Squat Form - Was sagt es uns? Teil 2

Die Bewertung dieser Ganzkörperbewegung bietet eine Grundlage für die Gestaltung des Ausbildungsprogramms eines Kunden. Erfahren Sie, wie Sie die Ergebnisse einer Kniebeugenbewertung verwenden, um Korrekturübungsstrategien zu integrieren und potenziell das Verletzungsrisiko zu senken.

Wie wir in gelernt haben Squat Form - Was sagt es uns? Teil 1Die Kniebeuge ist eine grundlegende Bewegung, die wir während unseres gesamten Lebens anwenden, unabhängig davon, ob wir 8 oder 80 Jahre alt sind. Es ist nicht nur eine funktionale Bewegung für Aktivitäten des täglichen Lebens, sondern beleuchtet auch das potenzielle Verletzungsrisiko. Dies wird durch zahlreiche Forschungsartikel gestützt, darunter einen von Hewett und Kollegen, die zeigten, dass Sportlerinnen mit erhöhtem dynamischen Knie-Valgus ein erhöhtes Risiko für Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL) haben. (1) Eine unsachgemäße Kniebeugenmechanik kann auch ein Prädiktor für eine Verletzung des unteren Rückens sein, wie in Teil 1 von Schönfeld et al. die signifikant höhere lumbale Scherkräfte zeigten, wenn eine lumbale Flexion auftritt. (2) Daher kann diese Ganzkörperbewegung Aufschluss darüber geben, wo der Fitnessprofi sicher mit dem Programmieren von Übungen mit seinen Kunden beginnen sollte.

Da die häufigste Ursache für Verletzungen auf eine frühere Verletzung in derselben Region und die zweithäufigste Ursache auf asymmetrische Bewegungsmuster zurückzuführen ist, sollte eine Strategie für korrigierende Übungen ein vorrangiges Ziel bei der Arbeit mit Kunden sein. (3, 4) Dies sollte aus spezifischen Ansätzen zur Korrektur von Bewegungsstörungen bestehen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Sobald dies erreicht ist, können die Kunden zu regelmäßigen Fitness- oder sportspezifischen Übungen übergehen.

Nachdem ein Klient beurteilt und die Bewegungsstörung identifiziert wurde, gibt es zwei Optionen bezüglich eines Startpunkts. Ein grundlegender Ansatz, der mit dem Fuß- und Knöchelkomplex beginnt oder die auffälligste Bewegungsstörung korrigiert. Da der Fuß- und Sprunggelenkkomplex das größte Potenzial hat, den Rest des Körpers zu beeinflussen, wie in beschrieben Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen für Korrekturübungen (5) Dies ist ein logischer Ausgangspunkt.

Bevor Sie beginnen, ist es jedoch wichtig, zunächst zu verstehen, ob die Bewegungen Ihres Kunden tatsächlich Bewegungsstörungen sind oder aufgrund ihrer Unkenntnis der Bewegung, zu deren Ausführung Sie ihn aufgefordert haben, vorhanden sind. Wenn Sie sie beispielsweise bitten, eine Kniebeuge auszuführen und eine signifikante tibiale Translation zu bemerken, während sich das Knie über die Zehen hinaus bewegt, ist es angebracht, sie mit Hinweisen weiter zu unterweisen. Sagen Sie ihnen, sie sollen in die Hocke gehen, indem Sie die Hüften zurücklehnen, als würden Sie versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen. Wenn sie immer noch das gleiche Bewegungsmuster wie zuvor aufweisen, können sie dies wahrscheinlich nicht korrekt ausführen.

Anhand des obigen Beispiels mit einem Klienten, der Schwierigkeiten hat, richtig zu hocken, besteht eine Technik zur weiteren Bestätigung Ihrer Ergebnisse darin, dass er dieselbe Bewegung durch Entfernen der Schwerkraft ausführt. Dies kann in Rückenlage auf dem Boden erfolgen, wobei sich die Arme über dem Kopf befinden, als wären sie in der Ausgangsposition in der Hocke. Weisen Sie sie dann an, eine dreifache Beugung ihres Unterkörpers durchzuführen, indem Sie die Hüften, Knie und Knöchel maximal beugen. Obwohl es vorzuziehen ist, sie mit dem gesamten Körper auf einmal ausführen zu lassen, kann sie abgebaut werden, wobei der Oberkörper und der Unterkörper isoliert werden, um weitere Einsichten zu gewinnen.

