Junge Athleten auf einen starken Start bringen

Ursprünglich erschien in der Frühjahrsausgabe 2017 des American Fitness Magazine.

Konditionierung kann Kinder von der Seitenlinie fernhalten, indem sie ihre Fähigkeiten verbessert und Verletzungen reduziert.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass die Jugend von heute faul, übergewichtig und spielsüchtig ist. Glaube es nicht. Hunderttausende Kinder treten in verschiedenen Sportarten an (Bracko 2015). Viele von ihnen sehnen sich nach der Führung von Jugend-Sporttrainer die die Bedürfnisse junger Sportler verstehen. Sie wollen stärker und wettbewerbsfähiger sein, genau wie ihre erwachsenen Kollegen.

Diese jungen Sportler spielen nicht nur Basketball, Fußball, Fußball und Baseball. Sie nehmen auch an nicht-traditionellen Sportarten wie BMX-Rennen, Snowboarden, Mountainbiken, Feldhockey, Softball und Skifahren teil. Sie verstehen, dass eine stärkere Leistung die Leistung verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.

Darüber hinaus brauchen viele Teams Jugend Kraft- und Konditionstrainer. Denken Sie an die Frühlings-Eishockeymannschaften in den USA und Kanada, die die Eltern als Ergänzung zum Winterhockey organisieren. Kinder sind motiviert zu lernen, wie man besser spielt, trainiert und spielt, und ihre Eltern sind bestrebt, ihre Bemühungen zu unterstützen.

Viele Teams planen Geld für einen Trainer ein. Dies sind großartige Neuigkeiten für qualifizierte Jugendtrainer, die die Möglichkeit haben, junge Spieler in allen Aspekten ihres Sports anzuleiten - sei es durch inspirierende Worte, die Vermittlung von Grundlagen für Strategie und Technik, ordnungsgemäße Laufform, grundlegende sportliche Fähigkeiten, or guiding athletes on appropriate rest and recovery. And there's always a need for fitness professionals trained to help children and adolescents improve their basic fitness and control weight.

Missverständnisse über das Krafttraining für Jugendliche

Die Menschen haben viele Missverständnisse über die Gefahren von Krafttraining für Jugendliche und Jugendliche. Allegedly, strength training stunts growth, damages bones and growth plates, or just doesn't help young athletes. These are all misconceptions (Faigenbaum 2016; Faigenbaum & Myer 2010). I confronted the myth of strength training stunting growth in a conversation with a personal trainer at a fitness conference.

Der Arzt des Trainers sagte ihm, dass er 2 bis 4 Zoll größer sein würde, wenn er nicht als junger Athlet Kraft trainiert hätte. Und der Trainer glaubte seinem Arzt. Fitnessprofis müssen solche Aussagen überprüfen, auch wenn sie aus einer scheinbar maßgeblichen Quelle stammen.

Laut Faigenbaum (2016) gibt es keine Hinweise darauf, dass Krafttraining das Wachstum von Kindern hemmt. Wenn Sport- und Krafttraining weniger als insgesamt 15 Stunden pro Woche mit mäßiger Intensität durchgeführt werden, wird das Wachstum nicht beeinträchtigt (Haff 2003).

Verletzungen der Wachstumsplatten kann auftreten - normalerweise aufgrund unsachgemäßer Technik und zu viel Widerstand -, aber sie beeinflussen selten das normale Wachstum (Haff 2003). Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Jugendliche und Jugendliche kein Maximum von 1 Wiederholung versuchen. Es ist besser, die maximale Anzahl von Liegestützen (oder anderen Kraftübungen) zu zählen, die in einer Minute ausgeführt wurden.

Obwohl Krafttraining ein gewisses Drehmoment auf junge Knochen und Gelenke ausübt, geschieht viel mehr Kraft, wenn ein Athlet im Eishockey eine enge Kurve macht, beim BMX-Radfahren oder Skateboarden einen Sprung landet, beim Snowboarden durch eine Halfpipe manövriert, beim Turnen absteigt, oder tritt einen Ball im Fußball (Malina 2006).

