Haben Sie Probleme, Körperfett zu verlieren, scheinen es aber auch nach dem kleinsten Ausrutscher Ihrer Ernährung zuzunehmen? Oder haben Sie das Gefühl, Sie können tagelang essen, ohne eine Unze zu gewinnen?
Es könnte etwas mit Ihrem aktuellen Körpertyp zu tun haben. Aber ist es wirklich so einfach? Wie Persönlicher TrainerWir wissen, wie komplex Körpertypen sein können.
Lassen Sie uns sie genauer untersuchen und analysieren, wie sie sich auf die gesamte Körperzusammensetzung auswirken.
Was ist Körpertyp?
Körpertypoder Somatotyp bezieht sich auf die Idee, dass es drei verallgemeinerte Körperzusammensetzungen gibt, für die Menschen vorbestimmt sind. Das Konzept wurde von Dr. W.H. Sheldon in den frühen 1940er Jahren, die drei Somatotypen benennend endomorph, Mesomorph, und ektomorph.
Es wurde ursprünglich angenommen, dass der Somatotyp einer Person unveränderlich war und dass bestimmte physiologische und psychologische Merkmale sogar von dem bestimmt wurden, an dem sich eine Person ausrichtet.
Laut Sheldon haben Endomorphe Körper, die immer gerundet und weich sind, Mesomorphe sind immer quadratisch und muskulös und Ektomorphe sind immer dünn und ohne Knochen.
Er vermutete, dass diese Körpertypen die Persönlichkeit einer Person direkt beeinflussten, und die Namen wurden gewählt, weil er glaubte, dass die vorherrschenden Merkmale jedes Somatotyps in Stein gemeißelt waren, abgeleitet aus der bevorzugten Entwicklung der endodermalen, mesodermalen oder ektodermalen embryonalen Schichten vor der Geburt.
Somatotypentheorie, entlarvt
Schauen wir uns genauer an, wie er jeden einzelnen klassifiziert hat:
Endomorph
- Relative Vorherrschaft der weichen Rundheit in verschiedenen Körperregionen.
- Die Eingeweide des Verdauungssystems sind massiver und dominieren relativ die Körperwirtschaft.
- Haben Sie eine entspanntere, bequemere und extrovertiertere Persönlichkeit.
Mesomorph
- Relative Dominanz von Muskeln, Knochen und Bindegewebe, die die Körperökonomie dominiert.
- Schwer, hart und rechteckig im Umriss.
- Haben Sie eine aktivere, dynamischere, durchsetzungsfähigere und aggressivere Persönlichkeit.
Ektomorph
- Relative Dominanz von Linearität und Fragilität
- Die größte Hautoberfläche im Verhältnis zur Körpermasse führt zu einer stärkeren sensorischen Exposition
- Haben Sie eine introvertiertere, nachdenklichere, gehemmte und sensibelere Persönlichkeit.
Einige Vorstellungen von Sheldons Theorie haben sich im Laufe der Zeit bewährt und bilden die Grundlage für akzeptiertere Anwendungen der Somatotypisierung, viele jedoch nicht.
Die Theorie, dass die Persönlichkeit durch die Körperzusammensetzung bestimmt wird, wurde von der psychologischen Gemeinschaft völlig aufgegeben. Darüber hinaus wissen wir, dass niemand hoffnungslos vorbestimmt ist, als lebenslange Folge der pränatalen Entwicklung fett, muskulös oder dünn zu sein.
Was unseren Körper zu dem macht, was er ist, ist eine absolut große Bandbreite an ökologischen und sozialen Einflüssen, genetischen Variationen, geografischen Standorten und persönlichen Entscheidungen über die gesamte Lebensdauer.
