Herzöffnungs-Yoga-Posen für das Upper Crossed-Syndrom

Hoch sitzen ist eine schwierige Angewohnheit zu lernen. Wenn Sie dazu neigen, sich nach vorne zu drehen, können verschiedene Haltungsprobleme Ihren Bewegungsapparat beeinträchtigen, wie dies beim Upper-Crossed-Syndrom der Fall ist. Egal, ob Sie an einem Schreibtisch sitzen, Ihr Auto fahren oder eine SMS an Ihr Telefon senden, es ist immer ideal, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Brust in Richtung Himmel zu heben, um den Wirbel auszurichten. Diese Stapelung Ihrer Wirbelsäule hilft den anderen Teilen Ihrer kinetischen Kette, an ihren Platz zu fallen. Yoga hat viele Vorteile Dazu gehört, dass Sie Ihrem Körper helfen, sich auszurichten, und gleichzeitig Ihrem Körper als Ganzes ein integratives System und Bewusstsein vermitteln. Probieren Sie diese Posen aus und bemerken Sie, wie offen und aufrecht Sie sich danach fühlen.

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Was ist das Upper Crossed Syndrom?

Upper Crossed Syndrom zeichnet sich durch abgerundete Schultern und eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung aus. Dieses Muster ist bei Personen, die viel sitzen oder die eine Musterüberlastung durch eindimensionale Übung entwickeln. (1,2)

• Verkürzte Muskeln: Pectoralis major und minor, Latissimus dorsi, Teres major, oberer Trapezius, Levator scapulae, Sternocleidomastoid, Scalenes
• Verlängerte Muskeln: Unterer und mittlerer Trapezius, Serratus anterior, Rhomboide, Teres minor, Infraspinatus, posteriorer Deltamuskel und tiefe Zervixflexoren
• Häufige Verletzungen im Zusammenhang mit dem Upper-Crossed-Syndrom: Bizepssehnenentzündung, Kopfschmerzen, Aufprall der Rotatorenmanschette, Schulterinstabilität und Thorax-Outlet-Syndrom

Warum Herzöffner?

Die meisten von uns sind bis zu einem gewissen Grad in der Brust nach vorne gerundet. Herzöffnungsposen haben für uns alle mehrere Vorteile - insbesondere für Menschen mit dieser Art von Fehlstellung des Bewegungsapparates. In Herzöffnungsposen arbeiten Sie daran, verspannte Muskeln im vorderen Teil des Körpers zu öffnen, während Sie die oftmals verlängerten oder schwachen Muskeln im hinteren Teil des Rumpfes aktivieren.

In den folgenden Posen werden die Muskelgruppen angesprochen, die am Upper-Crossed-Syndrom beteiligt sind. Eingeschlossen ist ein tieferes Fortschreiten der anfänglichen Pose.

Yoga-Posen

Anuvittasana oder Standing Backbend

Grundform: Beginnen Sie zu stehen. Kaktus deine Ellbogen zur Seite.

Tiefer gehen: Füße in den Boden drücken. Rollen Sie Ihre inneren Schenkel zurück und umarmen Sie sie aufeinander zu. Verlängern Sie Ihr Steißbein, um Platz in Ihrer Wirbelsäule zu schaffen. Ziehen Sie Ihr Schulterblatt nach unten und in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Erweitern Sie Ihre Schlüsselbeine und erreichen Sie Ihr Herz in Richtung Himmel. Ziehen Sie Ihre vorderen Rippen nach hinten.

Dhanurasana oder Bodenbogenhaltung

Grundform: Liegend liegen. Beugen Sie die Knie und greifen Sie nach der Innenseite Ihrer Füße (oder greifen Sie nach der Außenseite Ihrer Füße, wenn dies nicht verfügbar ist).

Gehen Sie tiefer: Umarmen Sie Ihre inneren Schenkel zueinander und verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung Kniekehle. Erweichen Sie Ihre Gesäßmuskeln. Ziehe deinen Nabel hinein und hoch. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und verbreitern Sie sich durch Ihre Brust. Heben Sie Ihre Zehen und die Krone Ihres Kopfes in Richtung Himmel.