Vorteile des Krafttrainings für die Jugend

Strength training may not improve sport - specific precision skills such as pitching a strike in baseball, scoring a goal in soccer, hitting a jump shot in basketball or serving an ace in tennis. But it can improve motor skills for activities such as the long jump, 30-meter dash, agility running and squat jump (Falk & Mor 1996; Lillegard et al. 1997; Christou et al. 2006). And Gorostiaga et al. (1999) found that strength training improved European handball throwing velocity in adolescent players.

Ganz allgemein gesagt, die Nationale Akademie für Sportmedizin sagt, dass junge Sportler, die Kraft trainieren, die grobmotorischen Fähigkeiten verbessern, Körperfett reduzieren, die Muskelmasse erhöhen und das psychosoziale Wohlbefinden verbessern können (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2012). Krafttraining erhöht auch die Knochenmineraldichte von Mädchen (und Jungen) und verringert das Risiko, im Alter Osteoporose zu entwickeln.

And the short, high-intensity effort of strength training can pique the interest of children with excess weight who generally do not like continuous low-intensity exercise (Faigenbaum et al. 2009). Strength training may also indirectly reduce the risk or severity of sports-related injuries (Dahab & McCambridge 2009).

Trotz dieser evidenzbasierten Vorteile glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass Krafttraining jungen Menschen nicht hilft, weil sie nicht genug Testosteron haben, um die Muskelhypertrophie zu erhöhen. Eine Studie, die diesem Mythos widerspricht, wurde von Faigenbaum et al. (2002), die feststellten, dass Jungen und Mädchen im Alter von 7 bis 12 Jahren, die ein- oder zweimal pro Woche Krafttraining absolvierten, ihre Brust- und Beinpresse signifikant verbesserten (im Vergleich zu altersangepassten Kontrollen).

Kinder gewinnen Kraft durch neuronale Anpassungen, nicht durch Muskelhypertrophie (Ramsey et al. 1990). Kraftsteigerungen resultieren aus einer verbesserten Rekrutierung von Motoneuronen und einer verbesserten Feuerrate (Ozmun et al. 1994).

Schlüsselelemente für ein effektives Krafttraining für Jugendliche

Ein erfolgreiches Krafttraining für Jugendliche hängt von einem Krafttrainer ab, der für die Arbeit mit jungen Sportlern ausgebildet ist (siehe Kasten "Vital Knowledge"). Es erfordert auch eine angemessene Überwachung für Anweisungen und Rückmeldungen, altepezifische Anweisungen und sichere Trainingsprotokolle. Jugendliche und Jugendliche sollten niemals Krafttrainingsgeräte ohne Aufsicht eines qualifizierten Krafttrainingsprofis verwenden (Faiganbaum et al. 2009). Hier sind einige zusätzliche Elemente zu beachten.

Programmdesign und Ausrüstung für Kinder. Es ist wichtig, den Ober- und Unterkörper sowie die Kernmuskeln zu trainieren (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2012). Eine erfolgreiche Technik ist das Zirkeltraining, bei dem Sportler 20 bis 40 Sekunden lang Übungen durchführen und die Wiederholungen zählen. Der Widerstand kann von freien Gewichten und Maschinen ausgehen, aber nicht traditionelle Formen des Widerstands - wie Gummischläuche, Medizinbälle, Seile, Sandsäcke und Körpergewicht - können das Training unterhaltsamer und weniger einschüchternd machen. Für den Trainer sind nicht traditionelle Widerstandsgeräte in der Regel auch einfacher zu verwenden und zu transportieren und kostengünstiger (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2012).

Sicherheit. Es ist wichtig, sicherheitsbewusst über Ausrutscher, Stolperfallen und Stürze zu sein. Der Boden der Schulungseinrichtung muss frei von Stolperfallen sein und darf keine Wasser- oder Wasserflaschen auf dem Schulungsboden enthalten. Alle Sporttaschen müssen in der Umkleidekabine aufbewahrt oder außerhalb des Trainingsbereichs aufbewahrt werden.