Wenn Ihr Klient diese dreifach gebogene Position nicht vollständig erreichen kann, während er seine Arme über dem Kopf auf dem Boden hält, kann davon ausgegangen werden, dass die Muskeln überaktiv sind und ihre Beweglichkeit einschränken, wodurch Ihre Ergebnisse bestätigt werden. Wenn sie jedoch in Rückenlage leicht eine dreifach gebogene Position erreichen können, aber nicht, wenn sie belastet sind, haben sie wahrscheinlich ein Kraftdefizit, das sie daran hindert, sich richtig zu bewegen, wenn ihre Gelenke unter Last stehen. Daher sollte Ihre anfängliche Korrekturstrategie je nach Befund die Hemmung oder Aktivierung der Muskeln hervorheben.

Für den Zweck dieses Artikels wird eine Strategie für die häufigsten Funktionsstörungen vorgestellt. Zunächst ist die Knöcheldorsalflexion für eine ordnungsgemäße Bewegung der kinetischen Kette unerlässlich. Wenn sich die Ferse während der Kniebeuge vom Boden abhebt, kann dies auf eine Einschränkung der Knöcheldorsalflexion des Gelenks oder auf einen überaktiven Gastrocnemius-Muskel zurückzuführen sein. Schon seit verstauchte Knöchel sind eine der häufigsten Verletzungen bei aktiven Menschen (6) mit der daraus resultierenden Bildung von Narbengewebe. Sowohl Gelenkbeweglichkeit als auch überaktive Muskeln werden angesprochen.

Um den Gastrocnemius zu hemmen und zu verlängern, a selbstmyofasziale Freisetzung (SMR) -Ansatz mit entweder einer Schaumstoffrolle oder einem Tennisball kann verwendet werden. Es hat sich gezeigt, dass SMR unter Verwendung einer Schaumstoffrolle in Kombination mit statischer Dehnung die Flexibilität erhöht. Mohr und Kollegen zeigten dies, als sie Schaumrollen und statisches Dehnen der Oberschenkelmuskulatur verglichen. (7) Ihre Studienergebnisse zeigen, dass die Verwendung der Schaumstoffrolle für SMR zusätzlich zur statischen Dehnung entweder der SMR oder der statischen Dehnung allein überlegen ist. Um den Bewegungsbereich zu maximieren, wird daher empfohlen, die Rolle vor dem statischen Strecken zu schäumen.

Gastrocnemius SMR - Heben Sie die Hüften vom Boden ab. Bewegen Sie die Schaumstoffrolle 1 bis 2 Minuten lang langsam durch den Wadenmuskel, wie toleriert. Halten Sie den Druck konstant. Wenn ein Tender-Bereich gefunden wird, hören Sie auf zu rollen und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang auf dem Bereich aus. Fahren Sie dann fort. 3 mal täglich wiederholen.

Führen Sie die halb kniende Knöchelmobilisierungsübung durch, um den Bewegungsbereich der Gelenke zu berücksichtigen. Diese halb kniende Position bringt den Gastrocnemius in eine mechanisch verkürzte Position, wodurch dies als Widerstandsfaktor eliminiert wird. Vencenzo und Kollegen zeigten nach einer Reihe von Mobilisierungsübungen, die der hier beschriebenen ähnlich waren, eine Vergrößerung des Bewegungsbereichs der Dorsalflexion. (8)