Das Körpertypspektrum
Warum diskutieren wir dann überhaupt dieses Thema? Denn während der Begriff einer vorgegebenen Körperzusammensetzung durch eine 21 weit hergeholt aussiehtst Jahrhundertlinse, viele der physiologischen Marker und Beobachtungen, die mit jedem Somatotyp verbunden sind, existieren tatsächlich in der größeren Bevölkerung.
Das moderne Verständnis ist jedoch von Sheldons ursprünglichem Konzept abgelenkt. Es sind unsere physiologischen Eigenschaften, die den aktuellen Somatotyp bestimmen, nicht der Somatotyp, der unsere kollektiven Physiologien bestimmt.
Niemand existiert innerhalb eines einzigen Somatotyps; Stattdessen sind wir alle ständig im Fluss und fallen einzigartig auf ein Spektrum irgendwo zwischen allen drei.
Ihr Körpertyp ist kein Lebensurteil
Wie sie heute verstanden und akzeptiert werden, spiegeln Körpertypen ein allgemeines Bild davon wider, wie die Physiologie einer Person in ihrem gegenwärtigen Zustand funktioniert. Der beobachtbare Somatotyp repräsentiert die aktuelle Summe ihrer physischen, diätetischen und Lebensstilentscheidungen bis zu diesem Zeitpunkt, kombiniert mit einer Vielzahl unkontrollierbarer Faktoren, die sowohl von der Genetik als auch von der Umgebung beeinflusst werden.
Zum Beispiel wird an einem äußersten Ende des Spektrums eine Person, die einfachen Zugang zu hochwertigen Nahrungsmitteln hat, gewohnheitsmäßig gesunde Ernährungsentscheidungen trifft, frei von chronischen Krankheiten ist und konsequent mit zunehmend höheren Intensitäten trainiert, immer eine funktionellere, muskulösere Person haben und schlankere Körperzusammensetzung. Auf der anderen Seite wird jemand, der immer den ganzen Tag sitzt und viel überschüssige Kalorien aus Junk Food isst, zweifellos die "weiche Rundheit" entwickeln, die in Sheldons ursprünglicher Klassifizierung von Endomorphen angegeben ist.
Aber denken Sie daran, ein Körpertyp ist keine lebenslange Haftstrafe. Wenn es wäre, Persönlicher Trainer und Ernährungstrainer wäre alle arbeitslos. In der Fitnessbranche geht es im Kern darum, Menschen dabei zu helfen, Werkzeuge zu erlernen, die sie steuern können (d. H. Verbesserte Lebensweise, Ernährung und Bewegungstechniken), um Herausforderungen zu bewältigen, die sich aus genetischen und Umweltfaktoren ergeben, über die sie sonst keine Entscheidungsbefugnis haben.
Der Körpertyp ändert sich je nach Lebensstil, Aktivität und Ernährungsumstellung. Diese Vorstellung wird deutlich, wenn man den durchschnittlichen Körperbau von Spitzensportlern in verschiedenen Sportarten betrachtet, bei denen konsistente Trainings- und Ernährungsstandards zu ähnlichen durchschnittlichen Körperzusammensetzungen führen, die über das gesamte Somatotypspektrum gruppiert sind.
So verbessern Sie Ihre Körperzusammensetzung
Die Forschung belegt weiterhin, dass körperliches Training und konsequente, gewohnheitsmäßige Änderungen der Ernährung einen starken Einfluss auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung haben. Stoffwechselerkrankungen wie Hyper- oder Hypothyreose liegen im Bereich der modernen Medizin, um sie zu behandeln und zu verbessern, und chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes sind beherrschbar und können in vielen Fällen sogar durch Verbesserungen der Ernährung und der Trainingsroutinen behoben werden. Einfach eingeben "[Bewegung / Diät] Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung" in Ihre Lieblingssuchmaschine einsteigen und schnell von der Breite der Forschung des letzten Jahrhunderts überwältigt werden.