Technik. Es ist wichtig, die richtige Übungstechnik zu lehren und darauf zu bestehen. Ein ausgebildeter Jugendübungsspezialist kann Fehler in der Übungstechnik erkennen und sofortiges Feedback und Anleitung geben (und daran denken, positives Feedback zu geben, wenn eine Übung korrekt durchgeführt wird).

Psychosoziale Faktoren. Es ist wichtig zu verstehen, dass junge Sportler eine psychosoziale Einzigartigkeit haben, die eine ordnungsgemäße Kommunikation wichtig macht. Schließlich muss ein Jugendübungsspezialist in der Lage sein, Spaß am Training zu haben (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2012).

Programmgestaltung für junge Sportler

Ob Fußball, Hockey oder BMX - junge Wettkämpfer - und ihre Eltern - brauchen die Anleitung von professionellen Trainern. Die folgenden Strategien bieten einen wissenschaftlich fundierten Ausgangspunkt für Fitnessprofis, die Programme für junge Sportler entwerfen möchten, einschließlich Aufwärmspezifikationen und Anwendung des Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance Training ™ (OPT ™) -Modells.

Aufwärmen für das Krafttraining der Jugend

Das Aufwärmen kann 10-15 Minuten dauern und sollte die Athleten nicht zu müde für das Training machen. Ein richtiges Aufwärmen vor dem Krafttraining kann Folgendes umfassen:

• Eine Kombination aus kurzer statischer Dehnung und dynamischer Dehnung, um die Muskeln in Bewegung zu setzen
• Körpergewichtstrainingsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, vordere Bretter und Ausfallschritte
• Low-intensity interval running (Faigenbaum & Myer 2010)
• Schaumrollen (Laut Kur-Apotheke-Badherrenalb 2012 kann dies im Rahmen des Aufwärmens eines jungen Athleten eingeführt werden.) Übungen, die dies verwenden, werden im Kur-Apotheke-Badherrenalb-Text zur Spezialisierung auf Jugendübungen vorgestellt (siehe Feld "Vitales Wissen").

DAS Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-MODELL UND JUNGE SPORTLER

Das Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT ™ -Modell durchläuft drei Ebenen: Stabilisierung, Stärke und Leistung. (In der Tabelle finden Sie Empfehlungen zu Sätzen, Wiederholungen, Intensität und Erholungszeit für jedes Level.) Sie können den objektiven Gewichts- und Wiederholungszielen folgen, um zu entscheiden, wann ein Athlet den Widerstand erhöhen kann.

Es könnte jedoch hilfreich sein, Widerstandssteigerungen durch "Reifung des Trainingsalters" und Verbesserung der sportlichen Fähigkeiten zu bestimmen. Faigenbaum (2016) schlägt vor, dass junge Sportler das Recht erhalten, mehr zu heben, indem sie ihre Fähigkeiten im Krafttraining verbessern. Hier finden Sie zusätzliche Möglichkeiten, um das OPT-Modell auf junge Sportler anzuwenden.

Stabilisierungsübungen

The stabilization endurance phase focuses on foundational exercises to develop motor programs for compound exercises and prime moving muscles. When young athletes learn exercises, they can use body-weight training to emphasize correct body position, form and technique (Dahab & McCambridge 2009).

Junge Sportler müssen lernen, wie man vier wichtige Trainingsübungen durchführt, die Bausteine ​​für ein fortgeschritteneres Training sind:

• Vordere Planke, an Knien oder Zehen, unter Beibehaltung der neutralen Wirbelsäule
• Liegestütze an Knien oder Zehen, die die Wirbelsäule neutral halten
• Kniebeugen, Kopf und Oberkörper ruhig halten, mit Bewegung von Hüften, Knien und Knöcheln
• Ausfallschritte

Andere Stabilisierungsübungen (mit etwas instabilen Körperpositionen) umfassen:

• Sitzende Hantel über Kopf drücken, auf Ball

• Einbeinige Schlauchreihe

• Longe vorwärts bis zum Gleichgewicht mit einem Bein
• Steigern Sie die Balance zwischen einem Bein, um die Hantel auf die Überkopfpresse zu locken (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2012)