Dorsalflexion Knöchelmobilisierung - Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit einem Dübel an der Außenseite des vorderen Fußes parallel zum Schienbein. Das Knie sollte sich hinter dem Dübel befinden. Longe nach vorne und halte die vordere Ferse auf dem Boden. Lassen Sie das Knie am Dübel vorbeiziehen. Lassen Sie den Kern aktiviert, um den unteren Rücken nicht zu überdehnen. Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Stellen Sie als nächstes fest, ob ein Knie-Valgus auftritt. Es wurde gezeigt, dass diese Funktionsstörung zu fast 40.000 ACL-Verletzungen pro Jahr beiträgt. (9) Um die Seitenstabilität herzustellen, ist der Seitenschritt „Monster Walk“ mit gebeugten Knien eine funktionelle und effektive Übung. Es wurde gezeigt, dass eine erhöhte Hüftabduktionskraft die Fähigkeit von Sportlerinnen verbessert, die Ausrichtung der unteren Extremitäten zu kontrollieren. (10) Bei dieser Übung sollte die Schrittbewegung in einer gedrungenen Position und nicht in einer aufrechten Position mit geradem Bein ausgeführt werden, um eine größere Aktivität des Gesäßmuskels und des mittleren Muskels zu erzielen. (11)

Seitlicher Monsterweg - Beginnen Sie mit einem Widerstandsband um die Oberschenkel knapp über den Knien zu stehen. Halten Sie die Füße und Knie so weit auseinander, dass das Band Widerstand leistet. Führen Sie eine ¼ Kniebeuge durch, wobei beide Füße das Körpergewicht tragen. Halten Sie die Kniebeugeposition und verlagern Sie das Gewicht vollständig auf ein Bein. Machen Sie einen seitlichen Schritt mit dem anderen nicht belasteten Bein. Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie mehrere seitliche Schritte in die eine und dann in die andere Richtung ausführen.

Der Valgus-Kollaps des Knies kann auch das Ergebnis schwacher Außenrotatoren der Hüfte sein, wie Paterno und Kollegen festgestellt haben, die ein achtmal höheres Risiko für eine zweite ACL-Verletzung festgestellt haben. (12) Die Durchführung der Clamshell-Übung trägt dazu bei, die Schwäche des externen Hüftrotators zu verringern und dieses potenzielle Risiko zu minimieren.

Muschelschale mit Widerstandsband - Beginnen Sie, indem Sie mit den Knien zusammen auf der Seite liegen und sich mit einem Widerstandsband um die Knie um 90 Grad beugen. Heben Sie das obere Knie nach oben, während Sie die Füße berühren. Heben Sie das obere Knie weiter an, bis sich das Becken zu bewegen beginnt. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Um eine bessere Aktivierung des Gluteus maximus zu erreichen, wird eine Hüftbrücke mit einem Widerstandsband empfohlen. Dies wird auch einen weiteren Vorteil für eine verbesserte Seitenstabilität sowie eine Beckenkontrolle bieten, wie von Choi und Kollegen gezeigt wurde. Sie fanden heraus, dass die EMG-Aktivität des Gluteus maximus signifikant größer war, während der Neigungswinkel des vorderen Beckens in der Hüftbrücke mit isometrischer Hüftabduktion im Vergleich zur Hüftbrücke ohne Band signifikant geringer war. Daher kamen sie zu dem Schluss, dass die Durchführung von Hüftbrücken mit isometrischer Hüftabduktion gegen isometrischen elastischen Widerstand verwendet werden kann, um die EMG-Aktivität des Gluteus maximus zu erhöhen und die Neigung des vorderen Beckens während des Trainings zu verringern. (13)

Hüftbrücke mit Widerstandsband - Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie ein Widerstandsband um die Oberschenkel direkt über den Knien. Die Beine leicht abduzieren und gleichzeitig eine Hüftbrücke ausführen. Langsam absenken, um die Startposition zu erreichen, ohne die Knie zusammenzubringen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Nachdem nun eine verbesserte Glutealaktivierung festgestellt wurde, ist die Fähigkeit, beim Schwenken an den Hüften und beim Aufrechterhalten einer korrekten Lendenwirbelposition richtig abzusteigen, von wesentlicher Bedeutung. Ein Hüftgelenkbohrer zur Wiederherstellung des korrekten Motormusters wird durchgeführt, indem ein Dübel entlang des Rückens gehalten wird, um den Kunden aufzufordern, eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten.