Der menschliche Körper ist sehr anpassungsfähig und sucht immer nach Homöostase (d. H. Gleichgewicht) in seiner Umgebung. Aber es kann eine Weile dauern, bis alte Muster gebrochen sind, an die sich der Körper gewöhnt hat. Diese Tatsache - diese Veränderung braucht Zeit und Beständigkeit - führt höchstwahrscheinlich dazu, dass sich viele Menschen mit der Vorstellung abfinden, dass sie in einem Somatotyp stecken. weil Veränderungen schwierig sind und es oft viel einfacher und bequemer ist, die Unzufriedenheit des Körpers mit Kräften zu vergleichen, die außerhalb der direkten Kontrolle liegen. Aber hier ist auch Zertifizierte Personal Trainer und Ernährungstrainer haben die größte Chance, langfristige Beziehungen zu Kunden aufzubauen.
Muskeln werden mit etwa einem Pfund pro Monat gesund gewonnen und Fett mit etwa einem Pfund pro Woche gesund verloren. Nachdem eine wünschenswerte Körperzusammensetzung durch Änderung des Lebensstils, körperliches Training und gesunde Ernährungsumstellung erreicht wurde - und vor allem, wenn diese neuen Gewohnheiten dauerhaft übernommen und beibehalten werden -, wird der neue Körper, der für all diese Veränderungen symptomatisch ist, schließlich zum "Neue Normalität."
Stoffwechsel und Appetit passen sich an neue Energieaufnahmen an, körperliche Aktivität wird zu einem natürlichen Teil des Tages anstelle einer lästigen Pflicht, und jemand, der überwiegend ektomorph oder endomorph war, wird im Laufe der Zeit möglicherweise weitaus mehr mesomorphe Merkmale aufweisen.
So identifizieren Sie den Körpertyp
In Anbetracht dessen ist es für Fitnessprofis von großem Vorteil, den aktuellen Körpertyp eines Kunden zu verstehen. Eine einfache Beobachtung der Körperzusammensetzung kann dabei helfen, verschiedene physiologische Situationen, mit denen ein Kunde möglicherweise zu tun hat, schnell zu identifizieren und Lösungen zu finden, die vorzugsweise auf jede einzelne Situation zugeschnitten sind. Verwenden Sie die folgenden Somatotypmerkmale, um zu bestimmen, an welchen sich eine Person hauptsächlich ausrichtet:
Endomorph
- Stämmigere Knochenstrukturen mit größerem Mittelteil und Hüften.
- Träghr Fett durch den Körper.
- Gewinnt schnell Fett und verliert es langsam.
- Natürlich langsamer Stoffwechsel; möglicherweise aufgrund chronischer Zustände (z. B. Schilddrüsenmangel, Diabetes), aber zu häufig das Ergebnis eines sitzenden Lebensstils und einer chronisch positiven täglichen Energiebilanz.
Mesomorph
- Mittlere Knochenstruktur mit Schultern, die breiter als die Hüften sind.
- Entwickelte sportliche Muskulatur.
- Effizienter Stoffwechsel; Massengewinn und -verlust geschehen beide relativ leicht.
Ektomorph
- Engere Schultern und Hüften in Bezug auf die Höhe.
- Relativ kleinere Muskeln in Bezug auf die Knochenlänge.
- Natürlich schneller Stoffwechsel macht es vielen schwer, an Masse zu gewinnen.
- Potenziell ein Hinweis auf eine Essstörung (z. B. Anorexie, Bulimie), wenn der BMI ≤ 17 ist.
Wenn Sie herausgefunden haben, auf welchen Somatotyp sich ein Kunde am besten ausrichtet, sollten Sie die damit verbundenen strukturellen und metabolischen Herausforderungen berücksichtigen. Passen Sie dann die Übungsprogrammierung an und Diät-Coaching diese Hürden zu überwinden. Dies wird vorzugsweise die notwendige Grundlage entwickeln, die jeder Kunde individuell benötigt.