Ustrasana oder Kamelhaltung

Grundform: Stellen Sie sich in hüftbreitem Abstand auf die Knie. Zehen können verstaut oder nicht verstaut werden. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Iliosakralgelenks (SI). Stapeln Sie Ihre Hüften über Ihre Knie. Hebe dein Herz nach oben und beuge dich zurück.

Gehen Sie tiefer: Straffen Sie Ihre inneren Oberschenkel und drehen Sie sie innen leicht. Verlängern Sie Ihr Steißbein nach unten. Erweichen Sie Ihre Gesäßmuskeln. Heben Sie Ihren unteren Bauch an und ein. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück. Bleib lange im Nacken. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die an Ihrem Brustbein befestigt ist und Sie anhebt. Greifen Sie nach Ihren Heilungen, wenn Sie die Integrität des Engagements in Ihrem Körper und das Anheben Ihrer Brust aufrechterhalten können. Widerstehen Sie dem Biegen nur in Ihrer Lendenwirbelsäule.

Bhujangasana oder Cobra Pose

Grundform: Legen Sie zunächst in Bauchlage und ohne Zehen. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Brust und drücken Sie leicht auf den Boden, während Sie Ihre Brust nach vorne und oben heben. Halten Sie den Nacken verlängert.

Tiefer gehen: Drücken Sie Ihre Zehennägel so fest in den Boden, dass sich Ihre Knie und Schienbeine heben. Konzentrieren Sie sich darauf, in Ihre kleinen Zehennägel zu drücken, um Ihre Gesäßmuskeln leicht zu lösen. Verlängern Sie Ihr Steißbein nach hinten und ziehen Sie Ihren Nabel hinein. Ziehen Sie Ihre Handflächen leicht nach hinten und erreichen Sie Ihr Herz nach vorne und oben, während Sie Ihr Schulterblatt auf die Rückseite Ihrer Rippen schieben. Verlängern Sie die Krone Ihres Kopfes in Richtung Himmel.

Sukhasana Variation oder sitzende seitliche Dehnung

Grundform: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin. Lassen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und heben Sie Ihre linke Hand nach rechts.

Gehen Sie tiefer: Boden Hüften in die Erde. Hebe deine Brust nach oben. Bleiben Sie auf beiden Seiten Ihres Oberkörpers lang, als würden Sie sich über einen Wasserball heben. Heben Sie die Oberseite Ihres Kopfes weiter an, damit Sie Leichtigkeit und sogar eine leichte Dehnung in Ihrem Nacken spüren. Greifen Sie aktiv mit den Fingerspitzen.

Der Hals erstreckt sich

Teil 1: Grundform: Setzen Sie sich hoch. Blick nach vorne. Lassen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter los.

Teil 1: Gehen Sie tiefer: Erden Sie Ihre Hüften in der Erde. Setz dich groß. Ziehen Sie Ihr linkes Schulterblatt zurück und drücken Sie es nieder. Entspanne deinen linken Arm und deine Hand. Atmen. Um mehr Dehnung hinzuzufügen, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Kopf und führen Sie die Bewegung leicht in Richtung der Dehnung.

Teil 2: Grundform: Setzen Sie sich hoch. Drehen Sie Ihr Kinn in Richtung Ihrer rechten Schulter und kippen Sie es nach unten.

Teil 2: Gehen Sie tiefer: Wurzel Sie Hüften nach unten. Hebe deine Brust. Ziehen Sie Ihr linkes Schulterblatt zurück und drücken Sie es nieder. Entspanne deinen linken Arm und deine Hand. Atmen. Um mehr Dehnung hinzuzufügen, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Kopf und führen Sie die Bewegung leicht in Richtung der Dehnung.

Verweise:

1. Clark MA, Sutton BG. Lucett SC. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials von Persönliches Fitnesstraining, 4. Aufl. rev. Burlington, MA: Jones und Bartlett Learning; 2014.
2. Clark MA, Lucett SC, Sutton BG. (2014). Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Corrective Exercise Training 1. Aufl. rev. Burlington, MA: Jones und Bartlett lernen.

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