- Beginnen Sie mit einem Stuhl direkt hinter Ihnen zu stehen. Halten Sie einen Dübel oder einen ähnlichen Gegenstand entlang der Länge Ihrer Wirbelsäule. Taumeln Sie mit den Füßen und stellen Sie einen Fuß leicht unter den Stuhl. Behalten Sie die neutrale Wirbelsäule bei, während Sie die Hüften schwenken und sich in den Stuhl setzen. Behalten Sie die Kernaktivierung während der gesamten Bewegung bei. Wenn Sie vollständig sitzen, behalten Sie beim Aufstehen eine neutrale Wirbelsäule bei und achten Sie erneut genau auf die Aufrechterhaltung der Kernaktivierung. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch. Überprüfen Sie anschließend Ihren Kunden erneut, um festzustellen, ob er in der Lage ist, ein ordnungsgemäßes Hüftgelenk ohne Dübel auszuführen. Führen Sie sie erst weiter, wenn sie diese Bewegung ordnungsgemäß ausführen und den Lumbo-Becken-Komplex angemessen kontrollieren können.

Wenn sie weiterhin Schwierigkeiten haben, richtig abzusteigen, wäre es angebracht, die hintere Kette auf überaktive und straffe Oberschenkel- und Hüftmuskeln zu untersuchen. Verwenden Sie dann die von Kushner und Kollegen empfohlenen Strecken sowie die zuvor erwähnte SMFR-Technik für Schaumstoffrollen. (14)

Kniesehnenschaum rollen - Beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen, die Beine mit Schaumstoffrolle unter den Kniesehnen ausgestreckt. Die Hände sollten an den Seiten platziert werden und den Körper stützen. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Bewegen Sie die Schaumstoffrolle vorsichtig durch die Kniesehnen, wie es toleriert wird, und halten Sie den Druck mit der Schaumstoffrolle konstant. Führen Sie auf jeder Seite 1 Minute lang eine Pause von 30 Sekunden durch, um Ihre Arme auszuruhen.

Sitzende Kniesehnendehnung - Beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen. Strecken Sie ein Bein aus, während das andere nach innen gebeugt ist, und stellen Sie es auf die Sitzposition auf den Sitzknochen ein (Ischialtuberositäten). Behalten Sie eine flache Rückenhaltung bei, lehnen Sie sich und strecken Sie die Hand nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung hinter dem geraden Bein spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und auf jeder Seite dreimal wiederholen.

Piriformis Stretch - Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und legen Sie den Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel über dem Knie. Fassen Sie das ungekreuzte Bein unter dem Oberschenkel und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Brust. Eine Dehnung in der Hüfte des gekreuzten Beins sollte gefühlt werden. 30 Sekunden lang gedrückt halten und auf jeder Seite zweimal wiederholen.

Schließlich ist die Fähigkeit, bei zurückgezogenem Schulterblatt eine aufrechte Brust- und Brustposition beizubehalten, wichtig, um eine korrekte Lumbo-Becken-Position zu erreichen. Das Durchführen einer statischen Brustdehnung auf einer Schaumstoffrolle ist eine großartige Möglichkeit, um verspannte vordere Brustmuskeln zu verlängern, wodurch eine ordnungsgemäße Stärkung des Schulterblatts ermöglicht wird.

Foam Roll Chest Stretch - Legen Sie sich zunächst mit flachen Füßen auf den Boden. Die Schaumrolle sollte den Kopf stützen und entlang der Wirbelsäule bis zum Becken verlaufen. Legen Sie die Arme zur Seite und beugen Sie beide Ellbogen mit den Handflächen nach oben auf Schulterhöhe um 90 °. Entspannen Sie sich, während sich Brust und Schultern 30-60 Sekunden lang dehnen. Versuchen Sie nicht, die Arme auf den Boden zu drücken.