Für den typischen neuen Klienten wird das anfängliche, übergeordnete Ziel, „in Form zu kommen“, im Wesentlichen auf den Wunsch hinauslaufen, seinen aktuellen Körpertyp in Richtung einer mesomorpheren Physiologie zu verlagern.
Natürlich wird es Ausnahmen von dieser Regel geben - es wird immer Endomorphe geben, die noch größer werden wollen, um an Strongman-Events teilzunehmen, und Ektomorphe, die dünn und schlank bleiben wollen, um Ultramarathons laufen zu können - aber dies gilt für die Mehrheit der Kunden, die das suchen Hilfe eines zertifizierten Personal Trainers oder Ernährungscoach.
In Anbetracht dieses durchschnittlichen Ziels wird beispielsweise ein Klient, der sich überwiegend als Ektomorph präsentiert, höchstwahrscheinlich Diät- und Trainingslösungen benötigen, die sich auf die Muskelproteinsynthese und den Gesamtmassenzuwachs konzentrieren, während typische endomorphe Klienten weitaus häufiger von häufigem Stoffwechseltraining profitieren reduzierte Kalorienaufnahme. Schauen Sie sich also jede Person an, bewerten Sie kritisch, ob Sie die richtigen Methoden für den aktuell angezeigten Körpertyp verwenden, und verwenden Sie die folgenden Tipps, um Ihre Programme besser auf maximalen Erfolg abzustimmen.
Wie man Endomorphs trainiert
Trainingsendomorphe sollten sich vorwiegend auf Fettabbautechniken konzentrieren, bis eine wünschenswerte Körperzusammensetzung und funktionelle kardiorespiratorische Effizienz erreicht sind. Krafttraining sollte verwendet werden, um die Muskeln zu stärken und die Gelenke zu stabilisieren, um eine effizientere Bewegung an anderer Stelle im Leben zu unterstützen. Diese Population benötigt jedoch vor allem eine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Atmung und des Fettabbaus.
Arbeiten Sie im Fitnessstudio durch OPT Phase 1 und Phase 2, aber konzentrieren Sie sich bei den meisten Trainingseinheiten auf die Stoffwechselkonditionierung. Verwenden Sie kurze Ruhezeiten, Schaltkreise für Widerstandsübungen, viele Plyometrien (innerhalb der Toleranz des Kunden) und verwenden Sie so viel zusätzliche Zeit wie möglich für stationäres Cardio.
Konsequent anaerob und Aerobic-Training wird endomorphen Körpern helfen, ihre Stoffwechseleffizienz zu steigern und den täglichen Energiebedarf des Körpers zu steigern. Empfehlen Sie außerdem primär endomorphen Kunden, ihren NEAT-Faktor (Non-Train Activity Thermogenesis) so weit wie möglich zu erhöhen und sich zu Tageszeiten, wenn sie nicht im Fitnessstudio sind, mehr zu bewegen. Das Bekenntnis zu einem insgesamt weniger sitzenden Lebensstil ist für diese Bevölkerung das Wichtigste, um ihre metabolischen Herausforderungen zu bewältigen.
Aufgrund dieses langsameren Stoffwechsels (unabhängig von der zugrunde liegenden Ursache) und eines Überschusses an gespeicherter Energie (Körperfett) sollten sich Ernährungslösungen für primär endomorphe Personen auf Techniken konzentrieren, um den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig den vorhandenen Muskelmasse zu unterstützen und sogar aufzubauen Masse. Um dies zu erreichen, ist eine kalorienarme und proteinreiche Ernährung ideal. Diäten mit einem täglichen Eiweißgehalt von bis zu 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (und manchmal sogar höher) haben sich als sicher und wirksam zur Unterstützung des vorhandenen Muskelgewebes in Zeiten von Kalorieneinschränkung und Gewichtsverlust erwiesen.
