Elektrolyte: Leistungsvorteile und echte Nahrungsquellen

Flüssigkeitszufuhr ist ein Schlüssel zu optimaler Leistung und Erholung. Dies gilt unabhängig von der Jahreszeit. Tatsächlich kann eine Leistungsbeeinträchtigung sogar aus einem 2% igen Verlust des Wassergewichts resultieren (3 Pfund für einen 150-Pfund-Athleten). Flüssigkeitszufuhr geht ist um mehr als Ersetzen von Flüssigkeiten jedoch. Es geht auch um Ihre Aufnahme von Elektrolyten. Viele Sportler wenden sich an Sportgetränke oder Elektrolyttabletten, um diese wichtigen Mineralien zu ersetzen. Aber wussten Sie, dass Sie viele von Ihren bekommen können? Elektrolytbedarf durch Lebensmittel getroffen? Dies ist besonders ermutigend, wenn Sie kein Fan von Sportgetränken sind. Hier finden Sie eine kurze Erinnerung an die Rolle bestimmter Elektrolyte beim Training sowie Tipps zum Hinzufügen elektrolytreicher Lebensmittel zu Ihrem Ernährungsplan.

Elektrolyte und Bewegung

Elektrolyte sind Mineralien wie Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Kalzium. Die konzentriertesten Elektrolyte, die im Schweiß verloren gehen, sind Natrium und Chlorid und in geringerem Maße Kalium, Magnesium und Kalzium. Diese Elektrolyte werden vom Körper und über die Zellen hinweg sehr genau reguliert, um viele Funktionen aufrechtzuerhalten.

Natürlich ist bekannt, dass Elektrolyte bei der Hydratation helfen, was eine Verbesserung ermöglicht Performance. Elektrolyte und Lebensmittel, hauptsächlich Kohlenhydrate, erleichtern die Aufnahme von Wasser. Sie ermöglichen es, dass Flüssigkeiten die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf gelangen und zu den Geweben transportiert werden.

Noch wichtiger ist jedoch die Rolle der Elektrolyte bei der Regulierung unseres Herzens. Elektrolyte sind am Brennen von elektrischen Ladungen beteiligt, die verursachen Muskelkontraktionen, einschließlich der des Herzens. Es ist kein Geheimnis, dass es zu Muskelkrämpfen und Schwäche kommen kann, wenn der Elektrolytspiegel während des Trainings zu niedrig fällt.

Die meisten Elektrolyte gehen in Schweiß und Urin verloren. Die Menge an Elektrolyten, die jemand benötigt, wird basierend auf den Schweißraten individualisiert. Einige Menschen schwitzen mehr als andere, und einige Sportler verlieren mehr Elektrolyte im Schweiß als andere.

Hier finden Sie eine ausführlichere Erklärung der spezifischen Elektrolyte und ihrer Auswirkungen auf die sportliche Leistung.

Natrium, Chlorid und Leistung

Diese staubigen Kristalle, die Sie nach langer Zeit auf Ihrer Haut spüren, sind Salz oder genauer Natriumchlorid. In der Regel geht bei heißen und / oder feuchten Bedingungen mehr Salz im Schweiß verloren, und bei Personen, die nicht trainiert oder nicht akklimatisiert sind, gehhr Natrium verloren. Natrium, der in Ihrem Schweiß am häufigsten vorkommende Elektrolyt, erleichtert die Kommunikation zwischen den Nerven und reguliert die Flüssigkeinge in und um die Zellen. Natrium wird mehr als Kalium benötigt, um Muskelkrämpfe zu verhindern, was der weit verbreiteten Annahme widerspricht, dass Kalium Krämpfe verhindert oder stoppt (und das Mantra „Banane essen“). Unzureichendes Natrium und Chlorid wurden mit einem erhöhten Risiko für Hitzeerkrankungen, Muskelkrämpfe und Hyponatriämie (niedrige Natriumspiegel im Blutkreislauf) in Verbindung gebracht.

Welche Lebensmittel enthalten Natrium und Chlorid?