Kraftübungen

Wenn junge Sportler ein motorisches Programm für nahezu perfekte Übungstechniken und verbesserte Stabilität entwickelt haben, können sie zu Übungen übergehen, die die Muskelkraft weiter steigern sollen. Im OPT-Modell umfasst Phase 2: Kraftausdauer Übungen, die in stabileren Körperpositionen ausgeführt werden, um die Kraft der Kraftmaschinen zu verbessern. (Die Phasen 3 und 4 der Kraftstufe - Hypertrophie und maximale Kraft - sind im Allgemeinen keine Ziele für junge Sportler.) Hier einige Kraftübungen, die für junge Sportler geeignet sind:

• Medizinball hockt zur Überkopfpresse

• Brustpressung mit versetztem Standschlauch
• Sitzschlauchreihe
• Sitzende Hantel über Kopf drücken, auf Bank
• Hantel hocken

Kraftübungen

Kraftübungen verwenden explosive Bewegungen, daher müssen junge Sportler nachweisen, dass sie bereit sind, diese Phase zu erreichen. Sie tun dies, indem sie Kompetenz in Übungstechnik, körperlicher und geistiger "Übungsreife" und Krafttraining zeigen (Faiganbaum 2016). Kraftübungen umfassen Folgendes:

• Medizinball Brustpass
• Medizinball Fußball (oben) werfen
• Medizinball schräg (seitlich) werfen

• Hocke springen

• Beschleunigen Sie die Kniebeuge mit einem Medizinball oder einem Schlauch, um über Kopf zu drücken

Das OPT-Modell bietet Trainern eine sichere und effektive Möglichkeit, Kindern und Jugendlichen zu helfen, ihre Gesamtleistung in den Sportarten ihrer Wahl zu verbessern, und zahlreiche zusätzliche Vorteile zu erzielen, die sie psychisch, psychosozial und physisch verbessern.

Beginnen Sie mit dieser soliden Grundlage evidenzbasierter Strategien, steigern Sie Ihre Kreativität und Sie können die Jugend von heute für ein Leben voller Gesundheit und Wohlbefinden einrichten.

Lebenswichtiges Wissen über junge Sportler

Fitnessprofis wissen, wie wichtig es ist, das Training eines Kunden an seine individuellen Bedürfnisse, Fähigkeiten, Kompensationen und sogar an etwas so Einfaches und Variables anzupassen, wie sie sich an einem bestimmten Tag fühlen. Dies gilt vielleicht noch mehr für junge Sportler, die sich nicht nur in diesen Bereichen unterscheiden, sondern auch in Bezug auf Reife, psychologische und psychosoziale Bedürfnisse sowie Anatomie und Physiologie (und nicht nur in Bezug auf das körperliche Wachstum).

Das Kur-Apotheke-Badherrenalb Youth Exercise Specialization bietet das altepezifische Wissen und die Werkzeuge, die erforderlich sind, damit Trainer die wachsende Nachfrage nach Fitness-Know-how für Jugendliche befriedigen können. Das Programm erklärt, wie das Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Modell für die Fitness von Kindern, Bereitstellung und Erweiterung von Informationen wie den in diesem Artikel angebotenen. Themen wie Übergewicht / Adipositas, psychologische Überlegungen und Ernährung werden ebenfalls behandelt, und es werden Richtlinien für Bewertungen, Flexibilität, Kern- und Gleichgewichtstraining, Cardio, Plyometrie, Krafttraining sowie Schnelligkeits-, Beweglichkeits- und Schnelligkeitsarbeit bereitgestellt.

Zu den Online-Ressourcen gehören ein herunterladbares Kurshandbuch und ein Programmierhandbuch sowie eine Übungsbibliothek, Online-Tests und eine Online-Prüfung. All dies erleichtert den Trainern den Zugriff auf die Informationen, wo immer dies am bequemsten ist. Hier ist nur ein Beispiel für die angewandte Wissenschaft im Kapitel "Anatomische und psychologische Überlegungen für die Jugend" des YES-Handbuchs.

