Abfall der Körpertemperatur wahrnimmt, löst er den unwillkürlichen Akt des Zitterns aus - eine Verspannung der Muskeln mit dem Ziel, Wärme zu erzeugen (6). Zittern kann die Wärmeproduktion des Körpers um das Fünffache über dem Ruhewert erhöhen (6). Zittern kostet viel Energie und unzureichende Kohlenhydratvorräte können zu Hypoglykämie führen (6). Viele Wintersportler packen kohlenhydratreiche Lebensmittel ein, um sie bei Aktivitäten und Wettkämpfen zu verzehren. Bedenken Sie auch, dass viele Wintersportstätten nur eingeschränkten Zugang zu bequemem und gesundem Essen haben, insbesondere bei Langstreckenaktivitäten wie Langlauf. Die wenigen Momente, die benötigt werden, um anzuhalten, um auf den Snack zuzugreifen (d. H. Skistöcke halten oder Handschuhe ausziehen), könnten dazu beitragen, den energiearmen Bonk und Leistungsabfall zu vermeiden.

Verweise

1. R. W. Kenefick, M. P. Hazzard, N. V. Mahood, J. W. Castellani (2004). Durstempfindungen und AVP-Reaktionen in Ruhe und bei Kälteeinwirkung. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 36; 1528-1534.
2. O'Brien, C. (2003, Dezember). Flüssigkeitszufuhr in kalten Umgebungen. RTO HFM-Spezialistentreffen zum Thema „Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr: Probleme, Richtlinien und Lieferung“. Das Spezialistentreffen des RTO Human Factors and Medicine Panel (HFM). NATO-Organisation für Wissenschaft und Technologie, Boston, MA. RTO-MP-HFM-086, 9.1-9.8.
3. Karp, J. R., Johnston, J. D., Tecklenburg, S., Mickleborough T. D., Fly, A. D., Stager, J. M. (2006). Schokoladenmilch als Erholungshilfe nach dem Training. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 16; 78-91.
4. Insel, P. M., Ross, D., McMahon, K., et al. (2011). Ernährung (4. Auflage). Sudbury, MA: Jones und Bartlett.
5. Chapman, R.F., Stickford, J.L., Levine, B.D. (2009). Überlegungen zum Höhentraining für den Wintersportler. Experimental Physiology, 95 (3); 411-421. http://ep.physoc.org/content/95/3/411.full
6. Powers, S.K., Howley, E.T. (2012). Bewegungsphysiologie: Theorie und Anwendung auf Fitness und Leistung (8^th Ausgabe) New York, NY: McGraw Hill ..