Nachdem sichergestellt wurde, dass der tägliche Proteinbedarf gedeckt wurde, kann der verbleibende Kalorienpool aus der Mischung von Kohlenhydraten und Fetten stammen, die der Einzelne am besten verträgt. Einige tolerieren möglicherweise eine sehr kohlenhydratarme „ketogene“ Diät, die ihnen hilft, den ganzen Tag über bevorzugt noch mehr Fett zu verbrennen, während andere unter Hypoglykämie und den damit verbundenen Übelkeitssympn leiden, ohne dass genügend Kohlenhydrate in ihrer Ernährung enthalten sind.
Dies gilt insbesondere für Workouts, bei denen Kohlenhydrate wichtig sind, um die höheren Intensitäten zu fördern, die für die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Atmung erforderlich sind. Unabhängig davon, ob Kohlenhydrate oder Fette die bevorzugte Energiequelle sind, ist es das Wichtigste, den täglichen Kalorienbedarf des Kunden zu bestimmen und die Nahrungsaufnahme etwas niedriger zu halten (mit immer noch reichlich Protein), damit der Körper in einer negativen Energie bleibt Gleichgewicht mit so wenig Muskelkatabolismus wie möglich.
TLDR:
- Maximieren Sie den Kalorienverbrauch und die Verbesserung der Stoffwechseleffizienz, indem Sie hauptsächlich hochintensive Stoffwechseltrainingstechniken verwenden.
- Nehmen Sie eine proteinreiche Diät mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten ein, die eine leicht negative Energiebilanz aufrechterhält.
Wie man Ektomorphe trainiert
Ektomorphe stehen als primär endomorphe Individuen vor den entgegengesetzten Herausforderungen. Aufgrund der zahlreichen zuvor erwähnten Faktoren haben die meisten ektomorphen Klienten Körper mit hochaktivem Metabolismus und „schlaksigen“ Knochenstrukturen entwickelt, was es ihnen schwer macht, Masse aufzubauen und sie aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund sollten Übungstechniken für Hypertrophie und maximale Kraft priorisiert werden, wobei der Schwerpunkt weniger auf kardiorespiratorischem Training zur Reduzierung des Gesamtenergieverbrauchs liegt.
Nach Durcharbeitung der ersten Stufe des OPT-Modells sind die Phasen 3 und 4 für durchschnittliche Kunden in dieser Population von größtem Nutzen. Hypertrophie Das Training mit maximalem Kraftwiderstand ist in erster Linie anaerob und stimuliert in Kombination mit längeren Ruhezeiten im Moment keine erhöhte Kalorienverbrennung, wie dies bei intensiveren, schnelllebigen Trainingsprogrammen der Fall ist. In Kombination mit einer durchweg positiven Energiebilanz hilft diese Art des Hebens vorzugsweise Ektomorphen, ihre Körpermasse aufzubauen.
Um das auf den Massengewinn ausgerichtete Krafttraining zu begleiten, sollten ektomorphe Körper eine auf den Massengewinn ausgerichtete Diät einhalten. Diese Personen neigen dazu, Energiequellen schneller als die meisten anderen zu verbrennen, sodass ausreichend Kalorien benötigt werden. Eine kohlenhydratarme, auf Fettabbau ausgerichtete Diät wird hier nicht empfohlen, und in einigen Fällen kann es ratsam sein, ektomorphen Kunden zu empfehlen, sogar „Mass Gainer“ -Nahrungsshakes in ihre Ernährung aufzunehmen.
Und genau wie bei endomorphen Körpern, die daran arbeiten, mesomorpher zu werden, benötigen auch Ektomorphe einen hohen Proteingehalt. Es wurde gezeigt, dass 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht des täglichen Proteins für das Muskelwachstum optimal sind, wobei einige Personen bis zu 2,2 benötigen.