Es wurde auch gezeigt, dass ein Mangel an Kernstabilität die Knieverletzungen bei Sportlerinnen beeinflusst, wie von Zazulak und Kollegen berichtet. Sie zeigten, dass diese Abnahme der neuromuskulären Kernkontrolle die unkontrollierte Rumpfverschiebung erhöht, was zu einer höheren Belastung der Kniebänder und einer ACL-Verletzung führt. (fünfzehn)

Daher ist die Stärkung der tiefen Wirbelsäule und der Hauptmuskeln des unteren Rückens und des Kerns der nächste Schritt. Eine der größeren Muskeln, die für die Stabilität der Wirbelsäule von entscheidender Bedeutung ist, ist der Quadratus lumborum, wie McGill und Kollegen festgestellt haben. Sie fanden heraus, dass dieser Muskel „am besten geeignet ist, der Hauptstabilisator der Lendenwirbelsäule zu sein“. Sie gaben weiter an, dass die Übung „Seitenstütze“ oder „Seitenbrücke“ identifiziert wurde, um den Quadratus lumborum und die Muskeln der Bauchdecke optimal herauszufordern und gleichzeitig die Belastung der Lendenwirbelsäule zu minimieren. (16)

Seitenplanke - Beginnen Sie die Seite mit dem Unterarm direkt unter der Schulter. Aktivieren Sie die Kernmuskeln und heben Sie die Hüften an, um eine gerade Plankenposition mit Körpergewicht am Unterarm zu erreichen. Kernkontraktion beibehalten. Halten Sie für die empfohlene Dauer (z. B. 30 Sekunden). Wiederholen Sie dies für 2 Sätze auf beiden Seiten.

Das Blackburn-Y oder die horizontale Abduktion bei 100 Grad ist eine großartige Möglichkeit, die Kontrolle des Schulterblatts wiederherzustellen, da gezeigt wurde, dass diese Übung eine hohe EMG-Aktivität der Rotatorenmanschette, des Deltamuskels und der Schulterblattmuskulatur hervorruft. (17)

Horizontale Abduktion - Beginnen Sie in einer Plankenposition auf einem Stabilitätsball. Die Arme sollten auf Schulterhöhe mit den Händen in der Position 10 und 2 Uhr zu den Seiten gestreckt werden. Machen Sie die Hände mit den Daumen nach oben zu einer weichen Faust. Kernmuskeln aktivieren. Heben Sie Hände und Arme zur Decke und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Die Nackenmuskulatur sollte entspannt bleiben. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Alle vorgeschlagenen Übungen sind einfach auszuführen und beinhalten minimale Risiken, wenn sie wie beschrieben ausgeführt werden. Sie dienen als Richtlinie für einige der häufigsten Bewegungsfehler, die bei einer Beurteilung der Kniebeugen festgestellt wurden. Um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, diese regelmäßig durchzuführen.

Verweise

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2. Schönfeld, B. 2010. Hockkinematik und Kinetik und ihre Anwendung auf die Trainingsleistung. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (12): 3497 & ndash; 3506.
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7. A. Mohr et al. 2014. Auswirkung von Schaumrollen und statischer Dehnung auf den Bewegungsbereich der passiven Hüftflexion. Zeitschrift für Sportrehabilitation.
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10. Myer, G. et al. 2008. Neuromuskuläres Training zur Rumpf- und Hüftkontrolle zur Vorbeugung von Kniegelenkverletzungen. Clin Sports Med 27: 425–448.
11. Berry et al. 2015. Resisted side-stepping: the effect of posture on hip abductor muscle activation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
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13. Choi, C. et al. 2014. Die isometrische Hüftabduktion mit einem Thera-Band verändert die Muskelaktivität des Gluteus maximus und den Neigungswinkel des vorderen Beckens während der Überbrückungsübung. Zeitschrift für Elektromyographie und Kinesiologie.
14. Adam M. Kushner The Back Squat Teil 2: Gezielte Trainingstechniken zur Korrektur von Funktionsdefiziten und technischen Faktoren, die die Leistung einschränken.
15. Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP et al. Die Auswirkungen der Propriozeption des Kerns auf die Knieverletzung: eine prospektive biomechanisch-epidemiologische Studie. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.
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