Thermoregulation für junge Sportler

Es mag Fitnessprofis nicht überraschen zu erfahren, dass Kinder weniger in der Lage sind, ihre Körpertemperatur zu regulieren oder zu regulieren. Viele Kinder und Erwachsene denken jedoch während des Sommersporttrainings nicht so viel darüber nach. Zum Teil ist die Thermoregulation für Kinder schwieriger, da ihr Körper aufgrund ihrer geringeren Größe und seines geringeren Blutvolumens weniger Gesamtwasser enthält als der eines Erwachsenen. Das Ergebnis: Kinder spüren die Auswirkungen des Flüssigkeitsverlusts früher als ein Erwachsener. Ein weiterer Faktor ist die Stoffwechselrate:

Jeder, der einen Jugendlichen beim Essen gesehen hat, weiß, dass Kinder Fabriken sind, die Kraftstoff verbrennen. Dies bedeutet auch, dass sie sich schneller aufwärmen. Aus diesen Gründen ist es wichtig, dass die Trainer besonders auf die Vitalfunktionen junger Sportler in sehr heißen (und kalten) Gefilden achten - und dass Ruhe, Schatten und Feuchtigkeit bereitgestellt werden, wenn dies erforderlich ist, um eine erhöhte Körpertemperatur zu senken (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2012). .

VERWEISE:

Bracko, M. R. 2015. Jugendathletik: Bringen Sie die Spannung wieder ins Spiel. IDEA Fitness Journal, 12 (5), 28–37.

Christou, M. et al. 2006. Auswirkungen des Krafttrainings auf die körperlichen Fähigkeiten jugendlicher Fußballspieler. Journal of Strength and Conditioning Research, 20 (4), 783–91.

Dahab, K.S. & McCambridge, T.M. 2009. Strength Training in Children and Adolescents: Raising the Bar for Young Athletes? Sports Health, 1 (3), 223–26.

Falk, B., & Mor, G. The effects of resistance and martial arts training in 6- to 8-year old boys. Pediatric Exercise Science, 8 (1), 48–56.

Faigenbaum, AD 2016. Jugendkrafttraining: Fakten und Irrr. Amerikanisches College für Sportmedizin. Zugriff am 30. Januar 2017. www.acsm.org.

Faigenbaum, A.D., & Myer, G.D. 2010. Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44 (1), 56–63.

Faigenbaum, A. D., et al. 2009. Jugend-Widerstandstraining: Aktualisiertes Positionspapier der National Strength and Conditioning Association, Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (5, Suppl.), S60–79.

Faigenbaum, A. D., et al., 2002. Vergleich von 1 und 2 Tagen pro Woche Krafttraining bei Kindern. Research Quarterly for Exercise and Sport, 73 (4), 416–24.

Gorostiaga, E. M., et al. 1999. Auswirkungen von schwerem Krafttraining auf die maximale und explosive Kraftproduktion, Ausdauer und Serumhormone bei jugendlichen Handballspielern. European Journal of Applied Physiology, 80 (5), 485–93.

Haff, G.G. 2003. Roundtable-Diskussion: Jugend-Widerstandstraining. Kraft- und Konditionierungsjournal, 25 (1), 49–64.

Lillegard, W. A., et al. 1997. Wirksamkeit des Krafttrainings bei prä- und früh postpubertären Männern und Frauen: Einfluss von Geschlecht und Reife. Pädiatrische Rehabilitation, 1 (3), 147–57.

Malina, R.M., 2006. Krafttraining in Bezug auf Wachstum, Reifung und Sicherheit von Jugendlichen: Eine evidenzbasierte Überprüfung. Clinical Journal of Sport Medicine, 16 (6), 478–87.

Kur-Apotheke-Badherrenalb (Nationale Akademie für Sportmedizin). 2012. Handbuch für Jugendübungsspezialisten. Leawood, KS: Assessment Technologies Institute.

Ozmun, J.C., Mikesky, A.E., & Surburg, P.R. 1994. Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26 (4), 510–14.

Ramsay, J.A., et al. 1990. Strength training effects in prepubescent boys. Medicine & Science in Sports & Exercise, 22 (5), 605–14.