Dieses Protein sollte dann alle drei Stunden verteilt werden, damit die Signale der Muskelproteinsynthese (MPS) (von der Aminosäure Leucin) den ganzen Tag maximiert werden. Ein zusätzlicher Protein-Shake nachts direkt vor dem Schlafengehen, um das Fastenfenster zu minimieren, kann auch zur Maximierung der MPS bei Personen mit Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme beitragen.
TLDR:
- Maximieren Sie den Muskelaufbau durch Hypertrophie mit geringerer Intensität und maximales Krafttraining mit längeren Ruhezeiten.
- Nehmen Sie eine proteinreiche Ernährung mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten zu sich, die eine positive Energiebilanz aufrechterhält.
Wie man Mesomorphs trainiert
Es lässt sich nicht vermeiden, dass Mesomorphe Dinge ein bisschen einfacher haben als andere. Ihr Stoffwechsel ist relativ effizient, sie tragen funktionelle - wenn nicht sportliche - Muskelmasse und sind im Wesentlichen bereit, mit minimaler grundlegender Arbeit jedes gewünschte Fitnessziel zu erreichen.
Aber denken Sie daran, obwohl es zweifellos einige Leute gibt, die schlank und ohne Anstrengung fit aussehen, sind sie die Ausnahme von der Regel. Die meisten Personen, die eine mesomorphe Körperzusammensetzung aufweisen, haben diese als Folge zahlreicher Faktoren während ihres gesamten Lebens entwickelt. Und für formal endo- oder ektomorphe Personen, die ihren Lebensstil, ihre Ernährung und ihre Fitness verbessert haben, sind harte Arbeit und Disziplin die größten Faktoren von allen.
Ein mesomorpher Körpertyp zeigt an, dass ein Klient bereit ist, zu fortgeschritteneren Formen der Macht überzugehen (wie z SAQ-Schulung), sportliches und sportspezifisches Training. Im Vergleich dazu sollten Diäten für mesomorphe Körper speziell auf Gesundheits- und Fitnessziele zugeschnitten werden. Protein sollte je nach Intensität des Trainingsprogramms zwischen 1,2 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden. Die restlichen Kalorien stammen aus einer Mischung aus gesunden Kohlenhydraten und Fetten. Wenn dann noch Änderungen in der Körperzusammensetzung gewünscht werden, kann die tägliche Kalorienbelastung entweder erhöht oder verringert werden, um zuzunehmen bzw. abzunehmen.
TLDR:
- Verwenden Sie OPT-Phasen, die direkt auf die Kundenziele ausgerichtet sind.
- Essen Sie speziell für Fitnessziele und Aktivitäten und erhöhen oder verringern Sie die täglichen Kalorien, um die Körperzusammensetzung bevorzugt mit positiven, neutralen oder negativen Energiebilanzen zu kontrollieren.
- Erhöhen Sie die Proteinaufnahme auf bis zu 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskelaufbauziele zu erreichen. oder halten Sie sich näher an die von der FDA empfohlenen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wenn nur eine gesunde Erhaltung der Körperzusammensetzung erwünscht ist.
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Verweise
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Carter, J.E.L. & Heath, B.H. (1990). Somatotyping – development and applications. New York, NY: Cambridge University Press. ISBN 0-521-35117-0
Carter, J.E.L. (2002). Der anthropometrische Heath-Carter-Somatotyp, Bedienungsanleitung. Institut für Sport- und Ernährungswissenschaften, San Diego State University. Online verfügbar unter: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual
Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training, 6th ed. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6
Nationale Akademie für Sportmedizin. (2019). Zertifizierter Ernährungstrainer. Online-Bildungsprogramm, abgerufen unter www.nasm.org
Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P. (2014). Somatotypes in Sport. Acta Mechanica et Automatica, 8(1). DOI 10.2478/ama-2014-0005
Yifei Han
Good post! May I ask if this body-type specific information related to nutrition and training is also included in the NASM CNC content?
Kaili
I am struggling to lose weight as an endomorph, this helps a bit! Thank you