Die meisten Lebensmittel, die gute Quellen sind Natrium enthalten auch Chlorid; Daher erhalten Sie beide Elektrolyte. Einige Lebensmittel, die reich an diesen Mineralien sind, sind Feinkost oder Wurstwaren, zubereitetes Brot, Dosen-Suppen, Gurken und viele Restaurant-Lebensmittel wie Pizza und chinesische oder mexikanische Küche. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht regelmäßig essen, sollten Sie Ihrem Lebensmittel Salz hinzufügen. Die pro Tag benötigte Natriummenge basiert auf der angemessenen Aufnahme (AI) von 1.300 Milligramm pro Tag. Die AI für Chlorid beträgt je nach Alter 2,0 bis 2,3 Gramm pro Tag, wobei Erwachsene ab 71 Jahren nur 1,8 g / Tag benötigen.

Kalium und Leistung

Die Rolle von Kalium beim Sport hängt damit zusammen, das Herz gesund zu halten. Wenn der Kaliumspiegel zu niedrig fällt, können die Zellfunktionen beeinträchtigt werden, was für die Herzgesundheit sehr gefährlich sein kann. Ausreichende Mengen an Kalium können auch dazu beitragen, die Müdigkeit während des Trainings zu verringern. (Wie bereits erwähnt, hängen Muskelkrämpfe eher mit Natriumverlusten als mit Kaliumverlusten zusammen.) Sportler, die viel schwitzen oder unter heißen oder feuchten Bedingungen trainieren, benötigen möglicherweise mehr Kalium.

Welche Lebensmittel enthalten Kalium?

Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die dazu beitragen können, die Kaliumspeicher des Körpers zu ersetzen. Dazu gehören Bananen, Kartoffeln, Flunder, Orangen, Tomaten, Bohnen und Milch. Die empfohlene Kaliummenge basiert auf der AI von 4.700 mg / Tag.

Magnesium und Leistung

Magnesium ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, die mit körperlicher Betätigung verbunden sind, wie z. B. der Synthese von Protein, Lipid und Kohlenhydraten. das Gleichgewicht der Elektrolyte; und (sehr wichtig) die Kontrolle der neuromuskulären Koordination. Oft verwechseln Menschen Muskelkrämpfe mit Muskelkrämpfen, aber sie sind unterschiedlich. Ein Muskelkrampf ist eine Kontraktion eines Muskels, die plötzlich, unwillkürlich und schmerzhaft ist. Muskelkrämpfe sind wiederholte unwillkürliche Muskelkontraktionen, die schnell kommen und gehen, typischerweise ohne Schmerzen. Im Allgemeinen mehr Magnesium wird für Sportler nicht benötigt; Das Training unter heißen oder feuchten Bedingungen kann jedoch den Magnesiumbedarf erhöhen.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Sie können diesen Elektrolyten in Lebensmitteln wie Erdnüssen, Brokkoli, Tofu, dunkelgrünem Blattgemüse (wie Spinat), Tomatenmark, Nüssen und Samen konsumieren. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium beträgt 310-360 mg / Tag für Frauen und 400-420 mg / Tag für Männer.

Calcium und Leistung

Wir alle wissen, dass Kalzium für die Knochengesundheit benötigt wird. Kalzium spielt auch eine wichtige Rolle bei Enzymreaktionen und der Übertragung von Nervenimpulsen. Im Muskel reagiert Kalzium mit Proteinen, damit sich der Muskel zusammenziehen kann. Tatsächlich steuert Kalzium die Funktion aller Muskeltypen, einschließlich des Herzens. Unter heißen oder feuchten Bedingungen kann mehr Kalzium erforderlich sein, um das Elektrolythaushalt und die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Eine ausreichende Kalziumaufnahme ist auch mit einem gesunden Gewicht verbunden.

Welche Lebensmittel enthalten Kalzium?

Die am leichtesten absorbierbaren Kalziumquellen sind Milchprodukte. In einer aktuellen Studie in der American Journal of Clinical NutritionForscher berichteten, dass Milch besser hydratisiert als Wasser. Es gibt auch viele nichtmilchhaltige Kalziumquellen, darunter Mandeln und dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl. Frauen verbrauchen normalerweise weniger Kalzium als Männer, daher müssen sie besonders auf ihre Aufnahme achten. Die empfohlene Tagesdosis für Kalzium beträgt je nach Alter und Geschlecht 1.000 bis 1.300 mg / Tag.

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